Lebensmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

2. Walnüsse

Alle Nüsse enthalten Spuren der begehrten Omega-3-Fettsäuren, aber andere, wie Walnüsse, enthalten eine große Menge – etwa 3 Gramm Alpha-Linolensäure in einer Portion von einer Unze. Der potenzielle Nutzen von Omega-3-Fettsäuren wird immer größer. Wenn es um die Fettverbrennung geht, helfen Omega-3-Fettsäuren, Muskelentzündungen zu verringern und den Stoffwechsel zu steigern. Diese beiden Faktoren tragen dazu bei, dass Sie mehr und schneller Fett verbrennen und allgemein abnehmen können.

Da Walnüsse einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) haben, weisen sie von allen Nüssen den höchsten Gehalt an dieser pflanzlichen essenziellen Fettsäure auf. Das bedeutet, dass eine Portion Walnüsse 2,5 Gramm ALA enthält, was Walnüsse zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer regelmäßigen, gesunden Ernährung für alle macht, die unerwünschtes Fett verbrennen wollen.

3. Scharfe Paprika

Wenn Sie eine Vorliebe für scharfe Speisen haben, unterstützen Sie Ihren Körper bereits bei der Fettverbrennung! Scharfe Paprika, insbesondere Jalapeños und Chilischoten, enthalten den Inhaltsstoff Capsaicin. Capsaicin erwärmt Ihren Körper, und dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien. Scharfe Paprika kann auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern, so dass Sie sich länger satt fühlen. Es wird auch vermutet, dass scharfe Paprika die Stoffwechselrate in der Ruhephase erhöhen kann – je höher die Rate, desto mehr verbrennen Sie in der Ruhephase. Wenn Sie also gerne scharf essen, sollten Sie das auch weiterhin tun, um die Vorteile der Fettverbrennung zu ernten.

Obwohl die Wissenschaftler die Vorteile von Capsaicin bei der Gewichtsabnahme noch nicht zweifelsfrei bestätigen konnten, kam eine 2009 in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichte Studie mit 27 gesunden Freiwilligen, die eine Kombination aus Capsaicin und grünem Tee zu sich nahmen, zu dem Schluss, dass Capsaicin den Ghrelinspiegel (ein Hormon, das den Hunger fördert) senken kann.

4. Sojabohnen

Auch wenn manche die Vorteile von Sojabohnen für umstritten halten, gibt es doch genügend bewiesene Studien und Experten, die an ihre Kraft glauben. So können Sojabohnen bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen helfen, denn Lecithin ist ein Bestandteil, der genauso gut Muskeln aufbaut wie andere Proteine, und es wird angenommen, dass er Fette abbaut und Fettablagerungen verhindert. Sojabohnen sind außerdem sättigend und brauchen länger, um verdaut zu werden, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu kontrollieren.

Abgesehen von der Möglichkeit, Fett zu verlieren, haben Sojabohnen noch weitere gesundheitliche Vorteile: Sie erhöhen das gute Cholesterin, senken das schlechte Cholesterin, enthalten viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und können Entzündungen hemmen; außerdem sind schwarze Sojabohnen reich an Antioxidantien. Auch wenn die Debatte über die Frage, ob Soja gut oder schlecht ist, noch nicht entschieden ist, weisen Forscher der Harvard School of Public Health darauf hin, dass Soja zwar kaum direkte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat, aber Sojalebensmittel häufig weniger gesunde Mahlzeiten (z. B. rotes Fleisch) ersetzen und somit Herz und Blutgefäße schützen, da sie wenig gesättigte Fette enthalten.

5. Brokkoli

Brokkoli hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und ist deshalb in vielen Diäten enthalten. Er ist nicht nur reich an Ballaststoffen und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern enthält auch einen Phytonährstoff, der den Fettabbau fördern kann. Der Nährstoff stimuliert die Fettzellen und sorgt dafür, dass der Körper schneller Fett verbrennt. Der Vorteil von Brokkoli ist, dass Sie die Nährstoffe sowohl in roher als auch in gekochter Form erhalten – Sie können ihn als Beilage zum Abendessen verwenden oder ihn als Snack für zwischendurch zu sich nehmen. Außerdem ist er kalorienarm, stillt aber problemlos Ihren Hunger.

Mehrere Studien bringen eine Verbindung im Brokkoli, das so genannte Indol-3-Carbinol, mit seiner Fähigkeit in Verbindung, Östrogen, das mit Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht wird, in einen harmlosen Metaboliten umzuwandeln. Da Östrogen mit einer Zunahme von Hüft-, Bauch- und Oberschenkelfett in Verbindung gebracht wird, liegt es nahe, dass dieser Umwandlungsprozess die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

6. Lachs

Lachs findet sich immer wieder auf den Listen gesunder Lebensmittel, und das aus gutem Grund. Er enthält wenig gesättigte Fette, dafür aber viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Er kurbelt die Fettverbrennung an und reduziert die Fettspeicherung – eine kraftvolle Kombination, die Fett verbrennt und Ihnen beim Abnehmen hilft. Lachs ist auch eine gute Proteinquelle, ein wichtiger Nährstoff, der den Muskelaufbau fördert. Je mehr Sie Muskeln aufbauen, desto höher ist Ihr Stoffwechsel – und Ihre Stoffwechselrate.

In einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2011, die in einem Artikel in der Huffington Post erwähnt wird, wurde eine Gruppe von Lachsessern beobachtet und mit einer Gruppe verglichen, die andere Fischsorten verzehrte. Es stellte sich heraus, dass die Lachsesser deutlich weniger an Gewicht zunahmen und weniger Resistenzen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels (eine Ursache von Typ-2-Diabetes) aufwiesen als die anderen Fischesser. Fazit: Aufgrund der vielen Nährstoffe im Lachs erhalten Sie viel von dem, was Ihr Körper braucht, und das mit viel weniger Kalorien als bei anderen vergleichbaren Fleischsorten.

7. Grüner Tee

Eine einfache Möglichkeit, die Fettverbrennung anzuregen, besteht darin, jeden Tag mehrere Tassen grünen Tee zu trinken. Grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an, so dass Sie schneller Fett verbrennen. Im American Journal of Clinical Nutrition zeigte eine Studie, dass Menschen, die täglich 4 Tassen grünen Tee tranken, in einem Zeitraum von 8 Wochen mehr als 6 Pfund abnahmen. Grüner Tee ist außerdem reich an Antioxidantien, und das ist noch nicht alles, was er für die Gesundheit leistet. Er kurbelt nicht nur den Stoffwechsel und die Fettverbrennungshormone an, sondern man glaubt auch, dass Menschen, die regelmäßig grünen Tee trinken und Sport treiben, bis zu doppelt so viel abnehmen können wie Menschen, die keinen Tee trinken.

In einer zweiten Studie des Penn State College of Agricultural Science wurden Mäuse mit einer fettreichen Diät beobachtet, die entkoffeinierten Grüntee-Extrakt erhielten und regelmäßig Sport trieben. Die Mäuse, die den Tee tranken und regelmäßig Sport trieben, hatten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine deutliche Verringerung des Körpergewichts (eine durchschnittliche Verringerung der Körpermasse um 27,1 Prozent) und eine allgemeine Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels, beides Maßnahmen zur Vorbeugung von Diabetes.

8. Vollkorn

Ja, es gibt Kohlenhydrate, die gut für dich sind – ganze Körner. Sie enthalten viele Ballaststoffe und brauchen länger, um verdaut zu werden, was den Hunger in Schach hält. Vollkornprodukte führen zwar nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme, aber es ist erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, eine geringere Fettmasse in der Bauchgegend haben. Zu den gängigen Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Quinoa, Wildreis, Haferflocken und Gerste.

Abgesehen von den Vorteilen für die Taille sind Vollkornprodukte auch gut für die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks und stellen eine gute Quelle für wichtige Verbindungen und Nährstoffe wie Vitamin B und Eisen dar. Eine Studie der U.S. National Institutes of Health stützt diese Behauptungen und stellt fest, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Vollkornprodukten (d. h. Vollkornweizen, Vollkornreis und Vollkorngerste) den Blutdruck senkt und zur Gewichtskontrolle beiträgt.

9. Grapefruit

Die Gründe, warum Grapefruit und Grapefruitsaft beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen können, sind noch nicht ganz klar, aber eine Studie der Scripps Clinic in San Diego hat ergeben, dass diese Zitrusfrucht dem Körper hilft, drastisch abzunehmen. Die Studie ergab, dass man mit einer normalen Ernährung und dem Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten ein bis vier Pfund pro Woche abnehmen kann.

Es wird vermutet, dass die Grapefruit das Hormon reduziert, das die Glukosemenge im Körper reguliert, und dass eine in der Frucht enthaltene Chemikalie die Fettspeicherung verhindert. Ein regelmäßiger Verzehr von Grapefruit in Ihrer Ernährung, die zudem äußerst kalorienarm ist, wird Ihnen also helfen, schneller Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Laut einem Gesundheitsbericht aus dem Jahr 2006, der im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, verringerten Patienten mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes, die Grapefruit als Teil ihrer Ernährung zu sich nahmen, die allgemeine Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel.

10. Bananen

Einige Früchte und ihre gesundheitlichen Vorteile – insbesondere Bananen – werden oft missverstanden und falsch dargestellt. Die in Bananen enthaltene resistente Stärke kann Fett abbauen, da sich die Stärke im Magen in eine Fettsäure verwandelt, die den Aufbau von Kohlenhydraten und Fett im Laufe der Zeit blockiert. Bananen beschleunigen außerdem den Stoffwechsel und enthalten viele Ballaststoffe und Kalium, was dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt und der Körper Muskeln aufbauen kann.

Das ist genau der Grund, warum so viele Personal Trainer und Fitnessexperten Krafttraining empfehlen. Es baut nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennt auch schneller mehr Kalorien und Fett. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett verbrennen und verlieren Sie. Diese gesundheitlichen Vorteile machen Bananen zu einem beliebten Snack, auch wenn Sie Kalorien zählen.

11. Erdnussbutter

Erdnussbutter gehört zu den gesunden Snacks, die, wenn sie in Maßen gegessen wird, sehr gesund sein können. Der Grund dafür ist, dass sie sehr proteinreich ist und viele Ballaststoffe enthält, so dass sie den Körper länger satt hält. „Erdnüsse enthalten L-Arginin, eine Aminosäure, die die Durchblutung des Körpers verbessert, indem sie die Blutgefäße entspannt“ – all das kann helfen, Flüssigkeitsansammlungen zu verringern”, schreibt Good Housekeeping. Wie bereits erwähnt, sollten Sie nur auf Ihren Verbrauch achten. Nehmen Sie nicht mehr als zwei Esslöffel davon pro Tag zu sich.

12. Beeren

Laut Jaclyn London, MS, RD, CDN für das Good Housekeeping Institute sind Beeren deshalb so gut für uns, weil sie viele Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten, aber weniger Zucker als andere Früchte haben. Das macht sie zu einem perfekten gesunden Snack. Ihre Polyphenol-Antioxidantien helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern verhindern auch, dass sich Fett überhaupt erst bildet! Achten Sie darauf, diesen süßen Snack vor dem Training zu essen, denn Beeren verbessern nachweislich auch die Durchblutung der Muskeln.

Eine Tasse Blaubeeren hat zum Beispiel nur 84 Kalorien, also weniger als eine Banane, enthält aber mehr Ballaststoffe – 3,6 Gramm, um genau zu sein. Falls Sie noch einen weiteren Grund brauchen, um mehr Beeren zu essen, stellt Women’s Health fest, dass all diese optisch ansprechenden Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren „reich an entzündungshemmenden Antioxidantien sind, die Ihr Immunsystem unterstützen.“

13. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist für viele Menschen immer noch ein neues Phänomen, aber es wird zu einem wichtigen Grundnahrungsmittel in der Küche, weil es so viele große gesundheitliche Vorteile hat. Zunächst einmal kann es bei der Gewichtsabnahme helfen, und es fördert auch den Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins und senkt die Triglyceride. Lassen Sie sich nicht vom Fettgehalt des Kokosöls abschrecken, denn laut Healthline enthält es hauptsächlich MCTs, die tatsächlich „appetitzügelnd und fettverbrennend“ wirken.

Dieselbe Quelle zitiert eine Studie, in der fettleibige Männer, die nur zwei Esslöffel Kokosnussöl pro Tag zu sich nahmen, ohne ihre übliche Ernährung zu ändern oder ihre körperliche Aktivität zu steigern, im Durchschnitt einen Zentimeter ihrer Taille verloren. Scheint zu schön, um wahr zu sein!

14. Eier

Es ist wichtig, jeden Tag zu frühstücken, aber noch wichtiger ist es, ein Frühstück mit hohem Proteingehalt zu essen, das dem Körper die Energie liefert, die er braucht, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen. Eier sind die perfekte Lösung für dieses Problem. Sie haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern erleichtern auch die Portionskontrolle, „was sehr praktisch ist, wenn man abnehmen will. Sie wissen, dass Sie mit einem großen Ei 70 Kalorien zu sich nehmen”, sagt Jess Cording, R.D.

Healthline zitiert eine achtwöchige Studie, die sich auf eine Gruppe von 21 Männern konzentrierte. Einige der Männer aßen täglich Eier zum Frühstück, während andere einen Bagel am Tag aßen. Die Studie verglich die beiden Gruppen und stellte fest, dass die Männer, die drei Eier pro Tag aßen, auch 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen und ihren Körperfettanteil um etwa 16 Prozent reduzierten.

15. Spinat oder anderes dunkles, grünes Blattgemüse

Der Verzehr von grünem Blattgemüse hat kaum etwas Negatives an sich. Es ist ein gesunder Bestandteil jeder Ernährung, denn es ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Eisen! Women’s Health schreibt, dass zwei Tassen Spinat etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs des Körpers enthalten. Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, weil er den effizienten Sauerstofftransport im Körper fördert. Das ist etwas, das sich beim Training als nützlich erweist, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Insbesondere Grünkohl hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem er die Freisetzung von Glukose verlangsamt. „Er enthält außerdem viel energiereiches Eisen und Magnesium, was dazu beiträgt, Stresshormone im Körper zu reduzieren“, sagt Vicki Edgson, Ernährungstherapeutin und Mitautorin von Eating the Alkaline Way, im Gespräch mit Redbook.

16. Joghurt und Milch

Milchprodukte werden seit langem als die beste Nahrungsquelle für den Aufbau gesunder Knochen angepriesen. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Jess Cording, R.D., muss man sich nicht einmal an die fettarmen Produkte halten, um abzunehmen. „Sie haben zwar mehr Kalorien, aber sie sind tendenziell sättigender. Einige der Nährstoffe, einschließlich Vitamin D und A, werden besser aufgenommen, wenn etwas Fett enthalten ist.“ Zur Untermauerung dieser Behauptung zitiert Good Housekeeping eine Studie aus dem Jahr 2014, wonach kalziumreiche Lebensmittel helfen können, Bauchfett abzubauen.

Darüber hinaus weist Women’s Health darauf hin, dass Probiotika, wie sie in Milchprodukten enthalten sind, sehr gut für den Darm sind, und wenn unser Darm glücklich und gesund ist, folgt der Rest des Körpers diesem Beispiel. „Wenn Ihr Immunsystem gut funktioniert, kommunizieren Ihr Darm und Ihr Gehirn miteinander. Wenn Sie viel mit Stressessen zu kämpfen haben, trägt eine gute Verdauungsgesundheit dazu bei, einen gesunden Darm zu pflegen, so dass Sie sich ruhiger fühlen und Stressessen vermeiden“, sagt Cording.

17. Olivenöl

Die Verwendung von Olivenöl ist wahrscheinlich nicht das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man über Abnehmtaktiken nachdenkt, aber laut Redbook ist es eine viel gesündere Alternative zum Kochen mit Butter. Olivenöl enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Organe wie unser Gehirn und unseren Darm gesund und glücklich zu halten. Good Housekeeping fügt hinzu, dass pflanzliche Öle wie natives Olivenöl extra dazu beitragen, dass wir länger satt bleiben, was gegenwärtig beim Abnehmen hilft. Es senkt die Triglyceride, erhöht das HDL-Cholesterin und stimuliert die Freisetzung von GLP-1, einem Hormon, das dafür bekannt ist, dass es uns satt hält.

Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr gesamtes Essen in Olivenöl frittieren sollten! Alles, was frittiert wird, trägt zur Gewichtszunahme bei, also genießen Sie es wie viele andere Lebensmittel in Maßen.

18. Whey Protein

Die meisten Menschen, die sich intensiv mit Fitness beschäftigen und Gewichte heben, nehmen eine Art Proteinpulver in ihre tägliche Ernährung auf. Die Ernährungswissenschaftlerin Jess Cording, R.D., schlägt vor, einen Messlöffel Molke oder ein anderes Ergänzungsmittel wie Erbsen-, Ei-, Soja- oder Kaseinprotein zu verwenden und es einem Shake oder Haferflocken beizumischen. „Molkenprotein unterstützt nachweislich die Reparatur, den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jess Cording, R.D., im Gespräch mit Women’s Health. Diese Art von Protein ist gut für den Stoffwechsel, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

19. Bohnen und Hülsenfrüchte

Sie haben wahrscheinlich schon ein Muster erkannt. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt helfen beim Muskelaufbau, der wiederum Fett verbrennt. Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine wirklich gute Proteinquelle, weshalb wir sie in diese Liste aufgenommen haben. Eiweiß fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, und sorgt für eine langsamere Energieverbrennung.

Cording erläuterte gegenüber Women’s Health die Vorteile von Ballaststoffen: „Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhlgang zu verdichten und füllen das System physisch auf, wenn sie mit Wasser interagieren. Außerdem tragen sie dazu bei, dass die Dinge effizienter durch den Verdauungstrakt fließen, und unterstützen so die Gesundheit des Verdauungssystems.“