Alimentos cotidianos que matan lentamente

Refresos

Créanos cuando decimos que los refrescos azucarados no son sus amigos. No sólo provocan un aumento de peso, sino que pueden dañar los dientes, causar estragos en la piel, las hormonas, el estado de ánimo y, por supuesto, los niveles de azúcar en sangre. La mayoría de los estadounidenses obtienen la mayor parte del azúcar de su ingesta diaria tomando bebidas azucaradas como los refrescos. Según informes recientes del gobierno, “entre 2011 y 2014, más del 60 por ciento de los niños, el 54 por ciento de los hombres adultos y el 45 por ciento de las mujeres adultas tomaban al menos un refresco o bebida azucarada al día”, escribe la revista Time.

Muchas personas son víctimas de la moda de los “refrescos dietéticos” porque creen que de alguna manera son mejores para ellos. De hecho, hay dos estudios distintos que demuestran lo contrario. El problema más evidente y conocido de los refrescos light es que contienen aspartamo, un edulcorante artificial. Un estudio publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) descubrió que el aspartamo “eleva los niveles de glucosa, sobrecargando el hígado y haciendo que el exceso se convierta en grasa”, escribe Eat This, Not That!. También hay pruebas de que el colorante de las bebidas de color marrón, como los refrescos de cola, puede “aumentar la tasa de tumores cancerígenos y benignos en ratas, como lo ha demostrado el Programa Nacional de Toxicología, (National Toxicology Program) y ha sido etiquetado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (International Agency for Research on Cancer) como posible carcinógeno para los humanos”.

No sólo hay investigaciones sustanciales que relacionan el consumo de refrescos con la obesidad y la diabetes -lo que aumenta las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca-, sino que, de acuerdo con la revista Time, los estudios también han demostrado que las personas que beben refrescos dietéticos son más propensas a consumir más calorías en otros lugares y hay pruebas de que las sustancias químicas de los refrescos dietéticos “pueden alterar las bacterias gastrointestinales y hacer que las personas sean más propensas a ganar peso”. Cada lata efervescente que engulle es nula en beneficios nutricionales -a menos que considere que unas 10 cucharadas de azúcar refinada son lo mejor para usted-. Los refrescos también contienen grandes dosis de colorantes artificiales y conservantes como el aceite vegetal bromado (BVO, por sus siglas en inglés).

Fiambres

Incluso la simple palabra ‘nitratos’ suena como una bomba de relojería. En realidad, esto no es una gran exageración si se tienen en cuenta los altos niveles de sodio, conservantes y aditivos que confieren su tono rosado a los embutidos -como el jamón, el salame y la mortadela-. Los embutidos y las carnes curadas también tienen un alto contenido en grasas trans. De hecho, la revista Time señala que incluso las marcas que se comercializan como “bajas en grasa” tienen un alto contenido en sodio. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) señala que sólo seis lonchas de fiambre pueden sumar la mitad de la cantidad de sodio diaria recomendada. ¡Órale! Los adultos que consumen este tipo de alimentos aumentan el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y cáncer. Los estudios también demuestran que los niños que crecen comiendo fiambre son más propensos a sufrir problemas de aprendizaje y de comportamiento.

“La mayoría de las personas deberían seguir una dieta con restricción de sal debido a la relación del sodio con la hipertensión arterial”, comenta a Time la Dra. Laxmi Mehta, directora del Programa de Salud Cardiovascular de la Mujer (Women’s Cardiovascular Health Program) del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. El vínculo entre la dieta y la hipertensión es tan fuerte que a veces todo lo que se necesita para curarla es una dieta restringida. “A veces mis pacientes con presión arterial elevada son capaces de lograr mejoras significativas simplemente ajustando su dieta”.

Edulcorantes artificiales

Debido a que los edulcorantes artificiales contienen menos calorías, es probable que usted haya cambiado el azúcar blanco refinado por un edulcorante artificial (como el acesulfame de potasio, el aspartamo, el neotame, la sacarina o la sucralosa). Sin embargo, el hecho de que la FDA (agencia de control alimentario y farmacológico de los Estados Unidos) los etiquete como seguros para el consumo humano no significa que deba comerlos.

Numerosos estudios han relacionado los alimentos y bebidas bajos en calorías -o sin ellas- con un mayor riesgo de síndrome metabólico, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2, aumento de peso y enfermedades cardiovasculares. De hecho, muchos científicos especializados en alimentación consideran que el aspartamo es “la sustancia más peligrosa del planeta”. Si necesita un toque de dulzura, utilice -con moderación- jarabe de agave natural, miel o jarabe de arce auténtico.

Margarina

Ya ha oído las advertencias sobre las grasas trans (o aceites hidrogenados saturados). Claro, son aceites de origen vegetal, pero, aun así, siguen siendo tan altamente procesados que los nutricionistas dan a los alimentos, como la margarina, un gran pulgar hacia abajo. ¿Por qué? Porque las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir colesterol malo, enfermedades cardíacas e infartos. La revista Time señala que las grasas trans están en su punto más alto en aquellos bloques de mantequilla que permanecen sólidos a temperatura ambiente, y estos son los que a menudo se comercializan como una opción más saludable.

Así que omita este aditivo para untar en el sándwich y en su lugar utilice puré de aguacate o aceite de oliva extra virgen para untar o mojar el pan de forma más saludable. A mí me gusta rociar el pan de pita tostado con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. También puede añadir unas cucharaditas de un aceite saludable para el corazón que le agrade, especias y vinagre balsámico en un plato para mojar el pan, las galletas y otros vegetales crudos para picar.

Aderezos de ensalada embotellados

Lo peor que puede hacer para sabotear una ensalada fresca, nutritiva y crujiente es ahogarla en aderezo de ensalada embotellado. Incluso los aderezos sin grasa o reducidos en grasa están repletos de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y colorantes artificiales (como el colorante de color acaramelado). ¡Algunos aderezos embotellados tienen tanto azúcar como una rosquilla glaseada Krispy Kreme! “Se ha demostrado que el jarabe de maíz de alta fructosa aumenta el apetito y conduce a problemas de salud como la obesidad y la diabetes”, dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora de The NY Nutrition Group. Por supuesto, los aderezos cremosos para ensaladas están entre los peores en términos de grasa. Algunos de ellos contienen hasta el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada de grasa ¡en sólo 2 cucharadas!

Para un aderezo de ensalada más saludable, mezcle unas cucharadas de vinagre balsámico o de sidra de manzana con unas cucharaditas de aceite de oliva extra virgen para obtener una ensalada saludable que contenga grasas buenas. Dependiendo del tipo de ensalada que se coma, el uso de una salsa casera de tomate o de frutas, guacamole o hummus caseros (o incluso marinar la carne de antemano) puede ofrecer suficiente sabor como para no necesitar ningún aderezo para la ensalada.

Lácteos enteros

Aparte del hecho de que los productos lácteos enteros contienen demasiadas grasas saturadas (o “malas”), también están repletos de otro ingrediente que le hará abandonar los cereales: la hormona del crecimiento bovino (BGH, por sus siglas en inglés). Esta hormona sintética se crea en un laboratorio para aumentar la producción de leche de las vacas.

Por desgracia, los nutricionistas afirman que la BGH se transmite a los seres humanos en la leche en forma de obesidad infantil, así como de ciertos cánceres, migrañas crónicas y artritis reumatoide. Sin embargo, puede optar por la leche orgánica (de vaca, cabra u oveja) que viene sin las hormonas añadidas. Las alternativas a la leche animal (como la leche de almendras, de soja y de arroz) también son buenas opciones.

Perros calientes

Por perros calientes me refiero, en realidad, a cualquier carne ahumada, curada o salada que contenga conservantes químicos. Sin embargo, los perros calientes se llevan la peor parte de las críticas alimentarias gracias a los informes médicos y de los medios de comunicación. Por ejemplo, las conclusiones del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine) afirman que los “perritos calientes procesados deberían llevar etiquetas de advertencia al estilo de los cigarrillos”.

Resulta que la sabrosura favorita de los Estados Unidos para una tarde de béisbol está tan llena de sodio, productos químicos y toxinas que su consumo semanal regular puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal en un 21%. Eat this, Not That! escribe que “en estudios publicados en las revistas FASEB y Aging se relacionan los niveles elevados de fosfatos séricos (debidos al consumo en la dieta) con tasas más altas de enfermedades cardíacas, enfermedades renales crónicas, huesos débiles y envejecimiento acelerado”. Por suerte, en las carnicerías orgánicas hay disponibles perros calientes sin químicos y, muchas veces, traídos directamente de la granja.

Papas  fritas

Los científicos médicos estiman que las papas fritas, así como las papas fritas a la francesa (las que no son mejores para usted), y otras sabrosuras fritas (tales como los bastoncillos y alas de pollo) son responsables de unos cuantos miles de cánceres cada año en Norteamérica. Así que la próxima vez que entre en un autoservicio para comer algo crujiente y grasiento, piense en el peligro que corren su colon, pechos, vejiga, próstata y recto. El mayor riesgo de padecer estas enfermedades se debe a la acrilamida: un carcinógeno creado durante el proceso de cocción de las frituras.

Así que, en lugar de comprar las papas fritas ya empaquetadas, opte por hornearlas en casa por su cuenta. Corte papas blancas y rojas, batatas, puerros, zanahorias, remolachas y nabos. Píntelas con un poco de aceite de oliva, espolvoree con sal marina (y eneldo o ajo, si lo desea) y hornéalas hasta que estén crujientes.

Carbohidratos blancos refinados

Los panes blancos, el arroz blanco, la pasta blanca, las patatas fritas y las galletas preenvasadas, las galletas dulces, los pasteles, los cereales para el desayuno y prácticamente todos los aperitivos del mercado tienen una cosa en común: ¡la harina de trigo enriquecida! Por eso siempre hablo del tipo de carbohidratos (carbohidratos complejos frente a carbohidratos con almidón), los que componen en gran medida la dieta de las personas y determinan la forma en que estas metabolizan los alimentos y sus niveles de energía.

Los cereales refinados no sólo están desprovistos de la mayoría de los nutrientes, sino que también se digieren rápidamente en forma de azúcares simples, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y se desplomen rápidamente en una ola de irritabilidad y ataques de bocadillos a medio día. En definitiva, la adición de almidón está relacionada con el aumento de peso, las afecciones inflamatorias (por ejemplo, la artritis), la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.

Jugos de frutas

A menudo nos engañamos pensando que el jugo de fruta es bueno para nosotros porque lleva la palabra “fruta” y algunas marcas incluso se autopromocionan como “buenas fuentes de vitamina C” o “hechas con fruta real”. Desgraciadamente, aunque un jugo esté hecho con fruta de verdad, lo más probable es que esté cargado de azúcar. Por ejemplo, Eat This, Not That! dice que un vaso de jugo de uva Welch’s totalmente natural contiene 36 gramos de azúcar, ¡lo mismo que cuatro rosquillas glaseadas Krispy Kreme!

La fuente señala que, aunque el azúcar proceda de fuentes naturales y no del jarabe de maíz de alta fructosa, el cuerpo lo procesa de la misma manera. Además, la Revista de Investigación Clínica (Journal of Clinical Investigation) señala que la mayoría de los jugos contienen fructosa, la cual se ha relacionado con el desarrollo de tejido adiposo visceral (también conocido como grasa abdominal) en personas con sobrepeso.

Aceite vegetal industrial

Mucha gente se ha pasado al aceite de oliva en la cocina y eso es algo bueno porque el aceite vegetal es extremadamente alto en ácidos grasos omega-6. Según Healthline, “en los últimos 100 años, aproximadamente, la gente ha aumentado su consumo de grasas añadidas”. Este aumento del consumo proviene del uso de aceites refinados como los aceites vegetales, el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de semilla de algodón y el aceite de canola.

Healthline llama la atención sobre la cantidad de problemas de salud relacionados con los aceites vegetales industriales, entre los que se incluyen el aumento del estrés oxidativo en el organismo y un mayor riesgo de cáncer.

Papas fritas a la francesa

No es ningún secreto que la comida rápida en general es mala para nosotros, pero entre los peores infractores están los alimentos fritos como las papas fritas a la francesa. Los estudios han demostrado que alimentos como las papas fritas, el pollo frito y los bocadillos fritos aumentan nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además, el método de elaboración de estos alimentos (que incluye la fritura en grasas trans) tiende a aumentar el colesterol malo de nuestro organismo y a reducir el bueno, explica la revista Time.

“Si hace un salteado de verduras en casa y lo prepara con aceite de oliva y aceite de coco, ciertamente no hay nada de malo en ello”, dice a la revista Time la doctora Regina Druz, profesora asociada de cardiología de la Universidad de Hofstra y jefa de cardiología del Hospital Episcopal St. John de New York. “Pero, lo que la mayoría de la gente entiende típicamente como frituras (las que no se preparan en casa) deben, sin duda, evitarse”.

Bollos, galletas y pasteles

Creo que es seguro asumir que probablemente ya sabe que llevar una dieta llena de golosinas procesadas como galletas, pasteles y tortas no es lo mejor, pero, por si acaso, lo discutiremos aquí. La mayoría de los productos de panadería que se producen comercialmente no son saludables.

No sólo están cargados de azúcar, sino que también es probable que estén hechos con grasas saturadas, como la mantequilla o el aceite de palma, o con grasas trans, como el aceite vegetal hidrogenado. “Cuando un alimento combina estos dos ingredientes conforma el peor perfil nutricional posible”, comenta a la revista Time la doctora Regina Druz, profesora asociada de cardiología de la Universidad de Hofstra y jefa de cardiología del Hospital Episcopal St. John de New York.

Queso procesado

Cuando un alimento parece de goma… es probable que haya algo poco saludable en él. Todos nos hemos dado un capricho con algún queso procesado. Quiero decir que era un alimento básico de la infancia que era fácil de poner en un sándwich de queso fundido o en una hamburguesa. Pero, si nos detenemos a pensarlo, parece claro que no puede haber nada saludable en un queso que dura tanto tiempo sin enmohecerse y que brilla como un trozo de látex.

La respuesta es que el queso procesado suele estar repleto de aditivos, algunos de los cuales pueden ser muy perjudiciales. “Los Singles de Kraft están repletos de citrato de sodio, que puede provocar espasmos musculares y puede ser poco saludable para las personas con problemas de salud renal. También contienen fosfato de sodio, un ingrediente utilizado para evitar la cristalización de la carne y los productos lácteos, que se ha relacionado con un mayor riesgo de desmineralización ósea, osteoporosis y problemas de salud renal”, escribe Eat This, Not That!

Comida rápida

Se habla mucho de las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Aunque no se ha establecido definitivamente la relación -y, por otro lado, se sabe que el consumo moderado de carne de alta calidad proveniente de vacas alimentadas con pasto tiene algunos beneficios para la salud del corazón-, en general, la comida rápida no es buena para nuestra salud. La Dra. Regina Druz, profesora asociada de cardiología de la Universidad de Hofstra y jefa de cardiología del Hospital Episcopal St. John de New York, declaró a la revista Time que “las grasas saturadas procedentes de animales, especialmente cuando se combinan con carbohidratos, parecen tener un efecto nocivo para la salud del corazón”.

Es innegable que la comida que consumimos en los restaurantes de comida rápida suele ser poco saludable. Por lo general, se elabora con ingredientes de baja calidad (de ahí que sea tan accesible) y se cocina con métodos poco saludables. Tal vez no pueda renunciar a ella por completo, pero reducir la ingesta de comida rápida sería una opción inteligente para su salud.

Golosinas

Las golosinas son algo que sólo me permito de vez en cuando porque -seamos sinceros- son como las papas fritas: ¡no se puede comer sólo una! Estas sabrosas golosinas son tan deliciosas, pero -por eso mismo- son tan malas para nosotros. No tienen ningún valor nutricional, están cargadas de azúcar y calorías, y están diseñadas para dejarlo a uno con ganas de más.

“Los alimentos procesados, como las golosinas, suelen estar diseñados para ser muy sabrosos (para hacerlo comer más) y para que sea muy fácil comerlos rápidamente”, escribe Healthline. Básicamente, están hechos para tener un buen sabor, pero sólo ofrecen satisfacción a corto plazo. No hacen nada para llenarlo y sólo lo dejarán con hambre de nuevo debido a “la forma en que se metabolizan estas golosinas con alto contenido de azúcar”.

Sofisticadas debidas de café

A la mayoría de la gente le gusta empezar el día con una taza de café, a veces en forma de un sofisticado café con leche con todos los aditamentos espumosos, como nata montada, una pequeña llovizna de caramelo y especias en polvo. Aunque estas bebidas son definitivamente sabrosas, están cargadas de azúcar y calorías. Hay una razón por la que estas bebidas saben a postre en una taza.

El café solo, sin nata ni azúcar, no presenta ningún problema (sólo hay que asegurarse de beberlo con moderación). Healthline afirma que el café solo, sin nada añadido, tiene muchos antioxidantes. La fuente cita dos estudios distintos que demostraron que beber café podría, incluso, reducir el riesgo de las personas de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedad de Parkinson.

Caramelo

Durante mucho tiempo se ha dicho que la grasa era el peor enemigo de entre todos los alimentos poco saludables, pero -si bien no es buena para nosotros- en realidad hay un problema mayor que a veces se pasa por alto: el azúcar añadido. Un informe reciente publicado en JAMA International Medicine descubrió que los estudios anteriores que impulsaron la creencia de que la grasa es la mayor causa de las enfermedades cardíacas no eran, en realidad, imparciales porque estaban financiados por la industria del azúcar. Según la revista Time, los expertos creen ahora que el azúcar añadido es una amenaza tan grande (si no más grande) que la grasa. El azúcar es responsable de la obesidad, la inflamación, el colesterol alto y la diabetes, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

“El debate en cardiología ha pasado de las grasas saturadas y el colesterol al azúcar”, dice la Dra. Druz a la revista Time. “Si hay un ingrediente que yo diría que las personas con enfermedades cardíacas -o riesgo de padecerlas- deben evitar, es el azúcar añadido en cualquiera de sus formas”.

El azúcar no sólo es mala para nuestra salud física, sino que también puede ser perjudicial para la salud mental de los niños. Los investigadores han descubierto recientemente que el amarillo 5 y el amarillo 6 (que suelen encontrarse en caramelos como los M&M) “favorecen el trastorno de déficit de atención en los niños, según un estudio publicado en la revista The Lancet”, escribe Eat This, Not That! Estos colorantes artificiales son tan poco saludables que ya han sido prohibidos en Suecia, Noruega y el resto de la UE. La fuente señala que los alimentos que contienen estos ingredientes deben comercializarse con la advertencia “Puede tener un efecto adverso sobre la actividad y la atención de los niños”.

Cereales azucarados

Muchos de los cereales azucarados que vemos en los supermercados están dirigidos a los niños golosos. Están empaquetados en cajas de colores brillantes con figuras animadas para hacerlos más atractivos para los niños y, admitámoslo, ¡saben bien! La razón por la que estos cereales saben bien es porque están cargados de azúcar.

“Comer carbohidratos refinados y azúcares por la mañana va a producir inflamación y hacer que el azúcar en la sangre suba y baje, por lo que se le antojará más azúcar a lo largo del día”, dice la Dra. Druz a la revista Time. A continuación, ofrece consejos sobre alimentos que se pueden comer en su lugar y que serían una opción mucho más saludable. Por ejemplo, comer fruta con un huevo y aguacate en una tostada de pan integral.