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10 Ensaladas Ligeras que Equivalen a una Comida Completa


¡Que sea invierno no significa que tenga que renunciar a todas las cosas verdes y buenas para su salud! Típicamente comer ensalada en la cena lo deja con algo de apetito. Sin embargo, no me refiero a la comida para conejos. Estoy hablando de ensaladas abundantes y satisfactorias que no solo son fáciles de preparar, sino que también son buenas para su salud.

No tiene que seguir con la humilde lechuga, puede crear su propia base de ensalada con cualquier vegetal que le guste, o realmente puede hacerla muy llenadora si añade restos de pasta, arroz, cuscús o quinua.

Aquí le presentamos diez recetas de ensaladas livianas que lo llenarán igual que cualquier comida…

1. Ensalada de vieiras y fresas a la plancha

Las vieiras de mar a la plancha (sí, los grandes) no solo son sabrosas sino que también son una excelente fuente de grasas saludables Omega-3. Suculentos y jugosos, estos mariscos son hervidos a la perfección, servidos sobre fresas y sabrosas lechugas mixtas y rociados con un sabroso aderezo de infusiones de hierbas. Además, si no es un fanático de las vieiras, se pueden sustituir con camarones a la plancha o con un filete de salmón.

Receta:

1 libra de conchas de mar

1/2 taza aceite de oliva

3/4 de cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimienta negra fresca-molida

4 cucharaditas de vinagre de vino tinto

1/2 libra de lechugas mixtas

3/4 de taza de hojas de albahaca partidas por la mitad

3/4 taza de hojas de perejil partidas por la mitad

1/2 taza de hojas de menta

1/4 taza de cebollino fresco picado

4 cucharaditas de alcaparras drenadas

1 taza de fresas en rodajas

2. Ensalada de tortilla

¡Hacer su propia ensalada puede ser parte de la diversión! Especialmente cuando invita a toda la familia a crear su propia ensalada de tortilla — complétela con pollo magro molido, lechuga, tomate, cebollas verdes, queso cheddar y salsa. Corone su creación con una cucharada abundante de yogur bajo en grasa (un saludable sustituto de la crema agria… y sabrá igual de sabroso).

Receta:

4 tazas de lechuga rallada

1 taza de tomate picado

1 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa

1/2 cebolla pequeña picada

1 libra de pollo magro molido

1 botella de 8 onzas de salsa suave o media

1 paquete de mezcla de condimento para tacos revuelto con yogur descremado

1 tortilla suave horneada y cortada en tiras

3. Ensalada Nicoise

La ensalada Nicoise es una de mis favoritas porque es una comida tan equilibrada y atractiva. Está repleta de judías verdes frescas, tomates y patatas; también de atún y de huevos duros ricos en proteínas. Agregue algunas grasas buenas con las carnosas aceitunas Kalamata y rocíele una tentadora vinagreta.

Receta:

2 huevos cocidos

1/2 libra de papas pequeñas

1/2 libra de habichuelas

1/2 cabeza de lechuga verde

1 lata de atún lleno de agua

4 onzas de tomates

10 aceitunas Kalamata

2 cucharadas de alcaparras

1/3 de taza de aceite de oliva virgen

1/3 de taza de vinagre balsámico

4. Ensalada de filete a la plancha

Esta ensalada es muy fácil de preparar y de hacer a la parrilla si queremos satisfacer un capricho. Sus invitados pensarán que ha estado esclavizada todo el día en la cocina. Solo adobe y dore un filete de arrachera fino en la parrilla para tener una ensalada sabrosa, magra y llenadora ¡que se come verdaderamente como cualquier otra comida!

Receta:

1/4 de taza de salsa Worcestershire

1/4 de taza aceite de oliva

2 cebollas rojas medianas

1/2 cucharadita de pimienta gruesa

1 y 1/2 libras de arrachera

5 onzas de arúgula bebé o espinacas

5. Ensalada jengibre-tofu-miso

Los vegetarianos también tienen buen apetito y es por eso que he incluido esta ensaladera repleta de la bondad del tofú, de fideos de arroz, de crujientes pepinos, de zanahoria rallada, de judías verdes y de cebolla de verdeo; todo esto junto en una salsa de vinagreta miso y jengibre y espolvoreada con nueces picadas.

Receta:

1 zanahoria mediana rallada

6 onzas de habichuelas picadas

10 onzas de tofú en cubos

2 cebolletas en trocitos

1 pepino inglés mediano finamente rebanado

1 pequeña lechuga romana rasgada

2 cucharaditas de pasta de miso

2 cucharaditas de jengibre seco

2 cucharaditas de vinagre de vino blanco

1/4 de taza de cacahuetes asados picados

6. Ensalada de papa roja

La ensalada de patata no tiene por qué estar llena de grasas poco saludables (como la mayonesa). Esta versión sana de la ensalada de patata roja tradicional americana se caracteriza por llevar una vinagreta de limón baja en grasas hecha con mostaza Dijon, vino blanco, vinagre y aceite de oliva.

Receta:

1 y 1/2 libras de papas rojas

1/4 de taza de mostaza Dijon

1/4 de taza de vino blanco seco

1/4 de taza de vinagre de vino blanco

2 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cebolla blanca

2 tallos de apio

1/2 taza de perejil fresco picado

2 ramitas de eneldo fresco picado

1/2 lb de judías verdes al vapor, cortadas

7. Ensalada cobb

Esta ensalada de magnífico estilo en capas con coloridas filas de verduras, carnes y huevos duros ¡parece demasiado buena para ser real! La mala noticia es que la mayoría de ensaladas Cobb están cargadas de ingredientes poco saludables — tales como aderezos grasos, quesos, carnes, huevos y tocino. La buena noticia es que esta es la versión saludable de la clásica Cobb y ¡ofrece un equilibrio perfecto entre buena nutrición y buen gusto!

Receta:

3 cucharadas de vinagre de vino blanco

2 cucharadas de chalotas finamente picadas

1 cucharada de mostaza Dijon

3 cucharadas de aceite de oliva virgen

10 tazas de mezcla de espinaca y verdes

8 onzas de pechuga de pollo en cuadritos

2 huevos duros picados

2 tomates medianos picados

1 pepino grande picado

1 aguacate en cubitos

2 rebanadas de tocino bajo en sodio y en grasa, desmenuzado

1/2 tazas de queso azul (opcional)

8. Ensalada griega

Saborear las románticas islas griegas en una ensalada de estilo griego clásica y saludable — llena de la bondad del Mediterráneo — aceitunas, pepino fresco, tomates, aceite de oliva y ¡queso en feta picante!

Receta:

2 oz de aceitunas Kalamata

3 tomates medianos picados

1 pepino pelado picado en cuadritos

½ cebolla roja en rodajas

½ taza de aceite de oliva virgen

5oz de queso feta desmenuzado

2 tazas de lechuga picada

2 cucharadas de orégano rasgado

3 cucharadas de vinagre balsámico

9. Ensalada de frijol, maíz y aguacate

¡Nadie puede decirle “comida de conejo” a este tazón deliciosamente colorido de abundantes verduras asadas, granos de quinua abundantes y rico en proteínas de frijoles!

Receta:

1 lata de frijoles escurridos y enjuagados

2 tazas de maíz congelado

1 taza de cebolla finamente rebanada

1 aguacate maduro en cubos

3 tomates ciruela en cubos

1 bolsa de corazones de lechuga rasgados

3 tazas de chips de tortilla al horno triturados

1/4 de media taza de salsa de tomate

10. Ensalada de pasta y cacahuetes

Esta magnífica unión de mantequilla de maní, salsa de soja, vinagre de arroz y hojuelas de pimiento rojo hacen una deliciosa salsa estilo asiático para esta ensalada saludable de pasta integral. Hágalo en el almuerzo o disfrútelo como el plato principal de la velada — ¡confíe en mí, quedará satisfecho!

Receta:

1/2 libras de fusilli integral

2 cabezas de brócoli picados

3 cucharadas de aceite vegetal

1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1/4 taza de vinagre de arroz

2 cucharadas de mantequilla de maní suave y natural

3 cucharadas de salsa de soja

1 taza de cebolla de verdeo en finas rebanadas

1/2 taza de cacahuetes tostados, picados

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