Fitness & Ernährung

Die 12 besten Lebensmittel, um den Cholesterinspiegel zu senken

Ein niedriger Cholesterinspiegel ist wichtig, um gesund zu bleiben. Ein hoher Cholesterinspiegel wird durch schlechte Essgewohnheiten und Stress ausgelöst. Dabei sammeln sich Fettzellen in den Arterien und Blutgefäßen an, was den Blutkreislauf hemmt und hohen Blutdruck verursacht. Dies kann wiederum zu koronarer Herzkrankheit führen, was ein Vorbote für Herzinfarkte und Schlaganfälle sein kann.

Ein hoher Cholesterinspiegel kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden. Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Gene spielen dabei eine große Rolle. Zudem beeinflussen Ihr Gewicht, Ihre Ernährung, die sportliche Aktivität und das Stresslevel Ihren Cholesterinspiegel. Zum Glück sind diese Faktoren aber durch einen positiven Lebenswandel regelbar.

Nicht jedes Cholesterin ist gleich. Lipoprotein hoher Dichte (HDL) wird als gesundes Cholesterin bezeichnet. Es ist sehr nützlich für den Körper, da es das Fett durch das Blut fließen lässt und verhindert, dass es sich in den Blutgefäßen absetzt. Bei Sshlechtem Cholesterin handelt es sich um die Lipoproteine geringer Dichte (LDL). Außerdem sollten Sie auf Ihre Triglycerid-Werte achten. Der gesamte Cholesterinspiegel sollte bei einem Erwachsenen idealerweise zwischen 100-200 mg/dl liegen.

Die Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel sehr stark. Sie kann ihn sowohl anheben als auch senken. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihr Cholesterin senken.

1. Vollei

Die Meinungen über die Wirkung von Eiern auf den Cholesterinspiegel sind strittig. Einige kleinere Studien zeigen, dass Eigelb den Cholesterinspiegel erhöht. Manche größere Studien fanden jedoch heraus, dass der Verzehr von Eigelb das Cholesterin senkt, indem das „gute“ Cholesterin erhöht. Dies trifft jedoch nur zu, wenn Sie sich schon gesund ernähren. Viele Menschen vergessen, dass ein erhöhter Wert an HDL-Cholesterin das Risiko von Herzkrankheiten senkt und den Cholesterinspiegel ausgleicht. Der Verzehr von Vollei wirkt Wunder auf das Blutbild.

2. Walnüsse

Es mag zunächst nicht intuitiv erscheinen, aber mehr Fett zu essen kann den Cholesterinspiegel tatsächlich senken. Einfach ungesättigte Fette helfen dabei, das LDL-Cholesterin zu senken. Zudem sind Sie reich an Omega-3-Fettsäuren, was den Triglycerid-Spiegel im Körper verringert. Dadurch haben Sie weniger Fett im Blut und Ansammlungen von Plaque in den Arterien werden verhindert. Studien haben gezeigt, dass nur eine Handvoll Walnüsse täglich das LDL-Cholesterin im Körper um 10% senken kann.

3. Linsen

Linsen sind ein großartiger Zusatz zu jeder Ernährung. Sie sind reich an Folat, was die Arterienwände vor Beschädigung schützt. Außerdem enthalten sie eine Menge Magnesium. Mit Hilfe von Magnesium können sich die Blutgefäße entspannen, was das Risiko von Herzkrankheiten bzw. Herzinfarkten reduziert. Linsen passen sehr gut zum Salat oder gekocht in Suppen. Sie sind eine super Proteinquelle, besonders für Vegetarier. Der Kauf von größeren Mengen Linsen spart zudem noch Geld.

4. Bohnen

Die ganze Familie der Hülsenfrüchte ist sehr gut für die Cholesterinwerte. Bohnen sind voll von löslichen Ballaststoffen, was nachweislich förderlich für einen niedrigeren Cholesterinspiegel ist. Viele Studien forschen auch weiterhin an den weiteren gesundheitlichen Nutzen von Bohnen. Man glaubt auch, dass die Proteine zu niedrigerem LDL Cholesterin beitragen. 1,5 Becher Bohnen 4 Mal die Woche können das LDL Cholesterin um 5-15% senken und das Herzkrankheitsrisiko reduzieren. Bohnen passen gut zum Chili, Hummos, oder als Beilage.

5. Forelle

Dieser fettige Fisch ist sehr nährstoffreich und gut für die Gesundheit. Er enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die den Triglycerig-Spiegel senken. Dies reduziert wiederum Ihr Cholesterin und verhindert Herzkrankheiten. Weitere Fische, reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Thunfisch und Sardinen. Nehmen Sie Fisch in Ihr wöchentliches Menü auf und profitieren Sie von seinem gesundheitlichen Nutzen. Forelle eignet sich gut als Hauptgericht, schmeckt aber auch lecker zum Salat.

6. Knoblauch

Knoblauch ist ein leckeres Gewürz und kann in vielen Gerichten genutzt werden. Einige Studien fanden heraus, dass Knoblauch das LDL-Cholesterin senken kann, während das HDL-Cholesterin auf einem gesunden Level bleibt. Die Studien zeigten zudem, dass, je mehr Knoblauch man isst, desto positiver die Effekte auf die Gesundheit sind. Während einige Studien eine Beziehung zwischen Knoblauch und niedrigem Cholesterinwert feststellen konnten, fanden andere keinen Zusammenhang. Benutzen Sie Knoblauch, um Ihre Mahlzeiten noch leckerer zu machen und vielleicht können Sie nebenbei noch Ihren Cholesterinspiegel senken.

7. Äpfel

Es gibt ein englisches Sprichwort, das heißt: „An apple a day keeps the doctor away“. Und das gilt auch in Bezug auf die Cholesterinwerte. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass ein Monat lang nur ein Apfel am Tag das LDL-Cholesterin um 40% senken kann. Äpfel enthalten eine Menge löslicher Ballaststoffe, die überschüssiges Fett entfernen können. Außerdem enthält diese Frucht eine Menge antioxidative Polyphenole. Die Studien untersuchten die Wirkung von künstlich hergestelltem Polyphenol in der Menge eines Apfels am Tag und fanden eine Abnahme des Cholesterinspiegels. Äpfel an sich wiesen die höchste Abnahme auf, jedoch wurde bewiesen, dass Polyphenol auch als Nahrungsergänzungsmittel wirkt.

8. Flohsamen

Die Ballaststoffe der Flohsamen eignen sich gut, um Mahlzeiten zu verfeinern. Sie sind außerdem als leichtes Abführmittel bekannt. Die löslichen Ballaststoffe helfen dabei, ungesunde Stoffe aus dem Körper zu spülen. Neuerdings werden Flohsamen dazu verwendet, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie wirken auf zwei Arten. Einerseits durch eine Reduzierung der Cholesterinaufnahme und andererseits, indem sie das Cholesterin über die Galle entfernen. Es wird eine Menge von 7-12 Gramm Flohsamen täglich empfohlen. Bauen Sie dabei langsam eine Toleranz auf, indem Sie mit sehr geringen Mengen beginnen und dann mit der Zeit mehr zu sich nehmen. Zu viel auf einmal kann zu Magen-Darm-Verstimmung führen.

9. Spargel

Dieses leckere frische Gemüse ist eine beliebte Beilage, da es gut zu jeglicher Art Proteine schmeckt. Spargel ist nicht nur einfach ein Lieblingsgericht, es hilft auch dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Es ist voll mit unlöslichen Ballaststoffen, worauf schon die faserige Struktur hindeutet. Das Kochen im Dampfkochtopf weicht diese Fasern auf. Bei der Verdauung verbinden die Ballaststoffe die Gallensäure mit dem Cholesterin, wodurch die Konzentration im Blut geringer wird. Genießen Sie Spargel zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

10. Erdbeeren

Erdbeeren sind ein wahres Super-Nahrungsmittel. Sie sind auf der ganzen Welt beliebt, gesund und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie fand heraus, dass 25 Gramm gefriergetrocknetes Erdbeerpulver, das LDL-Cholesterin um 5% reduziert. Beeren sind weiter unten auf dem glykämischen Index, was bedeutet, das sie auch sanft auf den Insulinspiegel wirken. Am besten essen Sie Erdbeeren frisch, für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen. In der Studie wurden gefriergetrocknete Erdbeeren genutzt, jedoch enthalten frische Erdbeeren Ballaststoffe, die sich zusätzlich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

11. Avocado

Dieses Lebensmittel ist sehr gut für das Herz und das Cholesterin. Avocado ist reich an Ölsäure und einfach ungesättigten Fettsäuren. Ölsäure ist besser bekannt als Omega-9-Fettsäure. Sie ist, neben der Macadamianuss auf Platz zwei, eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für Ölsäure. Studien fanden heraus, dass Ölsäure das LDL-Cholesterin reduziert, indem es den Umwandlungsprozess von Fett zu Cholesterin hemmt. Essen Sie Avocado jedoch in Maßen, da sie der hohe Fettgehalt sehr kalorienreich macht.

12. Haferbrei

Haferbrei ist ein tolles Frühstück, das den Bauch an einem kalten Morgen wärmt. Haferbrei liefert nicht nur genügend Energie für einen anstrengenden Tag, sondern bekämpft auch das LDL-Cholesterin. Die löslichen Ballaststoffe von Vollkorn binden sich an das Cholesterin und spülen es aus dem Körper, bevor es aufgenommen werden kann. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Haferbrei, in Verbindung mit anderen Cholesterin-senkenden Lebensmitteln, den gleichen Effekt auf den Cholesterinspiegel hat, wie verschreibungspflichtige Medikamente.

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