Fitness & Ernährung

6 gesunde, glutenfreie Mahlzeiten

Bestimmt kennen Sie jemanden, der entweder an einer Glutenüberempfindlichkeit oder an Zöliakie leidet, bei welcher der Dünndarm Gluten nicht richtig verarbeiten kann – ein Lebensmittelbestandteil, der in vielen beliebten Gerichten vorkommt. Zöliakie ist ernster als eine Glutenüberempfindlichkeit, da man bei Zöliakie alles, was Gluten enthält, meiden muss, inklusive Weizen, Roggen und Gerste. Der Konsum von Gluten kann dabei zu starker Übelkeit und sogar Nervenschäden führen.

Aber es gibt auch gute Nachrichten; es ist nicht so schwierig wie angenommen, eine leckere, glutenfreie Mahlzeit zuzubereiten. Man muss nur ein wenig vorausdenken und kreativ sein…

1. Tacos

Eines der beliebtesten Gerichte Lateinamerikas muss auf keinen Fall ein Tabu für Menschen mit Zöliakie sein. Die Lösung liegt darin, die Vollkornweizen-Tortillas mit Mais-Tortillas zu tauschen.

Braten Sie dafür Hackfleisch, Hähnchen, oder Truthahn in einer Pfanne an. Je mehr Gemüse, desto besser! Geben Sie dann Koriander, Avocado, Salat, Tomaten und Zwiebeln dazu. Damit das Gericht gesünder wird, können Sie anstatt Rinderhack Truthahn und Avocado (oder Guacamole) anstatt Käse verwenden.

Tacos

2. Hähnchensticks mit Kartoffelchipskruste

Eines der enttäuschendsten Dinge an einer Zöliakie-Diagnose ist, keine panierten Gerichte mehr essen zu können – wie traditionelle Hähnchensticks. Aber verzweifeln Sie nicht; Sie müssen nur kreativ mit glutenfreien Alternativen werden.

Anstatt das Hähnchen in Mehl zu wälzen, können Sie es in gemahlenen Kartoffelchips rollen, die glutenfrei sind. Wenn Kartoffelchips keine Option sind, halten Sie nach glutenfreiem Mehl Ausschau, das in den meisten Supermärkten erhältlich ist. Damit das Gericht gesünder wird, können Sie Ihr Hähnchen backen oder mit einer dünnen Schicht Olivenöl extra vergine anbraten. Entscheiden Sie sich zudem für Hähnchenbrust ohne Haut anstatt Schenkel.

Chicken Fingers

3. Süße und salzige Hähnchenbrust

Wenn Sie Ihre Freunde und Familie überraschen wollen, sollten Sie dieses Rezept ausprobieren, in dem zwei Ihrer Lieblingsgeschmäcker kombiniert werden – süß und salzig. Der Schlüssel ist, Ihr Hähnchen längere Zeit zu marinieren, besonders wenn Sie Hähnchenbrust verwenden, die Soße nicht so gut aufnimmt, wie dunkleres Fleisch, e.g. Hähnchenschenkel.

Um Ihr Hähnchen zuzubereiten, reiben Sie es mit frischem Knoblauch, Ahornsirup und glutenfreier Sojasoße ein. Lassen Sie es danach im Kühlschrank für 12 bis 14 Stunden einziehen. Für ein noch besseres Ergebnis können Sie Ihr Hähnchen auf den Grill legen, anstatt es im Ofen zu backen.

red wine chicken

4. Gepresstes Sandwich

Sandwiches, sagen Sie (leicht schockiert)? Ja, und Sie können ein leckeres Sandwich genießen, auch wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenüberempfindlichkeit leiden. Die Lösung ist, sich ein glutenfreies Brot zu suchen und glücklicherweise führen die meisten Supermärkte mittlerweile glutenfreie Varianten.

Aber auch wenn Sie kein glutenfreies Brot finden, das Ihnen schmeckt, gibt es hier gute Nachrichten: Wenn Sie Ihr Sandwich mit einer Paninipresse pressen, kann aus einem faden Brot schnell ein Leckeres werden. Für eine gesunde Variante können Sie Ihr Sandwich mit Hähnchenbrust und einer Auswahl an Obst und Gemüse, wie Zwiebeln, Tomaten, Avocado und roten Paprika belegen.

BLT Sandwich

5. Spaghetti

Es ist schwierig, sich Spaghetti bei einer glutenfreien Ernährung vorzustellen, aber es ist möglich. Die meisten Supermärkte haben heutzutage einige glutenfreie Nudelsorten im Angebot, von denen manche aus Reismehl, andere aus Maismehl und wieder andere aus einer Mischung dieser zwei hergestellt werden. In jedem Fall schmecken sie lecker und haben ihr eigenes, einzigartiges Aroma.

Glutenfreie Nudeln zuzubereiten ist jedoch ein wenig anders als das Kochen traditioneller, Weizen-basierter Nudeln. Zum einen dauert die Zubereitung ein paar Minuten länger. Noch wichtiger ist aber, dass gekochte, glutenfreie Nudeln im Topf schleimig werden und kleben bleiben. Der Schlüssel ist, die fertigen Nudeln in einen Sieb abzugießen und gründlich mit kaltem Wasser abzuschrecken. Sie können auch versuchen, Spaghettikürbis oder Zucchinistreifen anstatt traditioneller Nudeln zu verwenden.

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6. Pizza

Ob Sie es glauben oder nicht, Menschen mit Zöliakie können sogar Pizza genießen. Reiben Sie zuerst ein Blech mit Öl ein, ohne Mehl zu verwenden. Verquirlen Sie danach warmes Wasser, Gelatine, Hefe, Öl, Honig und Essig in einer kleinen Schüssel, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Vermischen Sie als nächstes glutenfreies Mehl, Xathan, Guarkernmehl und Salz in einer anderen Schüssel. Geben Sie anschließend die Hefemischung hinzu und kneten Sie den Teig 1 Minute durch.

Breiten Sie schließlich den Teig auf dem Blech aus und belegen Sie die Pizza mit glutenfreien Zutaten. Von da ab können Sie Ihre Kochmütze aufsetzen, weil alles Weitere wie bei der Zubereitung einer normalen Pizza ist. Backen Sie die Pizza für 10 bis 15 Minuten bei 250 Grad und lassen Sie es sich schmecken!

Spinach Pizza

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