Fitness & Ernährung

10 leichte Salate, die so reichhaltig sind wie eine ganze Mahlzeit

Nur weil es Winter ist, bedeutet das nicht, dass Sie einen Bogen um alles Grüne und Gesunde machen müssen. Normalerweise sind Salate nur eine kleine Beilage. Ich rede hier aber nicht von Hasenfutter. Ich rede von herzhaften, vollwertigen Salaten, die nicht nur einfach zu machen sind – sie sind auch sehr gesund.

Sie müssen sich dabei nicht nur an Salatblätter halten, Sie können sich Ihre eigene Salatgrundlage mit jeglicher Art von Gemüse, das Ihnen schmeckt, kreieren, oder Sie können ihn richtig sättigend gestalten, indem Sie Nudeln, Reis, Couscous oder Quinoa vom Vortag hinzugeben.

Hier sind zehn leichte Salate, die sättigen wie eine vollwertige Mahlzeit …

1. Salat mit gegrillten Jakobsmuscheln und Erdbeeren

Gegrillte Jakobsmuscheln (ja die großen) sind nicht nur lecker; sie liefern auch sehr viele Omega-3-Fettsäuren. Die saftigen und fruchtigen Muscheln werden bis zur Perfektion mit Kräutern gewürzt, mit den Salatblättern und Erdbeeren serviert, und mit einem aromatischen Kräuterdressing verfeinert. Wenn Sie Jakobsmuscheln nicht mögen, können Sie diese entweder mit gegrillten Shrimps oder Lachsfilet ersetzen.

Rezept:

1 Pfund Jakobsmuscheln

½ Becher Olivenöl

¾ Teelöffel Salz

½ Teelöffel frischen schwarzen Pfeffer

4 Teelöffel Rotweinessig

½ Pfund gemischten Salat

1 Handvoll Basilikumblätter

1 Handvoll Petersilie

½ Handvoll Minzblätter

¼ Handvoll klein geschnittener Schnittlauch

4 Teelöffel getrocknete Kapern

1 Becher frische geschnittene Erdbeeren

2. Tortillasalat

Es kann schon sehr viel Spaß machen, sich den eigenen Salat zusammenzustellen. Besonders, wenn Sie die ganze Familie dazu einladen, sich ihren eigenen Tortillasalat zu kreieren – bestehend aus magerem Hühnchen, römischem Salat, gewürfelten Tomaten, Frühlingszwiebeln, Bergkäse und Salsa. Runden Sie Ihre Kreation mit einem Klecks fettarmen Naturjoghurt (eine gesunde Alternative zu saurer Sahne …und lecker noch dazu) ab!

Rezept:

4 Becher geschnittener römischer Salat

1 Becher gewürfelte Tomaten

1 Becher gewürfelter Bergkäse

½ klein geschnittene Frühlingszwiebel

1 Pfund mageres Hühnerfleisch

200 ml mildes bis mittelscharfes Salsa

1 Packung Taco-Gewürzmischung

Fettarmer Naturjoghurt zum Garnieren

1 weicher Tortilla in Streifen geschnitten

3. Nizzasalat

Nizzasalat ist einer meiner Liebsten, weil er so ausgewogen ist. Darin sind eine Menge grüne Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, proteinreicher Thunfisch und hart gekochte Eier; geben Sie ein paar gesunde Fette hinzu durch saftige Kalamata-Oliven und träufeln Sie ein verlockendes Salatdressing darüber.

Rezept:

2 hartgekochte Eier

½ Pfund kleine Kartoffeln

½ Pfund grüne Bohnen

½ Salatkopf

1 Dose eingelegten Thunfisch

150 g Tomaten

10 Kalamata-Oliven

2 Esslöffel Kapern

1/3 Becher extra Vergine Olivenöl

1/3 Becher Balsamico-Essig

4. Salat mit gegrilltem Steak

Dieser Salat ist sehr einfach und kann spontan zubereitet werden. Ihre Gäste werden jedoch denken, dass Sie den ganzen Tag dafür gebraucht haben. Marinieren und braten Sie dazu einfach ein dickes Flanken-Steak scharf auf dem Grill an und Sie erhalten einen leckeren, leichten und sättigenden Salat, der so reichhaltig ist wie eine ganze Mahlzeit!

Rezept:

¼ Becher Worcestershire Sauce

¼ Becher Olivenöl

2 kleine geschnittene rote Zwiebeln

½ Teelöffel grobkörnigen Pfeffer

1 ½ Pfund Flanken-Steak

140 g Rucola oder Spinat

5. Tofu-Miso-Ingwer Salat

Auch Vegetarier haben großen Appetit – darum habe ich auch diesen sättigenden Salat in den Artikel aufgenommen, der aus Schichten mit festem Tofu, Reisnudeln, knackigen Salatgurken, gehackten Karotten, grünen Bohnen und Frühlingszwiebeln besteht. Über das ganze kommt ein pikantes Miso-Ingwer-Dressing und eine Prise gehackte Nüsse.

Rezept:

1 mittelgroße Karotte, gehackt

170g gehackte grüne Bohnen

280g in Würfel geschnittenen festen Tofu

2 geschnittene Frühlingszwiebeln

1 mittelgroße Salatgurke, dünn geschnitten

1 Kopf Römersalat

2 Teelöffel Miso-Paste

2 Teelöffel getrocknete Ingwer

2 Teelöffel Weißweinessig

¼ Becher geröstete gehackte Erdnüsse

6. Rote Kartoffelsalat

Kartoffelsalat muss nicht komplett voll mit ungesunden Fetten (wie Mayonnaise) sein. Diese Darbietung eines gesunden roten Kartoffelsalats enthält ein fettarmes Zitronendressing aus scharfem Dijon-Senf, Weißwein, weißem Essig und Olivenöl.

Rezept:

1 ½ Pfund rote Kartoffeln

¼ Becher Dijon-Senf

¼ Becher trockener Weißwein

¼ Becher Weißweinessig

2 Esslöffel Olivenöl extra Vergine

1 weiße Zwiebel

2 Selleriestrünke

½ Becher gehackte Petersilie

2 Zweige frische Petersilie, gehackt

½ Pfund gedünstete grüne Bohnen, geschnitten

7. Cobb Salad

Dieser wunderschöne Salat mir seinem farbenfrohen Gemüse, Fleisch und hartgekochten Eiern sieht zu gut zum Essen aus. Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass Cobb Salad meistens sehr viele ungesunde Inhaltsstoffe hat – wie fettiges Dressing, Käse, Fleisch, Eier und Speck. Die gute Nachricht ist, dass diese Version des Cobb das perfekte Gleichgewicht zwischen Nährwerten und gutem Geschmack findet.

Rezept:

3 Esslöffel Weißweinessig

2 Esslöffel fein gehackte Schalloten

1 Esslöffel Dijon-Senf

3 Esslöffel Olivenöl extra Vergine

10 Becher Babyspinat mit Suppengrün

230g gewürfelte Hühnerbrust

2 hartgekochte Eier, gehackt

2 mittelgroße gehackte Tomaten

1 große gehackte Salatgurke

1 Avocado, gewürfelt

2 fett- und natriumarme Streifen Speck, gewürfelt

½ Becher gewürfelter Blauschimmelkäse (optional)

8. Griechischer Salat

Genießen Sie die Romantik der griechischen Insel mit einem klassischen gesunden griechischen Salat – mit dem besten, was der Mittelmeerraum zu bieten hat – Oliven, frischen Salatgurken, Tomaten, Olivenöl und herzhaftem Feta- Käse.

Rezept:

60g Kalamata-Oliven

3 mittelgroße –Tomaten, gewürfelt

1 geschälte Salatgurke, gewürfelt

½ in Ringe geschnittene rote Zwiebel

½ Becher Olivenöl extra Vergine

140g zerkrümelter Feta-Käse

2 Becher Römersalat, gehackt

2 Esslöffel Oregano

3 Esslöffel Balsamico-Essig

9. Bohnen, Mais und Avocado-Salat

Auf diesen farbenfrohen Salat mit herzhaft geröstetem Gemüse, Quinoa Reis und proteinreichen Wachtelbohnen wird mit Sicherheit niemand mit dem Finger zeigen und sagen Hasenfutter!

Rezept:

1 Dose Wachtelbohnen, entwässert und abgewaschen

2 Becher gefrorener Mais

1 Becher Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

1 gewürfelte reife Avocado

3 Datteltomaten, gewürfelt

1 Beutel Römersalatherzen

3 Becher zerkrümelte Trotilla-Chips

¼ Becher mittelscharfes Salsa

10. Nudel-Erdnuss-Salat

½ Pfund Fusilli

2 Köpfe Broccoli, gehackt

3 Esslöffel Pflanzenöl

½ Teelöffel roter Pfeffer

¼ Becher Reis-Essig

2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

3 Esslöffel Sojasoße

1 Becher Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten

½ Becher geröstete Erdnüsse, gehackt

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