Behandlung & Prävention

15 einfache Wege zur perfekten Körperhaltung

Die Körperhaltung trägt einen großen Teil zur gesamten Gesundheit bei. Eine falsche Körperhaltung führt zu mentalen und körperlichen Problemen und Symptomen wie Nacken- und Schulterschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Migräne, schlechtem Schlaf und Belastung der Augen. Eine korrekte Haltung kann die Verdauung und Blutzirkulation verbessern, während Sie sich dabei jünger und voller Energie fühlen.

Die Körperhaltung ist nicht nur beim Stehen wichtig, sondern auch beim Sitzen und Liegen. Die meisten Leute verbringen den Großteil des Tages sitzend, sei es am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch. Zu langes Sitzen belastet die Wirbelsäule, was eine schlechte Haltung zu Folge hat. Wenn Sie einen Bürojob haben, ist es umso wichtiger auf eine gesunde Körperhaltung wert zu legen.

Hier sind 15 Wege zu einer perfekten Körperhaltung, mit denen Sie sich gesund fühlen und auch so aussehen …

1. Machen Sie vom Sitzen eine Pause

Zu langes Sitzen belastet die Wirbelsäule, was diese krümmt und zu einer buckeligen Haltung führt. Dehnen Sie Ihren Körper in regelmäßigen Pausen. Durch fünf Minuten Aufstehen und Gehen kann sich der Körper erholen und Rückenverspannungen werden verhindert. Schon einfache Dinge, wie sich ein Glas Wasser zu holen oder auf die Toilette zu gehen helfen hierbei. Leichte Dehnübungen helfen auch dabei, die verspannte Rückenmuskulatur wieder zu lockern.

2. Machen Sie regelmäßig Sport

Sportliche Betätigung wirkt sich sehr stark auf die Körperhaltung aus. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt den Oberkörper und sorgt für einen geraden Rücken. Die Haltung beim Sport ist ebenfalls wichtig. Durch eine falsche Haltung beim Training mit Gewichten können schnell ernstere Verletzungen entstehen. Wenn Sie mehr Sport treiben wollen, sollten Sie darüber nachdenken, einen Personal-Trainer zu engagieren. Diese Profis können Ihnen sagen, wie stehen müssen, um Zerrungen und Verletzungen zu minimieren, während Sie beim Training größeren Erfolg erzielen.

3. Lassen Sie eine ergonomische Bewertung durchführen

In größeren Büros besteht manchmal die Möglichkeit einer ergonomischen Bewertung. Ein professioneller Ergonom misst dabei Ihren Arbeitsplatz aus und teilt Ihnen die Veränderungen, die Sie machen können, um sich an Ihrem Schreibtisch so wohl wie möglich zu fühlen, mit. Wenn es in Ihrem Büro keinen solchen Service gibt, können Sie auch online Fragebögen ausfüllen, die Ihnen schließlich Lösungsvorschläge bieten. Häufige Verbesserungsmöglichkeiten, die einen großen Unterschied machen, sind zum Beispiel die Stuhlhöhe und der Monitorwinkel.

4. Benutzen Sie ein Sitzkissen

Bei längerem Sitzen ist eine Unterstützung des unteren Rückens wichtig. Viele High End Computerstühle bieten mehrere Schichten der Rückenunterstützung. Wenn Sie keinen Stuhl mit einer Rückenstütze besitzen, kann ein kleines Kissen Abhilfe schaffen. Legen Sie das Kissen an Ihr Kreuz und lehnen Sie sich zurück. Dies sollte nun den Bereich zwischen Ihrem unterm Rücken und dem Stuhl stützen.

5. Finden Sie Ihre ideale Sitzposition

Früher dachte man, dass gerades Sitzen am besten für eine gute Körperhaltung sei. Kürzlich fand man jedoch heraus, dass diese Position den Rücken aber noch mehr belastet. Zurückgelehnt ist am angenehmsten für den Körper. Finden Sie für sich die Position, in der Sie sich am wohlsten fühlen, aber achten Sie dabei auf einen relativ geraden Rücken. Hängende Schultern sollten Sie dabei nach Möglichkeit vermeiden.

6. Wechseln Sie Ihre Kissen

Ihre Position beim Schlafen hat einen großen Einfluss auf Ihre Körperhaltung. Die Kissen wirken sich dabei sowohl auf die Haltung des Kopfes als auch der Wirbelsäule aus. Wählen Sie ein Kissen, das zu Ihrem Schlafstil passt – Formkissen und mittlere Unterstützung für Rücken-Schläfer, starke Unterstützung für Seiten-Schläfer und weiche Unterstützung für Bauch-Schläfer. Wenn Sie auf der Seite schlafen, können Sie auch ein Kissen zwischen Ihre Knie klemmen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

7. Halten Sie Ihre Matratze instand

Die Qualität und das Alter Ihrer Matratze wirken sich auf Ihre Körperhaltung aus. Eine alte und durchgelegene Matratze kann Ihren Körper an verschiedenen Punkten belasten. Wenn Sie eine alte Matratze haben, können Sie deren Lebensdauer leicht verlängern und sie bequemer machen, indem Sie eine Lage Memory-Schaumstoff darüber legen. Dieser spezielle Schaumstoff passt sich Ihrem Körper an und verteilt das Gewicht und den Druck gleichmäßig. Wenn Sie eine Matratze mit Federn haben, können Sie diese auch umdrehen, um die durchgelegenen Bereiche auszugleichen.

8. Richten Sie Ihre Kopfstütze im Auto richtig aus

Wenn Sie einen langen Weg zur Arbeit haben, können Sie Ihr Auto für eine bessere Körperhaltung anpassen. Die Kopfstütze sollte auf Höhe der Mitte des Kopfes sein. Der Winkel sollte parallel zu Ihrem Kopf und Nacken verlaufen und die Stütze sollte ca. 7 bis 10 cm hinter Ihrem Kopf sein. Einige Autos haben auch Kopfstützen, die viel näher am Kopf anliegen. Richten Sie Ihre Spiegel so aus, dass Sie die Straße im Blick haben, ohne Ihren Nacken in eine unangenehme Position drehen zu müssen.

9. Passen Sie Ihren Sitz im Auto an

Die Sitzposition im Auto hat ebenfalls Einfluss auf Ihre Körperhaltung. Richten Sie Ihren Sitz so aus, dass Sie in idealer Distanz zu den Pedalen sitzen. Sie sollten sich nicht strecken müssen, um sie zu erreichen. Sie wollen aber auch nicht, dass Ihre Knie das Lenkrad berühren. Der Winkel des Sitzes sollte so gewählt werden, dass Sie bequem sitzen und die Straße sehen können. Wenn Sie ihn zu weit zurückschieben, kann das gefährlich sein, weil Sie eventuell nicht den Verkehr um das Auto herum sehen können.

10. Halten Sie Ihren Kopf hinten

Im Laufe des Tages fällt Ihnen vielleicht auf, dass sich Ihr Kopf langsam nach vorne bewegt und nicht mehr in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Dies passiert beim Lesen, auf den Boden schauen beim Laufen und durch eine falsche Computerbildschirm-Positionierung. Wann immer Sie bemerken, dass Ihr Kopf in einer unnatürlichen Position ist, treffen Sie eine bewusste Entscheidung, Ihren Rücken und Nacken gerade zu halten. Kleben Sie sich einen Notizzettel auf Ihren Schreibtisch oder Computer, um sich immer daran zu erinnern.

11. Nutzen Sie die Luftballon-Metapher

Während Sie so durch den Tag schlendern, stellen Sie sich vor, dass ein Luftballon an Ihre Stirn gebunden ist. Dies hilf dabei, Ihren Rücken anzuspannen und Ihren Kopf gerade zu halten. Sie fühlen sich dadurch zudem größer und selbstbewusster. Die perfekte Körperhaltung zu trainieren kann sehr anstrengend sein, da Sie dabei Muskeln beanspruchen, die Sie Jahre lang vernachlässigt haben. Es dauert Wochen, bis man sich eine schlechte Haltung abgewöhnt hat und sich mit einem geraden Rücken wohlfühlt.

12. Dehnen Sie sich

Regelmäßiges Dehnen lockert die verspannte Rückenmuskulatur, die Sie von einer perfekten Körperhaltung abhält. Eine Übung ist bei einem schmerzenden Nacken und Schultern von großem Nutzen. Neigen Sie Ihren Kopf in alle Richtungen und fühlen Sie die Dehnung in Ihren Schultern und dem Rücken. Dabei sollten Sie Ihren Kopf aber nicht rollen, da dies die Muskeln weiter zerren kann. Eine Massage kann hierbei auch helfen, egal ob von einem Profi oder von Ihrem Partner.

13. Versuchen Sie sich an Yoga

Yoga ist eine fabelhafte Dehnübung, die die Körperhaltung verbessert. Yoga kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance. Es hilft zudem dabei, Ihren Körper besser kennenzulernen. Sie lernen dabei auf verschiedene Schmerzerfahrungen zu hören, und wie Sie diese durch Dehnübungen und Haltungen behandeln können. Lassen Sie Ihren Yoga-Trainer wissen, dass Ihr Ziel eine perfekte Körperhaltung ist, und er wird Ihnen Bewegungen zeigen, mit denen Sie dieses auch erreichen können.

14. Heben Sie aus den Beinen

Verletzungen können ein Hauptgrund für eine schlechte Körperhaltung sein. Nach einer Rückenzerrung können Ihre Muskeln verhärtet sein und Ihnen einen Buckel geben. Verhindern Sie Verletzungen von vornherein, indem Sie auf sichere Weise Ihre Gewichte heben. Sie sollten immer aus den Beinen heben, wie ein Kleinkind, dass sein Spielzeug aufhebt. Widerstehen Sie dem Drang Ihren Oberkörper zu beugen. Wenn Sie vorher schon mal eine Rückenverletzung hatten, oder immer viele verschiedene Dinge heben müssen, sollten Sie darüber nachdenken, einen stützenden Rückengürtel zu tragen.

15. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie sich vorher Ihren Rücken verletzt haben, sollten Sie immer zuerst Ihren Arzt oder Chiropraktiker um Rat fragen, wenn Sie auf eine perfekte Körperhaltung trainieren möchten. Manche Verletzungen, wie ein verrutschter Wirbel, können durch Dehnübungen und Sport noch verschlimmert werden. Ihr Arzt kann dabei auch weitere Tipps für Ihre Gesundheit geben. Abnehmen nimmt wortwörtlich eine überschüssige Last von Ihren Schulten. Wenn Sie zu einem Chiropraktiker gehen, wird dieser Ihnen helfen können, Ihren Rücken zu dehnen, dass Sie eine bessere Körperhaltung bekommen.

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