Die Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels sind vielfältig. Einige sind subtil, während andere ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können. Viele Menschen, die einen Magnesiummangel aufweisen, wissen es nicht einmal, und gesundheitliche Probleme werden daher auf etwas anderes zurückgeführt oder bleiben ungeklärt. Der Mangel resultiert normalerweise daraus, dass Ihre Ernährung nicht genug dieses Mengenelements enthält oder dass Ihr Körper nicht genug aufnimmt, wenn es durch Ihr Verdauungssystem geht. Andere Faktoren wie der Konsum von zu viel Alkohol oder die Einnahme bestimmter Medikamenten können ebenfalls das Magnesium im Körper abbauen.
Magnesium spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Nieren und Ihrer Muskeln. Es reguliert auch den Nährstoffgehalt in Ihrem Körper und hält die Knochen stark. Da dieses Mineral so wichtig ist, informieren wir hier nicht nur über die Warnzeichen eines Magnesiummangels, sondern auch über die Lebensmittel, die wir essen sollten und die Behandlungsmöglichkeiten bei einem Mangel …
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Warnzeichen
1. Müdigkeit
Müdigkeit und Lethargie sind keine Seltenheit, und es liegt nahe, die Erschöpfung auf andere Faktoren zurückzuführen – von Stress bei der Arbeit oder einem vollen Terminkalender bis hin zu schlechtem Schlaf oder Herumlaufen mit Ihren Kindern. Eines der häufigsten und frühen Symptome eines Magnesiummangels ist jedoch Müdigkeit. Da sich fast jeder irgendwann müde fühlt und dies so viele verschiedene Ursachen haben kann, ist es schwierig, die richtige Diagnose zu stellen. Ihr Magnesiumspiegel ist wahrscheinlich nicht das erste, was Ihr Arzt überprüfen wird. Und leider wird die Müdigkeit nicht verschwinden, bis Ihr Körper die richtige Menge an Magnesium zugeführt bekommt.
Da Magnesium dazu beiträgt, Energie zu produzieren und zu transportieren, kann ein Mangel leicht zu Müdigkeit und Schwäche führen. Für ein ausreichendes Energieniveau müssen Sie genügend Magnesium zu sich nehmen. Wenn Sie keinen Magnesiummangel haben, aber dennoch häufig unter Müdigkeit leiden, können manchmal Magnesiumpräparate die Müdigkeit lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
2. Muskelzuckungen und Krämpfe
Muskelkrämpfe können nicht nur unangenehm, sondern auch ziemlich schmerzhaft sein. Sie sind unkontrollierbar und unberechenbar und können Sie daran hindern, mit Ihren Aktivitäten fortzufahren. Sportler leiden aufgrund unzureichender Dehnung, Dehydration, Überanstrengung und mangelnder Ernährung oft an Muskelkrämpfen, aber auch viele andere Menschen bekommen sie, und es kann schwierig sein herauszufinden, was die Ursache ist und wie man sie verhindert. Wenn sich ein Magnesiummangel verschlimmert, können Muskelkrämpfe und Zuckungen darauf hinweisen. Wenn Sie also regelmäßig an Krämpfen und Zuckungen leiden, könnte dies ein Warnzeichen für einen niedrigen Magnesiumspiegel sein.
Während es wahrscheinlich Ihre Symptome lindern wird, Ihren Magnesiumspiegel auf den gewünschten Wert zu bringen, können Sie inzwischen versuchen, eine kurzfristige Besserung zu erzielen, indem Sie die betroffenen Muskeln dehnen und massieren. Die Vitamine D, E und der B-Komplex spielen ebenfalls eine Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen, daher stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche empfohlene Dosis dieser Vitamine einnehmen, um Krämpfe zu vermeiden.
3. Arrhythmie
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Herzgesundheit. Es gewährt einwandfreie Muskelkontraktionen, und ein niedriger Wert kann den wichtigsten Muskel Ihres Körpers – Ihr Herz – beeinträchtigen. Arrhythmie bezeichnet einen unregelmäßigen Herzschlag, und Magnesium hilft, einen normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten. Einige Studien haben gezeigt, dass ein konstant gesunder Magnesiumspiegel sogar einige Herzprobleme und Krankheiten einschließlich Herzrhythmusstörungen verhindern kann. Tatsächlich wird Magnesium häufig in medizinischen Einrichtungen bei der Behandlung von Patienten mit Herzrhythmusstörungen eingesetzt.
Es gibt viele Studien, die sich darauf konzentrierten, wie Magnesium das Herz beeinflusst und insbesondere ob es Herzerkrankungen vorbeugen oder das Risiko eines Herzinfarkts senken kann. Obwohl nichts garantiert ist und kein Herz dem anderen gleicht, haben einige dieser Studien eine positive Wirkung einer erhöhten Magnesiumzufuhr auf die Herzgesundheit und die Vorbeugung von Herzerkrankungen gezeigt. Einige Ärzte verschreiben sogar Magnesium für Patienten, bei denen das Risiko von Herzrhythmusstörungen besteht.
4. Schwindel
Manchmal befällt einem kurz ein Schwindel, wenn man zu schnell aufgestanden ist, aber es könnte auch an einem Magnesiummangel liegen. Wenn dies der Fall ist, verschwindet er leider nicht von selbst und kann unerbittlich den ganzen Tag lang anhalten. Ähnlich wie bei Müdigkeit kann es für Ihren Arzt schwierig sein, eine Diagnose zu stellen, da Schwindel viele verschiedene Ursachen haben kann. Infolgedessen wird ein Magnesiummangel bei der Diagnose und Behebung des Problems oft übersehen. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann ähnliche Gefühle wie Vertigo verursachen, wodurch Sie sich nicht nur schwindelig fühlen, sondern auch völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie unter Schwindel leiden, kann dies ein Warnzeichen für einen Magnesiummangel sein.
Wenn sich ein Magnesiummangel verschlimmert, verstärken sich auch die Symptome. Sie können anfangs leicht zu handhabende Schwindelgefühle verspüren, die sich manchmal jedoch vollständig in Vertigo verwandeln, wenn Ihr Spiegel weiter sinkt. Schwindel kann Ihr Leben komplett verändern. Im schlimmsten Fall kann er dazu führen, dass Sie nicht in der Lage sind, ihrem gewohnten Alltag und Ihrer Arbeit nachzugehen. Wenn Sie unter Schwindel leiden, lohnt sich ein Arztbesuch.
5. Übelkeit und Erbrechen
Ähnlich wie bei Schwindel kann es bei einem niedrigen Magnesiumspiegel zu Übelkeit und sogar Erbrechen kommen. Obwohl diese Symptome als Frühwarnzeichen gelten, sind sie nicht unbedingt ein schwerwiegendes Symptom eines Magnesiummangels. Ständiges Übelkeitsgefühl und Erbrechen sind einfach nur unangenehm, auch wenn sie nicht als schwerwiegende Symptome gelten, und können Ihren Alltag stark beeinträchtigen. Für jene, die unter regelmäßiger Übelkeit und/oder Erbrechen leiden, lohnt es sich, den Arzt nach anderen möglichen Ursachen wie etwa Magnesiummangel zu fragen. Wie bei vielen anderen Symptomen kann es eine Vielzahl von Ursachen geben und der Magnesiumspiegel kann als möglicher Grund übersehen werden.
Eine weitere mögliche Ursache für Übelkeit und Erbrechen ist ein zu hoher Magnesiumspiegel. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Arten von Medikamenten können Ihren Magnesiumspiegel ansteigen lassen, wenn Sie gleichzeitig ein Magnesiumpräparat einnehmen.
6. Taubheitsgefühl
Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden und wichtigsten Mineralstoffe in Ihrem Körper. Es ist für über 300 biochemische Reaktionen verantwortlich, daher leuchtet es ein, dass ein Mangel Ihre allgemeine Gesundheit stark beeinträchtigen kann. Da Magnesium Ihr Nervensystem beeinflusst, können Kribbeln und Taubheitsgefühle ein Warnzeichen für einen Mangel sein, insbesondere wenn er sich verschlimmert. Ohne ausreichend Magnesium im Körper können die Nerven- und Muskelfunktionen nicht richtig agieren und reagieren. Ein Magnesiummangel kann auch verhindern, dass Ihr Körper die richtigen Signale sendet, was zu Taubheitsgefühlen und Kribbeln führt. Es ist üblich, diese Symptome in Gesicht, Füßen und Händen zu spüren.
Obwohl schwere Symptome wie Taubheitsgefühle selten sind, können sie ziemlich beängstigend sein. Taubheit sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen und es gibt eine Reihe von Gründen dafür, die allesamt weit über einen einfachen Magnesiummangel hinausgehen. Es ist daher wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen und die Ursache herauszufinden.
7. Persönlichkeitsveränderungen
Es mag eigenartig erscheinen, und Magnesiummangel ist bestimmt nicht die erste Ursache, an die Sie dabei denken würden. Ob Sie es glauben oder nicht, Persönlichkeitsveränderungen sind jedoch ein Warnzeichen für einen Magnesiummangel. Markante Persönlichkeitsveränderungen, einschließlich außergewöhnliche Verwirrung und Reizbarkeit, können scheinbar aus dem Nichts kommen. Einfache Dinge können überwältigend erscheinen und dazu führen, dass Sie sich verstimmt fühlen. Sie werden die Änderung wahrscheinlich bemerken, wissen aber nicht, was Sie dagegen tun können. Da es für diese Symptome viele verschiedene Auslöser gibt, wird ein Magnesiummangel bei der Diagnose der Persönlichkeitsveränderung oft nicht berücksichtigt.
Zusätzlich zu diesen Persönlichkeitsveränderungen und periodischen Stimmungsschwankungen kann auch der zuvor besprochene Schlafmangel, wenn er häufig vorkommt, eine Stimmungsänderung verursachen, die sich sowohl auf Ihre persönlichen als auch auf Ihre beruflichen Beziehungen auswirken kann. Da Schlaf für Ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig, dass Sie bei einem Mangel Ihr Magnesium auf ein ausreichendes und gesundes Niveau bringen.
8. Angststörungen und Panikattacken
Jeder verspürt hin und wieder Angst oder Panik, aber wenn Sie dies regelmäßig erleben, könnte dies an einem Magnesiummangel liegen. Es liegt nahe, dem alltäglichen Stress die Schuld zu geben. Sie sollten aber auch berücksichtigen, welche Rolle ein Magnesiummangel bei der Entstehung von Angstzuständen und Panikattacken spielt, insbesondere wenn Sie normalerweise nicht anfällig dafür sind. Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, kann der Stress leider Ihren Magnesiumspiegel verringern, was zu einem Teufelskreis führt. Magnesiummangel verursacht Angst und erschöpft Ihre Magnesiumreserven während des Anfalls weiter.
Panikattacken verursachen verschiedene Symptome, darunter Atembeschwerden, Herzrasen, Brustschmerzen, ein intensiver Angstanfall, Kribbeln in den Gliedern, Zittern sowie andere unangenehme und schreckliche Gefühle. Obwohl sie normalerweise nur wenige Minuten dauern, kann sich jede Sekunde endlos anfühlen und Sie sind danach emotional völlig ausgelaugt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Symptome haben, insbesondere wenn sie häufig auftreten.
9. Schlaflosigkeit
Ein Magnesiummangel kann auf verschiedene Weise zu Schlaflosigkeit führen. Wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben, kann ein niedriger Magnesiumspiegel zu Muskelkrämpfen führen. Dies liegt daran, dass der Körper ausreichend Magnesium benötigt, um die elektrische Leitung in den Neuronen in den Muskeln zu kontrollieren. Ein Mangel führt zu einer verlängerten Öffnung von Kalziumkanälen und einer erhöhten Muskelaktivität. Dies verursacht das Restless-Legs-Syndrom, ein Zustand, bei dem sich die Beine während der Nacht unwillkürlich bewegen.
Diese Form der Schlaflosigkeit ist indirekt mit einem Magnesiummangel verbunden, aber ein Mangel an Magnesium kann Schlaflosigkeit auch direkt verursachen.
10. Bluthochdruck
Eine im American Journal of Hypertension veröffentlichte Studie führte ein Experiment durch, bei dem die Korrelation zwischen dem Blutdruck und der Magnesiumaufnahme analysiert wurde. Das Ergebnis war, dass die Personen mit dem gesündesten Blutdruck den höchsten Magnesiumspiegel aufwiesen. Infolgedessen hatten diejenigen mit niedrigem Magnesiumspiegel hohen Blutdruck.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln von etwa 100 mg pro Tag das Schlaganfallrisiko um 8 Prozent senken würde.
11. Typ-2-Diabetes
Dies scheint erstaunlich, aber wenn es erklärt wird, macht es tatsächlich viel Sinn. Eine im Journal of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Zuckerverstoffwechselung spielt, und da sich Typ-2-Diabetes aufgrund der Ernährung der individuell Betroffenen entwickelt, könnte ein Magnesiummangel eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen.
Es sollte beachtet werden, dass niedrige Magnesiumspiegel bei bereits bestehenden Diabetikern gefunden werden, während niedrige Magnesiumspiegel bei Personen, bei denen Typ-2-Diabetes erstmals diagnostiziert wurde, 10-mal höher sind. Eine magnesiumreiche Ernährung aus Nüssen, Vollkornprodukten, Blattgemüse und Bohnen könnte das potenzielle Risiko für Typ-2-Diabetes verhindern.
12. Osteoporose
Ein Magnesiummangel kann auch das Risiko erhöhen, Knochenprobleme wie Osteoporose zu entwickeln, „eine Krankheit, die durch eine geringe Knochenmasse und eine Verminderung des Knochengewebes gekennzeichnet ist, was zu einem erhöhten Risiko für Brüche führen kann“, definiert Osteoporose Canada.
Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens speichern die Knochen große Mengen an Magnesium. Wenn der Mineralstoffspiegel also über einen längeren Zeitraum niedrig ist, kann dies zu Knochenschwund führen. Zweitens kann ein Magnesiummangel den Kalziumspiegel im Blut senken, und Kalzium ist für den Erhalt starker Knochen unerlässlich.
13. Migräne
Die meisten Menschen haben gelegentlich Kopfschmerzen. Wenn Sie jedoch regelmäßig darunter leiden, sollten Sie die Schmerzmittel weglassen und stattdessen Ihren Arzt wegen eines möglichen Magnesiummangels aufsuchen.
Livestrong.com erklärt, dass ein Magnesiummangel Kopfschmerzen „aufgrund der Erweiterung der Blutgefäße“ verursachen kann und dass „fast die Hälfte aller Menschen, die an Migräne-Kopfschmerzen leiden, einen zu geringen Anteil an ionisiertem Magnesium im Blut hat“. Der Arzt wird einen Bluttest durchführen, um die Ursache zu bestätigen und geeignete Behandlungsoptionen zu empfehlen.
14. Verstopfung
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Sie Verstopfung haben könnten, von Stress über eine unzureichende Ballaststoffzufuhr bis hin zu einem Übermaß an Milchprodukten. Ein Magnesiummangel ist sicherlich nicht der erste Verdacht, der Ihnen in den Sinn kommt, aber es kann sehr gut der Grund sein, warum Sie Probleme beim Stuhlgang haben.
Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf viele Körperteile, auch auf den Verdauungstrakt. Wenn Sie nicht genug von dem Mineralstoff bekommen, ziehen sich daher diese Muskeln mehr zusammen, was es dem Stuhl erschwert, sich durch das Verdauungssystem zu bewegen und schließlich zu Verstopfung führt.
15. Sodbrennen
Wie bereits erwähnt, spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Entspannung der Muskel im ganzen Körper. Dazu gehören die Schließmuskel am Ein- und Ausgang des Magens, die es der Nahrung ermöglichen, sich wie gewünscht durch den Körper zu bewegen.
Wenn Sie jedoch einen Magnesiummangel haben, können laut NaturalLife.org diese Schließmuskeln „die Nahrung nicht vollständig im Magen halten“, wodurch Nahrung und Magensäure in die Speiseröhre zurückfließen. Dies führt zu einem brennenden Gefühl, das wir Säurereflux oder Sodbrennen nennen. Die Quelle weist darauf hin, dass die meisten rezeptfreien Medikamente gegen Sodbrennen diese Symptome tatsächlich verschlimmern können, wenn die Ursache Ihres sauren Refluxes ein Magnesiummangel ist. Sprechen Sie daher lieber mit Ihrem Arzt, anstatt sich selbst zu behandeln, um das Problem zu lindern.
Welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen sollten
16. Avocados
Avocado, die beliebte Frucht, die vor allem für ihre Rolle in Guacamole bekannt ist, schmeckt eher nach Gemüse und ist eine großartige Ergänzung zu jedem Sandwich oder Salat. Aber wussten Sie, dass sie auch unglaublich reich an Magnesium ist?
Avocados sind auch eine großartige Quelle für Kalium und Protein, die uns länger satt fühlen lassen und den Muskelaufbau unterstützen. Denken Sie daran, dass Avocados im Gegensatz zu den meisten Obst- und Gemüsesorten einen hohen Fettgehalt haben. Vereinfacht gesagt ist dies „gutes“ oder ungesättigtes Fett, aber es ist dennoch besser, es in Maßen zu sich zu nehmen.
17. Grünes Blattgemüse
Es mag nicht überraschen, dass dunkles Blattgemüse wie Mangold, Grünkohl und Spinat reich an Magnesium ist. Diese Gemüsesorten, die seit einiger Zeit als “Superfoods” gelten, passen hervorragend zu fast jedem Gericht. Sie sind nicht nur reich an Magnesium, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel und Blutdruck zu regulieren, sondern enthalten auch praktisch keine Kalorien oder Fett.
Das bedeutet unweigerlich, dass sie nicht bei jedem Familienmitglied, insbesondere bei den Kleinen, sehr beliebt sind. Um den kräftigen und manchmal bitteren Geschmack von dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat zu überdecken, schneiden Sie es in kleine Stücke und geben Sie es in besonders scharfe Gerichte wie Spaghettisoße, Curry oder Chili. Wenn Sie diese Superfoods einem Smoothie hinzufügen, was ein ausgezeichneter Weg ist, mehr davon zu essen, können Sie ihren Geschmack maskieren, indem Sie Früchte wie Bananen, Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren dazugeben.
18. Cashewnüsse
Cashewkerne, die köstlichen, butterartig schmeckenden Nüsse, enthalten Magnesium in großen Mengen. Und da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks spielt, können Cashewnüsse Personen mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und anderen schwerwiegenden Herzproblemen helfen.
Natürlich sind Cashewkerne wie einige der anderen Lebensmittel auf dieser Liste, z. B. dunkle Schokolade und Avocados, reich an Fett und Kalorien. Das bedeutet, dass eine Handvoll von ihnen pro Tag ausreichen sollte, um die Vorteile von Magnesium zu nutzen, ohne neue gesundheitliche Probleme heraufzubeschwören.
19. Thunfisch
Thunfisch ist ein sehr beliebter Fisch. Ob roh in Sushi oder gemischt mit Mayonnaise und Dill in einem Thunfisch-Sandwich, es ist wohl die vielseitigste Proteinquelle auf dem Markt. Aber es ist auch voll von Magnesium, das Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen helfen kann, ihre Blutzucker- und Blutdruckwerte zu regulieren.
Natürlich ist Thunfisch nicht das perfekte Lebensmittel. Obwohl es reich an Proteinen und Magnesium ist und wenig Kalorien und Fett hat, kann es erhebliche Mengen an Quecksilber enthalten, das in großen Mengen sehr ungesund ist. Außerdem enthält Thunfisch in Dosen – die mit Abstand beliebteste und erschwinglichste Art, Thunfisch zu bekommen – viel zugesetztes Salz, was für Menschen mit Herzerkrankungen ein Problem ist. Versuchen Sie also, Ihren Thunfischkonsum zu begrenzen und der frischen Sorte Vorzug zu geben.
20. Leinsamen
Leinsamen, wie einige der anderen Lebensmittel auf dieser Liste, haben sich in den letzten Jahren für den Status “Superfood” qualifiziert. Dafür gibt es einige Gründe: Erstens sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Herzgesundheit unterstützen und die Gehirnfunktion steigern. Zweitens enthalten sie Proteine, die Sie am Laufen halten und das Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln zügeln können. Schließlich sind Leinsamen eine Quelle von Magnesium, das helfen kann, die Blutzucker- und Blutdruckwerte zu regulieren.
Leinsamen sind nicht gerade geschmacksintensiv, daher ist es ratsam, sie zu gemischten Gerichten wie Salaten, Soßen und Müsli hinzuzufügen. Leinsamen wird vielen Vollkornbroten zugefügt und sind auch in Öl- und Tablettenform für den schnellen Verzehr erhältlich.
21. Kürbiskerne
Jeder Oktober bringt ein neues Halloween und für viele Menschen bedeutet das Kürbisschnitzen. Dazu gehört, das Innere der Kürbisse herauszuschaufeln und, wenn Sie schlau sind, die Kürbiskerne aus dem Brei herauszuholen und zu rösten. Mit etwas Öl und Salz – und vielleicht einer Prise Knoblauchpulver – ergeben geröstete Kürbiskerne einen leckeren Snack.
Sie sollten den Verzehr von Kürbiskernen aber nicht auf die Wochen rund um Halloween beschränken. Das liegt daran, dass sie sehr viel Magnesium enthalten, das Ihrem Körper auf vielfältige Weise helfen kann. Achten Sie darauf, die Schalen daraufzulassen, die viele der nützlichsten Nährstoffe der Kürbiskerne enthalten.
22. Dunkle Schokolade
Als ob man einen Grund brauchte, um Schokolade zu essen! Überraschenderweise enthält dunkle Schokolade eine erhebliche Menge an Magnesium. Dies hängt jedoch stark vom Kakaoanteil ab – je höher, desto besser, ideal sind über 60 Prozent. Dies bedeutet, dass die im Allgemeinen beliebtere Milchschokolade Ihnen nicht viel nützt.
Allerdings hat auch dunkle Schokolade ihre Nachteile. Wie Milchschokolade ist sie reich an Fett, Zucker und Kalorien. Aus diesen Gründen ist es am besten, sie in Maßen zu konsumieren – mit anderen Worten, nur weil dunkle Schokolade ziemlich viel Magnesium enthält, heißt das nicht, dass Sie sie uneingeschränkt genießen können!
23. Hülsenfrüchte
Das Wort Hülsenfrüchte ist ein Überbegriff für verschiedene Nahrungsmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Grundsätzlich sind alle diese Lebensmittel reich an Magnesium. Healthline weist darauf hin, dass 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen 120 mg Magnesium liefern kann, was 30 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Magnesium, sondern auch an Ballaststoffen und an Kalium und Eisen. Dies macht sie zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier. „Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken“, schreibt Healthline.
24. Tofu
Wenn Sie kein Veganer oder Vegetarier sind, essen Sie Tofu wahrscheinlich nicht oft. Dies könnte sich jedoch ändern, nachdem Sie gelesen haben, was wir als Nächstes zu sagen haben. Tofu ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, insbesondere anstelle von Fleisch, sondern auch eine gute Magnesiumquelle. Health.com weist darauf hin, dass eine halbe Tasse Tofu satte 37 Milligramm Magnesium ergibt.
Darüber hinaus liefert eine halbe Tasse Tofu 43 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und eine gute Menge an Eisen. „Sie erhalten auch eine Dosis Eisen, ein Mineral, das der Körper braucht, um Hämoglobin zu produzieren – das Protein, das den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff im ganzen Körper zu transportieren“, schreibt die Quelle.
25. Vollkornprodukte
Uns wird oft gesagt, dass wir uns von jeglichem Brot fernhalten sollen, aber in Wirklichkeit kann es einige dringend benötigte gesundheitliche Vorteile bringen, solange Sie Vollkornbrot und kein Weißbrot essen. Vollkornprodukte sind voller Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Healthline zufolge liefert eine etwa 30 Gramm große Portion trockenes Buchweizenbrot 65 mg Magnesium, was 16 Prozent unserer täglich empfohlenen Menge entspricht.
Weitere große Vorteile sind, dass Vollkornprodukte nachweislich Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. “Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Protein und Antioxidantien als traditionelle Getreidesorten wie Mais und Weizen”, schreibt die Quelle. Menschen mit einer Glutensensitivität können dennoch von den Vorteilen profitieren, da es glutenfreie Optionen gibt.
26. Öliger Fisch
Laut der American Heart Association (AHA) sollten wir alle mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Fetthaltige Fische mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen sind z. B. Makrele, Wildlachs, Heilbutt und Thunfisch. Diese enthalten alle eine gesunde Dosis Magnesium sowie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, sagt Everyday Health.
In Bezug auf Magnesium weist Healthline darauf hin, dass ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) 53 mg Magnesium enthält, was etwa 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht, und 39 Gramm Protein. Fetter Fisch wie Lachs liefert auch Kalium, Selen, B-Vitamine und andere Nährstoffe, sagt die Quelle. Der Verzehr dieser Fischarten wurde auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie etwa Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
27. Bananen
Bananen werden normalerweise mit ihrem knochenstärkenden Kaliumgehalt in Verbindung gebracht, aber das ist nicht alles, wofür sie gut sind! Diese schälbare Frucht ist auch „eine der besten Quellen für resistente Stärke, ein gesundes Kohlenhydrat, das Ihren Bauch füllt und den Stoffwechsel ankurbelt“, schreibt Health.com. Die Quelle weist auch darauf hin, dass eine mittelgroße Banane 33 Milligramm Magnesium enthält, nur etwa 100 Kalorien hat und Vitamin C und Ballaststoffe aufweist.
Sie können diese Frucht ganz einfach unterwegs oder als leichtes Frühstück genießen oder sogar zu anderen Mahlzeiten wie Haferflocken, Toast, Smoothies und Müsli hinzufügen. Wenn Sie kein großer Bananenfan sind, können Sie auch eine gute Menge Magnesium aus Erdbeeren, Brombeeren, Grapefruit, Mandarinen und Feigen gewinnen, sagt Everyday Health.
28. Sojabohnen
Sojabohnen gehören nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln, aber für diejenigen, die sie mögen, sind sie ein echter Genuss, denn sie sind eines der magnesiumreichsten Lebensmittel auf dem Markt! Und nicht nur das, Everyday Health gibt auch an, dass sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) sind.
Für einen gesunden Snack während des Tages knabbern Sie etwa eine halbe Tasse trocken geröstete Sojabohnen, um „eine reichhaltige Energie-, Magnesium- und Proteinquelle zu erhalten, oder fügen Sie frische Sojabohnen (Edamame) zu Ihrer Einkaufsliste hinzu“, schreibt die Quelle.
Sie mögen keine Sojabohnen? Kein Problem! Everyday Health rät, ähnliche magnesiumreiche Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen oder Linsen zu probieren.
29. Mandeln
Mandeln sind vielleicht eine der beliebtesten Nussarten, besonders als Snacks. Sie sind supereinfach unterwegs zu essen, haben einen ziemlich milden Geschmack und viele gesundheitliche Vorteile. Der einzige Nachteil von Mandeln ist, dass wir aufpassen müssen, nicht zu viele zu essen. Ihre Vorteile können nur genossen werden, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Health.com erklärt, dass Mandeln reich an „Vitamin E sind, einem Antioxidans, das das Immunsystem stark und die Augen gesund hält“. Die Quelle sagt auch, dass sie viel Protein und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten. Aber der wahre Grund, warum diese Nuss auf dieser Liste steht, ist, dass in nur einer viertel Tasse 105 Milligramm Magnesium enthalten sind!
30. Sesam
Sesamkörner sind winzig kleine Samen, über die wir nicht oft nachdenken. Wir essen sie selten alleine und fügen sie beim Kochen kaum hinzu, aber sie finden sich oft in verschiedenen Gerichten, auf Bagels, in Salaten oder sogar auf Crackern.
Trotz ihrer geringen Größe haben diese kleinen Samen einige ziemlich große gesundheitliche Vorteile. Health.com weist darauf hin, dass 28 Gramm geröstete Sesamsamen satte 101 Milligramm Magnesium enthalten! Sie sind auch randvoll mit Zink, Eisen und Vitamin B6.
Behandlungsmöglichkeiten
31. Essen Sie!
FoodRenegade.com sagt, es sei so einfach wie eine Ernährungsumstellung – nun, für manche mag es nicht so einfach sein, aber es ist bestimmt einen Versuch wert. Die Quelle sagt, dass zu den Nahrungsmitteln mit dem meisten Magnesium gekochter Spinat, schwarze Bohnen, Heilbutt, Mandeln, brauner Reis und Cashewnüsse gehören.
Es gibt eine Reihe von Kernen und Samen in Lebensmittelgeschäften, die ebenfalls Magnesium enthalten, wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne, fügt die Quelle hinzu. Eine gute Nachricht: Wenn Sie eher ein Schokoladenliebhaber sind, können Sie Magnesium aus dunkler Schokolade beziehen.
32. Sprühen Sie es auf
Anscheinend ist die Zufuhr von Magnesium durch die Nahrung nicht der effizienteste Weg für Ihren Körper, es aufzunehmen, zumindest laut Dr. Axe. Es stellt fest, dass eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Versuchspersonen, die eine „transdermale Magnesiumtherapie“ anwendeten, nach 12 Wochen einen 25,2-prozentigen Anstieg ihres zellulären Magnesiumspiegels verzeichneten.
Wie wendet man dieses Öl also an? Die Quelle gibt an, dass es dafür mehrere Möglichkeiten gibt: Sie können es direkt auf Ihre Haut sprühen (die häufigste Anwendung), als Massageöl oder als “Sporteinreibung” verwenden (die Quelle schlägt Wintergrün vor, ein ätherisches Öl), oder ein Bad in verdünntem Magnesiumchlorid nehmen.
33. Baden Sie darin
Bezüglich des letzten Punktes über die Aufnahme von Magnesium in der Badewanne sagt Food Renegade, dass Sie ein Bittersalzbad nehmen können, um Ihren Mangel zu heilen. „Bittersalze sind überhaupt keine Salze, sondern Magnesiumsulfat“, erklärt die Quelle. Bitteresalze wurden in Epsom in England entdeckt.
Gibt es einen besseren Weg, um sich mit Magnesium zu versorgen, als sich in einer schönen, warmen Wanne mit einem Buch zu entspannen? „Bittersalzbäder beruhigen nicht nur aufgewühlte Seelen, sie verbessern auch die Gesundheit“, heißt es darin. Sagen Sie Ihrer Familie nur, dass sie eine Weile Ihre Ruhe haben wollen … natürlich nur zum Wohle Ihrer Gesundheit.
34. Wägen Sie es ab
Dies ist zugegebenermaßen keine „Behandlung“ im engeren Sinn, sondern eher eine Anpassung, die dazu beitragen kann, dass das Magnesium in Ihrem System besser wirkt. Laut LiveStrong ist die Einnahme der richtigen Menge an Kalzium und Magnesium ein „Balanceakt“, da Sie Magnesium benötigen, um Kalzium zu verstoffwechseln.
Wenn Ihre Kalziumaufnahme jedoch zu hoch ist, müssen Sie sicherstellen, ausreichend Magnesium zu erhalten, da sich Ihr Magnesiumspiegel sonst möglicherweise verringert. Die Quelle sagt, dass die empfohlene tägliche Aufnahme von Kalzium zu Magnesium von 2,5 zu 1 bis 4 zu 1 reicht (je nach Alter und Geschlecht). Ziehen Sie also alle Kalziumpräparate und größere Mengen an Milchprodukten, die Sie zu sich nehmen in Betracht und wenden Sie wenn nötig die oben genannten Methoden an, um Ihr Magnesium zu erhöhen, oder reduzieren Sie das Kalzium, wenn Ihr Arzt sagt, dass das in Ordnung ist.
35. Nehmen Sie fermentierte Lebensmittel zu sich
BodyEcology.com sagt, dass Sie fermentierte Lebensmittelprodukte verwenden können, um Ihrem Körper einen Magnesiumschub zu verleihen. Diese fermentierten Produkte „bevölkern Ihren Darm mit Probiotika“ – den guten Bakterien und Hefepilzen.
Obwohl sie selbst keinen Magnesiumgehalt haben, helfen diese Produkte Ihrem Körper, mehr von dem Element aus anderen Quellen aufzunehmen, erklärt die Quelle. Sie bietet sogar eine praktische Liste fermentierter Getränke zum Probieren (abgesehen von Bier). Kombucha, ein fermentiertes Teeprodukt, ist eine der Möglichkeiten, mehr Probiotika zu bekommen – und Sie können es im Supermarkt vorgefertigt kaufen. Bonus: Es ist kohlensäurehaltig und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
36. Nehmen Sie eine Pille
Sie könnten auch gute alte rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn die anderen Methoden versagen oder Sie es bevorzugen, einfach eine Pille zu nehmen (oder ein aufgelöstes Pulver zu trinken) und das Problem damit zu lösen. WebMD bietet Richtlinien dafür, wie viel Magnesium Sie je nach Alter und Geschlecht pro Tag zu sich nehmen sollten, aber es ist die Summe ALLER Quellen, nicht nur Nahrungsergänzungsmittel.
Am besten sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker darüber, wie viel Magnesium Sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. „Übermäßiger Gebrauch von Magnesiumpräparaten kann toxisch sein“, stellt die Quelle fest. Die obere Grenzdosis für ein Nahrungsergänzungsmittel laut WebMD beträgt 65 Milligramm pro Tag für Kinder bis zum Alter von 3 Jahren, 110 Milligramm pro Tag für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren und 350 mg täglich für Erwachsene (und Kinder ab 9 Jahren).
Denken Sie, Sie haben einen Magnesiummangel? Probieren Sie Doctor’s Best High Absorption Magnesium Supplements – ein Amazon-Produkt mit über 4 Sternen und über 5.500 Kundenrezensionen. (Als Amazon-Partner verdient diese Webseite an qualifizierten Käufen.)