Sabemos que o magnésio é importante, mas por quê? A verdade é que o magnésio desempenha várias funções importantes – ajuda nosso corpo a quebrar as proteínas que comemos; ajuda a manter nossos níveis de açúcar no sangue; mantém nossa pressão arterial sob controle; até ajuda a estimular o bom funcionamento de nossos músculos e nervos.
E isso não é tudo: não obter o suficiente deste mineral em sua dieta pode deixar sua saúde mental em perigo, como a depressão, um efeito colateral conhecido da insuficiência de magnésio. Então, agora que você entende por que é importante obter magnésio, quais alimentos você pode procurar para obter o suprimento?
Abacates
Abacate, a fruta popular mais conhecida por seu papel na guacamole, tem gosto parecido com o de um vegetal e é um ótimo complemento para qualquer sanduíche ou salada. Mas você sabia que é absolutamente cheio de magnésio?
Abacates também são ótima fonte de potássio e proteína, o que ajuda a nos manter cheios e auxilia no processo de construção muscular. Basta ter em mente que, ao contrário da maioria das frutas e vegetais, os abacates são ricos em gordura. De modo geral, esta é a gordura “boa” – é a gordura insaturada – mas ainda é uma boa ideia consumi-los com moderação.
Verduras
Pode não ser surpresa que verduras como acelga, couve e espinafre, sejam ricos em magnésio. Esses tipos de vegetais, que são considerados “superalimentos” há algum tempo, são excelente complemento para praticamente qualquer prato. Eles não são apenas ricos em magnésio, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, mas praticamente não contêm calorias ou gordura.
Claro, isso significa que eles podem não ser muito populares com todos os membros de sua família, especialmente os mais novos. Para mascarar o sabor ousado e às vezes amargo das verduras, como couve e espinafre, corte-os em pedaços pequenos e tente colocá-los em pratos particularmente picantes, como molho de espaguete, curry ou pimenta. Se você estiver adicionando esses superalimentos a uma batida smoothie – e isso é uma excelente ideia – você pode mascarar seu sabor adicionando frutas como bananas, morangos, mirtilos e framboesas.
Cajus
O magnésio está presente em grandes quantidades nos cajus, que são as deliciosas nozes de sabor amanteigado. E como o magnésio desempenha um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, isso significa que o caju pode ajudar indivíduos com colesterol alto, hipertensão e outros problemas significativos de saúde do coração.
Claro, como alguns dos outros alimentos nesta lista – chocolate amargo e abacate – os cajus são ricos em gordura e calorias. Isso significa que um punhado deles por dia deve ser suficiente para obter os benefícios do magnésio sem introduzir novos problemas de saúde.
Atum
O atum é um peixe muito popular. Seja consumido cru em sushi ou misturado com maionese e endro em um sanduíche, é sem dúvida a fonte de proteína mais versátil que existe. Mas também é repleto de magnésio, que pode ajudar pessoas com diabetes e problemas cardíacos a regularem seus níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.
Claro, o atum não é o alimento perfeito. Embora seja rico em proteínas e magnésio e pobre em calorias e gorduras, pode conter quantidades significativas de mercúrio, o que é muito prejudicial se consumido em grandes quantidades. Enquanto isso, o atum enlatado – facilmente a maneira mais popular e acessível de obter atum – contém muito sal, o que se torna um problema para pessoas com problemas cardíacos. Portanto, tente limitar o consumo de atum e tente manter a variedade fresca.
Sementes de Linhaça
As sementes de linhaça, como alguns dos outros alimentos desta lista, foram classificados como “superalimento” nos últimos anos. Existem algumas razões para isso: primeiro, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram melhorar a saúde do coração e aumentar a funcionalidade do cérebro. Em segundo lugar, eles são ricos em proteínas, o que pode mantê-lo ativo e reduzir os desejos por alimentos menos saudáveis. Finalmente, as sementes de linhaça são muito ricas em magnésio, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.
As sementes de linhaça não possuem muito sabor, então considere adicioná-las a pratos mistos como saladas, molhos e cereais. Você também pode encontrar linhaça em muitos pães integrais e está disponível em forma de óleo e pílula para consumo rápido.
Sementes de Abóbora
Todo mês de outubro traz um novo Halloween e, para muitas pessoas, muitas esculturas de abóboras. Isso significa tirar muita polpa de abóbora e, se você for esperto, separar e assar as sementes. Com um pouco de óleo e sal – e talvez uma pitada de alho em pó – as sementes de abóbora assadas são um delicioso lanche.
Mas você não deve restringir seu consumo de sementes de abóbora nas semanas que cercam o Halloween. Isso porque elas são muito ricas em magnésio, o que pode ajudar seu corpo de várias maneiras. Certifique-se apenas de deixar as cascas, pois contêm muitos dos nutrientes úteis encontrados nas sementes de abóbora.
Chocolate Amargo
Como se alguém precisasse de mais um motivo para comer chocolate! Surpreendentemente, o chocolate amargo contém uma quantidade significativa de magnésio. No entanto, isso depende muito da porcentagem de cacau – quanto maior, melhor, com mais de 60% sendo o ideal. Isso significa que o chocolate ao leite (geralmente mais popular) não fará muito bem.
Dito isto, mesmo o chocolate amargo tem suas desvantagens. Como o chocolate ao leite, é rico em gordura, açúcar e calorias. Por essas razões, é melhor consumi-lo com moderação – em outras palavras, só porque o chocolate amargo é bastante rico em magnésio não significa que você pode comer demais!
Legumes
A palavra leguminosas é um termo que abrange vários alimentos diferentes como lentilha, feijão, grão de bico, ervilha e soja. Basicamente, todos e quaisquer desses alimentos são ricos em magnésio. A Healthline aponta que 1 xícara de feijão preto cozido pode fornecer 332 mg de magnésio, que é 100% da quantidade diária recomendada, dependendo da idade e do sexo.
Além de serem ricas em magnésio, as leguminosas também são ricas em fibras e ricas em potássio e ferro. Isso as torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos. “Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicêmico (IG), elas podem reduzir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas”, escreve Healthline.
Tofu
A menos que você seja vegano ou vegetariano, provavelmente não come tofu com tanta frequência. No entanto, isso pode mudar depois de ouvir o que temos a dizer a seguir. O tofu não é apenas ótima fonte de proteína, especialmente no lugar da carne, mas também é uma boa fonte de magnésio. Health.com aponta que ½ xícara de tofu soma 37 miligramas de magnésio.
Além disso, ½ tofu fornece cerca de 43% da quantidade diária recomendada de cálcio e boa quantidade de ferro. “Você também recebe uma dose de ferro, um mineral que o corpo precisa para produzir hemoglobina – a proteína que ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio por todo o corpo”, escreve a fonte.
Grãos Integrais
Geralmente nos dizem para evitar todo e qualquer tipo de pão, mas, na realidade, desde que você coma pão integral e não pão branco, ele pode fornecer alguns benefícios de saúde muito necessários. Grãos integrais estão cheios de nutrientes, incluindo magnésio. De acordo com a Healthline, uma porção de pão de trigo sarraceno seco (28 gramas) fornece 65 mg de magnésio, que é cerca de 16% da quantidade diária recomendada.
Alguns outros grandes benefícios são que os grãos integrais demonstraram reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas. “Pseudocereais como trigo sarraceno e quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo”, escreve a fonte. Pessoas com sensibilidade ao glúten ainda podem colher os benefícios porque existem opções sem glúten.
Peixes Gordos
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), todos nós devemos comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Os melhores peixes gordurosos para comer para obter o máximo de benefícios para a saúde são peixes como cavala, salmão, linguado e atum. Todos eles contêm uma dose saudável de magnésio, bem como vitamina D e ácidos graxos ômega-3, diz Everyday Health.
Quando se trata de magnésio, a Healthline aponta que meio filé (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é cerca de 13% da ingestão diária recomendada. Ele também fornece 39 gramas de proteína. Peixes gordurosos como o salmão também fornecem potássio, selênio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes, diz a fonte. Comer esses tipos de peixe também tem sido associado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Bananas
As bananas geralmente estão associadas aos níveis de potássio que fortalecem os ossos, mas não é só para isso que elas servem! Esta fruta também é “uma das melhores fontes de amido resistente, um carboidrato saudável que enche sua barriga e acelera seu metabolismo”, escreve Health.com. A fonte também aponta que uma banana de tamanho médio contém 33 miligramas de magnésio, tem cerca de 100 calorias e contém vitamina C e fibras.
Você pode facilmente desfrutar desta fruta em movimento, como um café da manhã leve, ou até mesmo adicioná-la a outras refeições como aveia, torradas, batidas e cereais. Se você não é um grande fã de bananas, também pode obter uma quantidade razoável de magnésio de morangos, amoras, toranjas, tangerinas e figos, diz Everyday Health.
Soja
A soja não é o alimento mais popular, mas aqueles que gostam se dão bem pois é um dos alimentos mais ricos em magnésio que existem! Não só isso, a Everyday Health também afirma que elas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas).
Para um lanche saudável no meio do dia, coma cerca de ½ xícara de soja torrada seca para ser “uma rica fonte de energia, magnésio e proteína, ou adicione soja fresca (edamame) à sua lista de compras”, escreve a fonte.
Não gosta de soja? Sem problemas! A Everyday Health recomenda que você experimente alimentos ricos em magnésio semelhantes como feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, grão de bico, feijão fradinho ou lentilha.
Amêndoas
As amêndoas são provavelmente uma das nozes mais populares, especialmente quando se trata de lanches. Elas são super fáceis de comer em trânsito, são bastante suaves no sabor e têm muitos benefícios para a saúde. A única desvantagem das amêndoas é que temos que ter cuidado para não comer demais. Seus benefícios só podem ser apreciados se forem consumidos com moderação.
Health.com explica que as amêndoas são ricas em “vitamina E, um antioxidante que mantém o sistema imunológico forte e os olhos saudáveis”. Ele também afirma que eles contêm muita proteína e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Mas a verdadeira razão pela qual essa noz está nesta lista é porque em apenas ¼ de xícara há 105 miligramas de magnésio!
Sementes de Gergelim
As sementes de gergelim são sementes minúsculas que muitas vezes não damos muita atenção. Normalmente não os comemos sozinhos ou os adicionamos na cozinha com tanta frequência, mas eles são frequentemente encontrados em vários pratos tipo em bagels, em saladas ou até em biscoitos.
Apesar de seu tamanho pequeno, essas sementinhas têm grandes benefícios para a saúde. 1/4 de xícara de sementes de gergelim torradas contém 64 miligramas de magnésio! Elas também estão repletas de zinco, ferro e vitamina B-6.
