Muitas pessoas que procuram comer melhor fazem mudanças em sua dieta com o objetivo de perder peso para ter uma aparência melhor e se sentirem mais confiantes com sua aparência. Mas a realidade é que esse é apenas um dos motivos para consumir alimentos com menos gordura e calorias e mais vitaminas, minerais e nutrientes importantes.
Você vê, esses tipos de mudanças na dieta padrão também podem ser bons para o coração, um dos nossos órgãos mais importantes. Comer alimentos, como frutas e vegetais, que podem ser encontrados na lista a seguir pode ajudá-lo a melhorar a força do seu sistema cardiovascular e dar ao seu corpo as ferramentas necessárias para evitar problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas e derrames.
1. Alimentos com ácidos graxos ômega-3
Outrora um termo popular entre os nutricionistas, hoje os ácidos graxos ômega-3 entraram no mainstream. Os alimentos que contêm uma quantidade moderada de ácidos graxos ômega-3 demonstraram ajudar na funcionalidade do cérebro e podem ajudar a manter as doenças cardíacas sob controle. Isso torna o consumo desses tipos de alimentos particularmente importante para indivíduos com histórico familiar de problemas cardíacos, embora qualquer pessoa de qualquer faixa etária possa se beneficiar da adição desses alimentos à sua dieta.
Então, quais alimentos contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3? Boas notícias para quem é fã de peixe, porque salmão, atum, cavala, arenque e truta arco-íris contêm sua parcela justa de ômega-3. Claro, se você não gosta muito de frutos do mar, pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em alguns ovos, sementes de linhaça e nozes. Você também pode comprar suplementos de ômega-3 e tomá-los todos os dias.
2. Nozes saudáveis
Como acontece com muitos alimentos, nem todas as nozes são criadas igualmente quando se trata de beneficiar o coração e a saúde geral. Algumas nozes, como castanha de caju e pinhões, são deliciosas e são ótimas adições a uma ampla variedade de pratos, mas não fazem muito para beneficiar o sistema cardiovascular. Na verdade, muitas nozes desse tipo devem ser consideradas uma indulgência, pois são ricas em calorias e gordura.
E depois há as nozes mais saudáveis, ou nozes que contêm propriedades que ajudam o coração e podem ajudar a evitar compulsões, mantendo-nos saciados por um longo período de tempo. Esta lista de nozes é relativamente curta e contém amêndoas e nozes, que demonstraram beneficiar o coração e contêm grandes quantidades de proteína. As nozes são particularmente boas, pois podem nos ajudar a dormir quando ingeridas antes de dormir; sono suficiente é uma parte importante para nos manter com energia e ajudar nosso coração a se manter saudável.
3. Bagas
As bagas são geralmente doces e deliciosas, tornando-as um excelente complemento para qualquer prato ou apreciadas sozinhas. Eles são melhor consumidos na estação, embora as frutas congeladas normalmente contenham todas as vitaminas e nutrientes encontrados em suas contrapartes frescas.
Então, o que há nas bagas que as torna tão saudáveis? Muitos tipos de frutas, especialmente mirtilos, amoras, cranberries e framboesas, contêm fitonutrientes que podem ajudar a proteger o coração e estimular o sistema imunológico. Eles também contêm grandes quantidades de fibras solúveis, que podem ajudar a manter o sistema digestivo funcionando como deveria.
4. Aveia
A aveia é considerada um alimento saudável para o coração porque geralmente tem baixo teor de açúcar e gordura e é digerida lentamente pelo corpo, o que significa que tem o potencial de nos manter cheios por um período de tempo muito mais longo do que muitos outros pratos de café da manhã, como um alto -cereais de açúcar. Ao nos ajudar a ficar cheios e, assim, reduzir as mudanças de se entregar a alimentos menos saudáveis, a farinha de aveia recebe a aprovação de muitos nutricionistas e cardiologistas.
Claro, algumas farinhas de aveia – geralmente do tipo altamente processado com adição de açúcar – são menos saudáveis do que outras variedades. Em vez de adicionar açúcar à sua aveia, considere adicionar um pouco de xarope de bordo orgânico e um punhado de mirtilos, framboesas ou morangos, todos contendo antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
5. Feijão
Feijões escuros como feijão preto e feijão comum são freqüentemente encontrados em pratos como pimenta, e você pode se surpreender com o quão saudáveis eles são. Você sabia que esses tipos de feijão são muito ricos em proteínas – tão ricos, na verdade, que costumam ser usados como um substituto eficaz para a proteína encontrada na carne?
Os feijões escuros desse tipo também contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras, que podem nos ajudar a ficar cheios por mais tempo. Apenas certifique-se de comprar feijões que não foram embebidos em sal e açúcar antes de serem enlatados, pois esse tipo de feijão escuro pode não oferecer os benefícios à saúde de seu equivalente desidratado e menos processado.
6. Vinho tinto
O vinho tinto é uma adição um pouco mais controversa a esta lista, pois normalmente contém álcool, que pode ser muito ruim para nossos corpos – e especialmente para órgãos importantes como coração, fígado e cérebro – quando consumido em excesso.
Mas tomar um copo de quatro onças de vinho tinto todos os dias pode realmente nos ajudar a sentir e funcionar melhor. A pesquisa mostrou que cerca de um copo de vinho tinto para mulheres e dois copos de vinho tinto para homens podem ajudar a aumentar os níveis saudáveis de colesterol (ou HDL), o que pode ajudar na funcionalidade do coração e pode desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas. Só não exagere.
7. Cenouras
As cenouras estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer, por uma ampla variedade de razões. Por um lado, eles são muito ricos em fibras, o que significa que podem nos ajudar a nos sentirmos satisfeitos por muito tempo depois de comê-los. Em segundo lugar, eles contêm propriedades importantes conhecidas como carotenóides, que podem ajudar a aumentar a funcionalidade do coração e evitar que as doenças cardíacas se tornem um grande problema de saúde.
Graças ao seu sabor relativamente sutil, é muito fácil trabalhar as cenouras em uma ampla variedade de pratos, desde sopas e refogados até saladas, molho de macarrão e pimenta. Melhor ainda, por serem fáceis de cultivar, as cenouras estão amplamente disponíveis e geralmente muito acessíveis.
8. Folhas verdes escuras
Existem poucos alimentos que se tornaram mais populares entre nutricionistas e cardiologistas nos últimos anos do que a couve, uma folha verde escura extremamente rica em fibras e contém uma rica variedade de vitaminas e minerais. A couve também é muito versátil, tornando-se um excelente complemento para saladas, sopas, refogados e muitos outros pratos.
É claro que a couve não é a única folha verde escura que pode ajudar a nos tornar mais saudáveis e a melhorar a saúde do coração. Você certamente não deve ignorar espinafre, acelga ou rúcula. Considere o uso desses tipos de verduras em sua salada, em vez de alface menos saudável ou alface romana.
Shutterstock/Lightspring9. Espargos
O aspargo pode não ser o alimento preferido das crianças, mas preparado da maneira certa pode ser delicioso e nutritivo. Ao contrário de muitas outras opções de refeições, o aspargo contém grandes quantidades de beta-caroteno, ácido fólico e fibras, que podem nos ajudar a nos sentirmos cheios e energizados, ao mesmo tempo em que dão ao nosso sistema imunológico um impulso muito necessário. Além disso, o aspargo contém muito poucas calorias e nenhuma gordura.
Para conquistar quem é cético em relação aos aspargos, experimente fritá-los em uma panela com sal, pimenta e um pouco de bacon cortado em cubos. O aspargo vai absorver o sabor do bacon e deve desenvolver uma aparência rica e verde profunda quando estiver pronto. Apenas certifique-se de moderar a quantidade de bacon que você usa e certifique-se de cortar a parte “lenhosa” do caule do aspargo antes da preparação.
10. Tomates
Os tomates são tão comuns e encontrados em uma variedade tão grande de alimentos que nem sempre paramos para reconhecer o quão saudáveis eles são. Na verdade, os tomates contêm vitamina C, licopeno e beta-caroteno, todos os quais desempenham papéis importantes para ajudar a manter nosso sistema imunológico e os principais órgãos – incluindo o coração – funcionando exatamente como deveriam.
Claro, usar tomates frescos é sempre preferível aos processados em outros lugares. Lembre-se de que o molho de tomate previamente preparado geralmente contém muito açúcar e sal, nenhum dos quais é particularmente saudável para o coração.
11. Chocolate amargo
Como o vinho tinto, o chocolate amargo é uma espécie de azarão nesta lista. Embora contenha uma quantidade considerável de açúcar, gordura e calorias, o chocolate amargo demonstrou ajudar a melhorar a saúde do coração e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças cardíacas – pelo menos, quando consumido com moderação.
Também é importante observar que o chocolate ao leite não apresenta essas vantagens para a saúde. Para tirar o máximo proveito do seu chocolate amargo, certifique-se de que ele tenha pelo menos 70% de cacau – caso contrário, é apenas um doce.
12. Brócolis
Poucas crianças adoram o sabor do brócolis, mas há uma boa razão para tantos pais insistirem em que seus filhos o comam: o brócolis contém uma variedade impressionante de vitaminas e nutrientes que podem beneficiar o coração, desde as vitaminas C e E até potássio, ácido fólico e cálcio .
Obviamente, o brócolis também é repleto de fibras, o que o torna uma excelente escolha para quem deseja se sentir saciado por mais tempo e reduzir as indulgências com alimentos menos saudáveis. Para que as crianças consumam mais, considere adicionar brócolis a sopas e saladas, onde elas podem não notar tanto o sabor.
