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10 Insalate Leggere per Sostituire un Pasto

Solo perché è inverno non significa che devi evitare tutto ciò che è verde e ti fa bene! Cenare con un’insalata lascia in genere un po’ di appetito. Ma qui non stiamo parlando di cibo per conigli. Stiamo parlando di gustose e soddisfacenti insalate, che sono all’altezza di un vero pasto e non solo sono facili da preparare—fanno anche bene.

Non devi limitarti a una modesta lattuga, puoi creare la base per la tua insalata con qualunque verdura, o puoi renderla più saziante aggiungendo avanzi di pasta, riso, couscous o quinoa.

Ecco dieci insalate leggere che possono sostituire un pasto completo…

1. Insalata di Capesante Grigliate e Fragole

Le capesante grigliate (sì, proprio quelle grandi) non solo sono gustose, sono anche un’eccellente fonte di salutari acidi grassi omega3. Succulente e deliziose, le capesante sono condite alla perfezione se servite su un invitante letto di insalata mista con fragole e se vengono poi spruzzate con una saporita salsina alle erbe. Inoltre, se non sei un fan delle capesante puoi sostituirle con gamberi grigliati o filetto di salmone.

Ricetta:

450 g di capesante

mezzo bicchiere di olio d’oliva

2 g di sale

1-2 g di pepe macinato fresco

un cucchiaio di aceto di vino rosso

230 g di insalata mista

30 g di foglie di basilico tagliate a metà

30 g di foglie di prezzemolo

20 g di foglie di menta

10 g di erba cipollina fresca

15 g di capperi ben scolati

160 g di fragole a fettine

2. Insalata Tortilla

Creare la tua insalata può essere già la metà del divertimento! Soprattutto quando inviti tutti i membri della famiglia a creare la loro insalata tortilla—con carne magra di pollo, lattuga, pomodori a dadini, cipollotti, formaggio cheddar e salsine. Corona la tua creazione con una cucchiaiata di yogurt bianco magro (è un buon sostituto della panna acida… ed è altrettanto buono!)

Ricetta:

200 g di lattuga tagliata a striscioline

250 g di pomodori a dadini

110 g di formaggio cheddar tagliato a striscioline

mezzo cipollotto piccolo a dadini

450 g di carne magra di pollo macinata

220 g di salsa

1 confezione di condimento per taco

guarnisci con yogurt bianco magro e una tortilla morbida tagliata a striscioline

3. Insalata Nizzarda

L’insalata nizzarda è uno dei miei piatti preferiti perché costituisce un pasto meravigliosamente bilanciato. Contiene fagiolini, pomodori e patate, è ricca di proteine grazie al tonno e alle uova sode, e contiene la giusta quantità di grassi ‘buoni’ grazie alle succose olive Kalamata, e il tutto è insaporito con una frizzante vinaigrette.

Ricetta:

2 uova sode

230 g di patate

230 g di fagiolini

mezzo cespo di lattuga

una scatoletta di tonno al naturale

110 g di pomodori

10 olive Kalamata

20 g di capperi

80 ml di olio extra vergine di oliva

80 ml di aceto balsamico

4. Insalata con Bistecca Grigliata

Questa insalata è molto semplice da preparare al volo. I tuoi ospiti, però, penseranno che tu ci abbia lavorato tutto il giorno. Metti a marinare una bistecca sottile e scottala sulla griglia per avere un’insalata magra, gustosa e saziante che non ha nulla da invidiare a un vero pasto!

Ricetta:

60 ml di salsa Worcester

60 ml di olio d’oliva

2 cipolle rosse medie tagliate finemente

1-2 g di pepe nero macinato grossolanamente

700 g di bistecca

140 g di rucola o spinaci baby

5. Insalata di Tofu Miso e Zenzero

Anche i vegetariani possono avere una fame da lupo—ed ecco perché ho incluso questa saziante insalata in cui si sovrappongono la bontà del tofu, degli spaghetti di riso, dei croccanti cetrioli, delle carote julienne, dei fagiolini e delle cipolline, mescolate a una pungente vinaigrette al miso e zenzero e cosparse di frutta secca tritata.

Ricetta:

1 carota media tagliata a julienne

170 g di fagiolini spezzettati

280 g di tofu ben sodo tagliato a cubetti

2 cipolline tagliate a dadini

1 cetriolo medio tagliato a fettine sottili

1 cespo piccolo di lattuga tagliato grossolanamente

2 cucchiaini di pasta di miso

2 cucchiaini di zenzero essiccato

2 cucchiaini di aceto di vino bianco

150 g di arachidi tritate e tostate

6. Insalata di Patate Rosse

L’insalata di patate non deve per forza essere piena di grassi poco salutari (come quelli della maionese) Questa versione americana della tradizionale insalata di patate si condisce con una vinaigrette magra a base di limone e senape speziata di Digione, vino bianco, aceto di vino bianco e olio di oliva.

Ricetta:

700 g di patate rosse

130 g di senape di Digione

60 ml di vino bianco secco

60 ml di aceto di vino bianco

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

1 cipolla bianca

2 gambi di sedano

30 g di prezzemolo fresco sminuzzato

2 rametti di aneto fresco sminuzzati

230 g di fagiolini cotti al vapore spezzettati

7. Insalata Cobb

Questa favolosa insalata con le sue coloratissime file di verdure, carne e uova sode sembra troppo buona per poter essere mangiata. La cattiva notizia è che in genere l’insalata Cobb è piena di ingredienti poco salutari—condimenti grassi, formaggi, carne, uova e pancetta. La buona notizia, invece, è che questa versione più salutare della classica insalata Cobb crea un equilibrio perfetto tra il gusto e la salute.

Ricetta:

3 cucchiai di aceto di vino bianco

20 g di scalogno tritato finemente

20 g di senape di Digione

3 cucchiai di olio extra vergine di oliva

350 g di spinaci baby e altre verdure miste

230 g di petto di pollo a dadini

2 uova sode a dadini

2 pomodori medi a dadini

1 cetriolo grande a dadini

1 avocado a dadini

2 fette di pancetta magra tagliuzzate a basso contenuto di sodio

70 g di formaggio a pasta erborinata sminuzzato

8. Insalata Greca

Assaggia i gusti tipici delle romantiche isole greche con una classica e salutare insalata greca ricca di delizie del Mediterraneo, come: olive, cetrioli freschi, olio di oliva e pungente feta!

Ricetta:

60 g di olive Kalamata

3 pomodori medi a dadini

1 cetriolo pelato a dadini

mezza cipolla rossa a fette

mezzo bicchiere di olio extra vergine di oliva

140 g di feta sbriciolata

100 g di lattuga tagliuzzata

2 cucchiai di origano

3 cucchiai di aceto balsamico

9. Insalata di Fagioli Mais e Avocado

Nessuno punterà mai il dito chiamando “cibo per conigli” questa splendida ciotola di salutari verdure grigliate, chicchi di quinoa e fagioli Pinto

Ricetta:

una lattina di fagioli Pinto scolati e risciacquati

270 g di mais surgelato

100 g di cipolline tagliate a fettine sottili

1 avocado maturo a dadini

3 pomodori San Marzano

una busta di cuori di lattuga tagliati

250 g di tortillas snack sbriciolate e tostate

60ml di salsa al pomodoro

10. Insalata di Pasta alle Arachidi

Questo matrimonio da leccarsi i baffi tra burro di arachidi, salsa di soia, aceto di riso e peperoncino crea una deliziosa salsa in stile asiatico per condire una salutare insalata di pasta integrale. Prendila con te per il pranzo o servila come portata principale a cena—fidati, ne sarai soddisfatto!

Ricetta:

230 g di fusilli integrali

2 teste di broccoli, sminuzzate

3 cucchiai di olio vegetale

mezzo cucchiaino di peperoncino

60 ml di aceto di riso

2 cucchiai di burro di arachidi al naturale

3 cucchiai di salsa di soia

100 g di cipolline tagliate a fettine sottili

300 g di arachidi tritate e tostate

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