Saviez-vous que la capacité d’une femme à absorber la vitamine B12 diminue progressivement avec l’âge ? En effet, une recherche de l’American Journal of Clinical Nutrition affirme que 4 pour cent des femmes âgées de 40 à 60 ans souffrent d’une carence en vitamine B12. L’âge, certains médicaments sur ordonnance (par exemple, pour les brûlures d’estomac), une carence en viande dans votre alimentation (en particulier pour les végétariens ou les véganes) peuvent induire un manque de vitamine B12.
Heureusement, il existe un certain nombre de mesures à votre disposition pour faire face à une carence diagnostiquée en vitamine B12.
Voyons les principaux signes avant-coureurs d’une carence en vitamine B12, ainsi que les causes courantes, les symptômes, les traitements et les aliments à consommer stimulant l’absorption de la vitamine B12…
1. Étourdissements
Des épisodes fréquents d’étourdissements ou de vertige peuvent être un signe de carence en vitamine B12. Vous pourriez par exemple vous sentir étourdi lorsque vous vous relevez rapidement d’une position assise.
La carence en vitamine B12 peut vous étourdir lorsque vous montez ou descendez les escaliers, ce qui peut être dangereux. Des épisodes de vertiges chroniques devraient être signalés à votre médecin traitant pour qu’il vous examine pour une carence en vitamine B12.
2. Fourmillements
C’est une expérience très commune de ressentir des fourmillements si vous restez assis en lotus trop longtemps. Mais les fourmillements (ou engourdissements) dans le corps lorsque rien n’est comprimé peuvent indiquer un problème de carence en vitamine B12.
L’engourdissement et le sentiment de choc électrique peuvent résulter de dégâts nerveux chez les personnes déficientes en vitamine B12. Les troubles nerveux peuvent être retracés à un niveau bas d’oxygène dû à une mauvaise production de globules rouges, affectée par la vitamine B12.
3. Teint pâle
L’idée du vampire peut vous sembler idiote. Mais le concept suivant lequel les vampires sont pâles parce qu’ils sont en manque de sang est logique. Après tout, les créatures de la nuit manquent de vitamine B12.
Les personnes souffrant de carence en B12 ont souvent un teint pâle par manque de globules rouges. Et ceux qui manquent de globules rouges sont pâles, car ils libèrent trop de bilirubine, ce qui affecte les joues roses et donne un teint pâle et cireux.
4. Oublis
Nous avons tous des pertes de mémoire temporaires lorsque nous cherchons partout les lunettes posées sur notre tête. Mais un oubli chronique et inhabituel peut indiquer un problème de santé.
De nombreuses personnes déficientes en B12 tirent souvent la conclusion hâtive qu’elles souffrent de démence ou d’Alzheimer, en particulier à un certain âge. Une simple analyse sanguine chez votre médecin peut diagnostiquer une carence en vitamine B12, et un régime de compléments peut vous rendre votre mémoire en un rien de temps !
5. Fatigue inexpliquée
Une bonne nuit de sommeil suivie d’une journée de bâillements et de traîner les pieds peut arriver de temps en temps. Mais une fatigue ressentie pendant des jours, même si vous dormez bien de manière régulière, pourrait résulter d’une carence en vitamine B12.
Les chercheurs de l’Académie de nutrition et de diététique affirment que ceux qui se sentent vidés de leur énergie même lorsqu’ils dorment bien pourraient avoir des carences en vitamine B12. Ceci est dû au manque de production de globules rouges qui sont l’une des responsabilités de cette vitamine. Le manque de globules rouges signifie moins d’oxygène transporté aux cellules et aux organes, ce qui entraîne une fatigue extrême.
6. Troubles de la vision
Non, il n’y a rien dans votre œil qui cause une vision tachée, brouillée ou double. Mais la carence en vitamine B12 sur le long terme peut entraîner des changements visuels et endommager la vision.
Les dégâts rétiniens peuvent survenir si les vaisseaux sanguins vers l’œil sont bloqués. En conséquence, vous pouvez souffrir de sensibilité à la lumière, de vision brouillée ou double, d’ombres ou de flotteurs, qui peuvent résulter de dégâts au nerf optique. Heureusement, des compléments de B12 peuvent restaurer la vision.
7. Faiblesse musculaire
Si vous passez de soulever 50 kilos aux haltères à avoir du mal à soulever votre lessive, vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine B12. La B12 est essentielle à l’oxygénation des organes et des muscles.
En conséquence de la carence en vitamine B12 et de l’oxygénation insuffisante des muscles, une faiblesse musculaire inhabituelle et une lenteur peuvent survenir. Soudain, quelqu’un qui pouvait transporter cinq sacs de course aura du mal si son sac à main est trop lourd.
8. Une langue lisse
Fait intéressant, 50 pour cent des personnes ayant une carence en vitamine B12 perdent les petites bosses sur leur langue ! Ces petites bosses — appelées papilles linguales — contiennent les récepteurs gustatifs. Souvent, pour ceux qui souffrent d’une carence en vitamine B12, les aliments semblent avoir perdu leur goût.
Chez les femmes, on a pu observer beaucoup de cas de perte de poids. En effet, parce qu’elles n’apprécient plus la nourriture qu’elles consomment, ces femmes mangent moins.
9. Changements d’humeur
La vitamine B12 est très importante pour la santé mentale et peut affecter l’humeur d’un individu en état de carence, provoquant de l’anxiété, voire une dépression. La raison en est que la vitamine B12 est nécessaire à la production des neurotransmetteurs responsables du « bien-être », tels que la sérotonine et la dopamine, qui permettent à notre cerveau de fonctionner correctement. Une dépression peut survenir en cas de carence en sérotonine et en dopamine.
De plus, les carences en vitamine B12 sont connues pour réduire la quantité d’oxygène disponible pour les neurones du cerveau. S’il n’y a pas une quantité suffisante d’oxygène dans le cerveau, les neurones ne pourront pas transmettre correctement les signaux à travers votre corps, ce qui peut entraîner des changements d’humeur ou une dépression.
10. Inconfort gastrique / transit intestinal perturbé
Avoir des maux d’estomac ou des problèmes de constipation n’est pas nécessairement causé par ce que vous avez mangé. La vitamine B-12 est importante pour le fonctionnement des globules rouges et aide à la production d’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
Une carence peut conduire à une anémie pernicieuse dans laquelle le sang ne peut plus transporter l’oxygène vers les tissus, ce qui provoque des nausées, une diarrhée ou un transit difficile.
11. Palpitations cardiaques
Comme mentionné ci-dessus, une carence en B-12 peut parfois entraîner une anémie pernicieuse. Les palpitations cardiaques font partie des symptômes de ce type d’anémie. Selon Livestrong.com, elles « peuvent survenir lorsque votre cœur commence à battre à plus de 100 battements par minute ou que vous ressentez une contraction prématurée, et peuvent être ressenties au niveau de la gorge, de la poitrine ou du cou ».
L’anémie provoque un manque de globules rouges et d’hémoglobine dans le sang, ce qui fait que les cellules du corps ne reçoivent pas une quantité suffisante d’oxygène. Pour cette raison, le cœur a besoin de pomper plus que la normale afin de transporter la quantité nécessaire au fonctionnement optimal des organes, entraînant des palpitations.
12. Essoufflement
Un autre symptôme de l’anémie pernicieuse, causée par une carence en vitamine B-12, est l’essoufflement. Comme pour les palpitations cardiaques, l’essoufflement se produit en raison de « la diminution de la capacité du sang à transporter l’oxygène », explique eMedicineHealth.com.
Une pénurie de globules rouges et d’hémoglobine rend plus difficile pour le sang le transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps. En conséquence, les poumons doivent travailler plus pour répondre aux besoins en oxygène du corps, entraînant un essoufflement.
13. Langue rouge gonflée
Comme mentionné plus haut, un grand nombre de personnes ayant une déficience en vitamine B-12 ont une langue lisse. Mais ce n’est pas la seule façon dont la langue peut être affectée. Selon Healthline.com, une inflammation de la langue peut apparaître, une affection connue sous le nom de glossite.
Selon cette même source, dans le cas de la glossite, « votre langue change de couleur et de forme, ce qui la rend douloureuse, rouge et enflée ». Cela peut influer sur votre façon de manger et de parler. En plus de la glossite, une carence en B-12 peut causer d’autres symptômes buccaux comme « des ulcères de la bouche, des sensations de picotements et d’aiguilles sur la langue ou une sensation de brûlure et de démangeaisons dans la bouche ».
14. Difficulté à marcher
Si elle n’est pas traitée pendant une période prolongée, une carence en B-12 peut causer des dommages à votre système nerveux, ce qui peut affecter votre façon de marcher et de vous déplacer. Healthline.com indique que cela peut aussi « affecter votre équilibre et votre coordination, ce qui vous rend plus susceptible de tomber ».
Toujours selon cette source, bien que ces symptômes puissent se manifester chez les jeunes, ils sont « souvent observés chez les personnes âgées qui présentent une carence en vitamine B12 non diagnostiquée, car les personnes de plus de 60 ans sont plus sujettes à une carence en vitamine B12 ».
15. Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
La vitamine B12 joue un rôle important dans la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. Ils sont susceptibles d’être affectés si vous n’obtenez pas une quantité suffisante de cette vitamine. Comme mentionné plus haut, une carence en vitamine B12 peut entraîner un teint pâle ou jaunâtre, mais elle peut aussi mener au vitiligo, ce qui, selon CureJoy.com., se définit par : « un trouble de la pigmentation qui provoque le développement de taches blanches sur votre peau ».
Toujours selon la même source, vous pouvez également rencontrer d’autres problèmes de peau, tels que de l’acné, de la dermatite, de l’hyperpigmentation et des lésions cutanées. En outre, des cheveux blancs peuvent apparaître prématurément ou tomber, et les ongles peuvent prendre une couleur brun-gris.
Causes et facteurs de risque
16. Causes médicales possibles d’un faible taux de vitamine B12
Selon WebMD, l’âge peut être un facteur de risque, car le corps aura alors plus de difficultés à absorber la vitamine B12 à mesure qu’il vieillit, mais d’autres causes possibles incluent la gastrite atrophique (amincissement de la muqueuse de l’estomac).
L’anémie pernicieuse — qui peut résulter de la perte des cellules de l’estomac, éventuellement d’une réponse auto-immune — peut rendre l’absorption de la vitamine B12 plus difficile pour votre corps, tout comme il peut provoquer des troubles du système immunitaire, à l’instar de la maladie de Graves ou du lupus, ajoute-t-on sur ce même site.
17. Maladie de Crohn et vitamine B12
Si vous avez subi une intervention chirurgicale liée à la maladie de Crohn, une maladie auto-immune de l’intestin grêle, il se peut qu’il vous manque un important composant de votre système digestif, essentiel à l’absorption de la vitamine B12, explique-t-on sur EveryDayHealth.com.
Selon ce site, la vitamine B12 est absorbée par l’iléon terminal situé à l’extrémité de l’intestin grêle, qui est un « site très commun de la maladie de Crohn ». Si vous ne pouvez plus absorber de vitamine B12 par le biais de compléments sous forme de pilule, alors vous aurez besoin d’injections mensuelles, d’un spray nasal hebdomadaire, ou même d’un patch, ce qui est relativement nouveau, y note-t-on.
18. Effets secondaires des contraceptifs
Scientific American explique que les pilules contraceptives — utilisées par plus de 10 millions de femmes aux États-Unis — peuvent appauvrir l’organisme en certaines vitamines, dont la vitamine B12. « Et comme les contraceptifs sont souvent pris sur de longues périodes, même les effets subtils pourraient s’additionner », ajoute-t-il.
Selon cette source, les pilules contraceptives peuvent également provoquer une déficience dans votre organisme en vitamine B6 et en l’acide folique, ainsi qu’en vitamine C, en magnésium et en zinc, qui jouent tous un rôle important. L’hormonothérapie substitutive peut également avoir les mêmes effets.
19. Boire toute la vitamine B12
Si vous consommez de grandes quantités d’alcool, vous pourriez diminuer la quantité de vitamine B12 absorbée par votre organisme. SFGate.com explique que l’alcool irrite la muqueuse de l’estomac et des intestins, et ce faisant, votre corps produit moins d’acide chlorhydrique, conduisant à une diminution de l’absorption de vitamine B12.
Il explique que « l’alcool nuit non seulement à l’absorption des nutriments en endommageant la muqueuse du système gastro-intestinal, mais il empêche également l’organisme de profiter pleinement des nutriments, en modifiant leur transport, leur stockage et leur élimination. » En outre, lorsque vous produisez moins d’acide, vous pouvez vous retrouver avec plus de bactéries intestinales qui se nourrissent de vitamine B12 — ce qui signifie que vous aurez plus de bouches affamées à nourrir, et moins de vitamine B12 pour vous-même.
20. Les végétariens et les véganes sont vulnérables
La majeure partie de notre apport en vitamine B12 prend sa source dans les produits animaliers : des œufs, des mollusques, de la viande et des produits laitiers. Si vous éliminez ces produits de votre alimentation, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas un apport suffisant en vitamine B12, ce qui signifie que vous pourriez commencer à vous sentir très fatigué ou même étourdi.
Si vous êtes végétarien ou végane, assurez-vous de prendre un complément en vitamine B12. Vous pouvez également essayer de manger des aliments qui ont été enrichis avec de la vitamine B12, comme des céréales pour le petit déjeuner.
21. Les personnes âgées sont à risque
N’importe qui peut souffrir d’une carence en vitamine B12, mais vos chances d’avoir ce problème de santé grave augmentent considérablement si vous avez plus de 50 ans. Ceci parce que votre estomac produit moins d’acide avec l’âge, ce qui signifie que vous êtes moins capable d’absorber la vitamine B12.
Il est donc crucial pour les personnes âgées de chercher des aliments contenant beaucoup de vitamine B12, comme les produits laitiers et les œufs. Si le problème s’aggrave, consultez un médecin qui peut recommander des compléments ou même des injections de vitamine B12.
22. Les médicaments contre les brûlures d’estomac peuvent augmenter votre risque
La clinique Mayo explique que les médicaments que vous prenez pour contrôler vos brûlures d’estomac peuvent aussi influer par effet de bord sur votre taux de vitamine B12. Selon cette source, certaines études ont établi un lien entre les médicaments sur ordonnance contre les brûlures d’estomac et une carence en vitamine B12. Ces médicaments qui traitent la maladie de reflux gastro-œsophagien (RGO) suppriment l’acide gastrique, phénomène soupçonné de bloquer l’absorption de vitamine B12, ajoute-t-on.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance pour des brûlures d’estomac et que vous vous sentez faible, fatigué ou étourdi, parlez à votre médecin de l’éventualité d’une carence en vitamine B12. Des compléments pris de manière régulière peuvent aider à résoudre ce problème.
23. Les effets d’un déficit en vitamine B12 ressemblent à ceux de la démence
Parce que notre corps produit moins d’acide gastrique avec l’âge, il devient moins apte à absorber la vitamine B12. Cela signifie que beaucoup de personnes de plus de 50 ans souffrent d’une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et d’étourdissement.
De plus, de nombreuses personnes ayant une carence en vitamine B12 souffrent de problèmes neurologiques, comme la démence. De fait beaucoup confondent cette carence avec la démence. Si vous êtes une personne âgée et que vous vous trouvez dans cette situation, parlez-en à votre médecin pour clarifier la situation.
24. Les femmes enceintes et allaitantes en ont le plus besoin
La vitamine B12 est nécessaire à tout le monde, mais certaines personnes, comme les seniors, en ont plus besoin. Selon les experts, ce sont les femmes enceintes et allaitantes qui ont le plus besoin de vitamine B12 : 2,8 microgrammes par jour. En comparaison, les hommes ont besoin de 2,4 microgrammes par jour.
Alors, comment les femmes enceintes et allaitantes peuvent-elles avoir assez de vitamine B12 ? Il y a 0,6 microgramme dans un œuf et 1,2 microgramme dans une tasse de lait écrémé. Les meilleures sources sont la viande — comme la truite, la dinde et le bœuf — ce qui signifie que les végétariens et les véganes peuvent avoir besoin d’un complément.
Prévention et traitement
25. Les dommages pourraient être permanents
Alors que dans la plupart des cas, les symptômes d’une carence en vitamines peuvent disparaître lorsqu’on commence à se procurer cette vitamine particulière en bonne quantité, des dommages durables pourraient apparaître si votre carence en B-12 n’est pas prise en charge.
Le NHS au Royaume-Uni explique que l’absence de vitamine B12 peut causer des problèmes neurologiques dus à une perte de vision ou de mémoire, mais aussi une perte de coordination physique (affectant la parole et la marche), une affection appelée ataxie. On ajoute que cela peut également causer des dommages au système nerveux, en particulier dans les jambes. On appelle cela la neuropathie périphérique : « Si des problèmes neurologiques se développent, ils peuvent être irréversibles ».
26. Traitement d’un déficit en vitamine B12
Selon Harvard Health, si vous souffrez d’une carence grave en vitamine B12, carence confirmée par un médecin, il existe généralement deux façons de la traiter : des injections hebdomadaires de vitamine B12 ou des comprimés quotidiens de vitamine B12 à forte dose.
Si vous avez une carence moins grave et que vous ne présentez pas certains des symptômes les plus alarmants que nous avons mentionnés, alors un traitement multivitaminé standard est probablement suffisant pour résorber le déficit, ajoute-t-on.
27. Prévenir un déficit en vitamine B12
Bien sûr, la meilleure ligne de conduite est de ne pas laisser vos niveaux de vitamine B12 baisser au point d’avoir un impact sur votre santé. Harvard Health affirme que dans la plupart des cas, une carence de cette vitamine peut être évitée grâce à une multivitamine prise quotidiennement et qui délivre 6 mcg (ce qui est plus que suffisant).
Si vous êtes végétalien ou végane, assurez-vous également que vos céréales et autres grains ont été enrichis avec de la vitamine B12 (si vous ne prenez pas de compléments multivitaminés). Si vous avez 50 ans ou plus, vous pouvez également envisager un complément, votre corps pouvant ne pas pouvoir en absorber suffisamment par le biais de la seule nourriture, ajoute-t-on.
*Vous pensez avoir une carence en vitamine B12 ? Pensez à acheter le complément de vitamine B le plus vendu d’Amazon (évalué 4,5 étoiles avec plus de 650 critiques de consommateurs) : NatureMade Super B Energy Complex.
Aliments riches en vitamine B12
28. Bœuf
Health.com répertorie le bon vieux bœuf comme l’une des meilleures sources de vitamine B12. Non seulement le bœuf est délicieux, mais il offre environ 1,3 microgramme de vitamine B12 en 3 onces (85 grammes) de faux-filet de surlonge grillée, selon la source.
Sur ce site, on ajoute que le bœuf est également une grande source de zinc (7 milligrammes par 3 onces [85 grammes]), ce qui est également important pour certaines fonctions du corps. Vous obtiendrez donc en bonus une bonne dose de protéines et de riboflavine. Cependant, il a un taux élevé en cholestérol, alors n’exagérez pas vos portions, y ajoute-t-on.
29. Dinde
Qui n’aime pas une bonne dinde — au moins deux fois par année ? Vous pourriez avoir envie de consommer davantage cette volaille délicieuse quand vous saurez qu’elle délivre 48,2 — microgrammes de vitamine B12 par tasse, selon Good Housekeeping.
Cependant, la dinde est un autre mets dont vous ne voudriez peut-être pas exagérer la consommation — elle contient du tryptophane, un acide aminé associé à la somnolence (qui concurrence en quelque sorte les bienfaits de la vitamine B12). Cependant, d’autres sources soulignent que la fatigue n’est peut-être pas due au tryptophane, mais à la consommation excessive de nourriture.
30. Lait d’amande/de noix de coco enrichi
Si vous êtes végétalien ou végane, les deux premières options ne vous plairont pas beaucoup. De fait, selon certaines sources, de nombreux véganes ne reçoivent pas suffisamment de vitamine B12 (et devraient envisager des compléments), mais ils peuvent également éviter des problèmes en privilégiant les aliments enrichis en vitamine B12 — et d’autres sources d’apport comme le lait enrichi d’origine non animale.
Oldways énumère certaines sources populaires de vitamine B12 véganes, y compris le lait d’amande enrichi et le lait de coco enrichi, qui peuvent tous deux fournir 3 microgrammes de vitamine B12 par tasse. Toutefois, le lait de soja enrichi de la même vitamine ne peut fournir que 1,2 microgramme par tasse.
31. Lait
Selon Health.com, le lait allégé en matières grasses fournira également environ 1,2 microgramme de vitamine B12 par tasse, les autres avantages du lait allégé étant qu’il contient du calcium et de la vitamine D, et pourrait même aider les femmes à éviter les symptômes du SPM, selon cette même source.
On y souligne également qu’une étude a révélé que les femmes qui ont consommé « plus d’une portion » de lait à haute teneur en matières grasses étaient beaucoup moins susceptibles d’éprouver des problèmes d’ovulation. Quoi qu’il en soit, pour en revenir au sujet — si vous n’aimez pas le lait, essayez de faire un smoothie avec des fruits congelés et du gingembre, suggère Health.com.
32. Mollusques et crustacés
Certains mollusques sont de très bons pourvoyeurs de vitamine B12, nous les regrouperons donc ici. Par exemple, les palourdes contiennent l’apport le plus élevé en vitamine B12, le potassium et le fer, selon Good Housekeeping, sur lequel on peut lire que la palourde est « un roi surprenant parmi les superaliments. »
Ensuite, on trouve dans les huîtres, riches également en fer, une « source supérieure » de vitamine B12, ainsi que dans les crabes (qui entrent dans la catégorie des crustacés), qui contiennent apparemment 9,8 microgrammes de vitamine B12 par 3 onces (85 grammes) (donc beaucoup plus que le bœuf). « Si vous souhaitez acheter des crabes royaux rouges et bleus, pensez à ceux provenant des États-Unis, » peut-on lire sur le site. Les moules sont très bien classées dans la hiérarchie de la vitamine B12.
33. Œufs
Si vous ne consommez pas de viande, vous pouvez toujours déguster des œufs de temps en temps — non seulement ils sont délicieux et polyvalents pour une variété de recettes et de styles, mais ils sont aussi une excellente source de vitamine B12. N’est-ce pas génial ? Livestrong.com les décortique pour vous.
Selon cette source, un gros œuf contient 0,45 microgramme de vitamine B12, ce qui représente 19 pour cent de l’apport quotidien recommandé. Bien sûr, comme vous pouvez l’imaginer, si vous optez pour la très grande variété d’œufs extra large ou géant, vous obtiendrez un plus grand apport de cette vitamine essentielle. Les œufs sont également un excellent moyen d’obtenir des protéines dont vous pourriez manquer si vous n’êtes pas un consommateur de viande.
34. Saumon
Les poissons nagent dans la vitamine B12, et le saumon se trouve en haut de la liste. Health.com note que 3 onces (85 grammes) de saumon contiennent environ 4,8 microgrammes de vitamine B12. Il est également riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cœur.
Toujours selon cette source, une portion de 3 onces (85 grammes) de saumon vous procurera plus que votre besoin quotidien en vitamine D, qui est normalement absorbée par la lumière du soleil : « Pour maximiser les nombreux bienfaits du saumon pour la santé, les experts recommandent de le cuire au four ou de le griller au lieu de le manger frit, séché ou salé, ». L’aiglefin, la truite et le thon sont également d’excellents substituts au saumon (et peut-être moins chers) concernant la vitamine B12, y ajoute-t-on.
35. Fromage suisse (équivalent nord-américain de l’emmental)
Alors que certains aliments sont pleins de trous dans leur apport en vitamine B12, le fromage suisse en est apparemment la meilleure source dans le royaume du fromage. Healthaliciousness.com classe le fromage suisse parmi les cinq principales sources végétariennes naturelles de cette vitamine.
La variété Delish Swiss fournit 3,34 microgrammes de vitamine B12 par 100 grammes, suivie (dans cet ordre) par le brunost, la mozzarella, le tilsit et la feta. Qu’en est-il du cheddar, demanderez-vous ? Il se trouve tout en bas du classement des fromages dans leur apport de vitamine B12, à 0,24 microgramme par once (28 grammes).
36. Foie et reins
D’accord, ce ne sont peut-être pas les plats préférés de tout le monde, mais Healthline note que ce sont « certains des aliments les plus nutritifs qui existent ». Le foie et les reins d’agneaux, en particulier, apporteraient une quantité bénéfique de vitamine B12.
De fait, on y note qu’une seule portion de 100 grammes de foie d’agneau fournit 1500 pour cent de la consommation quotidienne recommandée de vitamine B12. On y ajoute que le foie d’agneau est également riche en cuivre, en sélénium, ainsi qu’en vitamines A et B2. Les reins des agneaux, du veau et du bœuf sont également très riches en vitamine B12 (plus de 1300 pour cent des apports journaliers recommandés), y note-t-on.
37. Sardines
Ces petits poissons extraits d’eaux salées peuvent être achetés frais ou en conserve dans de l’eau ou de l’huile, et sont « super nutritifs parce qu’ils contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité », dit Healthline.
Bien sûr, l’une de ces friandises cachées à l’intérieur des sardines est la vitamine B12. Une portion de 150 grammes (1 tasse) de ces habitants d’eau salée fournit plus du double de l’apport quotidien recommandé de cette vitamine, toujours selon cette source. Vous bénéficierez également des avantages supplémentaires des acides gras oméga-3, liés à une meilleure santé cardiaque.
38. Yaourt
Selon un site appelé Yogurt in Nutrition, qui a clairement un penchant envers les avantages du yaourt, ce produit laitier crémeux contient non seulement de la vitamine B12, mais permet également à cette dernière d’être plus facilement absorbée par votre organisme, comparé à d’autres sources d’apport.
On y affirme que l’absorption de la vitamine B12 provenant des œufs est inférieure à 9 pour cent, et que ce nombre grimpe à 42 à 61 pour cent pour la viande et le poisson. Cependant, les produits laitiers (y compris le yaourt) présentent apparemment le taux d’absorption le plus élevé du panel, entre 51 et 79 pour cent. « De nombreuses études montrent une corrélation positive entre la consommation de produits laitiers, en particulier la consommation de lait, l’apport en vitamine B12 et les niveaux sanguins, » y ajoute-t-on. En outre, le yaourt contient des probiotiques, qui sont essentiels pour un intestin sain.
39. Céréales enrichies
Si vous aimez commencer votre journée avec des céréales, alors vous pourriez choisir une marque enrichie en vitamine B12, peut-on encore apprendre sur Healthline : « Les recherches montrent que manger des céréales enrichies quotidiennement aide à augmenter les concentrations de vitamine B12 ».
Végétaliens et véganes peuvent particulièrement apprécier cette option, car, toujours selon cette même source, la vitamine B12 est alors produite par synthèse, et ne provient pas d’animaux. Ajoutez-y un peu de lait d’amande ou de noix de coco enrichis comme substitut aux produits laitiers, et c’est gagnant-gagnant ! Assurez-vous que la marque enrichie que vous choisirez n’est pas également enrichie en sucre, avertit-on sur le site.
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