Santé Mentale FRA

Conseils pour mieux gérer soi-même ses troubles de santé mentale

Faire face à la dépression, à l’anxiété, à un trouble obsessionnel-compulsif ou à tout autre trouble de santé mentale affecte habituellement les mécanismes de survie d’une personne. Bien qu’il n’y ait pas de substitut pour un traitement approprié (conseils et/ou médicaments sur ordonnance), il existe différentes stratégies de prise en charge personnelle pour faciliter un peu vos jours et vos nuits.

Aucune stratégie unique ne fonctionne pour tous ou dans toutes les situations. Explorez les stratégies suivantes jusqu’à trouver celle qui fonctionne pour vous dans vos circonstances particulières.

1. Dormez/reposez-vous

Selon le centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) américain, jusqu’à 30 % des adultes ne dorment pas assez. Et selon Harvard Health Publications, ce nombre peut augmenter jusqu’à 80 % pour les personnes souffrant de troubles mentaux. Tandis qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle pour tous, les personnes qui souffrent de troubles mentaux peuvent particulièrement bénéficier d’un bon repos.

Faites des modifications appropriées de votre style de vie, comme éviter la caféine et la nicotine quelques heures avant de vous coucher, et suivez de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, comme aller dormir à une heure régulière, pour encourager un sommeil de qualité. Mais ne pensez pas qu’un sommeil profond soit le seul à aider. Il est vrai que le sommeil paradoxal aide à équilibrer les émotions et est important, mais fermer les yeux pour se reposer 10 à 15 minutes peut aider à améliorer l’état mental.

Excessive Sleeping

2. Adoptez (ou empruntez) un animal de compagnie

De nombreuses études ont établi que les animaux domestiques pouvaient être bénéfique à la santé. Les animaux peuvent fournir de la compagnie, encourager l’exercice, réduire le stress, améliorer l’humeur et même réduire la tension artérielle. Chez les personnes souffrant de troubles mentaux, les animaux peuvent être une influence stabilisante. Ils vous forcent à tourner votre attention vers l’extérieur, offrent une signification et un but, et créent un sentiment de valeur et d’accomplissement.

Bien que de nombreux experts de la santé s’accordent à dire que la responsabilité ajoutée d’un animal puisse être une bonne chose, vous avez peut-être l’impression de ne pas pouvoir prendre soin d’autre chose que de vous-même. Si c’est le cas, vous pouvez toujours emprunter un animal : allez promener le chien d’un ami, ou faire du bénévolat dans un refuge local. De nombreux refuges dépendent de volontaires pour socialiser les animaux en jouant et en les caressant. Et vous pourrez stimuler votre humeur en faisant une bonne action.

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3. Sortez promener

Nous savons tous que l’exercice a des bienfaits mentaux et physiques, mais aller à la salle de sport est la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous vous sentez anxieux, déprimé ou mal dans votre peau. Heureusement, les nombreux bienfaits mentaux de l’exercice (et certains des bienfaits physiques) peuvent être accomplis par l’intermédiaire d’une simple promenade.

Vous promener en forêt a l’avantage ajouté de vous rapprocher de la nature, ce qui stimule la bonne humeur. De plus, la lumière naturelle contient de la vitamine D pour stimuler la production de mélatonine, qui permet d’équilibrer le sommeil et l’humeur. Et vous n’avez pas besoin de marcher rapidement. Bien qu’une augmentation du rythme cardiaque soit nécessaire pour perdre du poids, les bienfaits mentaux de la marche surviennent peu importe le rythme. Donc même si c’est pour déambuler autour du quartier, bougez-vous !

Outdoor Walking

4. Écrivez

Si ce n’est pas encore le cas, commencez à tenir un journal. Écrire vos sentiments et vos pensées sur papier peut vous aider à identifier et à clarifier ce qui vous dérange. Et le simple fait d’écrire le problème pourrait le faire sortir de votre tête. Externaliser vos pensées et sentiments les rends plus faciles à examiner et à résoudre.

Il n’y a pas une manière ou une autre de tenir un journal, et c’est pour vous uniquement. Achetez un cahier spécial et pourquoi pas un stylo spécial pour faire de votre journal un genre de récompense. Pas besoin de noter tous les détails de votre journée. Concentrez-vous plutôt sur vos pensées et vos sentiments. Entamez chaque nouvelle entrée sur une nouvelle page, et ne relisez pas les entrées précédentes ; le but est de faire sortir vos pensées et sentiments pour ne pas vous y attarder !

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5. Faites un petit quelque chose

Un élément clé des troubles mentaux, en particulier de la dépression et de l’angoisse, est ce sentiment d’inutilité, d’impuissance et de manque de contrôle. Établir un petit objectif réalisable chaque jour et l’accomplir permet de combattre ces sentiments.

N’oubliez pas, l’idée est de vous concentrer sur une tâche accomplie facilement – nous savons tous que dans le cas d’une maladie mentale, ce qui est « facile » peut ne pas l’être du tout ! Votre objectif peut être aussi simple que « sortir du lit » ou « vous habiller ». Et n’oubliez pas non plus de célébrer votre accomplissement. Écrivez votre objectif sur une liste de tâches uniques et marquez-le lorsque vous l’avez terminé.

Goal Setting

6. Parlez-en

Il y a un vieux dicton qui dit « Chagrin partagé, chagrin diminué ». Parler de vos problèmes à quelqu’un peut aider. Et pas besoin que cette personne soit un thérapeute. Le but n’est pas ici de se faire aider (bien que vous deviez certainement consulter un professionnel au besoin), mais simplement de laisser sortir vos pensées et sentiments.

Tournez-vous vers un ami ou un membre de la famille, et faites-lui savoir que vous avez seulement besoin de quelqu’un pour vous écouter. Vous pouvez également vous tourner vers les centres d’appel si vous avez besoin de parler mais que personne n’est là. Certaines personnes ont tout simplement besoin de parler dans un enregistreur, à un animal, une peluche ou à soi-même pour parvenir à remettre les choses en perspective.

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7. Méditez

Il y a de très nombreuses études sur les bienfaits de la méditation. Elle augmente la concentration et l’attention, crée la pleine conscience, et a même des effets physiologiques comme la baisse des tensions sanguine et musculaire. Ces résultats peuvent aider tout le monde, mais particulièrement les personnes souffrant de dépression, d’angoisse, de trouble obsessionnel-compulsif ou autres.

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à méditer ou pratiquer une méditation formelle. Simplement fermer les yeux et respirer profondément lorsque vous êtes au calme peut suffire. Pour aider, vous pouvez répéter un mantra tel que « paix », « santé » ou même « tout va bien ». Respirez profondément et répétez le mantra lorsque vous allez vous coucher, cela peut aider à combattre l’insomnie (un des effets secondaires communs des troubles mentaux).

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8. Faites-vous plaisir

Le sentiment de dévalorisation est un sentiment clé de la dépression qui accompagne de nombreux autres troubles mentaux ainsi que des maladies physiques. Et lorsque le soin personnel de base devient écrasant, ce qui arrive fréquemment chez les personnes souffrant de troubles mentaux, faire l’effort de se faire plaisir peut sembler assez futile.

Mais les experts affirment que c’est exactement ce que vous devriez faire. Ne mangez pas seulement un repas : savourez votre repas à emporter favori. Ne prenez pas seulement une douche : trempez dans un bain chaud et savonneux. Offrez-vous une manucure/pédicure ou un massage. Sortez au cinéma ou faites-vous une nuit complète de votre série favorite. Quoi que vous fassiez pour vous sentir un peu mieux, faites-le, et ne vous sentez pas coupable !

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9. Hurlez, pleurez et puis riez

Les émotions sont une partie intégrante de notre état mental. Lorsque nos processus mentaux sont perturbés, nous ne réagissons pas toujours comme nous le devrions. Nous pourrions nous fâcher sans raison ou être tristes de manière inexplicable. Et tenter de contrôler ces émotions non désirées et de rester un membre normal de la société ne fait qu’empirer le trouble mental sous-jacent. Donc la solution est : arrêtez de les contrôler !

Cela ne veut évidemment pas dire que vous devriez vous énerver sur tout le monde ou pleurer au bureau. Ce que cela veut dire, c’est que vous devriez trouver un endroit et un moment sûrs pour laisser sortir vos sentiments. Lorsque vous êtes seul ou avec quelqu’un en qui vous avez confiance, criez, pleurez et laissez sortir vos émotions. Ensuite, regardez un film comique ou faites quelque chose qui vous fasse rire. La combinaison de catharsis et de rire va vraiment stimuler votre humeur.

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