Tout d’un coup et sans prévenir, c’est ce sentiment d’angoisse et de peur…Votre cœur bat tellement la chamade que vos oreilles bourdonnent et que l’apparition soudaine de la panique vous paralyse. Si cela vous rappelle quelque chose, vous avez probablement déjà souffert d’une attaque de panique.
Pour beaucoup, les attaques de panique sont plus communes. À cause d’elles, vous déprimez, vous avez peur de sortir de la maison et vous arrêtez toutes les activités sociales que vous aimiez. Cependant, vous pouvez reprendre le contrôle et réduire les symptômes invalidants des attaques de panique pour qu’ils n’accaparent pas votre vie avec les traitements suivants…
Les exercices de respiration
Respirer lentement est un des éléments les plus importants pour réduire les symptômes pendant une attaque de panique. C’est parce que lorsque cela vous arrive, vous commencez à hyperventiler (ou à respirer rapidement en diminuant les niveaux de dioxyde de carbone et en provoquant des étourdissements). Contrôler votre respiration grâce à des exercices spécifiques de respiration en vous concentrant sur la respiration abdominale lente plutôt que la respiration thoracique superficielle et rapide aidera votre système nerveux à se détendre.
Health.com s’est entretenu avec Dr. Greta Hirsh, directrice clinique du Ross Center for Anxiety & Related Disorders qui a déclaré que la respiration abdominale lente aide le patient à ne pas avoir d’étourdissements. Elle conseille de compter jusqu’à cinq tout en inspirant, puis de compter jusqu’à cinq tout en expirant. De cette façon, vous respirez longuement et profondément.
La thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) traite les attaques de panique en changeant votre vision de l’anxiété, votre comportement et votre façon de réagir face à l’anxiété ou aux déclencheurs d’attaques de panique. Elle commence par vous aider à comprendre pourquoi vous avez des attaques de panique dans l’espoir de réduire les symptômes et d’identifier les déclencheurs de vos attaques.
Les exercices de relaxation
Les techniques de relaxation, notamment la méditation et le yoga, sont souvent enseignées pour que le patient renforce son contrôle sur son système nerveux et qu’il applique les réponses de relaxation quand une attaque de panique se produit. Par exemple, le yoga crée un sentiment d’euphorie et de calme qui peut être intégré dans votre routine quotidienne pour vous aider à vous décontracter avant de vous retrouver dans une situation qui peut être stressante.
La thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition apprend au patient à contrôler sa panique en l’exposant à différentes sensations physiques de panique dans un cadre sûr et contrôlé. Différents exercices, notamment la respiration et la simulation d’une attaque de panique, ont pour objectif d’aider le patient à surmonter les symptômes de l’anxiété et d’acquérir un sentiment de contrôle sur ses émotions.
Les exercices d’imagerie mentale
Ce type de thérapie visuelle peut aider une personne anxieuse à créer dans son esprit un endroit où elle est calme et décontractée. Chaque personne a une imagerie différente. Pour certaines, cocooner au lit peut être leur havre de paix ; pour d’autres, elles trouveront la paix si elles visualisent la voix d’un proche.
Cette thérapie demande au participant de se concentrer sur le moindre détail de son havre de paix, il concentre ainsi son attention sur une pensée calmante et non sur un agent stresseur.
Les activités physiques
L’activité physique calme très souvent un esprit qui pense trop. L’endorphine sécrétée pendant l’exercice physique aidera souvent à submerger le corps et l’esprit d’un sentiment de calme et de bonheur. Commencer avec des activités douces telles que le cyclisme, la natation, la marche ou le yoga. Bien entendu, n’entreprenez pas d’activités si vous avez des difficultés à respirer ou si vous hyperventilez. Concentrez-vous plutôt à reprendre le contrôle de votre respiration.
Les médicaments sous ordonnance
Pour des cas sévères d’anxiété, les médecins peuvent prescrire des médicaments (par exemple, des antidépresseurs ou des tranquillisants légers) pour aider à apaiser l’apparition d’une attaque de panique. Ces médicaments agissent en ralentissant rapidement l’activité cérébrale et la stimulation excessive du système nerveux lorsqu’une attaque de panique se produit. WebMD remarque qu’un médecin peut prescrire soit un antidépresseur, soit un anxiolytique sous ordonnance, soit un médicament contre l’anxiété pour « réguler le rythme cardiaque. »
WebMD et Healthline conseillent de prendre un anxiolytique comme les benzodiazépines. Bien qu’il y ait une multitude d’autres solutions, les médicaments restent le meilleur choix pour réduire les symptômes d’une attaque de panique pour certaines personnes.
Healthline souligne qu’étant donné que ce sont des médicaments sou ordonnance, vous aurez besoin d’un diagnostic avant de recourir à cette solution. Il est également important de se souvenir que ces médicaments sont à risque de dépendance et le corps prend du temps pour s’y habituer. C’est pourquoi il est déconseillé à toute personne ayant des antécédents de toxicomanie de prendre des benzodiazépines. Ces médicaments doivent être pris avec modération et uniquement quand cela est nécessaire.
La thérapie musicale
Vous pouvez chercher de l’aide auprès d’un musicothérapeute, mais vous pouvez également créer une playlist de chansons calmantes à écouter lorsque vous sentez le stress s’installer. Ces chansons doivent vous calmer et vous détendre. Si vous sentez que l’anxiété prend prise sur vous, portez votre casque audio, fermez les yeux et concentrez-vous sur la musique, les paroles ou le rythme pour vous aider à repousser l’anxiété.
Les yeux fermés
Healthline souligne que quelque chose déclenche souvent les attaques de panique. Pour vous aider à contrôler le sentiment accablant qui surgit avec une attaque, fermez les yeux. Cela vous sera particulièrement utile si vous vous trouvez dans un environnement débordant d’activités avec une multitude de stimuli provenant des rues très fréquentées, des lumières et des sons, etc. qui contribueront uniquement à ces sentiments d’anxiété. Pour aider à réduire ces stimuli, fermez les yeux et concentrez-vous sur sur votre respiration.
La pleine conscience
Cela semble pourtant simple mais cela peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de l’anxiété ou bien des attaques de panique. Soyez en pleine conscience de tout ce qui est ancré dans la réalité et de tout ce qui se passe autour de vous. « Puisque les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation par rapport à la réalité, cela peut combattre votre attaque de panique quand elle approche ou se produit », écrit Healthline.
Donc comment pratiquer la pleine conscience ? Il s’agit de vous faire revenir à la réalité grâce à vos sens. Par exemple, essayez d’enfoncer les pieds dans la terre ou de sentir un type de texture différente. Cela peut être aussi discret que de vous frotter les mains sur votre jean, d’après Healthline. Utiliser vos sens vous aidera à vous sentir plus connecté à la réalité, et surtout, un peu plus ancré intérieurement ce qui aidera ensuite à contrôler ce qui se passe intérieurement.
La concentration sur un objet
Selon Healthline, beaucoup de gens trouvent la concentration sur un objet pour apaiser une attaque de panique très utile. Nous ne voulons pas dire de simplement regarder quelque chose, vous voudrez le regarder et en remarquer tous les détails, allant de son apparence aux sons qu’il fait et même penser à son fonctionnement.
Cette réorientation de la concentration créera une distraction dont vous avez besoin et vous réaliserez que vos symptômes s’estemperont. Healthline donne l’exemple d’une horloge murale. « Vous pouvez remarquer comment l’horloge sursaute à chaque mouvement de l’aiguille et qu’elle est légèrement asymétrique », écrit la source. Prenez tout en compte : les formes, les couleurs, les sons, tout ce que vous pouvez et canalisez tout votre intérêt et toute votre attention sur cela.
Avoir de la lavande à portée de main
Beaucoup de gens associent la lavande au soulagement du stress et à la relaxation et c’est parce que ça marche ! Elle peut avoir un effet très apaisant, ce qui est exactement ce dont une personne a besoin lorsqu’elle souffre d’anxiété. Le meilleur moyen d’en profiter à tout moment et à tout endroit est d’en avoir à porter de main sous forme d’huile essentielle. Healthline conseille d’en mettre sur vos avant-bras quand vous sentez arriver une attaque de panique. Selon Healthline, « l’odorat est considéré comme le chemin le plus direct jusqu’au cerveau. C’est pour cela que renifler une odeur calmante peut s’avérer être la solution lorsque un sentiment d’angoisse vous enlise. »
Une autre façon d’utiliser la lavande est de la boire en infusion. Heathline souligne que la lavande ne doit jamais être combinée avec les benzodiazépines parce qu’ils peuvent provoquer une somnolence excessive.
Entamer une conversation
C’est probablement la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous souffrez d’une attaque de panique ou d’anxiété aiguë, mais Dr. Greta Hirsh, directrice clinique du Ross Center for Anxiety & Related Disorders, a dit à Health.com qu’entamer une conversation, même si c’est avec un parfait inconnu, est mieux que rien parce que cela vous oblige à respirer.
Cette conversation anodine vous empêchera également d’internaliser la peur de vous évanouir. Vous laisser obnubiler par ces pensées ne feront qu’empirer vos symptômes, il faut mieux donc trouver une distraction, quelle qu’elle soit ! Si vous n’avez pas le courage de parler à un inconnu, téléphonez à quelqu’un de votre entourage. « Cela vous permet d’être dans le moment, cela vous permet de respirer, cela vous permet peut être de vous échapper de l’environnement déclencheur durant quelques minutes », déclare Hirsh.
Compter à rebours
Le compte à rebours semble être vieux comme le monde mais c’est parce que cela marche ! Si bavarder n’arrive pas à apaiser une attaque de panique, il vaut mieux vous concentrer sur autre chose, tout sauf votre anxiété imminente.
Lors d’une interview avec Health.com, Hirsh a également indiqué que la meilleure chose à faire est de compter à rebours à partir de 100 au moins trois fois. C’est parce que cela nécessite de la concentration qui distraira votre esprit des pensées négatives qui peuvent raviver votre anxiété, notamment des questions « imagine que » ou « imagine que je me ridiculise ».
