Régime pauvre en sodium : But, avantages, risques et aliments à consommer

Vous avez peut-être entendu des gens dire qu’ils suppriment le sel, soit par choix, soit à la demande d’un médecin. Cela semble bon à première vue, mais pourquoi voudrait-on faire cela ? Après tout, nous avons besoin du sel pour fonctionner et il ajoute de la saveur à de nombreux aliments. Mais il s’avère que l’excès de sel peut nuire à votre santé d’une manière qui pourrait vous surprendre.

Si vous envisagez de réduire votre consommation de sodium (sel), il y a des choses importantes à savoir, car il y a aussi des effets négatifs possibles en plus des effets positifs. Cependant, si vous le faites correctement avec l’aide de ce guide (et d’un professionnel de la santé), vous pouvez contribuer à maintenir et peut-être même à améliorer votre santé ! Voici ce que vous devez savoir sur un régime pauvre en sodium.

Qu’est-ce qui est considéré comme sûr pour l’apport en sel ?

Il existe une recommandation alimentaire officielle concernant la consommation quotidienne de sel, qui est de 2 300 milligrammes (mg) par jour (soit environ une cuillère à café). Mais comme le souligne Medical News Today, environ 90 % des Américains dépassent cette limite, y compris les enfants.

Les risques de la surconsommation de sodium comprennent l’hypertension artérielle, qui entraîne des problèmes cardiovasculaires tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, qui, ensemble, causent plus de décès en Amérique chaque année que toute autre cause, explique la source. En fait, la source note qu’un adulte sur trois aux États-Unis souffre d’hypertension artérielle, “et que seulement la moitié d’entre eux la contrôlent”.

Gestion des maladies cardiaques

Comme le souligne la Cleveland Clinic, le sodium régule l’équilibre des fluides dans l’organisme. Plus de sel dans le corps signifie plus de rétention de liquide autour des organes vitaux comme le cœur et les poumons, mais aussi dans les jambes, ajoute-t-elle.

Le transport de liquide supplémentaire représente un travail supplémentaire pour votre cœur, ce qui le fait “travailler plus fort” et augmente donc votre tension artérielle, note la clinique. Réduire le sel peut vous aider à gérer les symptômes de l’insuffisance cardiaque, ainsi qu’à réduire le risque de problèmes cardiaques futurs.

Le lien avec la vitamine D

Selon WebMD, les avantages du contrôle de la consommation de sel vont au-delà de la santé cardiaque. Des recherches plus récentes ont montré qu’une consommation élevée de sodium peut entraîner une carence en vitamine D, ce qui peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires et même de cancer.

C’est particulièrement inquiétant lorsque l’on sait que la vitamine D provient de l’exposition au soleil, ce qui peut s’avérer difficile dans certains climats, notamment en hiver. La source souligne qu’il existe des preuves que les femmes âgées souffrant d’hypertension artérielle due à la consommation de sel “présentaient des concentrations plus faibles d’un certain marqueur de la vitamine D que les femmes ayant une tension artérielle normale”.

Maintenir des niveaux de calcium adéquats

Un article de Science Daily explique qu’un régime riche en sodium pourrait “épuiser le calcium dans l’organisme”. C’est parce que le corps se débarrasse du calcium lorsqu’il expulse le sodium par la miction, ajoute la source. Il s’avère que cela peut entraîner de graves problèmes de santé.

Par exemple, la source explique qu’un taux élevé de calcium dans l’urine peut entraîner la formation de calculs rénaux, alors qu’un faible taux de calcium dans l’organisme peut causer d’autres problèmes tels que des os fins et l’ostéoporose, ce qui signifie que les os sont plus facilement sujets à la rupture.

Aider vos reins

Selon Healthline, si vos reins sont affaiblis par une maladie rénale chronique (MRC) ou une insuffisance rénale, ces organes ne seront pas en mesure d’éliminer l’excès de sodium de votre corps comme d’habitude. De plus, l’augmentation de la pression artérielle qui en résulte peut endommager davantage vos reins, ajoute la source.

La source cite une recommandation de la National Kidney Foundation qui préconise de réduire la consommation de sel à moins de 2 000 mg par jour si vous avez des problèmes rénaux. Cette recommandation est étayée par l’examen de plusieurs études qui ont montré que les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique présentaient une réduction “significative” de leur pression artérielle après une réduction “modérée” de leur consommation de sodium.

Réduire le risque d’obésité et de diabète

Healthline souligne également que la réduction de votre consommation de sel peut améliorer votre régime alimentaire global, car “de nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium”. Il s’agit notamment des fast-foods, des produits préemballés et des repas surgelés, qui ont également tendance à être riches en calories.

Il explique que la consommation “fréquente” de ce type d’aliments peut entraîner l’obésité, ainsi que le diabète et les maladies cardiaques. Si vous suivez un régime à faible teneur en sodium, ces types d’aliments ne seront pas sur la table, pour ainsi dire.

Réduire le risque de cancer de l’estomac

Un article du World Cancer Research Fund International explique que le cancer de l’estomac est le troisième type de cancer le plus mortel. Toutefois, le même article traite également du lien entre les aliments salés et un risque accru de développer ce type de maladie mortelle.

Il indique qu’il existe des “preuves solides” que certains aliments à forte teneur en sel, notamment les viandes et les légumes conservés à l’aide de sels, sont liés à un risque accru de cancer de l’estomac. La raison possible est que le sel peut endommager la paroi de l’estomac et provoquer des lésions qui peuvent se transformer en quelque chose de plus grave.

Quand envisager de réduire le sel

Healthline indique qu’il existe quelques raisons pour lesquelles un médecin pourrait effectivement prescrire un régime pauvre en sodium, et note que cette approche est “couramment utilisée pour les régimes en milieu hospitalier”. La source mentionne la maladie rénale comme l’une des raisons pour lesquelles votre médecin vous conseillera de réduire votre consommation de sel, car un rein en difficulté ne sera pas aussi efficace pour éliminer le sodium de votre organisme.

Parmi les autres raisons mentionnées, citons l’hypertension artérielle, qui peut être facilement déterminée par un examen de routine chez le médecin (bien qu’il y ait des symptômes possibles à rechercher). Les maladies ou défaillances cardiaques constituent un autre argument de poids pour demander une réduction de votre consommation de sodium, car elles peuvent entraîner un essoufflement (dû à la rétention d’eau) en tant que complication. Bien entendu, vous pouvez toujours consulter un médecin ou un diététicien à tout moment pour réduire votre consommation de sel en toute sécurité avant l’apparition de tout symptôme.

Attention aux nombreuses sources de sel

La consommation de sel ne se limite pas à la quantité que vous ajoutez à votre repas depuis la salière. En fait, la Cleveland Clinic recommande de renoncer à la salière de la table à manger. Elle met également en garde contre l’utilisation de sel d’ail (la poudre d’ail est un bon substitut), de MSG, de sauce soja, de sauce barbecue et de mélanges de bouillons, car ils contiennent tous du sodium.

La source indique qu’il faut éviter “la plupart” des fast-foods (faites vos recherches pour connaître la teneur en sodium de chaque chaîne de restauration rapide), ainsi que les “aliments prêts à l’emploi” tels que les soupes en conserve, les pâtes en conserve et les repas surgelés. Elle met également en garde contre la consommation des “six aliments salés“, qui comprennent le pain, la charcuterie, la pizza, la volaille (souvent injectée de sodium), la soupe et les sandwiches. Essayez d’éviter d’ajouter du sel dans les recettes qui en demandent, ou utilisez une alternative (à l’exception des recettes qui utilisent de la levure – gardez le sel dans celles-ci, dit la source).

Les aliments que vous devriez manger

Ne vous inquiétez pas, perdre du sel dans votre alimentation ne signifie pas que manger ne sera plus agréable. Il existe plusieurs options répertoriées par Healthline qui peuvent satisfaire votre appétit tout en offrant une bonne saveur tout en suivant un régime pauvre en sodium.

Par exemple, recherchez des légumes frais ou surgelés sans sauce ajoutée (les légumes riches en amidon comme les patates douces sont également bons), ainsi que des fruits comme les baies, les pommes, les bananes et les poires. Essayez d’ajouter des pâtes complètes ou du riz brun à votre alimentation, tout en recherchant du poisson frais/congelé (qui n’est pas salé). Si vous avez besoin d’une collation, optez pour des bretzels, du maïs soufflé ou des tortillas non salées et à faible teneur en sodium.

Risques potentiels d’un régime pauvre en sodium

Nous venons d’exposer les nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir réduire votre consommation de sodium. Cependant, Healthline souligne que la réduction du sodium peut avoir des effets négatifs.

En fait, la source indique qu’une étude (quelque peu contradictoire) a révélé que le fait de limiter la consommation de sodium à moins de 2 500 mg par jour “était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation” chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque. Elle indique également qu’un apport insuffisant en sodium peut avoir un impact sur la santé cardiaque.

Plus de risques potentiels

Healthline énumère d’autres inconvénients potentiels de la réduction du sodium. Il s’agit notamment d’une résistance accrue à l’hormone qui régule le glucose dans l’organisme (un facteur de diabète de type 2 et de maladies cardiaques), ainsi que d’une hausse possible du cholestérol LDL (“mauvais”), qui constitue également un risque de maladie cardiaque.

Il existe un risque plus élevé de décès chez les patients diabétiques (par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral) qui suppriment le sel, ajoute la source. Enfin, vous pourriez également développer une hyponatrémie, un état pathologique dû à une trop faible quantité de sodium qui peut imiter une déshydratation et provoquer des crises, des comas et même être fatal dans les cas graves, précise la source.

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