Le Top des aliments inflammatoires à éviter

Les viandes rouges grasses

Les viandes rouges grasses, comme les côtes de bœuf, les hamburgers, la viande de bœuf hachée, ou d’autres morceaux de viande grasse de bœuf, sont considérées comme générateurs de réactions inflammatoires. Selon plusieurs études médicales, dont celles les plus récentes de l’Université de Californie à San Francisco, ces viandes, riches en graisses animales, ont été associées à divers problèmes de santé, tels que le diabète chronique, les maladies cardiaques, et le cancer.

Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco affirment que « [consommer] trop de graisses n’est pas bon pour la santé. [Cependant,] en ce qui concerne la santé cardiovasculaire, certains types de graisses sont plus sains pour votre cœur que d’autres ». Les mauvaises graisses (qu’on évoquera plus loin) comprennent les graisses et huiles trans, saturées et hydrogénées, les viandes grasses, la crème, le fromage, le beurre, ainsi que les margarines d’origine animale ou végétale. Les bonnes graisses comprennent les graisses mono et polyinsaturées (comme l’huile de tournesol et d’olive), les noix, les avocats et les poissons gras (comme le saumon).

Le fromage

On a déjà évoqué le fromage blanc comme une source potentielle de mauvais gras. Des recherches de l’University College London attestent que 60 % de la population mondiale ne peut pas digérer le lait de vache (ou plus particulièrement le lactose, le principal sucre du lait) à l’âge adulte. Cela explique pourquoi le fromage, en particulier la variété transformée à haute teneur en sodium, provoque une réaction inflammatoire (les fromages naturels à pâte dure causant moins de problèmes en raison de leur faible teneur en sodium).

Une étude de Harvard réalisée en 2013 étaye cette affirmation. Elle conclut en effet que les produits laitiers modifient rapidement les micro-organismes résidant dans l’intestin et augmentent leur capacité à déclencher des niveaux élevés d’inflammation dans le système gastro-intestinal (GI). Plus précisément, les chercheurs ont observé que, dans les deux jours suivant un régime à base de produits d’origine animale, les niveaux de bactéroïdes, d’alistipes, de bilophila, des microbes bactériens (ainsi que les niveaux de champignons, de bactéries et de virus) avaient augmenté, et que ceux-ci avaient rapidement colonisé l’intestin.

La margarine

La margarine et les autres pâtes à tartiner riches en graisses trans ou en huiles partiellement hydrogénées sont à éviter entièrement, car elles exacerbent la réponse inflammatoire. Daphne Miller, médecin praticien, auteur et professeur de médecine familiale à l’Université de Californie à San Francisco, recommande d’utiliser plutôt de l’huile d’olive ou un beurre clarifié, comme le ghee, riche en acides gras oméga-6, et présentant l’avantage d’offrir, par rapport au beurre ordinaire, une saveur concentrée en une petite quantité.

Plutôt que d’utiliser de la margarine, qui contient des niveaux élevés de graisses saturées et d’acides gras trans, optez pour l’huile d’olive ou de colza ou une variété de margarine plus légère. Vous pouvez également choisir les stérols ou des stanols végétaux (déconseillés aux femmes enceintes, aux enfants et aux individus qui ne présentent pas un taux élevé de cholestérol) fabriqués à partir d’huiles de soja et de pin, qui réduisent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Viandes transformées et saumurées

À l’instar des viandes rouges grasses, les charcuteries ou les viandes transformées à l’aide d’une combinaison de sel, de nitrates, de nitrites ou de sucre pour la conservation et l’arôme (comme les hot-dogs, les saucisses, le saucisson et d’autres viandes froides) sont des agents inflammatoires reconnus qui ont été associés à des maladies auto-immunes.

Afin de consommer des graisses saines, remplacez les viandes transformées par du thon, des sardines ou du saumon frais ou surgelés, ou encore des noix et des graines pour faire le plein en oméga-3. J’ai l’habitude d’acheter et de griller un blanc de poulet et son gras en début de semaine. Ainsi, j’ai toujours une source de protéine saine à portée de main lorsque je suis pressé, pour faire des sauces pour des pâtes, des sandwichs, des plats sautés et autres, tout au long de la semaine.

L’alcool

La prochaine fois que vous lèverez un verre de bière, de cidre, de vin ou de spiritueux alcoolisés, pensez que la Harvard Medical School a longtemps lié consommation excessive d’alcool et inflammation chronique, en particulier celle du foie, qui peut provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie artérielle périphérique, la démence vasculaire et la croissance des tumeurs cancéreuses au fil du temps.

Cependant, une étude de Harvard affirme qu’une consommation modérée d’alcool peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, ainsi que le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral pour les personnes à risque (y compris celles souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2) en augmentant les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL, ou « bon » cholestérol). Les niveaux de HDL sont associés à une meilleure santé cardiaque et à un risque amoindri de maladie cardiovasculaire.

Les huiles végétales

Selon de nombreuses organisations nutritionnelles renommées, dont le Beller Nutritional Institute de Californie, une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut provoquer une réaction inflammatoire. Cependant, vous pouvez réduire l’inflammation en remplaçant les huiles riches en oméga-6 (c’est-à-dire les huiles de soja, de tournesol et de carthame) par une huile riche en oméga-3.

Les huiles végétales riches en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour le cœur, comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza pressée à froid, l’huile de lin, l’huile de chanvre, les noix, les graines de soja et le tofu, qui peuvent facilement remplacer d’autres ingrédients dans la plupart des recettes de cuisine.

Les additifs alimentaires

Nous avons tous entendu les mises en garde concernant une alimentation riche en aliments transformés. L’une des raisons en est qu’ils contiennent des additifs répandus, tels que le glutamate monosodique et l’aspartame, qui, selon des études du Center for Asthma and Respiratory Diseases de l’Université de Newcastle en Australie, ont été liés à l’aggravation des symptômes inflammatoires chez ceux qui présentaient déjà des symptômes de la maladie (l’asthme chronique).

Des biochimistes nutritionnels de l’Université de Newcastle ont étudié les régimes alimentaires de 99 patients asthmatiques et de 61 personnes en bonne santé (ne présentant pas de difficultés respiratoires). L’étude a révélé que les aliments inflammatoires (ceux riches en sucres raffinés et en graisses saturées) entraînaient une réaction inflammatoire et une hyperactivité du système immunitaire, alors que les aliments anti-inflammatoires (c’est-à-dire les légumes et les fruits frais, les aliments riches en fibres solubles) protégeaient l’intestin de l’inflammation.

Le sucre

L’American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les sucres transformés font partie des aliments qui provoquent des douleurs corporelles en augmentant l’inflammation, la température corporelle, les rougeurs et les boursouflures. D’après la chaîne CNN, notre système immunitaire est marqué, ce qui déclenche une réaction inflammatoire lorsque le corps doit lutter contre des bactéries, une allergie alimentaire ou en cas de déséquilibre, par exemple au niveau du taux de glycémie.

Les glucides raffinés

On nous a appris à rester loin, très loin des glucides, mais en réalité, TOUS les glucides ne sont pas mauvais. Les êtres humains consomment des glucides non transformés tels que des herbes, des racines et des fruits depuis des millions d’années. En vérité, ce sont les glucides raffinés, qui ont un index glycémique plus élevé que les glucides non transformés, qui provoquent une réaction inflammatoire dans notre corps.

Alors, qu’est-ce qu’un glucide raffiné ? Selon Healthline, les glucides raffinés « ont perdu la plupart de leurs fibres. Les fibres favorisent la satiété, aident à réguler le taux de glycémie et nourrissent les bactéries bénéfiques qui se trouvent dans l’intestin ». Au fond, ils ont été dépouillés de tous leurs bienfaits. WebMD fait la distinction entre les bons et les mauvais glucides. Les bons glucides se trouvent dans les aliments végétaux, les grains entiers, les haricots, les légumes et les fruits. Quant aux mauvais glucides, on les retrouve dans les sucres, les sucres « ajoutés » et les céréales « blanches » raffinées comme le pain blanc et le riz.

Les fruits tropicaux

Cela peut paraître déroutant, car on nous apprend que les fruits sont bons pour notre santé, ce qui est très certainement vrai. Cependant, certains fruits contiennent une quantité plus élevée de fructose que d’autres. Par conséquent, comme beaucoup d’autres aliments, ils doivent être consommés avec modération. Ainsi, selon Women’s Health, la banane, l’orange, la mangue, la papaye et l’ananas sont des fruits qui ne devraient être consommés qu’une fois par semaine par toute personne diabétique.

On y précise également que « les fruits tropicaux pourraient être difficiles à digérer pour les personnes dont les ancêtres ne sont pas originaires de pays chauds. Beaucoup mangent des bananes parce que leurs médecins leur ont dit que les bananes constituent une excellente source de potassium. C’est vrai, mais c’est également vrai pour de nombreux autres fruits et légumes ».

Gras trans

Nous savons désormais que les gras trans sont mauvais pour nous parce qu’ils ont été liés au risque de maladie coronarienne. Mais ce que beaucoup de gens ne savent peut-être pas, c’est que les gras trans sont aussi responsables de réactions inflammatoires. Selon une étude publiée dans le National Institutes of Health de la National Library of Medicine des États-Unis, les gras trans provoquent une réaction inflammatoire en endommageant les cellules qui tapissent nos vaisseaux sanguins.

Si on ne peut éviter les gras trans présents naturellement dans certains aliments, la majorité d’entre eux sont produits artificiellement, raison pour laquelle leur digestion s’avère difficile et qu’ils entraînent une réaction inflammatoire. Lire les étiquettes sur les aliments emballés avant de les acheter permettrait d’éviter de consommer les aliments à base d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Les céréales raffinées

Évidemment ! Les aliments tels que les pâtes, les pizzas, les céréales et le pain blanc ne doivent pas seulement être consommés avec modération, mais aussi être évités autant que possible. En effet, une fois consommées, les céréales raffinées se décomposent rapidement en sucre, ce qui provoque une réaction inflammatoire.

Le Huffington Post a fait référence à une étude datant de 2010 qui a révélé « qu’un régime riche en céréales raffinées entraîne une concentration plus élevée d’un certain marqueur d’inflammation dans le sang, tandis qu’un régime riche en céréales complètes engendre une concentration plus faible de deux différents marqueurs d’inflammation ». Comme mentionné plus haut, les pains blancs font partie des pires aliments en ce qui concerne la réaction inflammatoire, car ils vont à l’encontre de ce que la nature a voulu qu’ils soient. Ils ont été transformés et dépouillés de toutes leurs propriétés nutritionnelles, et ne contiennent plus que des glucides à digestion rapide. Ceci va directement à l’encontre de ce dont notre corps a besoin.

Les graisses saturées

À l’instar des graisses trans qui sont mauvaises pour nous, les graisses saturées présentes dans les graisses animales provoquent une réaction inflammatoire dans le corps. Une étude du Scientific American a suivi l’évolution de nos bactéries intestinales saines après la consommation de graisses saturées. Cette étude a révélé que « les graisses saturées, en particulier celles provenant de produits laitiers, qui sont également présentes dans de nombreux produits de boulangerie et aliments transformés, peuvent modifier la composition de communautés de bactéries d’ordinaire inoffensives qui se trouvent dans l’intestin ». On y soutient encore que ce déséquilibre pourrait alors déclencher une réponse immunitaire qui entraînerait une réaction inflammatoire et des lésions tissulaires.

En plus de cela, US News a rapporté que les graisses animales, ou tout aliment qui en contient beaucoup (par exemple, les jaunes d’œufs, la peau de volaille, la viande rouge, les produits laitiers au lait entier) contiennent une molécule, appelée acide arachidonique, que le corps utilise afin de fournir une réaction inflammatoire.

L’agave

Bien qu’il soit présenté comme une alternative plus saine, Well and Good affirme que l’agave reste chargé en sucre. « Le sucre affecte directement l’activité des globules blancs, ce qui nous rend plus vulnérables aux maladies infectieuses (rhume, grippe, etc.) ainsi qu’au cancer », a déclaré le Dr Nicholas Perricone sur le site spécialisé dans la santé. Prevention note qu’il est composé de 85 % de fructose, qui est un type de sucre qui ne peut être décomposé que par les cellules du foie, par opposition au glucose qui peut être métabolisé par chaque cellule du corps.

Il n’est jamais bon de manger beaucoup de sucre, mais lorsqu’il s’agit de fructose, il est encore plus important de limiter notre consommation. « Le fructose, en particulier, exerce une pression sur le foie, provoquant l’accumulation de minuscules gouttelettes de graisse dans les cellules du foie. Cette accumulation, appelée stéatose hépatique non alcoolique, peut éventuellement provoquer une réaction inflammatoire qui altère le fonctionnement du foie », explique-t-on sur Prevention.