Cauchemars mis à part, manger avant d’aller se coucher nous empêche souvent de dormir. Cette part de pizza détruira-t-elle vos objectifs de perte de poids ? Comme tous les débats, celui concernant le grignotage avant d’aller se coucher n’est pas tout blanc ou tout noir. Il y a une zone grise de facteurs qui affectent nos habitudes de sommeil, notre digestion, notre métabolisme et notre prise de poids. Explorons les concepts des experts médicaux sur le grignotage avant d’aller se coucher…
1. Votre choix de collation
Selon des recherches du centre de la recherche et de l’éducation sur l’obésité, il existe un lien entre grignoter tard dans la nuit et la prise de poids. Mais manger tard en soirée (entre 20 h et minuit) peut être encore pire suivant vos choix de collation, selon des experts en nutrition. Par exemple, vous avez plutôt tendance à savourer des aliments plus riches (gâteau), gras (chips) ou sucrés (chocolat) devant la télévision, ce qui favorise la suralimentation et contribue au final à la prise de poids.
2. Habitudes de sommeil perturbées
Une étude de 2011 effectuée par le département de neurologie de l’Université de Chicago affirme que grignoter peut perturber les cycles de sommeil. Par exemple, lorsque la digestion interrompt les cycles normaux de sommeil, elle perturbe également la métabolisation efficace de la nourriture. De nuit, le corps humain est fait pour dormir. Le sommeil interrompu est le premier coupable de la prise de poids.
3. Le manque de sommeil encourage la suralimentation
Des recherches du centre médical du département de médecine de l’Université de Cleveland, Ohio, montrent que ceux qui mangent plus tard en soirée souffrent souvent aussi d’un sommeil de moindre qualité. Il est logique que lorsque nous avons faim, nous ayons tendance à consommer des aliments riches en glucides, mais à faible valeur nutritive, ou pire, commander à emporter. En bref, le manque de sommeil et d’énergie favorise la prise de poids en encourageant la tendance à la suralimentation.
4. Grignoter de jour vs. grignoter de nuit
Des recherches effectuées sur des primates du centre de recherche national sur les primates de l’Université de la santé et de la science d’Oregon montrent que les primates qui mangent avant de dormir ont de plus gros tours de taille et un indice de masse corporelle plus élevé que les primates qui ne mangent qu’en journée. Mais bien que manger en soirée ne soit pas nécessairement la seule cause de la prise de poids, le fait contribue souvent à d’autres facteurs ou styles de vie qui encouragent la prise de poids : manque de sommeil, rythmes corporels anormaux, manque d’activité physique, dépression et irritabilité.
5. Choix de collations avant d’aller dormir
Une étude réalisée par des psychiatres de l’Université suisse de Genève affirme que bien que certains aliments gras et sucrés puissent perturber le sommeil, certaines collations saines peuvent améliorer la qualité du sommeil. Par exemple, les chercheurs recommandent de consommer des aliments riches en magnésium (p.ex. épinards, graines de citrouille) pour encourager un sommeil profond de qualité toute la nuit. Assurez-vous seulement de consommer ces aliments au moins deux heures avant d’ aller vous coucher.
6. Sirotez une tisane pour mieux dormir
Si la prise de poids est directement liée à un sommeil de qualité médiocre, les chercheurs du centre de recherche sur la dépression de l’Université de Philadelphia en Pennsylvanie ont de bonnes nouvelles. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Clinical Psychopharmacology affirme que siroter une tisane aux vertus déstressantes (p.ex. camomille ou lavande) peut réduire drastiquement le stress qui nous fait nous tourner et nous retourner toute la nuit.
7. Changez vos activités de soirée
Ce que vous mangez en soirée est également étroitement lié à ce que vous faites avant d’aller vous coucher. Par exemple, des recherches conduites par l’école de santé publique d’Harvard ont découvert que ceux qui ont tendance à grignoter des collations riches en sucres raffinés et graisses Trans avant de dormir ont aussi plutôt tendance à passer la soirée devant la télévision. Débrancher la télévision et les appareils électroniques avant d’aller dormir et lire un livre à la place améliore la qualité du sommeil. Gardez aussi à l’esprit que vous aurez plus tendance à grignoter en soirée si vous sautez le petit-déjeuner, selon des recherches de l’école médicale de l’Université de Massachusetts. Sauter le repas ‘le plus important de la journée’ crée un cycle d’alimentation malsain durant lequel la privation de nourriture le matin, encourage la suralimentation plus tard dans la journée.
8. Choix et timing de collations saines
Les recherches des diététiciens de l’hôpital presbytérien de New York affirment que le temps de la journée durant lequel vous grignotez n’est pas aussi important que de synchroniser le repas avec votre cycle de sommeil personnel. Par exemple, les travailleurs de quart ou ceux qui s’entrainent en soirée peuvent avoir besoin d’une collation après 20 heures. Tant que vos choix de collations sont sains (p.ex. fruits et légumes frais, protéines maigres, glucides fibreux et produits laitiers allégés à la place d’aliments gras et sucrés), grignoter en soirée est acceptable. Faites juste attention d’arrêter de manger au moins deux heures avant de vous coucher pour encourager une digestion et un métabolisme sain et un sommeil de qualité.
