Les profs de yoga réfèrent souvent aux pieds comme ‘aux racines’ du corps. C’est vrai ; les pieds ancrent nos chevilles, nos os, nos genoux et tout le reste de notre corps au sol. Les pieds portent notre poids lorsque nous sommes debout et nous servent à marcher, courir et parcourir notre chemin dans la vie.
Mais des statistiques de l’American Podiatric Medical Association montrent qu’environ 72% des Américains souffrent de problèmes de pied durant leur vie (p.ex. aponévrose plantaire, désalignement, ulcères aux pieds, affaissement de la voûte plantaire, nerfs pincés et douleurs) car souvent nous ne traitons pas nos pieds comme le soutien important qu’ils sont. Nous les pressons dans des chaussures inconfortables (et talons hauts), nous nous tenons debout toute la journée, et puis nous nous plaignons de toutes les cloques et callosités qu’ils endurent, mais nous oublions généralement d’en prendre soin sauf s’ils souffrent d’un problème sérieux.
Le célèbre yogi Rodney Yee affirme qu’effectuer les poses de yoga suivantes est une manière efficace de ‘ranimer nos pieds’ et de traiter toute une série de problèmes (p.ex. désalignement des hanches et maux de dos) associés à des troubles structurels des pieds…
1. La Montagne
De nombreuses séances de yoga commencent avec la Montagne (Tadasana) pour une bonne raison. Cette position d’ancrage nous enracine tout en nous conscientisant sur la façon dont nous nous tenons naturellement debout. Examinez les traces d’usure sur vos chaussures ; vos pieds ont-ils plutôt tendance à se poser en pronation (se tournent vers l’intérieur lorsqu’ils entrent en contact avec le sol) ou en supination (se tournent vers l’extérieur) ? La Montagne nous enseigne à distribuer notre poids également sur nos pieds :
Debout, déplacez lentement votre poids de l’avant vers l’arrière, des orteils au talon.
Déplacez maintenant votre poids de côté de l’intérieur vers l’extérieur de la plante.
Tentez d’ancrer le pied entier au sol en connectant tous les bords, pour distribuer votre poids idéalement.
2. L’Arbre
L’arbre (ou Vrksasana) a pour but de créer une base stable tout en corrigeant la manière dont nos pieds entrent en contact avec le sol. Une stabilité égale – par les 4 coins des pieds (talon interne et externe, petit et gros orteils) – peut corriger la position des pieds (pronation ou supination) et encourager l’alignement approprié des chevilles, qui peut réduire vos problèmes de genoux ou de dos. L’Arbre encourage la distribution saine du poids :
En pose de la Montagne, pieds bien ancrés.
Penchez-vous en pliant le genou droit.
Attrapez la cheville droite avec la main droite.
Placez la plante du pied droit fermement contre l’intérieur de la cuisse/l’aine gauche.
Redressez-vous via le coccyx – le centre du pelvis devrait être en position neutre, directement au-dessus du pied gauche.
Pressez vos mains ensemble en prière ou soulevez-les au dessus de la tête, bras droits.
Regardez un point fixe droit devant pour aider l’équilibre.
3. Le Héro
Le Héro (ou Virasana) donne au pied entier un merveilleux étirement – du dessus vers la voûte plantaire – qui détend et encourage la souplesse du pied (et des chevilles, cuisses, et genoux). Si vous courez comme moi, ou restez debout toute la journée, la pose du héro échauffe vos pieds avant et après l’activité physique pour éviter l’aponévrose plantaire :
Agenouillez-vous (sur un tapis ou une couverture si nécessaire).
Ramenez vos genoux ensemble et le dessus des pieds à plat au sol, légèrement plus ouverts que la largeur des hanches.
Asseyez-vous entre vos pieds (utilisez un bloc si vos fesses ne touchent pas le sol).
Placez vos mains sur vos genoux.
Concentrez-vous sur votre respiration tout en étirant le coccyx et les clavicules.
4. L’Aigle
L’Aigle (ou Garurasana) est une pose idéale pour étirer et augmenter la mobilité des pieds et orteils. En plus d’améliorer l’équilibre, elle ancre les pieds, améliore la circulation, les systèmes lymphatique et immunitaire, renforce et étire les hanches et les jambes, et empêche les varices et les œdèmes (inflammation des tissus) :
Rentrez le nombril vers la colonne en inspirant et en vous accroupissant.
En serrant les cuisses et gardant les genoux ensemble, enroulez le genou droit au-dessus du genou gauche, et posez le pied droit sur le mollet gauche.
Enroulez vos bras de la même façon, les paumes ensemble devant le nez.
Ancrez-vous via le talon du pied gauche et étirez la plante et les orteils afin que les 4 coins du pied soient en contact avec le sol.
5. La Pince
Vous pourriez vous demander pourquoi avoir inclu une position assise parmi ces étirements de pieds. Mais en plus d’étirer vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale, la Pince (ou Paschimottanasana) offre un environnement idéal pour dégourdir vos pieds dans une position ne soutenant pas de poids. Et si vous êtes souvent debout ou souffrez d’oignons ou déformation du pied, vous me remercierez. Utilisez un bloc et suivez les instructions :
Asseyez-vous, colonne vertébrale droite, jambes étendues ensemble et orteils pointant vers le plafond.
Placez un bloc à plat contre les plantes de pieds et attachez vos pieds au bloc avec une sangle pour simuler la position debout à plat.
Inspirez et étirez vos bras vers le haut.
Expirez et pliez-vous à partir des hanches en gardant votre colonne aussi allongée que possible et en atteignant la sangle à vos pieds – étendez la sangle pour pouvoir l’attraper confortablement tout en étirant votre buste vers vos pieds.
Pressez vos orteils dans le bloc et sentez vos pieds et ischio-jambiers s’étirer.
6. Chien tête en bas
Le Chien tête en bas (ou AdhoMukhaSvanasana) est un étirement complet du corps qui permet aussi de soulager la tension dans vos pieds, surtout si vous souffrez d’aponévrose plantaire, de pieds plats, de sciatique, et de voûtes dorsales, d`épaules, de mollets, d`ischio-jambiers, de mains ou de pieds :
En position de la table (sur les mains et les genoux), amenez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Mains à plat, étalez vos paumes et doigts.
Retournez vos orteils et soulevez vos genoux (détendus, ne fermez pas).
Etirez votre coccyx, pressez le fessier vers le plafond tout en
Amenant vos cuisses vers l’aine et en ancrant vos talons vers le sol (même s’ils ne le touchent pas).
Laissez fondre vos omoplates dans votre dos et laissez votre cou et votre tête pendre.
7. Le Pont
En plus d’étirer la poitrine, le cou, et la colonne, le Pont (ou SetuBandhasana) rajeunit les jambes et les pieds en étirant la voûte des pieds et des orteils :
Couchez-vous à plat au sol (en supination) en regardant le plafond.
Pliez les genoux et placez vos pieds au sol à la largeur des hanches avec les talons positionnés aussi près des fessiers que possible.
Gardez les cuisses et les pieds parallèles, expirez et pressez sur vos pieds pour soulever le coccyx.
Détendez vos fessiers, concentrez-vous sur pousser vers le haut via l’intérieur des pieds et étirez les bras.
Joignez les mains sous le pelvis et roulez sur le dessus de vos épaules.
