Lorsque vous installez votre nouveau lit, je parie que vous lisez les instructions avant d’assembler toutes les pièces – ou alors vous avez eu à recommencer le tout en plein milieu parce que vous ne l’avez pas assemblé correctement. Avec tout nouveau meuble, appareil électronique ou mécanique, nous faisons pareil… et lisons les instructions en premier. Donc, pourquoi la majorité d’entre nous consommons de la nourriture sans d’abord examiner les étiquettes ? Illogique, non ?
Des calories aux glucides, des protéines au sodium, prenons le temps de décomposer correctement l’étiquetage typique des aliments, et considérons le contenu nutritionnel de la nourriture que nous consommons…
1. Étiquettes alimentaires : vue d’ensemble
Comprendre les étiquettes alimentaires de ce que vous vous apprêtez à consommer devrait d’abord être approché de manière globale. Par exemple, si vous faites attention à ce que vous mangez ou tentez de perdre du poids, votre médecin ou diététicien vous aura probablement recommandé de créer un plan de repas qui comprend la totalité des calories, lipides, protéines, glucides, sodiums, vitamines et nutriments nécessaires à votre journée – et ce, basé sur des facteurs comme votre âge, votre poids et votre niveau d’activité, entre autres.
C’est pourquoi lorsque vous examinez les étiquettes, vous devriez le faire en considérant comment cet aliment peut s’intégrer dans votre plan nutritionnel quotidien. Cette vue d’ensemble de votre alimentation sert à déterminer ce que cet aliment offre en matière de calories, glucides, protéines, vitamines et minéraux pour la journée, et vous aider à décider si cet aliment est sain et vaut la peine d’être consommé.
2. Jaugez les portions
Généralement, le premier élément d’une étiquette alimentaire est la portion. Cette portion est la base de toute l’information nutritionnelle sur l’étiquette. Malheureusement, la portion est un élément souvent négligé par les consommateurs, ce qui les entraine souvent à consommer par erreur deux ou trois fois la portion ‘recommandée’.
Nous sommes nombreux à confondre des choix alimentaires sains avec de mauvais choix alimentaires si nous ignorons les portions. Combien de fois avez-vous dévoré un paquet de chips entier ou 3 portions de crème glacée en une fois ? La vérité, c’est que nous sommes tous de temps en temps coupables de négliger les portions avant d’entamer notre malbouffe favorite. Mais peu importe le faible nombre de calories, de sodium ou de lipides saturés dans une portion minuscule si vous n’allez pas la respecter.
3. Considérez les calories
La plupart des gens négligent complètement les portions pour examiner en priorité le nombre de calories sur l’étiquette. Ce n’est pas que le contenu calorifique ne soit pas important… il l’est. Les calories représentent l’énergie apportée par les aliments que nous consommons, et la quantité de calories quotidiennes recommandée dépend de plusieurs facteurs (p.ex. genre, taille, poids, niveau d’activité physique). Mais c’est une idée fausse commune de supposer que des produits alimentaires soient sains parce qu’ils contiennent peu de calories ou sont allégés, ce qui n’est pas souvent le cas.
Selon des scientifiques en nutrition de l’Université de Chicago, Illinois, notre source principale de calories provient des protéines, des lipides et des glucides. Idéalement, les calories que nous consommons nous rassasient et fournissent de l’énergie adéquate pour passer la journée. Cependant, l’excès de calories des lipides (plus riches en calories que les glucides et protéines), de glucides sucrés (que nous avons tendance à surconsommer) et d’alcool (qui contient plus de calories par cuillère à café que les glucides) ne sert qu’à vous satisfaire à court terme, avant d’être tenté d`en manger à nouveau et d’ajouter plus de calories à votre alimentation quotidienne.
4. Réfléchissez au contenu lipidique
J’ai déjà mentionné que les lipides sont plus riches en calories que les glucides et les protéines, et c’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes éliminent le gras en premier pour perdre du poids. Mais il est sage de se rappeler que toutes les graisses n’ont pas été créées égales. Lorsque vous consommez des aliments gras, le type de gras est bien plus important que la quantité.
Des recherches de la Mayo Clinic nous expliquent que les graisses alimentaires saines (p.ex. acides gras polyinsaturés, acides gras mono-insaturés et acides gras Oméga-3) sont essentielles pour l’énergie et l’appétit et pour soutenir les fonctions du corps (p.ex. santé cardiaque, absorption des vitamines) lorsqu’elles sont consommées avec modération. Cependant, les acides gras trans et saturés sont associés à une augmentation du mauvais cholestérol, du poids, du risque de développer du diabète de type II et des maladies cardiovasculaires, et devraient être consommés en faibles quantités autant que possible.
5. Délibérez sur les protéines
Ce qu`il y a de bien avec les étiquettes alimentaires en Amérique du Nord, c’est que les régulations de l’agence américaine de contrôle des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) et l’agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) obligent à lister tous les ingrédients en ordre décroissant par poids, sur l’emballage des produits. Cela veut dire que vous pouvez rapidement déchiffrer la richesse du contenu en protéines et la source exacte de ces protéines – essentiel pour les personnes allergiques, souffrant d’intolérances, les végétariens, végétaliens et ceux qui ont des croyances alimentaires d’ordre religieux.
Les protéines de nos aliments proviennent soit de plantes (p.ex. noix, tofu, haricots, lentilles, graines, laits végétaux) ou d’animaux (p.ex. viande, poisson, fromage, yoghourt et lait animal). Ce macronutriment essentiel est nécessaire à la croissance, à l’énergie et au bon fonctionnement du corps. Trop peu de protéines dans notre alimentation entraine carence et caillots (ou thromboses), atrophie musculaire, pierres aux reins, privation de sommeil, fatigue chronique, dépression, et œdème (gonflement) des jambes et du ventre.
6. Contemplez le contenu en glucides
La quantité totale de glucides indiquée sur les étiquettes alimentaires devrait indiquer toutes les formes de glucides présents dans l’aliment – y compris des glucides en provenance de fibres, de sucres et de glucides complexes. Le glucide le plus important pour les individus actifs et les athlètes est l’amidon, un glucide complexe qui se décompose en glucose et est accumulé par le foie et les muscles sous forme de glycogène. Mais la quantité de glucides nécessaire dans l’alimentation quotidienne varie de personne en personne selon le niveau d’activité, l’âge, le genre, les antécédents médicaux et la glycémie.
L’American Diabetes Association (ADA) avertit que les glucides affectent la glycémie. C’est pourquoi compter l’apport quotidien total en glucides (grammes) est important, surtout pour les diabétiques (souffrant d’hyperglycémie, ou de trop de sucre dans le sang) et les hypoglycémiques (peu de sucre dans le sang), pour ne pas surconsommer certains glucides (p.ex. graines) et en ignorer d’autres (p.ex. fruits et féculents). L’ADA recommande de considérer tous les types de glucides que vous pouvez consommer et de mesurer des portions raisonnables pour chaque.
7. Apport quotidien de vitamines et de nutriments
Examinez une étiquette alimentaire et vous verrez apparaitre le sigle %AJR. Ce sigle se réfère à l’apport journalier recommandé, un pourcentage qui indique la quantité de nutriments et de vitamines dans l’aliment sur base d’une moyenne de 2000 calories par jour. De fait, ce n’est pas une science exacte puisque nous sommes nombreux à ne pas suivre une alimentation à 2000 calories par jour.
Mais vous pouvez quand même utiliser les AJR de l’étiquette pour déchiffrer des sources importantes ou pas de fibre, de sodium, de vitamines et de nutriments. Gardez simplement à l’esprit que de nombreux aliments sont enrichis en vitamines et nutriments synthétiques. Autant que possible, optez pour des produits faits avec des ingrédients entiers et frais, qui contiennent naturellement des vitamines et nutriments et peu d’additifs et de sel.
8. Considérez les fibres alimentaires
Un moyen simple de découvrir si un produit est vraiment ‘une source saine de grains entiers’ est de vérifier la quantité de fibres alimentaires. Comme j’aime le dire, la vérité est inscrite sur l’étiquette. Malgré la promotion de grains entiers dans de nombreux supermarchés, si un produit contient moins de 20% de l’AJR en fibres alimentaires, il n’est absolument pas ‘une excellente source de fibres alimentaires’.
Même si les fibres ne sont pas considérées comme un nutriment, les scientifiques en nutrition du collège d’agriculture et de sciences de la vie de l’Université d’Arizona affirment que les Américains n’en consomment pas suffisamment. Les sources principales de fibres alimentaires, qu’elles soient solubles ou insolubles dans l’eau, proviennent de fruits, légumes, légumineuses et grains et glucides complexes qui ne sont pas digérés, mais sont excrétés par le corps.
