Selon les dernières statistiques de l’American Heart Association, 28% des adultes américains souffrent d’hypertension et risquent de développer des crises cardiaques, anévrismes, AVC et insuffisances rénales associés. Bien que les médicaments soient une option pour réduire l’hypertension, les effets secondaires associés (insomnie, crampes douloureuses, vertiges et évanouissements) ne valent pas la peine pour de nombreux patients.
Si ça ne vous dit pas plus que ça de prendre des médicaments toute votre vie, consultez votre médecin à propos de stratégies efficaces pour réduire la tension naturellement et de manière sûre.
1. Réduisez la consommation de sodium
Les nutritionnistes du National Heart, Lung and Blood Institute mettent en évidence que certains facteurs, comme l’ethnie afro-américaine, les antécédents familiaux d’hypertension et l’âge, vous rendent enclin à l’hypertension sensible au sel/sodium. Malheureusement, les médecins ne peuvent détecter cette sensibilité.
Pour cette raison, réduire la consommation de sel est essentiel si vous souffrez d’hypertension. Cela signifie éviter le sel en supplément dans les popcorns et légumes, et éviter les collations transformées, sauces et mélanges d’épices tout préparés, vinaigrettes et aliments en conserves contenant des quantités excessives de sel. Apprenez à lire les étiquettes attentivement pour savoir quelle quantité exacte de sel vous consommez.
2. Buvez du décaféiné
Même si le débat fait rage sur l’influence de la caféine sur la tension, des études médicales réputées continuent d’associer caféine et hypertension. Par exemple, des chercheurs du centre médical de l’Université Duke, à Durham en Caroline du Nord, affirment que 3 tasses de café par jour augmentent la tension artérielle de 4 mmHg (millimètres de mercure), ce qui fait flamber votre tension jusque bien après l’heure du coucher.
Les chercheurs de Duke déclarent que boire des boissons caféinées – y compris sodas, café et thés caféinés – augmente la réponse du stress en contractant les vaisseaux sanguins, qui à leur tour pompent plus de sang et augmentent le rythme cardiaque. Si vous avez déjà une tension élevée, la caféine pourrait avoir un impact négatif sur votre santé.
3. Détendez-vous en musique
Les résultats d’une étude effectuée par l’Université de Florence, en Italie, vous chanteront aux oreilles si vous souffrez d’hypertension. Les scientifiques ont surveillé les effets de musique classique, indienne ou celtique sur 28 patients souffrant d’hypertension qui prenaient également des médicaments.
Les participants à l’étude ont écouté de la musique 30 minutes par jour en se détendant et en se concentrant sur leur respiration pendant une semaine ou un mois. Lorsque les chercheurs ont étudié les rapports systoliques des patients après une semaine, ils ont découvert une chute moyenne de 3,2. Après un mois, les résultats montraient une chute moyenne de 4,4.
4. Guérissez le ronflement
Si vous ronflez de manière chronique (demandez à votre partenaire), vous pourriez souffrir de syndrome d’apnée du sommeil (SAS), une maladie associée à l’hypertension et à une augmentation des niveaux d’aldostérone.
Une étude conduite par des chercheurs de l’Université d’Alabama spécule qu’environ la moitié des patients souffrant d’apnées du sommeil souffriraient aussi d’hypertension non diagnostiquée. Cette tension augmentée est déclenchée par plusieurs interruptions dans la respiration durant le sommeil, ce qui peut entrainer une privation de sommeil, une somnolence, une prise de poids et un déséquilibre hormonal.
5. Mangez des pommes de terre
D’abord, soyons clairs ; toutes les patates (et les moyens de les préparer) ne sont pas nées égales. Ceci n’est donc pas une excuse pour vous gorger de frites. Mais incorporer des préparations saines de ce légume (p.ex. rôti au four, bouilli ou grillé) dans votre alimentation peut aider à réduire l’hypertension.
En fait, les chercheurs en médecine préventive de l’école de médecine Feinberg, de l’Université Northwestern, associent la source élevée de potassium à une tension plus basse. D’autres sources de potassium élevé sont les raisins secs, les pruneaux, les patates douces, les bananes et les tomates.
6. Faites une pause fitness
L’American Heart Association recommande de l’activité physique quotidienne aux patients hypertendus. Le fitness devrait être vigoureux, mais pas trop intensif si vous êtes débutant. Par exemple, marcher ou nager pendant 30 minutes, ou faire de l’aquagym, du yoga, du Qigong, du vélo ou prendre des leçons d’aérobic (p.ex. zumba) peut être un excellent moyen de perdre du poids tout en réduisant la tension en toute sécurité.
Il est important d’écouter votre corps et d’y aller à votre propre rythme, mais l’activité physique quotidienne encourage un échange plus efficace d’oxygène dans le cœur, ce qui met moins de stress sur le cœur tandis qu’il pompe et fait circuler le sang. De plus, lorsque vous vous habituez à de l’exercice au quotidien, vous pourrez facilement augmenter la durée, l’intensité et la vitesse.
7. Buvez avec modération
Vous vous rappelez ce que j’ai dit à propos des pommes de terre ? Et bien, boire de l’alcool avec modération peut avoir des effets positifs sur votre santé cardiovasculaire. Selon une étude récente du Brigham and Women’s Hospital à Boston, les femmes souffrant d’hypertension qui boivent des quantités modérées d’alcool (p.ex. un verre de vin) tous les jours peuvent en fait réduire leur tension d’un point entier par rapport aux femmes qui ne boivent pas du tout.
Bien sûr, la frontière est mince entre une consommation légère et boire plus de 4,5 cl d’alcool, 15 cl de vin ou 33 cl de bière par jour, mesdames. Les chercheurs s’accordent à dire que l’alcool en quantité modérée – pas plus de 2 verres pour les hommes et 1 pour les femmes – peut protéger le cœur et réduire le risque général de maladie cardiaque.
8. Arrêtez les heures supplémentaires
Nous savons tous ce qu’une semaine ou plus d’heures sup’ peuvent faire à notre corps. Nous commençons à commander des plats à emporter en rentrant, nous nous asseyons toute la journée au même endroit, et l’exercice… on oublie. Pas étonnant que travailler trop augmente le stress et entraine hypertension, prise de poids, crise cardiaque et AVC.
Lorsque les chercheurs d’Irvine, à l’Université de Californie, ont étudié les habitudes de travail de 24205 résidents californiens, ils ont découvert que ceux qui travaillaient plus de 41 heures par semaine augmentaient de 15% leur risque de développer de l’hypertension. Donc, rappelez-vous, même si c’est tentant de brûler la chandelle par les deux bouts, s’arrêter de travailler à 17 h pour aller courir et préparer un bon repas à la maison protègera votre cœur et étendra votre longévité.
