Les aliments rassasiants qui facilitent la perte de poids

Pour perdre nos derniers kilos superflus tenaces, il suffit souvent de modifier un peu notre alimentation et de réduire la taille des portions. Le secret est d’incorporer des aliments faibles en lipides et en calories dans votre régime alimentaire. Les huit aliments suivants sont satisfaisants et vous apporteront un apport suffisant de fibres, de protéines et de nutriments essentiels pour vous rassasier sans culpabiliser…

Pommes

Vous aimez les pommes ? Parce qu’elles se placent en tête de liste des aliments rassasiants ! Les pommes contiennent une arme secrète qui permet de ralentir la digestion et de donner le sentiment d’être plein plus longtemps, cette arme se dénomme la pectine.

Selon des nutritionnistes de la Tufts University, la pectine d’une pomme entière satisfait plus que l’équivalent de fruits dans un jus. Après tout l’effort mis en place par notre mâchoire pour dévorer une pomme entière, notre cerveau et notre corps ont amplement le temps de se sentir satisfaits du point de vue de la faim.

Œufs

Vous n’avez pas à vous sentir gêné de manger des œufs (jaunes inclus). Selon des recherches alimentaires de l’Université Saint-Louis, les personnes qui déjeunent avec des œufs mangent environ 330 calories de moins par jour par rapport aux personnes qui mangent des céréales, toasts ou bagels au petit-déjeuner.

Les scientifiques alimentaires surnomment les œufs la ‘protéine complète’, en référence aux neuf acides aminés essentiels contenus dans un seul œuf. L’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que c’est cette collection d’acides aminés qui réfrène notre appétit et signale au cerveau et au corps qu’ils n’ont plus faim.

Avoine

Un estomac rempli d’avoine est un estomac satisfait. Demandez à toute personne qui consomme de l’avoine riche en fibres au petit-déjeuner. L’avoine réfrène les fringales de milieu de matinée parce qu’elle absorbe le liquide (p.ex. eau, lait, lait d’amande) comme une éponge – ce qui veut dire que vous mangerez moins de calories, mais vous sentirez plein jusqu’au déjeuner.

Le secret de la digestion lente de l’avoine est qu’elle prend plus de temps pour parcourir le système digestif par rapport à la plupart des céréales de petit-déjeuner et qu’elle réprime la sensation de faim et régule la glycémie pour rassasier plus longtemps.

Figues

En plus d’être naturellement sucrées et de remplacer idéalement les sucres raffinés par des sucres naturels, les figues sont épaisses, charnues et satisfaisantes. Cela veut dire que vous obtiendrez un goût sucré et doux sans les calories supplémentaires.

En plus de la réduction des calories, les figues sont une excellente source de fibres denses. Par exemple, chaque figue offre environ 37 calories et 1 gramme de fibres, ce qui réfrène la libération de sucre dans le sang et empêche les fringales juste après les repas.

Pommes de terre

Les patates ont mauvaise réputation. Mais tout est dans la façon de les préparer ! Bien sûr, les pommes de terre sont riches en amidon, mais une patate bouillie, rôtie ou grillée (pas frite) satisfera votre faim pour un certain temps.

En fait, les pommes de terre réfrènent la faim pour environ la même durée que le riz brun et le pain entier – tout en apportant bien moins de glucides. N’éliminez pas une patate grillée, rôtie ou bouillie de votre assiette, car vous manqueriez une tonne de fibres nutritives, de vitamine B6, de potassium, de cuivre, de vitamine C, de manganèse, de niacine et de phosphore.

Yoghourt grec

Écoutez les chercheurs d’Harvard qui vantent le yoghourt grec comme le ‘meilleur aliment pour perdre vos kilos’. Selon une étude ayant surveillé le poids et les habitudes alimentaires de 12 0000 personnes sur une période de 20 ans, le yoghourt grec serait l’aliment qui équilibrerait la glycémie (et freinerait les fringales) et satisferait les estomacs pour plus longtemps.

En fait, la même étude a découvert que ceux qui choisissaient de consommer des yoghourts grecs riches en protéines perdaient leurs kilos superflus sans modifier leurs autres habitudes (p.ex. régime ou exercice). Gardez à l’esprit que le yoghourt Grec contient le double de protéines, pas de petit-lait et très peu de sucre par rapport aux autres types de yoghourts.

Blé dur

Avez-vous testé le blé dur entier type Ebly ? Les grains de blé entier sont un excellent super-aliment, et tout comme le quinoa (un autre super-aliment), le blé dur regorge de protéines et de fibres par rapport aux autres graines.

Pour vous donner une idée, une portion de blé dur contient environ 6 grammes de protéines et de fibres – ou une puissance rassasiante fois 12. Les aliments comme le blé dur et le quinoa déclenchent la libération de ghréline, une hormone qui signale la satiété au cerveau.

Haricots

Les haricots sont bons pour le cœur et sont idéaux pour affiner votre tour de taille. Les haricots vous satisfont, car ils absorbent beaucoup d’eau durant le procédé de cuisson – par exemple, lorsqu’ils sont incorporés dans des ragoûts, soupes et sauces.

En plus, les haricots sont riches en fibres qui vous rassasient et indiquent à votre cerveau que vous êtes plein. Les haricots fournissent aussi de l’amidon résistant, un type de glucide qui retarde la libération de sucre dans la circulation pour entrainer des sentiments de satiété.

Amandes

Difficile de nier qu’une petite poignée d’amandes constitue la collation parfaite. Selon Tonia Reinhard, diététiste et auteur du livre Superfoods, une collation d’une vingtaine d’amandes est rassasiante.

Les amandes permettent de lutter contre la sensation de faim et l’envie de manger entre les repas grâce à une bonne dose de vitamine E (qui permet également d’avoir une peau éclatante, des cheveux brillants et des ongles forts), des graisses monoinsaturées saines, des protéines et des fibres alimentaires.

Coeur de chanvre

Vous avez peut-être remarqué que cet aliment naturel longtemps cantonné aux magasins bio se trouve désormais plus facilement dans les épiceries classiques. Ne vous inquiétez pas, je ne vous recommande pas de manger de la marijuana ! Le chanvre, bien qu’associé à la fumette, peut s’acheter légalement et vous pouvez même utiliser ces graines dans votre avoine, vos smoothies ou votre yaourt.

Selon Health.com, les cœurs de chanvre contiennent plus de fibres que le lin ou le chia, 2 autres « super aliments » qui font beaucoup parler d’eux, et ils sont très bénéfiques pour votre cœur grâce à leur teneur en acides gras essentiels.

Citrons

Vous avez probablement entendu parler des avantages pour la santé que représente le fait de boire de l’eau citronnée. Une grande partie de cette promotion des agrumes tient aux nutriments qui favorisent la formation des alcalines, ce qui signifie que ce fruit peut aider à équilibrer le pH dans les intestins et, par conséquent, améliore également la digestion.

Bien que l’on ne puisse pas affirmer que la consommation d’eau citronnée favorise la perte de poids, plusieurs études montrent qu’une meilleure digestion améliore souvent les selles, diminue les fringales et a donc un effet amincissant global.

Poires

Bien que vous souhaitiez certainement perdre votre forme de votre poire en suivant un régime alimentaire plus nutritif et équilibré, le fruit lui-même peut vous aider à atteindre votre objectif minceur.

Pour commencer, les poires sont riches en fibres – à hauteur d’environ 6 grammes par fruit, selon une étude de l’Université de l’État de Washington. De plus, la poire sucrée et juteuse offre une bonne dose d’antioxydants. La même étude de l’État de Washington affirme que les poires encouragent la présence de bactéries intestinales saines dans le côlon, prévenant le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, car elles sont riches en fibres alimentaires non digestibles, ce qui contribue à la stabilité des processus métaboliques normaux (comme l’appétit).

Avocat

Évitez-vous de consommer de l’avocat en raison de sa réputation à être riche en matières grasses ?  Eh bien, il est temps d’adopter ce fruit velouté (oui, c’est bien un fruit) car il contient des graisses végétales saines qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

L’avocat est riche en fibres alimentaires, qui, selon les recherches du Nutrition Journal, vous rassasient et préviennent les fringales, tout en réduisant l’inflammation dans le corps et même le risque et la douleur provoquée par l’arthrite.

Cacao

Bien que je ne puisse pas manger la plupart des chocolats classiques en raison de mon allergie à la caséine (les protéines de lait de vache), même de nombreuses formes de chocolat noir contiennent des ingrédients laitiers. Je suis donc tombé sur le cacao tout à fait accidentellement en essayant de recréer ou de remplacer le chocolat dans mes recettes de gâteaux.

Entrez dans l’univers merveilleux du cacao, qui contient les mêmes saveurs saines pour le cœur, antioxydantes et boostant l’humeur que le chocolat noir sans sucre. En effet, la diététicienne basée à New York, Ashley Koff, affirme que le cacao (ou chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao) est un analgésique naturel, en raison de sa teneur en substances chimiques apaisantes pour le cerveau comme la sérotonine et la théobromine énergisante.

Soupes à base de bouillon

Soupe de riz au poulet, minestrone, soupe aux lentilles et soupe de tomate basilic … elles ont toutes une chose en commun. Ces plats réconfortants sont à base de bouillon, ce qui les rend riches en eau et en fibres.

Ajoutez un peu de protéines maigres sous forme de poitrine de poulet, de lentilles ou de haricots et votre thermos du midi vous permettra de rester rassasié pour le reste de  votre journée de travail. Selon une étude du European Journal of Clinical Nutrition, les soupes à base de bouillon sont particulièrement rassasiantes car elles se digèrent plus lentement que les repas solides et les soupes plus épaisses. Il est cependant préférable de consommer une soupe maison, car la plupart des préparations en boîte ou industrielles sont trop riches en sodium.

Kimchi

Je dois admettre que la première fois que j’ai senti le kimchi, je n’étais pas fan. Cependant, la dégustation de cet aliment coréen fermenté s’est révélée une toute autre histoire. Similaire à la choucroute, le kimchi contient une tonne de probiotiques bénéfiques, qui contribuent à la bonne santé de votre intestin et système digestif.

En fait, les bienfaits du kimchi pour la digestion ont été prouvés par une recherche de l’École de médecine de l’Université Ajou de Corée, le Département d’endocrinologie et de métabolisme, qui note que le maintien d’une bonne santé intestinale contribue à la résistance à l’insuline, à l’inflammation et à la perte de graisse.

Poisson

Mon père, un Terre-Neuvien né et élevé (soit la capitale canadienne de la pêche) préparait toujours du poisson plusieurs fois par semaine pour le dîner. Je ne sais pas s’il connaissait les effets rassasiants et les bienfaits des protéines maigres qu’il apportait à sa famille.

Heureusement, la préférence de papa pour le poisson face au bœuf et même au porc nous a assuré des repas réguliers riches en protéines maigres, en acides gras oméga-3 sains et en acides aminés (comme le L-glutamate). L’umami est souvent appelé la « cinquième saveur », et considéré comme une source de satisfaction de l’appétit.

Lentilles

Les lentilles ne sont pas seulement extrêmement versatiles (en entrant dans la composition de ragoûts, soupes, chilis et même certaines pâtisseries), cette légumineuse copieuse a des propriétés rassasiante longtemps après le repas, de sorte que vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter des aliments sucrés entre les repas.

De plus, si vous essayez de réduire votre apport en glucides et féculents, une étude du journal Obesity explique que l’incorporation d’une portion de lentilles dans votre plat vous permettra de rester à 31 % plus rassasié après avoir mangé que les aliments à digestion rapide (comme les pâtes et le pain).

Poireaux

Les poireaux, qui sont souvent confondus avec l’oignon dans les plats, peuvent améliorer la santé intestinale, prévenir les fringales et améliorer la digestion et le métabolisme de manière générale. Selon les données de l’American Gut Project (AGP), les poireaux légèrement cuits à la vapeur, sautés ou crus dans vos recettes présentent de nombreux bienfaits, à la fois mentaux et physiques.

D’une part, l’AGP note la présence de fibre alimentaire dans les poireaux, ce qui améliore la présence de bactéries saines (notamment les prébiotiques comme la cellulose et le fructane) dans le côlon et facilite la digestion. N’oubliez pas que les poireaux boostant la diversité des bactéries dans votre intestin, ils ont également un effet déstressant, ce qui entraîne une meilleure satiété et une meilleure humeur en général.

Popcorn

Il faut être prudent avec le popcorn, et l’idée n’est pas de manger un seau complet, surtout si vous comptez perdre du poids (puisque cela aura l’effet contraire). Le pop-corn que l’on trouve dans les salles de cinéma est souvent enrobé de beurre et de sel. Celui dont nous parlons ici est le maïs soufflé nature, sans sel ni beurre. C’est aussi un encas à se préparer de temps en temps lors d’une soirée cinéma, mais pas tous les jours.

Cette délicieuse friandise aide à perdre du poids, car elle a un effet rassasiant et permet de réduire ses portions alimentaires. « Le maïs soufflé prend plus de place dans votre estomac, et en voir un grand bol vous incite à penser que vous mangez plus de calories et que vous vous sentirez rassasié lorsque vous aurez terminé », déclare Barbara Rolls, PhD, auteur de The Ultimate Volumetrics Diet au magazine Time.

Smoothies

Les smoothies sont parfaits pour le petit-déjeuner, en particulier pour ceux qui manquent de temps, qui ont besoin de manger sur le pouce ou qui n’aiment tout simplement pas manger le matin. Ces boissons sont essentiellement des plats liquides, c’est pourquoi elles doivent être délicieuses et copieuses. Health.com a analysé une étude de l’Université de Penn State qui a révélé que « si la plupart des boissons n’ont pas un effet particulièrement rassasiant, les boissons mélangées et remplies d’air sont une exception : elles nous aident à nous sentir rassasiés et réduisent notre apport calorique lors du repas suivant.. »

Afin de vous assurer que vos smoothies soient les plus sains possibles, mieux vaut ne pas les acheter. Préparez-les maison et assurez-vous qu’ils ne soient pas trop chargés en sucre. Vous trouverez de nombreuses recettes saines et riches en fruits, légumes, avec du lait d’amande ou une cuillerée de yaourt.

Les framboises

Vous êtes certainement heureux de retrouver ces baies dans cette liste, car elles sont tout simplement délicieuses. Les framboises battent de nombreux fruits de cette liste car elles sont particulièrement riches en fibres, ce qui est très important lorsque l’on veut perdre du poids, car elles augmentent la sensation de satiété. Lorsque vous êtes rassasié, vous êtes en effet moins sujet aux fringales.

« Les framboises gorgées de soleil ont un goût sucré, mais sont étonnamment faibles en sucre (5 grammes pour une tasse) et riches en fibres (8 grammes par tasse) », explique Health.com. Vous pouvez manger ces baies seules ou dans un bol de yogourt grec, un smoothie ou avec des flocons d’avoine.

Quinoa

Le quinoa est comme l’avocat, soit de plus en plus populaire depuis une dizaine d’années. Il a été adoubé par la communauté “healthy” et est aujourd’hui considéré comme une excellente alternative à d’autres céréales comme le riz ou le couscous, en particulier parce qu’il ne contient pas de gluten, et est une source vegan de protéines complètes, soit 8 grammes par tasse de quinoa cuit.

“ Il contient également presque deux fois plus de fibres que le riz brun, ce qui lui confère un pouvoir supplémentaire pour lutter contre la faim », déclare Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef de Health.co. Notre source note également que bien qu’il soit considéré comme une céréale, cette graine fait plutôt partie de la famille d’aliments comme les betteraves, les épinards et même les blettes.

Graine de lin

Les graines de lin sont peut-être très petites, mais elles sont aussi très puissantes. Ces graines sont excellentes pour lutter contre la faim car elles contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous permettra de rester rassasié plus longtemps et de perdre du poids. “ D’après mon expérience, à la fois personnelle et professionnelle, ces graines sont incroyablement rassasiantes “, déclare Cynthia Sass à Health.com.

Notre source cite une étude de l’Université de Copenhague au Danemark qui a révélé que « les repas complétés par 2,4 grammes de fibres de lin favorisent une plus grande sensation de satiété et de plénitude chez les hommes comparés aux repas sans fibre », écrit Health.com. Tout ce dont vous avez besoin pour bénéficier des effets de ce superaliment est d’1 cuillère à soupe pour obtenir 2 grammes d’acides gras polyinsaturés, 2 grammes de fibres ainsi que des acides gras oméga-3.

Pamplemousse

Cet agrume acidulé est souvent décrié pour son amertume, mais ceux qui l’apprécient l’adorent ! Ces personnes en tirent également d’excellents avantages pour leur santé. Openfit cite une recherche de la clinique Scripps de Californie qui a révélé que manger seulement un demi-pamplemousse (ou boire un verre de son jus) avant chaque repas peut encourager la perte de poids. Les participants de cette étude ont perdu jusqu’à 2 kilos en seulement 12 semaines.

Mais comment agit le pamplemousse ? Les études suggèrent que ce fruit est “ une excellente source de pectine, une fibre soluble qui permet de ralentir la digestion et de réduire l’appétit, ce qui provoque une sensation de satiété plus durable et réduit le stockage des graisses dans le corps. Mais cela fonctionne uniquement si ces pectines proviennent de la pulpe, il faut donc boire du jus de pamplemousse avec de la pulpe” explique Openfit.

Houmous

L’houmous est une excellente alternative à de nombreux dips végétaux crémeux et malsains, comme la sauce ranch ou au fromage bleu. Le Men’s Journal note que le houmous ne contient qu’une “ fraction des calories contenues dans une sauce à base de mayonnaise ou de crème fraiche “.

Une autre de ses qualités est que le houmous est préparé à base de pois chiches, particulièrement riches en protéines et qui permettent donc d’être rassasié plus longtemps. Il se consomme également avec des bâtons de carotte ou de céleri, ce qui nous encourage à manger plus sainement.

Soyez cependant vigilant lorsque vous achetez du houmous. Lisez bien l’étiquette afin de choisir la marque la plus saine possible. Ou encore mieux, préparez-le maison !

Les légumes sans amidon

Vous ne pouvez pas vous tromper quand il s’agit de manger des légumes. Mais la raison pour laquelle nous n’avons pas envie de légumes lorsque nous avons faim est que beaucoup d’entre eux ne sont pas rassasiants. Même s’ils peuvent avoir un goût et une texture agréables et légers, il existe quelques légumes qui combattent la faim mieux que d’autres.

Le Men’s Journal s’est entretenu avec Tanya Zuckerbrot, RD, qui a expliqué que la teneur en fibres d’un aliment est importante, car c’est ce qui nous apporte une sensation de satiété à plus long terme. « Les fibres ajoutent également du volume aux aliments, ce qui vous donne la satisfaction de mâcher, ainsi que la sensation d’avoir l’estomac plein », explique-t-elle.

Pistaches

Tout comme le pop-corn, nous devons faire attention aux pistaches. Il existe de nombreuses marques qui ne sont pas saines parce que leurs pistaches sont enrobées de sel. De plus, les noix doivent être consommées avec modération car elles sont riches en matières grasses. Heureusement, la pistache est « l’une des noix les plus faibles en calories et en matières grasses », écrit le Men’s Journal. Le magazine souligne que 28 arachides ou 22 amandes équivaudront à la même quantité de calories que 30 grammes de pistaches.

En plus de leur faible teneur en calories, les pistaches contiennent essentiellement des graisses saines. « Presque toutes les graisses présentes dans les pistaches sont des graisses mono et polyinsaturées, qui sont saines pour le cœur et qui, lorsqu’elles sont consommées en combinaison avec une alimentation équilibrée, peuvent réduire les risques de maladie cardiaque », explique Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de The Miracle Carb Diet : Faites disparaître les calories et les graisses – avec des fibres !

Céréales

Il y a une bonne raison pour laquelle nous mangeons des céréales au petit-déjeuner – c’est parce qu’elles sont à la fois délicieuses et copieuses ! Cet aliment de base du petit-déjeuner est consommé le matin pour satisfaire notre faim et nous faire nous sentir rassasiés jusqu’au prochain repas. Privilégiez cependant les marques riches en fibres. Cela devrait aller de soi, mais n’achetez pas non plus de céréales sucrées destinées aux enfants.

« Les céréales complètes et riches en fibres fournissent non seulement suffisamment de fibres, mais sont également riches en vitamines B, en antioxydants et en oligo-éléments tels que le fer, le zinc, le cuivre et le magnésium », explique Tanya Zuckerbrot, RD dans son entretien avec le Men’s Journal.

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