Comme vous ne l’avez sans doute pas encore entendu assez : les légumes sont bons pour vous !
Mais connaitre et utiliser les bienfaits sur la santé des légumes sont deux choses différentes, surtout si vous n’aimez pas le goût de la ‘verdure’ ou si vous en avez marre du mélange habituel de carottes, petits pois et brocolis. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez apprendre à adorer les légumes riches en nutriments et faibles en calories en les préparant de ces 7 façons innovantes et créatives…
1. Légumes grillés au feu de bois
Vous utilisez probablement déjà votre barbecue pour cuire vos pommes de terre ou votre maïs. Mais gardez de la place pour des poivrons, poireaux, aubergines et champignons.
Assurez-vous de griller vos légumes avec un filet d’huile d’olive bon pour la santé. Vous n’avez besoin que d’une mince couche d’huile. Vous pouvez également prémariner les légumes dans un mélange d’épices fraiches (p.ex. ail, basilic), de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
2. Faites vos légumes en sauces
À court de sauce pour pâtes en boite ? Pas de soucis ! Vous pouvez préparer une sauce bien plus saine avec des légumes frais. Pensez à des légumes aqueux comme les tomates, les courges, les courgettes, les aubergines, les champignons, les oignons et l’ail, par exemple.
En plus de cuire bien plus vite, les légumes aqueux se transforment plus facilement en sauces. De plus, la recherche présentée et soutenue par l’American Association for Cancer Research affirme que le processus de cuire les tomates libère des lycopènes, un nutriment antioxydant qui empêche le cancer.
3. Préparez des pâtes de légumes
Pourquoi se contenter de pâtes ou de riz bruns lorsque vous pouvez réduire les glucides et augmenter votre quota de légumes journalier en même temps ? Selon plusieurs nutritionnistes, échanger les pâtes pour une julienne de légumes coupés en forme de nouilles (comme des courges spaghetti ou des courgettes) vous fait économiser environ 150 calories par portion (1 portion de pâtes fait généralement 200 calories, 1 portion de courge spaghetti fait 45 calories).
Pour faire vos propres pâtes aux légumes en utilisant des courges spaghettis, préchauffez votre four à 350 degrés, coupez la courge sur sa longueur pour exposer la chair, saupoudrez-la d’huile d’olive, de poivre et de poudre d’ail, et rôtissez au four pendant 20 minutes. Testez la préparation en tapotant la chair interne avec une fourchette – elle devrait se séparer en forme des nouilles. Servez avec votre sauce pour pâtes favorite.
4. Chauffez votre salade
Les épinards crus, le chou frisé et le brocoli peuvent être difficiles pour le système digestif – surtout si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes verts à feuille et légumes de la famille des choux producteurs de gaz. Heureusement, lorsque vous les chauffez légèrement (cuits à la vapeur ou sautés à la poêle), les légumes s’attendrissent et deviennent plus faciles à digérer.
Selon une recherche de l’Université Purdue, ajouter un filet de citron, de lime ou de pamplemousse riche en vitamine C à vos légumes stimule l’absorption de nutriments par votre corps, comme le fer, jusqu’à 13 fois. Préparez une vinaigrette en utilisant de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et un filet d’agrume.
5. Rôtis au four
Je n’ai jamais adoré le chou-fleur – jusqu’à ce que je le teste, rôti. Au lieu du chou-fleur mou et fade, rôtir ce légume découpé en morceaux et épicé avec quelque chose d’exotique (p.ex. cumin, curry, piment, ail) le laisse croustillant à l’extérieur et tendre à l’intérieur, un peu comme des pommes de terre.
Donc découpez une tête de brocoli ou de chou-fleur en morceaux, saupoudrez-les d’huile d’olive et d’épices exotiques qui émoustillent vos papilles. Étalez les morceaux uniformément sur une plaque de four et rôtissez pendant 15 minutes à 400 degrés.
6. Sautez les légumes
Nous savons tous que les légumes verts comme les épinards et le chou frisé sont riches en nutriments puissants. Mais manger une portion d’épinards crus ne fait pas vraiment envie, sauf si vous êtes Popeye.
Heureusement, ces légumes aqueux sont pleins de saveurs et réduisent à des portions plus petites lorsque vous les sautez. Une portion d’épinards cuite amène environ 35% de l’apport journalier recommandé de vitamine A, 0,8 mg de fer et 5 gr de protéines – et se mélange très bien dans une soupe, une poêlée ou une sauce pour pâtes.
7. Cuisez à la vapeur
Lorsque vous considérez les bienfaits sur la santé des légumes, comme les carottes, il est difficile de trouver une excuse pour les éliminer de votre alimentation. Mais comme de nombreuses personnes, je manque de motivation pour manger ma portion de carottes par manque de saveur. Heureusement, vous pouvez profiter des bienfaits sur la vision des carottes, en les préparant suivant de nouvelles manières savoureuses.
Par exemple, je préfère cuire mes carottes à la vapeur dans un mélange aqueux d’huile d’olive, de miel (ou de sirop d’érable), de piment et de cumin. En plus d’absorber l’humidité, vous obtenez une sauce délicieuse pour votre riz ou votre quinoa. En plus, des chercheurs de l’Université Purdue affirment que préparer des carottes avec une source de graisse mono-insaturée (p.ex. huile d’olive) augmente la capacité du corps à absorber le bêta-carotène, un stimulant de la vision.
