Si vous avez décidé que 2013 sera l’année où vous allez commencer à manger plus sain, vous êtes sans doute en train de chercher des moyens de rendre vos plats favoris plus sains aussi – sans perdre leur bon goût, bien sûr !
C’est pourquoi nous avons assemblé cette liste pratique des quinze substituts allégés en cuisson, les meilleurs et les plus surprenants. De cette façon, vous pouvez échanger le gras contre le sain et le riche en calories contre le faible en calories, et continuer à savourer vos recettes les plus délicieuses régulièrement.
Voici nos 15 substituts allégés de cuisson favoris…
1. Compote de pommes non sucrée au lieu du sucre
Cela ne vous semble peut-être pas appétissant, mais la compote de pommes utilisée en cuisson a la même consistance que le beurre et ajoute même un soupçon de douceur au mélange – moins la haute teneur en gras (et ce n’est pas du ‘bon’ gras). Vous pouvez utiliser la compote de pommes dans presque toutes vos pâtisseries – gâteaux, muffins, pains sucrés, et même biscuits. Quelle que soit la quantité de beurre de la recette, échangez-le contre la moitié de cette quantité en compote de pommes.
2. Vanille au lieu du sucre
Vous pouvez facilement diminuer la quantité de sucre de moitié en ajoutant de la vanille comme substitut. Pensez-y de cette façon : cette tasse de sucre vaut environ 400 calories. Mais si vous substituez quelques cuillères à café de sucre avec de l’extrait de vanille, vous recevez toute la douceur, moins les calories.
3. Cacao au lieu du chocolat
Le chocolat provient initialement du cacao, donc pourquoi ne pas prendre l’ingrédient à sa source – avant qu’il ne soit rôti et transformé en chocolat. En optant pour le cacao, vous réduisez les additifs et le sucre ajouté et assurez une dose bénéfique d’antioxydants dans vos pâtisseries.
4. Quinoa au lieu des pâtes
Les pâtes sont faites de farine de blé transformée, ce qui signifie en réalité qu’elles sont remplies de glucides vides. Le quinoa, par contre, est un super-ingrédient, car cette graine est riche en protéines et nutriments et se mange aussi bien avec n’importe quelle sauce pour pâtes, poêlées et ragoûts.
5. Purée d’avocat au lieu du beurre
Bien que le beurre et l’avocat soient tous deux des produits gras, le premier est plein de ‘mauvais’ gras et le dernier riche en ‘bon’ gras. Donc lequel choisiriez-vous dans vos pâtisseries ? Surtout si vous considérez que les deux produits ont la même consistance et la même onctuosité à température de cuisson.
6. Flocons d’avoine au lieu de chapelure
Tandis que la chapelure est riche en sodium, mais pauvre en fibres, les flocons d’avoines assaisonnés aux herbes sont un excellent moyen d’enrichir votre dinde ou votre ragoût avec des fibres de grains entiers, et d’en recevoir toute la bonté.
7. Blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers
Saviez-vous qui si vous échangez un œuf entier avec deux blancs d’œufs, vous obtenez le même effet ? En plus, vous réduisez le cholestérol (un jaune d’œuf contient plus de la moitié de la dose journalière recommandée) et doublez les protéines.
8. Hachis de dinde au lieu de hachis de bœuf
Le hachis de dinde (ou de poulet) est un excellent substitut au hachis de bœuf pour réduire les graisses saturées et les calories. Rappel : à cause de sa faible teneur en gras, la volaille hachée est souvent plus sèche que le bœuf, mais quelques cuillères à soupe de bouillon de poulet résolvent ce problème en un tour de main.
9. Yoghourt nature au lieu de crème aigre
Le yoghourt nature contient seulement la moitié des graisses et des calories de la crème aigre, et le goût et la texture sont pratiquement identiques sur un bol de nachos.
10. Stévia au lieu de sucre
De nombreuses personnes n’ont jamais entendu parler de la stévia. Cet édulcorant naturel est plus sucré que le sucre, mais contient moins de calories – donc une cuillère à café de stévia équivaut à une tasse de sucre.
11. Purée d’avocat au lieu de mayonnaise
Si vous voulez réduire le gras dans vos sandwichs, la purée d’avocat est un excellent substitut à la mayonnaise. En plus, elle offre la même consistance crémeuse et le goût, et contient des graisses mono-insaturées et une dose supplémentaire de vitamine E.
12. Patates douces au lieu de pommes-de-terres normales
Les pommes-de-terres blanches habituelles ont peu de valeur nutritionnelle, mais quand vous les échangez pour des patates douces, vous obtenez des fibres, de la vitamine A, C et B6 tout en même temps. Et vous réduisez vos glucides de plus de 20 grammes !
13. Poudre d’ail au lieu du sel
Si vous essayez de réduire le sel, les herbes séchées, comme l’ail en poudre, peuvent donner un goût savoureux sans le sodium rétenteur d’eau et mauvais pour le cœur.
14. Purée de fruits au lieu de sirop
Le sirop d’érable est une garniture sucrée pour les crêpes et les flocons d’avoine. Mais il contient beaucoup de sucres ‘vides’. Testez une purée de fruits tiède contenant des pommes, des baies et des poires pour garnir vos crêpes et réduisez dramatiquement les calories tout en ajoutant des antioxydants et des vitamines sains à votre petit-déjeuner.
15. Eau pétillante au lieu de tonic
Les deux sont transparents, pétillants, et font un excellent mélange de boissons, mais le tonic est rempli de sucres (et de calories). Utiliser de la simple eau pétillante et du citron ou de la lime à la place signifie un goût délicieux, moins les 32 grammes de sucre par verre.
