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12 conseils pour gérer son poids sainement

Nous sommes nombreux à savoir à quel point il est difficile de perdre du poids (ou de maintenir un poids sain). Pendant des années, la recherche de santé nous a avertis du faible pourcentage de réussite, suggérant que seules 2 à 5 % des personnes perdant du poids réussiront à ne pas le reprendre. Les industries de l’alimentation et du fitness continuent à exploiter nos espérances (et parfois frustrations) de minceur, mais qu’en serait-il s’il y avait plus que l’alimentation et l’exercice pour gérer le poids ? Et s’il y avait d’autres habitudes de vie qui pouvaient être implémentées pour aider ? Serait-ce intéressant ?

La liste suivante n’inclut pas seulement ce qui peut influencer la perte de poids, mais souligne également l’importance d’autres facteurs à considérer pour planifier une perte de poids future. Se concentrer sur quelques-uns des conseils ci-dessous peut aider à perdre du poids, mais si vous parvenez à inclure ces 12 conseils, la gestion de votre poids pourrait devenir une seconde nature…

1. Sommeil

Une seule nuit de mauvais sommeil peut nous encourager à boire plus de café et grignoter plus de collations le lendemain. Elle peut nous encourager à sauter la séance d’exercice, car nous sommes trop fatigués ou à commander à emporter au lieu de cuisiner pour la même raison. Le Dr Susan Zafarlotfi, directrice clinique de l’Institute for Sleep and Wake Disorders du centre médical de l’Université Hackensack dans le New Jersey, suggère que le manque de sommeil n’encourage pas seulement le grignotage (qui peut mener à l’obésité), mais également la dette de sommeil qui endommage le corps.

De plus, le Dr Michael Breus, directeur clinique de la division du sommeil de l’Arrowhead Health à Glendale, Arizona, a déclaré que la privation de sommeil chronique avait des effets négatifs sur le métabolisme. De plus de grignotage au manque d’activité physique et au métabolisme plus lent, l’on peut comprendre comment, au fil du temps, les kilos peuvent s’accumuler lorsque l’on ne dort pas bien.

Goodnight Sleep

2. Légumes

Bien que nous soyons conscients de l’importance de consommer des légumes, nous sommes nombreux à ne pas savoir comment les ajouter dans nos repas. De la réduction du risque de développer des maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques à l’apport de nutriments qui nous permettent de fonctionner de manière optimale, les légumes devraient faire partie intégrante de notre alimentation. Le guide alimentaire du Canada suggère que la moitié de notre assiette devrait contenir des légumes pour optimiser les bienfaits sur la santé. Pour beaucoup, l’idée de manger une demi-assiette de légumes est suffisante pour leur couper l’appétit.

Les nutritionnistes nous disent d’ajouter plus de légumes à nos assiettes pour renforcer nos repas, nous fournir des fibres nécessaires à la bonne santé et peu de calories pour être satisfait tout en perdant du poids. Pour ceux qui détestent les légumes, mélanger des légumes avec des œufs brouillés ou dans un wok est un excellent moyen de les cacher tout en profitant de leurs bienfaits.

Adult eating Vegetables

3. Activité physique

Les chercheurs de psychologie de l’exercice ont suggéré que plus de 60 % des débutants dans l’exercice tomberont du tapis roulant dans les premiers six mois de leur programme d’entraînement. Les parkings des salles de sports sont pleins et les files aux machines longues, mais dès la Saint-Valentin, les foules s’amincissent. Ajouter de l’activité physique dans notre style de vie ne doit pas être une torture ou coûter des montagnes de temps et d’argent. Si nous choisissions des activités que nous pouvons continuer à long terme (p.ex. quelque chose que nous apprécions), nous aurions plus de chance de continuer.

Même si les psychologues de l’exercice ont suggéré que l’exercice seul n’était pas un outil de gestion du poids efficace, intégré à un programme de gestion du poids plus important, il peut faire toute la différence. L’activité physique à vie peut avoir une influence positive sur la santé, le poids, la cognition, et réduire le risque de maladies chroniques. La clé est de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, de pratiquer la modération, et de trouver quelque chose que nous aimons.

Osteoarthritis Exercise

4. Bouger

Quelle est la différence entre bouger et l’activité physique ? L’activité physique est une activité soutenue sur le temps (comme le tennis, la marche et le vélo), tandis que le mouvement est simplement le fait de bouger le corps. C’est particulièrement important si nous passons de nombreuses heures assises durant la journée (p.ex. derrière un bureau). Le Dr Andrea LaCroix, directrice du Women’s Health Center of Excellence à l’Université de Californie, attribue la position assise chronique au risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque, de cancer et de taux de mortalité plus élevé.

Dans son étude sur les effets de la position assise chronique, le Dr LaCroix a découvert que les femmes qui étaient le plus assises (plus de 11 h) avaient un taux de mortalité plus élevé durant les 12 années suivantes. De plus, elle a suggéré que rester assis durant de longues périodes augmentait le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et d’obésité. Le message est que si vous restez assis durant de longues durées, bougez régulièrement, toutes les heures. Une combinaison de marcher dans le quartier ou dans le bureau et d’étirements légers peut suffire pour réduire le risque de maladie.

Hamstring Stretch at Desk

5. Gestion des émotions

Combien de fois vous êtes-vous senti en colère, triste ou ennuyé lorsque vous avez attrapé un sachet de chips ou une autre crasse pour faire face à vos émotions ? Manger ses émotions est l’un des coupables majeurs de l’obésité rampante. Les troubles de la boulimie et de la dépendance à la nourriture peuvent résulter des émotions négatives et être pratiqués pour se soulager soi-même. Pour ceux qui utilisent la nourriture pour se sentir mieux, ce peut être une source temporaire de bonheur, mais qui a des conséquences néfastes sur la santé à long terme.

Garder ses kilos superflus peut être dû à des stress psychologiques influençant les habitudes alimentaires et d’exercice. Certains pourraient demander l’aide d’un professionnel, d’autres noter leurs émotions en lien avec leurs habitudes alimentaires pour en devenir plus conscients. Avant, pendant et après votre crise boulimique d’après-midi, par exemple, noter vos émotions pourrait permettre de découvrir un motif et de trouver des moyens plus sains de gérer vos émotions.

Happy 4

6. Attention à l’environnement social

Lorsque vous créez un plan de gestion de votre poids, il est important de considérer votre environnement social et ses influences sur vos habitudes de santé. Nos environnements sociaux peuvent inclure les membres de notre famille, nos collègues ou autres clubs sociaux et opportunités que nous pratiquons. Par exemple, si nous faisons partie d’un groupe de randonnée, nous sommes plus capables d’être actifs physiquement et soutenus par nos pairs. Par contre, si notre cercle social réside au bar local, cela pourrait avoir une influence négative sur nos choix alimentaires, et nous empêcher de pratiquer l’activité physique dont nous avons besoin.

Nos parents, semblables et collègues ont une influence importante sur la manière dont nous pensons et nous comportons. Des études ont montré que les parents qui soutiennent ou montrent un style de vie actif auront plus de succès à planter les graines de l’activité physique chez leurs enfants durant toute leur vie. De plus, une étude publiée dans le Cochrane Database System Review a souligné le rôle positif des écoles qui encourageaient l’activité physique dans la prévention de l’obésité.

walking group

7. Réduction du temps d’écran

Sans comptabiliser le temps passé devant un écran, nous sommes nombreux à ne pas savoir combien de temps nous passons devant un écran d’ordinateur ou de télévision. Selon un rapport publié par eMarketer en 2013, l’adulte américain moyen passe plus de 9 h à regarder un écran digital ou une télévision (l’écran digital prend la tête avec plus de 5 h par jour). En plus d’avoir un impact négatif sur notre posture, ce comportement a un impact sur notre santé et notre prise de poids.

Le magazine Scientific American a rapporté une étude publiée dans le Journal of American Medical Association – Pediatrics et suggéré que les parents qui réduisaient le temps passé par leurs enfants devant la télévision avaient un impact positif sur la santé et le style de vie qui se prolongeait dans l’âge adulte. Ces résultats pourraient supposément se traduire dans la population adulte si elle passait moins de temps devant l’écran. Une heure ou deux de différence pourraient suffire, ou un changement complet de style de vie, peu importe, vous verrez de nombreux effets positifs, y compris une potentielle perte de poids.

Disturbed Sleep

8. Pratiquer un loisir

En lien avec la nutrition émotionnelle, l’une des sources principales de la surconsommation et du grignotage vient de l’ennui. Que ce soit de regarder la télévision, de longs trajets, des réunions ou un travail ennuyeux, nous avons tendance à freiner nos sentiments d’ennui en trouvant quelque chose à grignoter. De plus, il y a un lien étroit entre le temps passé devant un écran et le grignotage, donc il est logique que plus nous regardons, plus nous mangeons, plus nous pesons.

Avoir des intérêts comme lire, le jardinage, les jeux de société ou autre attire notre attention vers autre chose que la nourriture. Opter pour une activité qui nous intéresse nous donne plus d’engagements dans notre vie, empêche l’ennui et nous épanouit plus que de regarder la TV en se goinfrant de chips.

Creativity

9. Avoir l’esprit critique

L’esprit critique peut être défini comme la capacité à analyser et à évaluer quelque chose de manière objective sans biais ou jugement. Combien d’entre nous pratiquons la nouvelle tendance de fitness ou de régime, car elle a été présentée dans notre émission favorite ? Combien d’entre nous sautons à des conclusions hâtives sans analyser les deux côtés d’un argument ? L’esprit critique est une compétence nécessaire et sa pratique peut nous permettre de faire des choix informés et sains.

En matière de gestion du poids, nous devons avoir l’esprit critique avant de choisir un programme d’exercice ou un menu alimentaire. Bien qu’il existe des programmes efficaces et sains pour la perte de poids, il y en a des tas qui peuvent nuire à la santé et entraîner maladies et blessures. Si quelque chose semble être trop beau pour être vrai, c’est sans aucun doute le cas. Faites de l’esprit critique une habitude, et vous aurez la capacité d’éviter les pièges, d’économiser de l’argent et du temps en ne pratiquant que les choses qui vous permettront de gérer votre poids à long terme.

Thinking

10. Changement d’attitude

Linda Bacon, chercheuse et auteur du livre « Healthy at Every Size » présente son argument de modifier son attitude vers la santé plutôt que la perte de poids. La recherche a démontré que ceux qui faisaient de l’exercice et suivaient un régime pour des récompenses extrinsèques (p.ex. être beau sans vêtements) avaient moins de succès que ceux qui le faisaient pour des raisons intrinsèques (p.ex. se sentir en meilleure santé et avoir plus d’énergie). Même si après des années de focus sur la perte de poids, ça peut sembler difficile, c’est une étape nécessaire pour mettre en place des changements à long terme.

De plus, si nous approchons un changement de style de vie avec la croyance que nous allons échouer (en raison d’échecs passés), ce sera probablement le cas. Ça fait peut-être des années que vous tentez de perdre du poids, mais cette fois, vous approchez le même but avec une perspective différente. Il est important de changer l’histoire et de ne pas rejouer les messages d’échecs passés. Nos pensées, attitudes et croyances font toute la différence, en négatif ou en positif.

Positive Thinking

11. Gestion du stress

Combien d’entre nous planifions un plan de gestion du stress à implémenter en même temps que le plan de perte de poids ? De manière intéressante, lorsque nous sommes stressés, les résolutions et objectifs de bonne santé sont les premiers à passer par la fenêtre. Le stress peut entraîner boulimie, insomnie et fatigue. Si nous avons implémenté un horaire d’entraînement, il est si facile de préférer le canapé à la salle de sport. De plus, le manque d’attention envers la santé crée plus de stress – un cercle vicieux.

Si la perte ou la gestion du poids est quelque chose que nous souhaitons pour nous-mêmes, nous devrions créer un plan à mettre en place en épisodes de stress. De la respiration profonde aux mini-pauses, il existe de nombreuses techniques de gestion du stress qui peuvent nous aider à nous tenir à nos comportements sains même si nous n’avons pas l’impression d’avoir le temps. Jetez un œil aux nombreuses applis de détente corps/esprit ou cherchez sur internet pour des conseils et idées. Bien que la gestion efficace du stress ne soit pas sorcier, elle nécessite notre engagement et attention envers le présent pour avoir un impact positif. Ne vous trompez pas, c’est non-négociable pour gérer votre poids !

Mind-Body Practice (Yoga)

12. Acceptation

Nous avons gardé un des conseils les plus difficiles pour la fin ; l’acceptation peut être l’une des choses les plus dures. Cela veut dire accepter que nos corps ne changeront pas même si nous passons des heures à nous entraîner et à manger des salades. Cela veut dire nous accepter pour qui nous sommes au lieu de toujours penser à nos sois futurs (avec 5 kilos de moins). L’acceptation est difficile, mais nécessaire si nous voulons une vie sans haine de soi, nourriture émotionnelle et excès d’exercice. Accepter nos corps, nos émotions, nos réalités financières et nos amis et familles tels qu’ils sont, signifie une vie sans les stress qui peuvent nous faire plier.

Pour créer un plan de gestion du poids, nous devons mettre l’accent sur des pratiques saines, peu importe le résultat. Généralement, lorsque nous mettons l’accent sur manger sainement, l’exercice, la gestion du stress et le repos, les résultats seront positifs. Mais pour d’autres, ces habitudes saines peuvent fournir de merveilleux bienfaits sur la santé sans modifier leur le poids. Malheureusement, cela pose un défi important pour ceux d’entre nous qui vivons dans une société qui valorise l’importance de la minceur bien plus que l’acceptation du corps. Pour ces corps qui ne répondent pas de cette manière, le désespoir de perdre du poids peut prendre le dessus sur l’acceptation et les comportements sains.

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