Le printemps est juste au coin de la rue, ce qui veut dire qu’il est grand temps d’alléger vos repas grâce à ces diners sains qui comptent moins de 500 calories…
1. Galettes à la dinde, gingembre et laitue
285 calories
Avec cette recette basée sur un dimsum (amuse-bouche) Asiatique, vous pouvez redécouvrir l’amusement avec la nourriture en roulant quelques-uns de ces délicieuses galettes à la dinde, au gingembre et à la laitue. Faites-en un repas en servant du riz brun ou une salade de haricots en accompagnement.
Recette :
Faites bouillir de l’eau dans une petite casserole. Ajoutez ½ tasse de riz brun instantané, réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter pendant 5 minutes.
Chauffez 2 cuillères à café d’huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive.
Faites cuir une dinde 93% maigre de 500 gr, ½ tasse d’herbes fraiches hachées (votre choix de basilic, menthe, coriandre) et 1 cuillère à soupe de gingembre frais pendant 6 minutes.
Mélangez le riz cuit avec 1 poivron coupé en dés, 1 carotte râpée, 1 conserve de châtaignes, ½ tasse de bouillon de poulet faible en sodium, 2 cuillères à soupe de sauce hoisin, 5 épices, et ½ cuillère à café de sel ; cuisez pendant une minute.
Pour servir, séparez quelques feuilles de laitue pommée sur les assiettes, ajoutez quelques cuillerées du mélange de dinde aux feuilles de laitue, et roulez-les en galettes.
2. Poêlée de légumes Asiatiques
175 calories
Cette recette est une version végétarienne de la poêlée Asiatique traditionnelle. De plus, si vous coupez vos légumes en petits morceaux, le temps de cuisson diminue drastiquement. Faites-en un repas à 500 calories en servant du riz brun en accompagnement ou en servant le mélange dans des tortillas de blé entières chaudes et en ajoutant de la sauce épicée ou de la sauce hoisin pour le goût.
Recette :
Chauffez 1 cuillère à café d’huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen.
Battez et brouillez 4 gros œufs ; cuisez, retirez et réservez.
Ajoutez 2 cuillères à café d’huile de sésame, 2 cuillères à café de gingembre haché, et 2 gousses d’ail hachées ; cuisez jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez 350 gr de salade de brocoli, 2 tasses de germes de haricots, 2 échalotes émincées, 1 cuillère à soupe de sauce soja, et 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ; remuez et cuisez sous couvert jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez les œufs et 2 cuillères à soupe de sauce hoisin, cuisez en remuant pour couvrir les légumes.
Servez sur du riz brun ou sur des tortillas au blé entières chaudes.
3. Poulet au vin rouge & couscous
480 calories
Le vin rouge et le romarin forment une sauce chic pour un blanc de poulet – surtout quand servi avec des épinards sautés sur un lit de couscous épicé.
Recette :
Placez 4 blancs de poulet maigre désossés dans un plat peu profond, et cuisez les jusqu’à ce qu’ils soient brunis.
Transférez le poulet sur un plat, couvrez et gardez au chaud
Versez ¾ de tasse de vin rouge et 2 échalotes émincées dans une poêle, cuisez jusqu’à réduction légère et jusqu’à ce que les échalotes soient transparentes.
Remuez avec ¼ de cuillère à café de poivre noir concassé et 2 cuillères à café de romarin frais.
Ajoutez le poulet et arrosez-le du mélange jusqu’à ce qu’il soit cuit et enrobé.
Cuisez 4 poignées de pousses d’épinards et ajoutez-les au-dessus du poulet ; cuisez pendant 2 minutes.
Servez sur du couscous entier.
4. Pitas fourrées au poulet jerk
350 calories
Un repas idéal quand vous sentez que vous voulez manger plus léger, ces pitas fourrées au poulet sont faites avec du blanc de poulet maigre et frottées d’épices pour une finition piquante ! Le jerk est un style de cuisine provenant de la Jamaïque, dans lequel la viande est frottée à sec ou marinée dans un mélange d’épices très parfumé et piquant.
Recette :
Frottez 500 gr de blancs de poulet désossé et sans peau avec un mélange d’épices jerk – un mélange de piments, poivrons, clous de girofle, cannelle, oignons verts, noix de muscade, thym et ail trouvé en magasin.
Grillez le poulet au barbecue ou sur feu moyen jusqu’à ce qu’il soit cuit au milieu.
Transférez le poulet sur une planche à découper, coupez-le en fines lanières et réservez.
Ouvrez et réchauffez 4 grandes pitas au blé entier.
Fourrez avec le poulet, la laitue, des tomates, oignons, et un peu de yoghourt nature pour réduire le piquant (si vous le voulez).
5. Chili de bœuf
310 calories
Savourez un repas confortable et classique avec cette version du chili à cuisson lente que vous pouvez laisser mijoter toute la journée et servir n’importe quel soir de la semaine. Faites-en un repas complet en saupoudrant d’une pincée de fromage allégé et en servant sur du riz brun ou du quinoa.
Recette :
Cuisez 500 gr de bœuf haché maigre, 1 poivron en dés et un oignon émincé dans une large poêle sur feu moyen jusqu’à ce que la viande soit brunie.
Incorporez 4 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe de poudre de piment, 2 cuillères à café de cumin et ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne.
Ajoutez 1 gros pot de votre choix de sauce salsa (légère, medium ou piquant) et ¼ de tasse d’eau, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Incorporez 1 conserve de haricots rouges et cuisez jusqu’à ce que le mélange soit chaud.
Servez sur du riz brun et saupoudrez de fromage.
6. Crevettes au Jalapeño épicé
250 calories
Ce plat de crevettes piquantes reçoit son tranchant des jalapeños hachés, des tomates parfumées, de l’assaisonnement au piment, et de la lime fraichement pressée. Vous pouvez le servir sur du riz brun pour un repas complet ou échanger le crustacé pour du poisson ou du poulet si vous y êtes allergique.
Recette :
Coupez 1 citron vert en 4 quartiers.
Chauffez 2 cuillères à café d’huile de colza dans une large poêle antiadhésive sur feu moyen.
Ajoutez 1 feuille de laurier, 1 oignon rouge émincé, 2 piments jalapeño hachés, et 2 gousses d’ail hachées ; cuisez jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Incorporez 500 gr de crevettes (ou votre choix de viande/poisson), couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient cuites.
Ajoutez 2 tomates coupées en dés, 2 cuillères à café de poudre de piment, et ½ tasse de poivron rouge doux.
Retirez la feuille de laurier et laissez mijoter sur feu doux jusqu’à ce que les poivrons soient cuits.
Pressez le citron vert et servez sur du riz brun.
7. Saumon à l’aneth et au citron
315 calories.
Le jus de citron rencontre l’aneth frais pour donner au saumon une saveur subtile mais piquante qui garde le poisson humide et friable. Servez sur du riz sauvage avec l’assortiment de légumes cuits à la vapeur de votre choix.
Recette :
Enduisez généreusement une grande poêle antiadhésive de spray de cuisson faible en calories et saisissez 500 gr de filet de saumon sur feu moyen.
Arrosez le saumon avec 2 cuillères à soupe de jus de citron frais et ¼ de cuillère à soupe d’aneth frais.
Saisissez le saumon à la poêle jusqu’à ce qu’il soit bruni et friable au milieu quand percé à la fourchette – habituellement quelques minutes sur chaque côté seront suffisantes.
Retirez le poisson du feu, étalez-le sur un lit de riz sauvage et servez avec des légumes cuits à la vapeur en accompagnement (p.ex. j’utilise souvent des asperges ou des courgettes).
8. Salade de poulet Grecque
350 calories.
Le poulet transforme cette salade en un plat qui peut être mangé comme un repas ! Inspiré de la Grèce, avec des saveurs Méditerranéennes, cette salade contient plein de légumes frais, les restes de blancs de poulets, des olives noires piquantes, et une pincée de feta Grecque allégée en sel. Servez ce plat avec du pain pita au blé entier chaud et de l’houmous pour le rendre encore plus satisfaisant.
Recette :
Fouettez 1/3 de tasse de vinaigre de vin rouge, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe d’origan haché, 1 cuillère à café d’ail en poudre, une pincée de sel et de poivre dans un grand bol et réservez la vinaigrette.
Ajoutez 6 tasses de laitue Romaine en morceaux, 1 tasse de blancs de poulets cuits, 2 tomates moyennes coupées en dés, 1 concombre moyen coupé en dés, ½ tasse d’oignons rouges coupés en dés, ½ tasse d’olives noires dénoyautées, et ½ tasse de feta allégée émiettée.
Mélangez la salade avec la vinaigrette pour l’enrober.
Servez avec du pain pita chaud et de l’houmous.
9. Médaillons de filets de porc
270 calories.
Grillés sur l’extérieur et succulents à l’intérieur, ces médaillons de filet de porc sans gras forment une entrée délicieuse, maigre et stylée. Transformez-les en un repas satisfaisant en servant quelques tranches d’aubergine grillées et du riz brun à la sauce soja en accompagnement.
Recette :
750 gr de filets de porc, dégraissés et coupés en médaillons de 2.5 cm d’épaisseur.
Préchauffez votre grill ou votre barbecue et cuisez les médaillons de porc sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient cuits – environ 3 minutes par côté.
Grillez quelques tranches d’aubergine enrobées d’huile d’olive sur la grille supérieure du barbecue.
Servez avec du riz brun moelleux et ajoutez de la sauce soja au goût.
10. Quesadillas aux haricots noirs & champignons de Paris
385 calories.
Si vous avez envie d’un plat de bistrot, ces quesadillas aux haricots noirs et aux champignons feront l’affaire – sans l’excès de gras et de calories. Transformez-les en un vrai faux repas de bistrot en le servant avec une salade de chou au vinaigre et des pickles !
Recette :
Combinez ½ tasse de sauce barbecue fumée, 1 cuillère à soupe de purée de tomates, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge dans un petit bol.
Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle sur feu moyen.
Ajoutez 5 petits champignons de Paris (seulement les chapeaux) et 1 conserve de haricots noirs rincés ; cuisez jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Alignez 4 tortillas au blé entier sur le comptoir de cuisine.
Aspergez 3 cuillères à soupe de fromage allégé en morceaux de votre choix, et ajoutez ½ tasse de mélange haricot-champignon par dessus.
Pliez les tortillas en deux, aplatissez-les, et réchauffez chacune d`elles dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté.
Servez avec de la sauce salsa et du yoghourt nature allégé.
