Trop souvent, le désir de ‘retrouver la santé’ est remplacé par le besoin de nourriture, de sommeil, de télévision et de sorties alcoolisées entre amis. La bonne nouvelle dans la recherche sur la santé, c’est qu’il n’y a pas besoin d’effectuer d’énormes améliorations en matière de santé physique et mentale. La plupart d’entre nous pensons que si nous n’avons pas de temps à vouer à de l’exercice et à manger sainement, tout est perdu. Faux ! Les suggestions suivantes peuvent vous aider à augmenter énergie, équilibre et clarté (sans avoir à fréquenter une salle de sport ou toucher une carotte).
1. Dormez bien
Les recherches sur le sommeil suggèrent que pour profiter des bienfaits du sommeil sur la santé, nous devrions savourer 7 à 10 heures de sommeil ininterrompu par nuit. Malheureusement, pour la plupart, cela signifie ne pas se relever au milieu de la nuit pour visiter les toilettes ou pour grignoter un sandwich afin d’atteindre le sommeil profond nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules et à la bonne santé physique et mentale. L’Organisation mondiale de la Santé a suggéré que la privation de sommeil était un problème global qu’il fallait résoudre afin d’empêcher le développement de maladies à l’avenir. Alors, comment parvenir à mieux dormir ?
L’un des facteurs les plus influents pour mieux dormir est d’éteindre la télévision au moins 45 minutes avant l’heure du coucher. Les écrans télévisés stimulent le cerveau, car la luminosité émise par les appareils électroniques retarde la sécrétion de mélatonine (une hormone du sommeil). Une autre suggestion est de prendre une douche ou un bain chaud avant le coucher. C’est un fait connu que la réduction rapide de température corporelle peut induire plus efficacement le sommeil. Il y a de nombreux conseils prodigués par les experts du sommeil aux personnes qui dorment mal : garder la chambre à coucher sombre et fraiche, s’assurer que les oreillers et matelas offrent le soutien adéquat, et cesser de boire des boissons caféinées à la mi-journée. Si ces suggestions ne vous aident pas, des experts de santé sont disponibles pour mettre en place un programme d’hygiène du sommeil sur mesure.
2. Riez profondément
Le rire n’est pas seulement amusant, c’est aussi, selon la recherche, le meilleur médicament. Un bon rire profond peut augmenter la quantité d’oxygène dans le sang et réduire la tension, le rythme cardiaque et la réponse au stress. Le rire peut renforcer le système immunitaire et libérer des endorphines qui servent d’antidouleur. Le chercheur du rire William Fry suggère que la réaction du rythme cardiaque à un éclat de rire est similaire à la réaction du rythme cardiaque après 10 minutes passées sur une machine à ramer.
Le rire est un type d’exercice qui brûle des calories. Une étude de l’Université Vanderbilt a découvert que 10 à 15 minutes de rire brûlent 50 calories. Rire peut lier les gens et augmenter le sens de cohésion sociale. Cela permet de changer de perspective du négatif au positif et d’augmenter la résilience mentale. En un mot, le rire est une part importante de tout programme de remise en forme mentale ou physique.
3. Sortez avec un ami
L’un des facteurs les plus importants pour améliorer la santé et la qualité de vie est le besoin humain de connexion sociale. La recherche montre que l’isolation affaiblit le système immunitaire et peut entrainer des maladies chroniques telles des maladies coronariennes. De plus, l’isolation sociale peut induire ou maintenir un niveau de dépression qui affecte le corps entier. Le Dr Cacioppo, psychologue à l’Université de Chicago, a découvert que le sentiment de solitude peut augmenter le risque de mort prématurée de 14 %. De plus, la solitude peut contribuer à la privation de sommeil, à l’augmentation de la tension et de la production d’hormones de stress.
Établir des connexions avec d’autres peut être un travail ardu, mais cela permet d’améliorer la santé et le bien-être globaux. Avoir une connexion intime avec une seule personne est suffisant pour profiter des bienfaits. De plus, avoir le sentiment de faire partie d’une communauté ou simplement dire bonjour à quelqu’un dans la rue offre les mêmes bienfaits sur la santé physique et mentale que de faire le tour du pâté de maisons en courant.
4. Soyez en forme mentalement
La santé psychologique peut-être définie comme avoir les ressources nécessaires pour faire face aux stress quotidiens. Si vous êtes en forme psychologiquement, vous pouvez faire face aux aléas quotidiens de la vie et pouvez contribuer à la communauté et à votre famille de manière positive. Une bonne santé mentale réduit le stress, renforce le système immunitaire et améliore la qualité globale de la vie.
Comment renforcer la santé psychologique ? Les facteurs de style de vie comme le sommeil, l’alimentation et l’activité physique quotidienne peuvent jouer un rôle. Comprendre et rassembler une boite à outils de ressources permet également de renforcer la santé mentale. Les ressources personnelles peuvent inclure vos proches, une balade dans la nature, la méditation ou simplement respirer profondément. Les ressources communautaires peuvent inclure un professionnel de la santé, un conseiller clinique ou un groupe de soutien.
5. Optez pour le naturel
Ou suivez la philosophie de l’écothérapie ! La recherche suggère qu’une simple balade dans la nature a des effets positifs significatifs sur la santé mentale et physique. Une étude de l’Université d’Essex a examiné deux groupes de marcheurs : un groupe marchant dans la nature et un autre marchant dans un centre commercial. Les résultats montrent une réduction importante de la dépression chez 71 % des personnes marchant dans la nature par rapport à seulement 45 % chez les personnes marchant dans un centre commercial. De plus, 22 % des personnes marchant dans un centre commercial se sentaient en fait plus déprimés.
La recherche suggère qu’il ne faille que 20 minutes d’activité physique en plein air pour augmenter les niveaux d’énergie, le bien-être mental et renforcer l’endurance physique pour permettre de mieux combattre les maladies. À l’inverse, il a été rapporté que les personnes qui vivent dans des environnements bétonnés sans possibilité de se lier à la nature peuvent expérimenter des ‘troubles déficitaires de la nature’, un terme inventé par l’auteur Richard Louv. Il est important pour la bonne santé de sortir profiter des merveilles de la nature… même une promenade dans un parc urbain ou s’asseoir sous un arbre est suffisant. Un peu d’écothérapie peut faire des merveilles.
6. Changez d’attitude
Il n’est pas rare de se concentrer plus sur des pensées négatives que sur des pensées positives. Il est rare de se lever de bon matin et de célébrer notre image dans le miroir. Nous avons tendance à ruminer sur nos rides, un boulot sans avenir, un partenaire indélicat, tous les mauvais choix pris dans la vie… suffisamment de pensées pour envoyer la personne la plus positive dans une spirale négative. Un changement d’attitude peut aider à modifier les perceptions, les émotions, et même le cours de la journée.
Les psychologues du positif suggèrent qu’il n’en faille pas beaucoup pour faire une différence. En listant deux ou trois choses envers lesquelles nous sommes reconnaissants, nous pouvons changer notre perspective vers un regard plus positif. Pratiquer la pleine conscience est un autre changement bénéfique pour améliorer la santé globale. Être conscient permet de modifier les pensées et stress liés au passé et au futur et de penser au moment présent, tout en l’acceptant sans jugement. Pratiquer la pleine conscience peut réduire le stress, la tension, la douleur chronique et améliorer le sommeil.
7. Manger de vrais aliments
Bien que ce conseil ne soit pas aussi simple qu’il le paraisse, consommer des aliments entiers (ou vrais) comporte un véritable effet positif sur la santé mentale et physique. Le corps de recherche observant un lien possible entre l’alimentation et la santé mentale grandit. Le Dr Stephen Ilardi, auteur de ‘The Depression Cure’, suggère un lien important entre les maladies mentales et la consommation de sucre. La consommation de sucre en Amérique du Nord est en pleine croissance à cause des envies d’aliments transformés et rapides. Selon le Dr Ilardi, le sucre entraine l’inflammation du corps, ce qui peut mener à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques, l’arthrose et le diabète. De plus, l’inflammation peut influencer la santé mentale et la dépression.
Opter pour des aliments entiers n’est pas aussi intimidant que ça le parait. Commencer par de petites étapes comme ajouter plus de légumes dans votre assiette est un bon début. Avoir conscience des ingrédients présents dans vos aliments permet également de créer plus de conscience envers la quantité de sucre présente dans votre alimentation. Cuisiner plus et sortir manger moins ont un effet important sur une alimentation plus saine. Bien que cette étape vers la santé ne vienne pas en une nuit, avancez par petits pas et vous bougerez dans la bonne direction.
8. Sortez marcher
Ce message est répété encore et encore, mais c’est l’un des plus importants pour améliorer la santé. Ajouter plus d’activité physique au quotidien permet de réduire le risque de maladie chronique et de maladies liées à l’obésité, et améliore la santé mentale et physique globale. La bonne nouvelle, c’est que la dose de médecine préventive est plus faible que vous ne le pensez. Seulement 30 minutes d’activité physique par jour permettent une grande différence… et attendez… il y a plus !
En plus de profiter des bienfaits mentaux et physiques de l’activité physique, cette activité est cumulative. Pas besoin de dédier 30 minutes d’affilée à l’exercice ; faire la somme de vos minutes d’activité sur la journée est suffisant. Par exemple, marcher 10 minutes le matin avec le chien, puis 10 minutes au déjeuner et 10 minutes après le travail s’accumule en une dose saine d’activité physique quotidienne. Vous pourriez aussi vous garer plus loin de l’épicerie, ou monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. Jardiner, nettoyer la maison, ou marcher à la pause-déjeuner sont des activités qui entrainent de nombreux bienfaits. Vous n’avez pas à enfiler de leggins et souffrir pendant 45 minutes sur un stepper. Les opportunités d’activité physique sont partout autour de vous !
9. Limitez le temps passé sur les médias sociaux
Facebook, Twitter et autres médias sociaux de partage sont vus comme un moyen de se lier à d’autres. L’américain de 18-64 ans moyen passe 3,2 heures par jour sur les sites de médias sociaux, selon un rapport d’Ispos Open Thinking Exchange. Une étude de l’Université du Michigan a découvert que les participants qui utilisaient Facebook rapportaient des sentiments de misère et des effets négatifs sur leur bien-être. Le Dr Gwenn O’Keeffe, pédiatre à Boston, a inventé le terme ‘Dépression Facebook’ et suggère que Facebook peut avoir une influence négative pour les personnes à risque de dépression. Le lien entre Facebook et la dépression est devenu un tel problème que de nombreux psychologues y font référence comme un trouble d’addiction à Facebook.
Les suggestions pour réduire le temps passé sur les médias sociaux sont aussi simples que d’attribuer des moments spécifiques d’utilisation. Vous pourriez conserver tous vos appareils électroniques dans un seul endroit (et pas constamment dans votre poche) pour que leur utilisation ne soit pas instantanée ou habituelle. Si c’est difficile de réduire leur utilisation ou que vous vous sentez angoissé en essayant, ce pourrait être des signes d’addiction. Si c’est le cas, vous pourriez avoir besoin de soutien extérieur pour briser cette mauvaise habitude.
10. Rendre
Si la recherche peut être digne de confiance, il n’y aurait rien de mieux que de donner de manière altruiste. La recherche a montré que l’action de donner (bénévolement ou dons financiers) peut améliorer l’estime de soi, libérer des endorphines, renforcer le système immunitaire et améliorer le bien-être global. De plus, aider peut modifier la perspective de problèmes à celle d’aider quelqu’un qui en a besoin. Résultat, l’acte de donner peut réduire la dépression.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas grand-chose à faire pour profiter des bienfaits sur la santé par rapport à l’acte de donner. D’ouvrir votre porte à un étranger à aider quelqu’un à porter ses sachets de courses, l’acte de donner ne prend ni temps ni argent. De plus, des études ont démontré que cet acte de gentillesse influence les autres à suivre l’exemple. Et ce ne sont pas seulement le donneur et le receveur qui profitent des sentiments de bien-être – les témoins rapportent également un sentiment plus important de bien-être. Pensez-y, le simple fait de tenir la porte ou de dire bonjour à un étranger dans la rue peut être un pas positif vers un bien-être amélioré.
