Signos de deficiencia de vitamina B12 en mujeres (así como causas, tratamiento y más)

¿Sabía que la capacidad de una mujer para absorber vitamina B12 disminuye gradualmente con la edad? De hecho, una investigación de la Revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition) afirma que el 4 por ciento de las mujeres -entre 40 y 60 años- sufre una deficiencia de vitamina B12. Combine la edad con ciertos medicamentos recetados (por ejemplo, para la acidez estomacal) o con la falta de carne en su dieta (especialmente para los vegetarianos o los veganos), y podría encontrarse con una grave carencia de vitamina B12.

Afortunadamente, hay una serie de medidas que se pueden tomar para hacer frente a una deficiencia de vitamina B12 diagnosticada.

Echemos un vistazo a todas las señales de advertencia importantes de una deficiencia de B12, además de las causas comunes, los síntomas, los tratamientos y los alimentos que potencian la vitamina B12…

1. Mareos

Los episodios frecuentes de mareo o vértigo pueden ser un indicador de que sus reservas de B12 están bajas. De hecho, puede que hasta se tambalee al levantarse de su asiento de forma brusca.

La falta de vitamina B12 puede causarle pérdida de equilibrio al subir y bajar las escaleras, lo que resulta bastante peligroso. Los casos crónicos de vértigo deberían ser motivo como para tener una consulta con doctor para descartar todo tipo de complicaciones de salud.

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2. Hormigueos y pinchazos

Es muy común experimentar pinchazos y hormigueos cuando pasa mucho tiempo cruzada de piernas. No obstante, la presencia de este tipo de molestias cuando no ha presionado ninguna parte de su cuerpo puede ser un indicador de falta de vitamina B12.

El adormecimiento o la sensación de recibir ondas eléctricas puede ser producto de daños en las terminaciones nerviosas. Esto surge de los niveles bajos de oxígeno en el organismo, debido a la producción deficiente de glóbulos rojos por falta de nutrientes como la vitamina B12.

Numbness

3. Palidez

Sí, queda descartado que no es vampiro. Sin embargo, la idea de que los vampiros sean pálidos y tengan antojos de sangre tiene sentido. Después de todo, las criaturas de la noche carecen de vitamina B12.

Aquellos con deficiencias de vitamina B12 suelen ser pálidos por la falta de glóbulos rojos. Y al no contar con el porcentaje necesario de glóbulos rojos, las personas adquieren un aspecto fantasmal debido a la producción excesiva de bilirrubina, que resulta en un semblante pálido y amarillento y elimina el tono rosáceo de las mejillas.

Pale Complexion

4. Problemas de memoria

Sí, todos tenemos “lagunas mentales” de vez en cuando, como cuando busco como loca mis lentes y no me doy cuenta que los tengo puestos. Sin embargo, los olvidos crónicos puede ser un indicador de problemas más severos.

Muchos pacientes con deficiencias de vitamina B12 suelen llegar a pensar que tienen demencia o Alzheimer, en especial si son personas mayores. Un análisis de sangre simple puede diagnosticar deficiencias de B12 y, no se preocupe, ¡un buen suplemento vitamínico será más que suficiente para hacer que su memoria vuelva a estar ágil como un lince!

Memory

5. Fatiga inexplicable

Una buena noche de sueño seguida de bostezos y cansancio es un panorama común para muchos. Sin embargo, si la fatiga permanece por varios días— por más que siempre duerma bien— (y experimenta uno o varios de los síntomas ya mencionados) puede que su organismo necesite más vitamina B12.

Los investigadores de la Academy of Nutrition and Dietetics afirman que aquellos que se sienten agotados y sin energía por más que hayan dormido lo suficiente pueden estar necesitando aumentar sus reservas de B12. Esto se debe a la producción deficiente de glóbulos rojos. La falta de glóbulos rojos significa que los órganos vitales no reciben cantidades suficientes de oxígeno y es por eso que se siente extremadamente agotado.

6. Problemas de visión

No, no es que tenga algo en el ojo que lo haga ver doble o con puntitos. De hecho, las reservas deficientes de vitamina B12 a largo plazo conducen a alteraciones y daños permanentes en la visión.

Los trastornos en la retina aparecen si se bloquean los vasos sanguíneos de los ojos. Como resultado, experimentará sensibilidad a la luz, visión doble o borrosa, sombras o manchas y todas son producto de lesiones en el nervio óptico. Por fortuna, los suplementos vitamínicos pueden acabar con todos estos problemas en muy poco tiempo.

Vision Loss

7. Debilidad muscular

Si pasó de levantar 50 kg en el gimnasio a tener problemas para cargar las pilas de ropa sucia, puede que sufra de deficiencias de vitamina B12. Este nutriente se encarga de oxigenar los músculos y los órganos del cuerpo.

Como resultado de las deficiencias y la mala oxigenación, la pereza y la debilidad muscular crónica aparecen. De repente, una persona que podía cargar 5 bolsas del supermercado por 4 cuadras ahora le costará llevar el bolso del gimnasio.

8. Una lengua lisa

Curiosamente, el 50% de las personas que tienen una deficiencia de B12 pierden los pequeños bultos de su lengua. Estas pequeñas protuberancias se llaman papilas gustativas. A menudo, para aquellos que sufren una deficiencia de B12, la comida parece haber perdido su sabor.

En el caso de las mujeres, se sabe que muchas han perdido peso porque no disfrutan de la comida que están comiendo y comen menos como resultado.

9. Cambios de humor

La vitamina B12 es muy importante para la salud mental y puede afectar al estado de ánimo de un individuo en estado de deficiencia, causando ansiedad o incluso depresión. La razón es que la vitamina B12 es necesaria para la producción de los químicos “de bienestar”, tales como la serotonina y la dopamina, los cuales mantienen a nuestro cerebro funcionando correctamente. La deficiencia de serotonina y dopamina puede conducir a la depresión.

Además, se sabe que la deficiencia de vitamina B12 reduce la cantidad de oxígeno disponible para las neuronas del cerebro. Si no hay una cantidad suficiente de oxígeno en el cerebro, las neuronas no son capaces de transmitir señales a través de su cuerpo adecuadamente, lo que puede resultar en cambios de humor o depresión.

10. Malestar estomacal / movimientos intestinales infrecuentes

Tener un malestar estomacal o problemas de estreñimiento, puede no ser el resultado de algo que comió. La vitamina B-12 es importante para la función de los glóbulos rojos y ayuda a la producción de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

En caso de deficiencia, esto podría conducir a una anemia perniciosa en la que la sangre no es capaz de llevar oxígeno a los tejidos, causando síntomas de náuseas, diarrea o dificultad para defecar.

11. Palpitaciones del corazón

Como se acaba de mencionar, una deficiencia de B-12 puede, a veces, conducir a una anemia perniciosa. Y un síntoma de este tipo de anemia son las palpitaciones del corazón. Según Livestrong.com, estas palpitaciones “pueden ocurrir cuando el corazón comienza a latir a más de 100 latidos por minuto o se experimenta un latido temprano, y pueden sentirse en la garganta, el pecho o el cuello.”

Con la anemia, hay una falta de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre, lo que hace que las células de todo el cuerpo no reciban una cantidad suficiente de oxígeno. Debido a esto, el corazón necesita bombear más fuerte de lo normal para transportar la cantidad necesaria requerida para el funcionamiento óptimo de los órganos, lo que resulta en palpitaciones.

12. Falta de aliento

Otro síntoma de la anemia perniciosa, causada por una deficiencia de vitamina B-12, es la falta de aliento. Al igual que las palpitaciones cardíacas, la falta de aliento se produce debido a “la disminución de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno”, dice eMedicineHealth.com.

La escasez de glóbulos rojos y de hemoglobina hace más difícil que la sangre lleve el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Como resultado, los pulmones tienen que trabajar más duro para satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo, lo que lleva a la falta de aliento.

13. Lengua roja e inflamada

Como se mencionó anteriormente, un gran número de personas con deficiencia de vitamina B-12 desarrollan una lengua lisa. Pero esa no es la única forma en que la lengua puede ser afectada. Según Healthline.com, la lengua también puede inflamarse, una condición conocida como glositis.

La fuente dice que, con la glositis, “la lengua cambia de color y forma, volviéndose adolorida, roja e hinchada”, lo que puede afectar la forma en que el individuo come y habla. Además de la glositis, una deficiencia de vitamina B-12 puede causar otros síntomas orales como “úlceras bucales, sensación de alfileres y agujas en la lengua o una sensación de ardor y picor en la boca”.

14. Dificultad para caminar

Si se deja sin tratar durante un período prolongado, una deficiencia de vitamina B-12 puede causar daños en el sistema nervioso, lo que puede afectar la forma en que se camina y se mueve. Healthline.com indica que también puede “afectar su equilibrio y coordinación, volviéndolo más propenso a las caídas”.

La fuente dice que, si bien estos síntomas pueden presentarse en personas más jóvenes, “a menudo, se observan en los casos de deficiencia de vitamina B12 no diagnosticada en los ancianos, ya que las personas mayores de 60 años son más propensas a una deficiencia de B12”.

15. Problemas de piel, cabello y uñas

La vitamina B12 juega un papel importante en la salud de la piel, el cabello y las uñas. Por lo tanto, si una persona no recibe una cantidad suficiente de ella, es probable que sufra. Como se mencionó anteriormente, una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en una tez pálida o amarillenta, pero también puede conducir al vitíligo, “un desorden de pigmentación que causa que se desarrollen manchas blancas en su piel”, según lo define CureJoy.com.

La fuente añade que una persona con deficiencia de B12 también puede experimentar otros problemas de la piel, como acné, dermatitis, hiperpigmentación y lesiones cutáneas. Además, el cabello puede volverse gris prematuramente o caerse, y las uñas pueden tomar un color marrón-grisáceo.

Causas y factores de riesgo

16. Posibles causas médicas de la deficiencia de vitamina B12

WebMD dice que la edad puede ser un factor, ya que puede ser más difícil para el cuerpo absorber la vitamina B12 a medida que la edad progresa. Pero otras causas posibles -según la fuente- incluyen la gastritis atrófica (adelgazamiento del revestimiento del estómago).

Asimismo, la anemia perniciosa -que puede ser el resultado de la pérdida de células estomacales (posiblemente por una respuesta autoinmune)- puede hacer más difícil que el cuerpo absorba la vitamina B12, al igual que los trastornos del sistema inmunológico como la enfermedad de Graves o el lupus, añade la fuente.

17. Enfermedad de Crohn y B12

Si se ha sometido a una cirugía relacionada con la enfermedad de Crohn, un trastorno autoinmune del intestino delgado, es posible que le falte un componente importante del sistema digestivo que es importante para la absorción de la vitamina B12, explica EveryDayHealth.com.

La fuente dice que la vitamina es absorbida por el íleon terminal al final del intestino delgado, que es un “lugar muy común de la enfermedad de Crohn”. Si usted ya no puede absorber la vitamina B12 a través de suplementos en forma de píldoras, entonces necesitará inyecciones mensuales, un aerosol nasal semanal, o incluso un parche (que es un recurso relativamente nuevo), señala la fuente.

18. Efectos secundarios de la anticoncepción

Scientific American explica que las píldoras anticonceptivas -utilizadas por más de 10 millones de mujeres en los EE.UU.- pueden agotar ciertas vitaminas del cuerpo, incluyendo la vitamina B12. “Y debido a que los anticonceptivos se toman a menudo durante largos períodos de tiempo, incluso efectos sutiles podrían sumarse”, añade la fuente.

Según la fuente, las píldoras anticonceptivas también pueden robar vitamina B6 y ácido fólico al sistema, así como la vitamina C, el magnesio y el zinc, que juegan un papel importante. La terapia de reemplazo hormonal puede tener los mismos impactos.

19. Neutralizar la vitamina B12 con alcohol

Si está tomando grandes cantidades de alcohol, puedes estar limitando la cantidad de vitamina B12 que es absorbida por su sistema. SFGate.com explica que el alcohol irrita la mucosa del estómago y los intestinos, y cuando lo hace, su cuerpo produce menos ácido clorhídrico, lo que reduce la absorción de vitamina B12.

La fuente explica que “el alcohol no sólo impide la absorción de nutrientes, al dañar el revestimiento del sistema gastrointestinal, sino que también impide que los nutrientes se utilicen plenamente en el cuerpo al alterar su transporte, almacenamiento y excreción”. Además, cuando el cuerpo produce menos ácido, puede terminar con más bacterias intestinales que prosperan a expensas de la vitamina B12 -lo que básicamente significa que el cuerpo tendrá más bocas hambrientas que alimentar, con menos B12 disponible para beneficiarse realmente.

20. Los vegetarianos y los veganos son vulnerables

La mayor parte de nuestra vitamina B12 nos llega a través de productos animales, desde huevos y mariscos hasta carne y lácteos. Si elimina esos productos de su dieta, hay una buena probabilidad de que no consiga suficiente vitamina B12, lo que significa que podría empezar a sentirse muy cansado o, incluso, mareado.

Si usted es vegetariano o vegano, asegúrese de tomar un suplemento de vitamina B12. También puede intentar comer alimentos que hayan sido fortificados con vitamina B12, como los cereales de desayuno.

21. Los adultos mayores están en riesgo

Cualquiera puede sufrir una deficiencia de vitamina B12, pero las probabilidades de tener este grave problema de salud aumentan significativamente para las personas de más de 50 años. Esto se debe a que el estómago produce menos ácido a medida que envejece, lo que significa que es menos capaz de absorber la vitamina B12.

Esto hace que sea crucial para los adultos mayores buscar alimentos con mucha vitamina B12, como los lácteos y los huevos. Si el problema es grave, consulte a un médico que puede recomendarle suplementos o incluso inyecciones de vitamina B12.

22. Los medicamentos para la acidez estomacal pueden aumentar el riesgo

La Clínica Mayo explica que las drogas que usted toma para controlar su acidez estomacal pueden, inadvertidamente, también estar controlando sus niveles de vitamina B12. La fuente dice que algunos estudios han establecido un vínculo entre los medicamentos recetados para la acidez estomacal y una deficiencia de vitamina B12. Estos medicamentos que tratan la enfermedad del reflujo gastroesofágico (GERD, por sus siglas en inglés) suprimen el ácido del estómago, lo que, se sospecha, bloquea la absorción de B12, añade la fuente.

Si está tomando medicamentos recetados para la acidez estomacal y se siente débil, cansado o mareado, hable con su médico sobre una posible deficiencia de vitamina B12. Los suplementos regulares pueden ayudar a superar esta condición.

23. La deficiencia de B12 se asemeja mucho a la demencia

Debido a que nuestros cuerpos producen menos ácido estomacal a medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos hábiles para absorber la vitamina B12. Esto significa que muchas personas mayores de 50 años sufren de deficiencia de vitamina B12, lo que puede dejarlos sintiéndose demasiado cansados y mareados.

Además, muchas personas que sufren de deficiencia de vitamina B12 padecen problemas neurológicos, como la demencia. El resultado es que muchas personas confunden la deficiencia de vitamina B12 con la demencia. Si usted es un adulto mayor y se encuentra en esta situación, hable con su médico para aclarar la situación.

24. Las mujeres embarazadas y que amamantan son las que más la necesitan.

Todo el mundo necesita vitamina B12, pero ciertas personas, como los ancianos, la necesitan más. Según los expertos, nadie necesita más vitamina B12 que las mujeres embarazadas y en período de lactancia, que requieren 2.8 microgramos cada día. En comparación, los hombres requieren 2.4 microgramos.

Entonces, ¿cómo pueden las mujeres embarazadas y que amamantan obtener suficiente vitamina B12? Hay 0.6 microgramos en un solo huevo y 1.2 microgramos en una sola taza de leche baja en grasa. Mejores fuentes son carnes como la trucha, el pavo y la carne vacuna, lo que significa que los vegetarianos y los veganos pueden necesitar un suplemento.

Prevención y tratamiento

25. El daño podría ser permanente

Aunque en la mayoría de los casos los síntomas de una deficiencia vitamínica pueden revertirse cuando se comienza a obtener las cantidades adecuadas de esa vitamina en particular, podría haber un daño duradero si la deficiencia de B12 no se detiene.

El NHS del Reino Unido explica que la falta de vitamina B12 puede causar problemas neurológicos, como la pérdida de visión o de memoria, pero también puede causar pérdida de coordinación física (afectando el habla y la marcha), una condición llamada ataxia. También puede causar daños en el sistema nervioso, particularmente en las piernas, lo que se conoce como neuropatía periférica. “Si se desarrollan problemas neurológicos, pueden ser irreversibles”, advierte la fuente.

26. Corrección de una deficiencia de vitamina B12

Si tiene una deficiencia grave de vitamina B12 que ha sido confirmada por un médico, generalmente hay dos maneras de solucionarla: inyecciones semanales de B12 o píldoras diarias de B12 de “alta dosis”, dice Harvard Health.

Si tiene una deficiencia más leve -sin algunos de los síntomas más alarmantes que hemos mencionado-, entonces un complejo vitamínico estándar es probablemente suficiente para remediar el déficit, añade la fuente.

27. Prevención de una deficiencia de B12

Por supuesto, el mejor curso de acción es no dejar que sus niveles de vitamina B12 bajen tanto que empiecen a afectar su salud. Harvard Health dice que, en la mayoría de los casos, una deficiencia de esta vitamina puede evitarse con un complejo vitamínico diario que suministre 6 mcg (lo que es más que suficiente).

Si usted es vegetariano o vegano, asegúrese también de que sus cereales y otros granos hayan sido fortificados con B12 (si no está tomando el complejo vitamínico).

*¿Cree que puede tener una deficiencia de vitamina B12? Considere la posibilidad de comprar el suplemento de vitamina B más vendido en Amazon (clasificado con 4.5 estrellas y con más de 650 comentarios de consumidores): NatureMade Super B Energy Complex.

Alimentos que contienen un refuerzo de vitamina B12

28. Carne vacuna

Health.com lista la buena y conocida carne como una de las mejores fuentes disponibles de vitamina B12. La carne no sólo es deliciosa, sino que ofrece 1.3 microgramos de B12 en 3 onzas de lomo asado, según la fuente.

El sitio agrega que la carne vacuna también es una gran fuente de zinc (7 miligramos por cada 3 onzas), el que también es importante para ciertas funciones del cuerpo. Como bono adicional, obtendrá una saludable dosis de proteínas y riboflavina. Sin embargo, la carne vacuna es alta en colesterol, así que no exagere sus porciones, añade la fuente.

29. Pavo

¿Quién no ama un buen pavo, al menos dos veces al año? Puede que quiera consumir más de esta deliciosa ave cuando sepa que aporta 48.2 microgramos de vitamina B12 por taza, según Good Housekeeping.

Sin embargo, el pavo es otra comida que no debe exagerar: contiene triptófano, un aminoácido asociado a la somnolencia (que compite con los beneficios de la vitamina B12). Sin embargo, otras fuentes señalan que el cansancio puede no provenir del triptófano sino, simplemente, de consumir demasiada comida.

30. Leche de almendras/coco fortificada

Si usted es vegetariano o vegano, las dos primeras opciones no le van a gustar mucho. De hecho, las fuentes señalan que muchos veganos no están recibiendo suficiente vitamina B12 (y deberían considerar los suplementos), pero pueden evitar problemas comiendo alimentos fortificados con vitamina B12, y por medio de otras fuentes como la leche no láctea fortificada.

Oldways enumera algunas fuentes populares de vitamina B12, incluyendo la leche de almendras y la leche de coco fortificada, ambas pueden proporcionar 3 microgramos de B12 por taza. Mientras tanto, la leche de soja fortificada con la misma vitamina sólo puede proporcionar 1.2 microgramos por taza, dependiendo del producto.

31. Leche láctea

La leche láctea de bajo contenido graso también producirá unos 1.2 microgramos de B12 por taza, según Health.com. La otra ventaja de la leche baja en grasa es que contiene calcio y vitamina D, e incluso podría ayudar a las mujeres a evitar los síntomas del síndrome premenstrual, según la fuente.

La fuente también señala que un estudio determinó que las mujeres que consumían “más de una” porción de productos lácteos con alto contenido de grasa eran significativamente menos propensas a experimentar problemas de ovulación. De todos modos, volviendo al tema, si no le gusta la leche sola, pruébela en un batido con fruta congelada y jengibre, sugiere Health.com.

32. Mariscos

Hay un puñado de mariscos que aportan un saludable refuerzo de vitamina B12, así que los agruparemos aquí. Por ejemplo, las almejas tienen un alto nivel de vitamina B12, potasio y hierro, según Good Housekeeping. Esta fuente llama a las almejas un “sorprendente rey de los superalimentos”.

Luego están las ostras, una “fuente superior” de vitamina B12 y también altas en hierro, y los cangrejos (que entran en la categoría de crustáceos), los que, aparentemente contienen, 9.8 microgramos de B12 por cada 3 onzas (lo que está significativamente por encima de la carne vacuna). “Si compra cangrejos rojos y azules, busque los de los EE.UU.”, señala el sitio. Los mejillones también ocupan un lugar muy alto en la jerarquía de alimentos con vitamina B12.

33. Huevos

Si no come carne, puede disfrutar de algunos huevos de vez en cuando, no sólo son deliciosos y versátiles para una variedad de recetas y estilos, sino que también son una gran fuente de vitamina B12. ¿Qué tan buenos? Livestrong.com se lo explica.

La fuente explica que un huevo grande contiene 0.45 microgramos de vitamina B12, lo que equivale a un 19% de la ingesta diaria recomendada. Por supuesto, como se puede imaginar, si usted va por la variedad extragrande o “jumbo” de huevos, usted obtendrá una dosis mayor de esta vitamina esencial. Los huevos son también una gran manera de obtener las proteínas que pueden faltar en la carne.

34. Salmón

Los peces abundan en vitamina B12, y el salmón está en lo alto de esta lista. Health.com señala que 3 onzas de salmón contienen unos 4.8 microgramos de esta vitamina. El salmón también tiene un alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón.

La fuente agrega que una porción de 3 onzas de salmón aportará más de lo que se necesita diariamente de vitamina D, la que normalmente se absorbe de la luz solar. “Para maximizar los muchos beneficios de salud que aporta el salmón, los expertos recomiendan hornearlo o asarlo a la parrilla en lugar de comerlo frito, seco o salado”, señala la fuente. El abadejo, la trucha y el atún son excelentes fuentes alternativas al salmón -y posiblemente menos costosas- de las que también se puede obtener vitamina B12, añade la fuente.

35. Queso suizo

Mientras que algunos alimentos están “llenos de agujeros” en lo que se refiere a su contenido de vitamina B12, el queso suizo es aparentemente la mejor fuente de esta vitamina dentro del reino de los quesos. Healthaliciousness.com incluye al queso suizo como una de las cinco principales fuentes vegetarianas naturales de esta vitamina.

La deliciosa variedad suiza proporciona 3.34 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos, mientras que el geitost, la muzzarella, el tilsit y el feta son las siguientes mejores fuentes de vitamina B12 (en ese orden). ¿Qué tal el cheddar? -tal vez se pregunta-. El cheddar está en el extremo inferior de la escala de quesos en cuanto a su contenido de B12, a 0.24 microgramos por onza (28 gramos).

36. Hígado y riñones

Bien, tal vez estos no sean los platos principales favoritos de todos, pero Healthline señala que son “algunos de los alimentos más nutritivos que existen”. La fuente dice que el hígado y los riñones (de los corderos, especialmente) proporcionan un saludable aporte de vitamina B12.

De hecho, señala que una sola porción de 100 gramos de hígado de cordero proporciona el 1.500% de la ingesta diaria recomendada de B12. Añade que el hígado de cordero también es rico en cobre, selenio, así como en vitaminas A y B2. Los riñones de cordero, ternera y de vacunos también son muy altos en B12 (más del 1.300 por ciento de la cuota diaria requerida), señala la fuente.

37. Sardinas

Estos pequeños peces extraídos de aguas saladas pueden comprarse frescos, o enlatados en agua o aceite, y son “súper nutritivos porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades”, dice Healthline.

Por supuesto, una de las joyas escondidas dentro de las sardinas es la vitamina B12. Una porción de 150 gramos (1 taza) de estos habitantes del agua salada proporciona más del doble de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, añade la fuente. También obtendrá el beneficio adicional de los ácidos grasos omega-3, vinculados a la mejora de la salud del corazón.

38. Yogur

Según un sitio llamado Yogurt in Nutrition -con una clara inclinación hacia destacar los beneficios del yogurt-, este cremoso producto lácteo no sólo tiene vitamina B12, sino que también permite que dicha vitamina sea más fácilmente absorbida por su sistema, en comparación a otras fuentes.

Afirma que la absorción de B12 a partir de huevos es inferior al 9%, y esa cifra salta al 42 o 61% en el caso de la carne y el pescado. Sin embargo, los productos lácteos (incluyendo el yogur) aparentemente tienen la mayor absorción del grupo, entre el 51 y el 79%. “Numerosos estudios muestran una correlación positiva entre el consumo de productos lácteos, especialmente el consumo de leche, y la ingesta de vitamina B12 y los niveles en la sangre”, añade la fuente. Además, el yogur contiene probióticos, que son esenciales para un intestino sano.

39. Cereal fortificado

Si le gusta empezar el día con un poco de cereal, entonces puede elegir una marca que fortifique su producto con vitamina B12, dice Healthline: “Las investigaciones demuestran que comer diariamente cereales fortificados ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12”, añade la fuente.

Los vegetarianos y los veganos pueden apreciar especialmente esta opción, ya que la fuente señala que esta forma de vitamina B12 se produce sintéticamente y no a partir de animales. Añada un poco de esa leche de almendra o de coco fortificada como sustituto de los productos lácteos, ¡y todos ganan! Sólo asegúrese de que, cuando encuentre una marca fortificada, no esté también cargada de azúcar, advierte el sitio.

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