Cómo calmar los ataques de pánico y la ansiedad excesiva

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) trata los ataques de pánico modificando los pensamientos hacia la ansiedad, el comportamiento y la forma de reaccionar ante los desencadenantes de la ansiedad o los ataques de pánico. Comienza ayudándole a entender por qué tiene ataques de ansiedad con la esperanza de reducir los síntomas e identificar los desencadenantes de sus ataques.

Ejercicios de relajación

Las técnicas de relajación -como la meditación y el yoga- se enseñan a menudo para reforzar el control del paciente sobre su sistema nervioso, de modo que pueda recurrir a respuestas de relajación cuando aparezcan los ataques de pánico. Por ejemplo, el yoga crea una sensación de euforia y calma que puede incorporarse a la rutina diaria para ayudar a relajarse antes de entrar en una situación potencialmente estresante.

Terapia de exposición

La terapia de exposición enseña al paciente a tener control sobre su pánico exponiéndolo a las sensaciones físicas del pánico en un entorno seguro y controlado. Diferentes ejercicios -como la respiración y la simulación de un ataque de pánico- tienen como objetivo ayudar al paciente a hacer frente a los síntomas de la ansiedad y a ganar una sensación de control sobre sus emociones.

Ejercicios de visualización guiada

Este tipo de terapia visual puede ayudar a una persona ansiosa a crear en su mente un lugar donde se sienta tranquila y relajada. Las imágenes difieren para cada persona. Para algunas, su lugar seguro puede ser la cama de su casa, mientras que otras pueden encontrar la paz si visualizan la voz de un ser querido.

Esta terapia pide al participante que se concentre en los pequeños detalles de su lugar feliz, para que su atención se centre en un pensamiento tranquilizador y no en su factor de estrés.

Ejercicio

A menudo, una mente acelerada se calma con actividad física. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio pueden ayudar a inundar el cuerpo y la mente con sentimientos de calma y felicidad. Comience con ejercicios suaves como montar en bicicleta, nadar, caminar o hacer yoga. En caso de que le cueste respirar o incluso de que esté hiperventilando, no haga ejercicio. En vez de eso, concéntrese en recuperar su respiración.

Medicamentos con receta

En los casos graves de ansiedad, los médicos pueden recetar medicamentos (es decir, antidepresivos o tranquilizantes suaves) para ayudar a calmar hasta la aparición de un ataque de pánico. Estos medicamentos actúan ralentizando la actividad cerebral y la sobreestimulación del sistema nervioso de forma rápida cuando se produce un ataque de pánico. WebMD observa que al paciente se le puede recetar un antidepresivo, un ansiolítico o un medicamento “para igualar los latidos irregulares del corazón”.

Tanto WebMD como Healthline sugieren tomar un medicamento contra la ansiedad, como una benzodiacepina. Aunque hay muchas prácticas alternativas que se pueden seguir, para algunas personas la medicación es la mejor vía para disminuir los síntomas de un ataque de pánico.

Healthline indica que, al tratarse de un medicamento con receta, será necesario un diagnóstico antes de poder optar por esta solución. También es importante tener en cuenta que esta medicación puede ser altamente adictiva y que el cuerpo es capaz de adaptarse a ella con el tiempo, por lo que se desaconseja a cualquier persona con un historial de abuso de sustancias que tome benzodiacepinas. Este medicamento debe utilizarse con moderación y sólo en los casos en que sea necesario.

Terapia con música

Se puede recurrir a la ayuda de un musico terapeuta profesional, pero también es posible crear una lista de canciones relajantes para escuchar cuando se sienta estresado. Estas canciones deben hacerle sentir tranquilo y relajado.  Si siente que la ansiedad le abruma, póngase los auriculares, cierre los ojos y concéntrese por completo en la música, la letra o el ritmo para ayudar a distraerse de la ansiedad.

Cierre los ojos

Healthline señala que los ataques de pánico suelen ser provocados por algo. Para ayudar a calmar la sensación de agobio que acompaña a un ataque, intente cerrar los ojos. Esto puede ser especialmente útil si se encuentra en un entorno ajetreado con muchos estímulos, como calles abarrotadas, luces, sonidos, etc., que sólo contribuirán a aumentar esa sensación de ansiedad. Para ayudar a reducir estos estímulos, cierre los ojos e intente concentrarse en su respiración.

Conciencia plena

Suena bastante simple, pero puede marcar una gran diferencia cuando se trata de la ansiedad y/o los ataques de pánico. La conciencia plena consiste en estar conectado a la realidad y a lo que ocurre a su alrededor. “Dado que los ataques de pánico pueden provocar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico cuando esté a punto de producirse o se produzca realmente”, escribe Healthline.

Entonces, ¿cómo se practica la conciencia plena? Se trata de volver a la realidad a través de los sentidos. Por ejemplo, intente clavar los pies en el suelo o sentir cualquier tipo de textura diferente a su alrededor. Puede ser algo tan sencillo como frotarse las manos en los jeans, dice Healthline. El uso de estos sentidos le ayudará a sentirse más conectado con la realidad y, lo que es más importante, un poco más enraizado internamente, lo que a su vez le ayudará a calmar lo que sea que esté pasando internamente.

Concéntrese en un objeto

Según Healthline, a muchas personas les resulta útil centrarse en un objeto para calmar un ataque de pánico. No solo nos referimos a mirar algo, sino que querrá mirarlo y tomar nota de cada detalle sobre él, desde su aspecto, su sonido, incluso pensar en cómo funciona.

Esta redirección de la atención le proporcionará una distracción muy necesaria y es posible que descubra que sus síntomas disminuyen. Healthline pone el ejemplo de un reloj en la pared. “Puede notar cómo el reloj se sacude cuando hace tictac, y que está ligeramente ladeado”, dice la fuente. Observe todas las formas, los colores, los ruidos… cualquier cosa que pueda y canalice toda su concentración y atención en ello.

Tenga a mano lavanda

Mucha gente asocia la lavanda con el alivio del estrés y la relajación, ¡y eso es porque funciona! Puede tener un efecto muy calmante, que es exactamente lo que alguien necesita cuando sufre de ansiedad. La mejor manera de aprovechar sus beneficios en cualquier momento del día, sin importar a dónde vaya, es llevarla a mano en forma de aceite esencial. Healthline aconseja aplicarlo en los antebrazos cuando sienta que se avecina un ataque de pánico. El olor debería tener un efecto calmante y tranquilizador. Según Health.com, “se dice que el sentido del olfato es la ruta más rápida hacia el cerebro. Por eso, oler un aroma calmante puede ser justo lo que necesita cuando está atrapado en sentimientos de pánico”.

Otra forma de utilizar la lavanda es beberla en forma de té. Healthline señala que la lavanda no debe combinarse nunca con las benzodiacepinas porque puede causar una fuerte somnolencia.

Inicie una conversación

Probablemente, esto es lo último que desearía hacer cuando está teniendo un ataque de pánico o ansiedad grave, pero la doctora Greta Hirsch, directora clínica del Centro Ross para la Ansiedad y los Trastornos Relacionados, dijo a Health.com que iniciar una conversación, aunque sea con un desconocido, es mejor que nada porque le obligará a respirar.

Esta conversación inofensiva también le distraerá de interiorizar cualquier temor de “¿me voy a desmayar?”. Dejarse consumir por esos pensamientos sólo empeorará sus síntomas, así que lo mejor es encontrar una distracción, ¡no importa cuál sea! Si no puede reunir el valor para hablar con un desconocido, llame a alguien que conozca. “Le permite estar en el momento, le obliga a respirar y le saca, tal vez, del entorno detonante durante unos minutos”, dice Hirsch.

Contar hacia atrás

Contar hacia atrás parece uno de los trucos más antiguos que existen, ¡pero eso es porque funciona! Si iniciar una pequeña conversación no funciona para calmar un ataque de pánico, probablemente lo mejor sea concentrarse en otra cosa, cualquier cosa que no sea su ansiedad latente.

En una entrevista con Health.com, Hirsch también dijo que lo mejor es contar hacia atrás desde 100 al menos tres veces. El motivo es que se necesita tanta concentración que distraerá su mente de cualquier pensamiento negativo que pueda estar alimentando su ansiedad, como preguntas del tipo “¿y si?” o “¿y si me pongo en ridículo?”.

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