Veganos y Vegetarianos ESP

Una guía vegana y vegetariana sobre sustitutos de carne

Si hace poco que se ha incursionado en el mundo del vegetarianismo o si ha optado por convertirse en vegano, buscar una alternativa para la carne puede ser una tarea abrumadora. Encontrará alternativas con los nombres más extraños — como ‘Tofupavo’, PVT (proteína vegetal texturizada), tempeh y hasta algo llamado seitán. No se asuste; nuestra guía le dará toda la información que necesita…

1. Seitán

No se deje engañar por su nombre — no hay nada malo en este alimento hiperproteico a base de gluten de trigo. El seitán es lo que resulta al eliminar el almidón y dejar sólo el gluten del trigo esencial (o lo que comúnmente se conoce como “carne blanca”).

Su textura es tierna y sabrosa y puede que hasta un poco salada – muy parecida a la salsa de soja. Constituye una excelente fuente de proteínas (15 gramos cada 55 gramos de seitán) para los alérgicos a la soja. Sepa que si logra conseguir tofupavo (o carne vegetariana) en su tienda más cercana, no le costará encontrar derivados del seitán.

2. Proteína Vegetal Texturizada

La PVT (o proteína vegetal texturizada) se trata básicamente de harina de soja calentada y presurizada sin grasa. Por lo general, se vende en forma de rollos o en piezas congeladas, por lo que generalmente se la utiliza en hamburguesas veganas o en salsas, enchiladas y tacos vegetarianos.

Su textura es parecida a la de la carne y tiene muy poco sabor, por lo que generalmente se utiliza para absorber proteínas en salsas o guisos. Es un alimento bajo en calorías – contiene un total de 80 y 15% de proteínas en cada porción de 12 gramos. No obstante, suele estar repleta de conservantes, saborizantes y colorantes artificiales, por lo que se recomienda consumirla con moderación.

3. Proteínas de guisantes

Amo la sopa de guisantes y eso explica mi preferencia por este tipo de proteínas. Está hecha a base de guisantes procesados y, por lo general, se la incorpora en productos congelados o en alimentos procesados fortificados. En algunas barras energéticas se suele utilizar la variedad insípida.

La proteína de guisantes es ideal para veganos y vegetarianos con estómagos delicados (o con intolerancias al trigo o a la soja). Las hojuelas secas o las mezclas no constituyen fuentes completas de proteína — sólo aportan un pequeño plus — por lo que pueden usarse para acompañar el almuerzo.

4. Proteína de soja

La proteína de soja es un polvo fino hecho a base de semillas de soja magras y sin cáscara. Está compuesta por, aproximadamente, 90% de energía proteica pura, por lo que se la suele utilizar en una gran variedad de alimentos sin carne — como sustitutos de pollo, hamburguesas veganas, alimentos procesados fortalecidos, barras energéticas, batidos proteínicos y cereales.

Es posible obtener hasta 15 gramos de proteína completa y 6 gramos de fibra en cada porción de 85 gramos de proteína de soja. No obstante, los productos que contienen este tipo de proteína están muy procesados, lo que significa que están repletos de sodio y, a veces, de hexano, una neurotoxina aérea. Para evitar cualquier tipo de inconveniente, le recomendamos que opte por la versión orgánica.

5. Micoproteínas

Las micoproteínas serían los hongos de los sustitutos de la carne — esto significa que se desarrollan a partir de un género de hongos conocido como Fusarium Venenatum. Este crece en una gran torre de fermentación y se le añade continuamente oxígeno, nitrógeno, glucosa, minerales y vitaminas. La lámina resultante de micelios fúngicos se mezcla con albúmina de huevo, que actúa como sustancia aglutinante. En algunos casos también se le añade saborizantes y colorantes. Después de esto, la textura de la micoproteína se manipula para que se asemeje a la de la carne. Esta proteína vegetal libre de soja se incorpora a productos sin carne de marca Quorn en el Reino Unido, en Canadá e Irlanda.

Antes de unirse al equipo, considere la campaña anti Quorn encabezada por el Center for Science in the Public Interest (CSPI), uno de los defensores más importantes de la nutrición, la salud, la ciencia y la salubridad alimentaria. Según esta organización, los productos Quorn han estado vinculados con reacciones alérgicas que resultan en urticaria, náuseas, dificultades para respirar y vómitos la primera vez que se los consume.

6. Tempeh

Se trata de otra proteína. Surge al fermentar semillas de soja y se presenta en forma de pastel, que puede ser cortado en rebanadas para comer como tocino, en un sofrito o como relleno para su sándwich. Una porción de 85 gramos de tempeh aporta 7 gramos de fibra, 16 de proteínas y cinc y hierro adicionales (gracias a la fermentación).

A pesar de su sabor ácido y liviano (debido al proceso de fermentación) y a su textura similar a la de la nuez, es capaz de absorber sabores. Personalmente, prefiero utilizar tempeh antes que tofu. No obstante, el tempeh suele ser producido de manera transgénica, lo que significa que esta repleto de colorantes, saborizantes y conservantes. Le recomendamos consumir la variedad orgánica.

7. Tofu

Último en nuestra lista pero no menos importante, el tofu (o curtido de legumbre) se hace a partir de semillas de soja enteras que se remojan y se cuajan hasta formar bloques sólidos y, quizás, sea el sustituto de la carne más popular entre veganos y vegetarianos. Es fácil de conseguir en cualquier mercado naturista y su textura esponjosa lo convierte en un alimento súper absorbente. Puede conseguirlo en sus variedades silken (suave), firme y extra firme para cocinar, hornear o preparar algún postre. Esta delicia puede combinarse con cientos de alimentos y el resultado será ¡exquisito!

Como si esto fuera poco, el tofu reúne 9 aminoácidos esenciales y constituye una fuente completa de proteínas (9 gramos por porción). Además, es capaz de absorber nutrientes vitales cuando se lo prepara con sales de calcio o si alguno de los ingredientes contiene sulfato de calcio. No obstante, carece de fibras esenciales y suele contener isoflavonas, un tipo de químico natural que afecta los niveles de estrógeno y aumenta los riesgos de desarrollar cáncer en mujeres y en aquellos hombres con cantidades bajas de testosterona.

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