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Siete pasos que debería realizar después de ejercitarse


Cada uno de nosotros tiene razones muy personales para ejercitarse. Puede que se esté preparando para participar en una maratón, que quiera bajar de peso para la boda de su mejor amigo o que desee mejorar su salud cardiovascular para prevenir enfermedades crónicas. Independientemente de si corra, nade, haga yoga bikram o levante pesas, no deje de tener en cuenta los siguientes siete pasos esenciales para maximizar los resultados de su rutina diaria de fitness…

1. No se salte el momento de enfriamiento

¿Acaso camina un poco antes de dejar de trotar? ¿O directamente vuelve a casa y de inmediato continúa con su rutina? Es probable que al saltearse la parte del enfriamiento, se esté exponiendo a lesiones, problemas cardiacos y hasta desmayos. Según la American Heart Association, relajarse después del entrenamiento es clave.

Si tiene en cuenta que el ejercicio intenso hace que su rimo cardiaco se eleve considerablemente y que los vasos sanguíneos de sus piernas se expandan — pasar a la inactividad de golpe le exige el triple al corazón y hace que la sangre se acumule en la parte baja del cuerpo (piernas y pies) y, como consecuencia, se sienta mareado debido a que la presión arterial baja de manera brusca. Por eso, recuerde tomarse unos minutos para estabilizarse para evitar que poner en riesgo su organismo.

2. Aumente los niveles de líquido en su organismo

Así como es importante hidratarse antes de hacer ejercicio, la rehidratación posentrenamiento recupera los fluidos vitales y nutrientes perdidos a lo largo de una jornada intensa. Según una investigación realizada por la Universidad de Pensilvania en California, reponer los niveles de líquido después de entrenar es esencial para normalizar la función fisiológica del organismo.

Entre los fluidos que se expulsan a través del sudor se encuentran agua, sodio (electrolitos) y la reposición de carbohidratos para obtener reservas glucógeno (energía), lo que optimiza el próximo entrenamiento y previene las lesiones. Los atletas pueden rehidratarse con agua pero, cuando se trata de sesiones intensas, es necesario que necesite bebitas tales como agua de coco o isotónicas.

3. ¡Estírese!

La mejor forma de evitar los tirones y calambres los días posteriores a la sesión de ejercicio es tomarse el tiempo de estirar sus músculos. Es una etapa tan importante como el calentamiento previo, según los expertos del centro médico Langone de la Universidad de Nueva York.

Los estiramientos mejoran la flexibilidad, contribuyen con la recuperación de los músculos y restablecen su rango de movimiento, lo que alivia la presión en las articulaciones y en los tendones que lo exponen a lesiones. Intente incorporar un rodillo de espuma a la fase de estiramiento para mejorar la circulación y aliviar contracturas.

4. Deshágase de las bacterias

De todas las posibles amenazas que puede encontrar en un gimnasio (como el pie de atleta), una investigación publicada por la revista Journal of Athletic Training asegura que el Staphylococcus aureus o MRSA (por sus siglas en inglés), un germen mortal resistente a los antibióticos, es el más peligroso de todos. Es por eso que tomar una buena ducha para eliminar bacterias es esencial por muchos motivos higiénicos y de seguridad.

Por otro lado, no lavar la ropa sudada después de entrenar lo expone a miles de riesgos —- entre ellos el ya mencionado MRSA, impétigo, pie de atleta, tiña inguinal o crural y herpes simple. No obstante, higienizarse después de una jornada de ejercicio acabará con la transpiración e impedirá que las bacterias se propaguen y causen sarpullido e irritación. Si no tiene tiempo de darse un baño, retire el sudor con paños húmedos y jabón o con toallitas para bebés y asegúrese de ponerse ropa seca y limpia.

5. Reponga sus proteínas

Al igual que con los líquidos, es importante mantener sus reservas de energía con proteínas y carbohidratos. Según una investigación publicada por la revista Journal of Physiology, consumir alimentos repletos de estos nutrientes inmediatamente después de un entrenamiento lo ayuda a eliminar grasas en lugar de masa muscular.

Un estudio monitoreó el progreso de 13 sujetos a lo largo de 12 semanas — la mitad de los participantes recibió un suplemento proteico apenas terminó su entrenamiento mientras que a la otra mitad se lo suministró al cabo de dos horas. Quienes recibieron el suplemento inmediatamente demostraron haber adquirido mayor fuerza dinámica e isométrica al mismo tiempo que aumentó su masa muscular. No obstante, el otro grupo sólo optimizó la fuerza dinámica (peso en movimiento).

6. No escatime con los carbohidratos

La incorporación de carbohidratos simples (frutas y lácteos) es tan importante como la de proteínas. Según una investigación llevada a cabo por los National Institutes of Health, el glucógeno (o carbohidratos almacenados en forma de energía en los músculos) es esencial durante el entrenamiento. Sin los niveles suficientes, le costará bastante completar su rutina.

Los carbohidratos son necesarios para reponer energía en el organismo al igual que para reparar e incrementar su masa muscular. Así que recuerde, nada de “bajo en carbohidratos” o “libre de carbohidratos”. Después de todo, el glucógeno es clave para optimizar la resistencia — ya que se obtiene un 80% de trifosfato de adenosina (o energía utilizable para las células) a partir de la glicólisis.

7. Registre su progreso

De acuerdo con un artículo publicado por la revista Wall Street Journal, 1 de cada 10 estadounidenses adultos tiene un fitness tracker mientras que 1 de cada 50 es dueño de un reloj inteligente. Mantener registros de su progreso (ya sea por medio de algún dispositivo o con lápiz y papel) es una asombrosa manera de sentirse motivado.

Después de todo, un estudio realizado por el Centro de Investigación de la Salud de Kaiser Permanente en Portland, Oregón, ha demostrado que ser consciente de sus avances y de su alimentación permite tener siempre claros sus objetivos. De esa forma podrá saber si va por el buen camino y será más fácil darse cuenta en qué áreas necesita mejorar.

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