A los corredores les encanta salir a trotar y suelen dedicarles muchísimo tiempo a sus entrenamientos. Sin embargo, cuando llega la hora del estiramiento post-entreno, la creatividad brilla por su ausencia. Quizás algunos hasta han tenido la misma rutina de estiramiento durante años, lo que puede aplacar algunos de los beneficios de la actividad física y pasar por alto los músculos menos conocidos. Aquí es donde los movimientos de yoga entran en juego para estirar, fortalecer y optimizar cada sesión.
A continuación, le mostramos ocho posturas de yoga ideales para corredores…
1. La postura del bailarín
Este es un ejercicio de estiramiento perfecto para la parte frontal de la pierna, desde los cuádriceps hasta los flexores de cadera. Incluso los más principiantes sentirán cómo se estiran los músculos con apenas llevar la planta del pie hacia la espalda y al balancearse hacia adelante para mantener el equilibrio.
Otro plus de esta postura es que promueve el equilibrio tras focalizarse en los mecanorreceptores del tobillo. Esto significa que los vuelve mucho más capaces de mantenerse estables en todo lugar—desde una superficie resbaladiza hasta un camino empinado — y así reducen las posibilidades de resbalarse y lesionarse.
2. Estocada alta (con giro y manos en oración)
La clave es estirar bien la pierna hacia atrás para expandir tanto el flexor de la cadera como la inserción superior de los cuádriceps mientras los músculos están elongados. Los tendones también se benefician con esta postura y la pierna flexionada de adelante se fortalece.
Al agregar el giro y las manos en posición de oración por encima de la rodilla contraria, cambiamos con suavidad el foco del estiramiento hacia la parte externa de la pierna de adelante. Los glúteos y los músculos de la banda iliotibial reciben un buen estirón, lo que favorece a los corredores que suelen experimentar rigidez en esas áreas.
3. Perro mirando hacia abajo
Esta pose es maravillosa para relajar y estirar los tendones y las pantorrillas. Si los pies se colocan cerca de las manos, los tendones trabajan más mientras que si se los aleja de las manos, el músculo gastrocnemio de la pantorrilla es el más beneficiado.
Al hacer que “el perro camine” o al intercalar las piernas con cada flexión, estiramos las partes más cortas y pequeñas del músculo sóleo de la pantorrilla. Además, la postura ayuda a incrementar el rango de movimiento y hace que cada vez sea más fácil que los talones toquen el piso.
4. La postura del bastón
La postura del bastón permite estirar los tendones, en especial cuando los pies están flexionados. También puede incorporarse una banda elástica alrededor del pie para lograr un estiramiento más profundo. El foco debe estar en la cadera y la columna debe mantenerse bien derecha.
Si la postura le parece muy desafiante, puede apoyar la pierna sobre el suelo como suelen hacer los corredores. En este caso, el énfasis estará en la pierna extendida en el suelo.
5. La rana
Esta postura es ideal para estirar los músculos internos del muslo. También puede comenzar con la posición de la mesa y luego separar las piernas tanto como pueda, hasta que sienta una tensión leve. Después de estar un minuto en esta posición, los músculos del torso estarán tan relajados que cada vez podrá estar más cerca del suelo.
Le sugiero que permanezca en esta posición durante unos 3 minutos. A medida que la tensión desaparezca y que la fibra muscular se relaje, se sentirá más a gusto. Además, el peso de las piernas hace que se estire la inserción de la banda iliotibial en la rodilla.
6. La paloma
Existe una muy buena razón por la que los corredores realizan esta postura, en especial al final de la clase. La paloma es maravillosa para estirar y liberar la tensión de los músculos el glúteo con el mismo peso corporal.
A los corredores suele dolerles bastante la zona de los glúteos, en especial después de desplazarse por colinas o superficies irregulares. La región del muslo está llena de músculos y al cambar de ángulo al flexionar la pierna se puede estirar cada uno de ellos.
7. Bebé feliz
Esta maravillosa pose consiste en acostarse boca arriba con las piernas separadas y flexionadas en el aire. Los brazos deben estar estirados para que las manos puedan aferrarse a la punta del pie. Esto permite estirar la parte interna del muslo mientras los dedos brindan un masaje suave en los pies cansados y doloridos.
La inversión favorece el retorno de la sangre desde la espalda hasta los músculos del core, en lugar de enviarla a las extremidades bajas. Esta elevación promueve la recuperación y la circulación de la sangre.
8. Postura de la mariposa
Esta pose es asombrosa para después de un entrenamiento largo y extenuante y se concentra en los músculos del muslo interno. Aquellos con poca flexibilidad pueden cruzar una pierna con la que está apoyada en el suelo e ir intercalando el movimiento.
La postura de la mariposa le permite respirar hondo, focalizarse en las zonas contracturadas y estirarse para aliviar la rigidez muscular. Por esta razón, lo ideal es dejarla para el final de la rutina de estiramiento.
