Es probable que haya llegado a la escuela o a la oficina y se haya decepcionado con lo que encontró en su lonchera. Esta situación se repite en la universidad y, luego, cuando entra al mundo laboral. No hay nada más frustrante que tener que comer un almuerzo aburrido, desarmado e insípido.
La buena noticia es que hay muchas recetas saludables y económicas que se adaptan a la perfección. Un menú nutritivo no sólo lo hará sentir más animado, sino también evitará que pare en algún restaurante de comida rápida a comprar una enorme hamburguesa llena de calorías de camino a casa…
1. Sándwich de mantequilla de maní y banana
¿Sabía que este era el bocadillo preferido de Elvis Presley? Consistía en mantequilla de maní, banana y tocino, todos fritos, metidos entre medio de dos rodajas de pan. Lo que después obtuvo el apodo de “El Elvis” es un snack hipercalórico y peligroso para el corazón, lo que explica por qué el rey del rock murió tan joven.
Pero puede preparar una versión más saludable omitiendo el tocino y las frituras. Simplemente coloque los pedacitos de banana entre medio de dos rodajas de pan integral, úntelas con un poco de mantequilla de maní y disfrute. Obtendrá potasio, proteínas y grasas saludables sin la sal, las calorías y las grasas saludables del clásico Elvis.
2. Rollos de atún
¿Hay algo más desagradable que abrir su bolsa de almuerzo y encontrar un sándwich de atún desintegrado? Le daré un par de consejos simples para evitar este problema.
Primero, reemplace el pan común por pan pita, que es más delgado y es menos probable que se vuelva gomoso. Segundo, opte por atún al agua bajo en calorías en lugar de uno envasado al aceite. Por último, considere incorporar a su sándwich ingredientes como pedacitos de apio y mayonesa dietética y condimente a gusto al momento de comerlo en lugar de hacerlo en la mañana antes de salir de casa.
3. Ensalada de taco
Todos amamos los tacos, ya que combinan el sabor de la carne con la textura cremosa del queso y la frescura de los tomates y las lechugas. El problema es que está lejos de ser un menú saludable y es bastante incómodo de llevar a la escuela o al trabajo.
En cambio, pruebe con una ensalada de taco. Esto le permite agregar más vegetales a la receta–como col rizada y rúcula– e incorporar carne magra condimentada, queso y trocitos de masa de taco. Use salsas a base de mango y tomate o aderezos livianos para dar un toque extra de sabor.
4. Revuelto de verduras
La típica cena saludable también sirve como almuerzo. Lo bueno de llevar un revuelto de verduras al trabajo es que es fácil de trasladar y no hace falta devolverle la vida con un simple y pasado de moda microondas.
Para preparar esta receta, incorpore la mayor cantidad de vegetales que sea posible (brócolis, zanahorias, cebolla, espárragos, chirivía y remolacha) en una cacerola pequeña con media taza de agua, aceite de oliva y condimentos. En otra, prepare el arroz. Finalmente, en una sartén cocine el pollo, el cerdo, la carne de res o el tofu. Reúna todos los ingredientes una vez que todo esté listo y ¡a disfrutar!
5. Rollos de ensalada de pollo
El pollo asado es una maravillosa opción para un domingo a la noche pero no es el menú más práctico para llevar de almuerzo. Es por eso que debería considerar usar las sobras de pollo ya cocinado para preparar una ensalada bien nutritiva o para rellenar rollos o sándwiches.
Simplemente agréguele al pollo una mezcla hecha con mayonesa, rodajas de manzana, zanahorias cortadas en juliana y cebolla picada. Aplique una cantidad abundante de la mezcla a un pan de pita o a un pan integral ¡y disfrútelo así! Esta es una forma maravillosa de obtener proteínas, frutas y vegetales en un solo menú.
6. Chili saludable
Muchas personas aman el chili y por una muy buena razón– contiene carne molida, que es rica en grasas saturadas y, aceptémoslo, tiene muchísimo sabor. Sin embargo, está lejos de ser una opción saludable.
De todos modos, puede reemplazar la carne molida por una alternativa baja en grasas, como pollo o pavo molidos. Además, puede utilizar frijoles ricos en proteínas (como arvejas o judías). Asegúrese de incorporar la mayor cantidad de vegetales que sea posible, desde zanahorias y cebollas hasta chirivía y remolacha. Cuando se trata de preparar chili, ¡no hay reglas fijas!
7. Sándwich de mantequilla de maní con jalea clásico
Bien, el clásico sándwich de mantequilla de maní con jalea no es una opción saludable para el almuerzo. Pero no siempre tiene que ser de esta manera. Sólo necesita hacerle un par de modificaciones a la vieja receta.
Primero, reemplace el pan blanco por uno de granos integrales que sea rico en fibras. Segundo, en lugar de usar mantequilla de maní repleta de grasas use una reducida en calorías (le aseguro que no notará la diferencia). Por último, olvídese de la jalea cargada de azúcar y elija una sin azúcar o simplemente use frutas frescas. Si pone todo en la balanza, obtendrá un snack súper saludable y cargado de proteínas.
8. Sándwich de pechuga de pollo asada
Las personas más inteligentes son las más previsoras. Si sabe que tendrá una semana complicada por delante y, por ende, no tendrá tiempo de preparar la cena (ni hablar del almuerzo), ase varias pechugas de pollo deshuesadas y sin piel el fin de semana. Guárdelas en el refrigerador hasta la semana próxima.
Puede incorporar las pechugas a prácticamente cualquier tipo de sándwich y le aseguro que quedará genial. Cómalas con pan, salsa césar, cebolla y lechuga. Rellene unos rollos con salsa tzatziki, pepino y aceitunas. O simplemente cómalas solas. La carne de pollo magra es un exquisito bocadillo rico en proteínas y bajo en grasas.
