Intentar bajar de peso, o mantener un peso saludable, puede ser bastante desconcertante. Muchas veces sucede que volvemos a recuperar lo que bajamos sin razón aparente, lo que puede resultar muy frustrante. En estos casos, lo mejor es evaluar qué alimentos ingresan en su organismo para analizar si lo que come es el culpable de que no logre estar en forma.
La clave para vivir un estilo de vida saludable es nunca quedarse quieto. Siempre busque aprender más sobre su cuerpo y sobre los productos que consume. Luego evalúe cuáles son sus objetivos y analice si su alimentación se adapta correctamente a ellos. No todos los alimentos tardan lo mismo en metabolizarse. De hecho, algunos aceleran el metabolismo y otros lo ralentizan. Comprender cómo funciona su organismo es clave. Tener a mano bocadillos saludables puede ayudarlo a alcanzar más rápido sus objetivos de perder peso…
1. Pan blanco
No todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera. No hace falta eliminarlos por completo como le hicieron creer en otras dietas (como la de Atkins, por ejemplo). Para satisfacer las necesidades nutricionales de su organismo, su plan de alimentación debería consistir de un 45 a un 65% de carbohidratos, según explican los expertos de la clínica Mayo. Una vez dicho esto, cabe aclarar que los que debería evitar en realidad son los carbohidratos refinados. Es entendible que los panes blancos (y, por lo general, todos los granos de trigo refinados) constituyan la base de la mayoría de sus comidas pero los médicos de dicha clínica señalan que estos carbohidratos refinados se convierten en azúcares y ralentizan significativamente su metabolismo.
Alternativa: Pan de granos germinados
¿A qué se refiere con germinados exactamente? Los granos germinados básicamente son granos bebés. Cuando brotan, para facilitar el crecimiento, los nutrientes se incrementan—entre ellos proteínas, vitaminas y antioxidantes. Los granos germinados son ricos en fibras y no lentifican su metabolismo. ¡Maravilloso!
2. Mantequilla de maní
¡Basta de discusiones! Dejen sus cucharas y hablemos seriamente de la fuente de proteína preferida de muchos. Es perfecta para comer con rodajas de manzana antes de un entrenamiento o para untar tallos de apio en ella. Por desgracia, debido a su proceso de crecimiento, puede ralentizar su metabolismo por culpa de un tipo de hongo llamado aflatoxina. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, ciertos alimentos (como los maníes y la mantequilla de maní) que contienen las esporas que producen aflatoxinas han sido vinculados con la ralentización del metabolismo— y hasta pueden dañar las bacterias beneficiosas (probióticos) en sus intestinos. Los maníes suelen ser los principales culpables de numerosas alergias e intolerancias. Además, muchas marcas de mantequillas de maní populares contienen toneladas de azúcar y pasan a ser un postre hipercalórico en lugar de un snack liviano.
Alternativa: Mantequilla de almendra
¿Sabía que…? ¡La mantequilla de almendra acelera el metabolismo! Esto se debe a que es rica en un aminoácido conocido como L-arginina, que aumenta la producción de hormonas del crecimiento en los seres humanos. Como las almendras son más dulces que otros frutos por naturaleza, no hace falta que se les agregue tanta azúcar para que sean deliciosas.
3. Papas
Al ser un comodín en muchas cenas y almuerzos, no es fácil dejarlas de lado. El Centro Médico de la Universidad de Chicago afirma que este alimento contiene un químico que ralentiza el metabolismo. Además, las cosas se complican aún más para los que suelen acompañarlas con condimentos poco saludables (como manteca o crema agria) para que sean más sabrosas.
Alternativa: Coliflor
Las papas son puro almidón, por lo que constituyen una base excelente para cualquier receta. Sin embargo, quisiera recordarle que la coliflor es otro vegetal que puede asarse, hacerse puré, incorporarse a alguna sopa o disfrutarse por sí sola, al igual que nuestro tubérculo preferido. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, ¡otro punto a favor de su metabolismo!
4. Jugo o zumo de frutas
¡Sí! Las frutas hacen bien, ¡pero los jugos de frutas artificiales pueden ser muy dañinos! El punto es que muchos contienen casi la misma cantidad de azúcar, si no más, que las gaseosas. Puede que caigamos en la trampa al ver todas las vitaminas y nutrientes que aportan, aunque no es suficiente para compensar los excesos de azúcar.
Alternativa: Agua con extracto de frutas
Saborizar su agua con rodajas de frutas frescas es una manera maravillosa de aumentar la cantidad de líquidos que bebe. No sólo podrá mantenerse hidratado— su metabolismo también permanecerá en funcionamiento. Algunas frutas recomendadas para saborizar su agua son frutillas, frambuesas, damascos, naranjas y limones (¡Todas bajas en calorías!).
5. Pastas
Entre los preferidos de muchos, yo también me incluyo, se encuentran las pastas, por lo que suele ser muy doloroso tener que eliminarlas de su dieta. Sin embargo, estos carbohidratos refinados no le hacen ningún favor a su metabolismo. No sólo causan hinchazón; según la Escuela de Salud Pública de Harvard, ciertas variedades pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre y hacerlo sentir letárgico después de comer.
Alternativa: Calabaza espagueti (Spaghetti squash)
Con ayuda de un tenedor, podrá obtener fideos perfectamente formados a partir de una calabaza horneada; sin dudas, un maravilloso obsequio de la Madre Naturaleza. Una vez que haga este ajuste en su dieta, notará que no se trataba tanto de la pasta que comía, ¡si no de los ingredientes con los que la acompañaba! Así que prepare una salsa fresca con sus vegetales preferidos y algunas proteínas magras. Créame, no tardará mucho en decirle adiós para siempre a la pasta de trigo tradicional.
6. Ensaladas
¿Cómo dijo? Sí, las ensaladas suelen ser sinónimo de alimentación saludable y pérdida de peso pero si las condimenta de forma equivocada, le hará un gran daño a su metabolismo. Evite aderezos cremosos, quesos grasosos, crotones, tortillas, frutos abrillantados y pasas de uva. Todos estos le agregan muchísimas calorías a su menú saludable.
Alternativa: Ensaladas
Otra vez la palabra ensalada pero, esta vez, me refiero a las que sí son saludables y no a “los lobos con piel de cordero” de los que hablamos anteriormente. Opte por aderezos livianos como vinagre e incorpore frutas, vegetales, frijoles y proteínas magras como pollo y camarones para sentirse satisfecho y cumplir con sus necesidades nutricionales. Según la revista Prevention, el ácido acético del vinagre pone a las proteínas en funcionamiento y acaba con las grasas.
7. Margarina
A los fabricantes de margarina les encanta que sus clientes crean que esta es la mejor alternativa para la mantequilla común. Sin embargo, el Dr. Aseem Malhotra, un cardiólogo de Londres que trabaja como asesor en el National Obesity Forum, afirma: “Comería mantequilla antes que margarina cualquier día de la semana.” Las margarinas, que contienen grandes cantidades de aceites parcialmente hidrogenados, han sido vinculadas con el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y de problemas cardiacos y ACV.
Alternativa: Aceite de coco
Casi me tiento con poner a la manteca como alternativa porque en realidad sí es mejor opción que la margarina (en especial la orgánica). Sin embargo, el aceite de coco se lleva todos los aplausos. Este súper alimento aporta muchísimos beneficios— como acelerar el metabolismo o ser tan versátil que hasta puede usarse en productos horneados.
8. Endulzantes artificiales
El famoso dicho “Si parece demasiado bueno como para ser cierto, en realidad no lo es” debería aparecer en las etiquetas de todos los edulcorantes. Aunque no contienen calorías, su sabor sigue siendo dulce. El cerebro se da cuenta de esto y espera obtener calorías a cambio. Según una investigación de WebMD, a modo de respuesta, el cerebro libera dopamina (su “recompensa” y el químico que genera placer) en el organismo por anticipado a la espera de calorías que nunca llegan. Esta reacción genera antojos de carbohidratos y azúcares. Diversos estudios, incluso el de la Universidad Purdue, demuestran que aquellas personas que reemplazan el azúcar común con endulzantes artificiales tienden a subir de peso.
Alternativa: Azúcar
Ya sea azúcar de caña o de palma, jarabe de arce, miel, sirope de agave u otro endulzante natural— cualquiera es mejor que las variedades artificiales. Sí, tienen calorías y sí, deben usarse con moderación pero el organismo sabe qué hacer con ellos y cómo procesarlos. Si bien consumirlos no acelerará su metabolismo— tampoco provocará esos temidos antojos como ocurre con los endulzantes artificiales.
9. Cafés
En realidad, el problema no es el café en sí; de hecho, esta infusión tiene un componente maravilloso llamado cafeína, que brinda energía para quemar calorías y cumplir con las obligaciones diarias. El problema es que nos gusta ponerle de todo a nuestra taza matutina. Lattes de calabaza, caramel macchiatos y demás convierten nuestro desayuno liviano en un festival de calorías. Muchas bebidas personalizadas contienen alrededor de 350 calorías, lo que significa que todos los beneficios del café son opacados por azúcares y grasas.
Alternativa: Café solo
Poco a poco pero con cambios sólidos en la alimentación y en el estilo de vida logrará desterrar los azúcares y las grasas de los menús que más disfruta. El café no es la excepción. Créame. Solía ser de esas que le ponen crema doble a su café. Me di cuenta de que evitar todas esas deliciosas bebidas personalizadas es difícil pero necesario. Reemplace la crema por leche y use sólo un sobre de azúcar para que su infusión no supere las 100 calorías. Agregue canela y así logrará equilibrar sus niveles de glucosa en sangre. Según una investigación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el café es un supresor natural del apetito y aporta la energía suficiente como para acelerar el metabolismo, lo que permite quemar más grasas que de costumbre.
