Llevar un control de su nivel de colesterol es una parte importante para mantenerse saludable. El colesterol alto es una epidemia provocada por el estrés y los malos hábitos. Puede causar que la aparición de depósitos de grasa que se acumulan en las arterias y en los vasos sanguíneos. Esto restringe la circulación de la sangre, lo cual genera presión arterial alta. Lo anterior puede conducir a sufrir una enfermedad cardiaca coronaria, que puede ser un precursor de ataques cardíacos o de accidentes cerebro-vasculares.
El colesterol alto puede ser causado por una variedad de factores. La edad, el género y la genética juegan un papel importante en el riesgo de tener colesterol alto. Su peso, su dieta, su nivel de actividad y sus niveles de estrés también juegan un papel importante en sus riesgos. Afortunadamente, estos factores son controlables a través del cambio de estilo de vida.
No todo el colesterol es creado de igual manera. La HDL, o lipoproteína de alta densidad, se conoce como colesterol bueno. Este es un colesterol muy benéfico en altos niveles, ya que lleva la grasa a través de la sangre y evita que se deposite en las arterias. El colesterol malo se conoce como lipoproteínas de baja densidad o LDL. También debería considerar sus niveles de triglicéridos. Los niveles totales ideales de colesterol para un adulto deberían ser entre 100-200 mg/dL.
La dieta juega un papel importante en sus niveles de colesterol. Puede tanto subir como bajar sus valores. Aquí le mostramos 12 alimentos LDL que disminuyen el colesterol para que pueda disfrutar.
1. Huevos Enteros
Los huevos son un alimento controversial en relación con el colesterol alto. Algunos pequeños estudios han descubierto que comer las yemas de huevo puede elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, ha habido algunos grandes estudios que han demostrado que comer las yemas de huevo puede disminuir el colesterol alto y aumentar su colesterol bueno. Esto parece ser solo aplicable cuando se mantiene una dieta saludable. Muchas personas olvidan que aumentar el colesterol HDL puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y equilibrar sus niveles de colesterol. Comer un huevo entero al día puede hacer maravillas en el buen funcionamiento de la sangre.
2. Nueces
Puede parecer contra intuitivo, pero consumir más grasas en realidad puede disminuir sus niveles de colesterol. Las grasas mono-insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL. También son ricas en ácidos grasos Omega-3, que pueden disminuir los niveles de triglicéridos en el cuerpo. Esto reduce la grasa en su torrente sanguíneo y puede prevenir la acumulación de placas en las arterias. Los estudios han demostrado que con solo consumir un puñado de nueces todos los días puede disminuir en un 10% sus niveles de colesterol LDL.
3. Lentejas
Las lentejas hacen una maravillosa adición en cualquier dieta. Son ricos en ácido fólico, el cual protege las paredes de la arteria de sufrir daños. Las lentejas también son ricas en magnesio. El magnesio hace que los vasos sanguíneos se relajen, lo cual evita las enfermedades y los ataques al corazón. Disfrute las lentejas encima de ensaladas o cocidas en sopas. Las lentejas son una fuente de proteína, especialmente para los vegetarianos. Comprar lentejas a granel mantiene su corazón saludable y es una compra amigable para su bolsillo.
4. Frijoles
Toda la familia de las leguminosas son amigas del colesterol. Los frijoles están llenos de fibra soluble, la cual ha demostrado estar correlacionada con la disminución de los niveles de colesterol. Los estudios sobre otros beneficios de los frijoles en la salud están todavía en curso. También se piensa que las proteínas contribuyen a la disminución de colesterol LDL. Consumir 1.5 tazas de frijoles 4 veces a la semana puede reducir sus niveles de colesterol LDL en un 5-15 % y también disminuir el riesgo de una enfermedad cardiaca. Disfrútelos en chile, en humus, o como un delicioso acompañante.
5. Trucha
Este pescado graso tiene grandes beneficios nutritivos y saludables. La trucha es muy alta en ácidos grasos Omega-3, que actúan en la reducción de los niveles de triglicéridos. Esto puede disminuir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiacas. Otros pescados ricos en ácidos grasos Omega-3 son el salmón, el atún y las sardinas. Asegúrese de comer pescado semanalmente para disfrutar de los beneficios reductores de colesterol. La trucha es un excelente plato principal, pero también es deliciosa en una ensalada fresca.
6. Ajo
El ajo es un suplemento delicioso y ampliamente utilizado. Algunos estudios han descubierto que consumir ajo puede disminuir el colesterol LDL, lo cual mantiene su colesterol HDL en niveles aceptables. Los estudios encontraron que mientras más ajo se consume, más beneficios en la salud se obtienen. Mientras que algunos estudios han encontrado una relación con el ajo y la reducción de colesterol, otros no han encontrado ninguna correlación. El ajo es una deliciosa adición a los alimentos sanos, así que puede disminuir el colesterol al mismo tiempo que hace más sabrosos los alimentos saludables al utilizar este aderezo.
7. Manzanas
Hay un refrán que dice que una manzana al día puede mantenerte alejado del médico y esto es acertado también para el colesterol. Un estudio reciente encontró que comer una manzana al día durante un mes reduce en un 40% el colesterol LDL. Las manzanas contienen mucha fibra soluble y pueden limpiar el cuerpo de la grasa sobrante. Esta fruta saludable también es alta en polifenoles antioxidantes. Un estudio analizó que al suplementar los polifenoles que se consumirían en una manzana al día se vio una marcada disminución en el colesterol. Las manzanas mostraron la mayor disminución, pero se demostró que los polifenoles podrían ser suplementados con éxito.
8. Psyllium
La fibra de psyllium es un conocido aditivo utilizado para enriquecer los alimentos. Es popular como laxante suave. Las fibras solubles ayudan a suavizar y a expulsar de su cuerpo el material no saludable. Recientemente, el psyllium se ha utilizado para reducir el colesterol. Actúa de dos maneras: reduciendo la absorción de colesterol y mediante la eliminación de colesterol a través de la bilis. Una buena cantidad de fibra de psyllium por día es de 7 a 12 gramos.
Evalúe su tolerancia al consumir pequeñas porciones y auméntelas con el tiempo. Demasiada fibra a la vez puede ocasionar molestias intestinales.
9. Espárragos
Esta deliciosa verdura fresca es un acompañante popular pues se combina muy bien con cualquier proteína. Los espárragos no solo son una comida favorita, sino que también disminuyen el colesterol. Están llenos de fibra insoluble, lo cual les da una textura fibrosa. Los espárragos al vapor pueden suavizar estas fibras. Luego de digerir los espárragos, la fibra une los ácidos biliares al colesterol, y así se reduce la cantidad en su torrente sanguíneo. ¡Disfrute de los espárragos en el desayuno, en el almuerzo o en la cena!
10. Fresas
Las fresas son un alimento asombroso. Esta fruta favorita del mundo es una golosina asombrosamente saludable y podría ayudarle a disminuir el colesterol. Un estudio reveló que consumir 25 gramos de fresas resultó en una reducción del 5% de colesterol LDL. Las bayas tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que son suaves en sus niveles de insulina. Disfrute de las fresas frescas para sus beneficios máximos en la salud. Mientras se utilizó polvo congelado en seco para el estudio, la fruta fresca contiene fibra que puede ayudar más aún a reducir los niveles de colesterol.
11. Aguacate
Este saludable alimento favorito es excelente para la salud de su corazón y para el colesterol. El aguacate está lleno de ácido oleico, una grasa mono-insaturada. El ácido oleico es conocido como ácido graso omega-9. El aguacate es una de las fuentes naturales más altas en ácido oleico, junto con las nueces de macadamia en segundo lugar. Ciertos estudios han encontrado que el ácido oleico puede reducir el colesterol LDL ya que inhiben el proceso de conversión de la grasa en colesterol. Disfrute con moderación del aguacate pues su alto contenido en grasa lo hace un alimento alto en calorías.
12. Avena
La avena es un alimento básico para el desayuno y calienta el estómago de muchos en una fría mañana. No solo puede proporcionarle suficiente energía para un día ajetreado, sino que también es una gran luchadora contra el colesterol LDL. La fibra soluble de los granos enteros actúa al adherir el colesterol al intestino y lo expulsa del cuerpo antes de ser absorbido. Un estudio reveló que comer avena junto con otro alimento reductor de colesterol tenía el mismo efecto en los niveles de colesterol que la medicina con prescripción médica.
