El dolor de articulaciones y de rodilla afecta no sólo a gente mayor sino también a jóvenes que apenas han ingresado a la década de los 20. Las rodillas se someten a muchísima presión a lo largo del día y es por eso que al esforzar tanto sus articulaciones, los huesos comienzan a desgastarse y puede que no tenga la fuerza necesaria en los músculos alrededor de las rodillas o en otras zonas de su cuerpo para protegerse de las lesiones y los daños. Requiere muchísimo trabajo fortalecer sus rodillas y es por eso que muchas personas comienzan a tener problemas a medida que pasan los años. No importa si sus dolores de rodilla son causados por su rutina de ejercicios o por alguna enfermedad subyacente, a continuación le mostramos 10 movimientos que les darán a sus rodillas la fuerza que necesitan…
1. Elevación de la parte interna del muslo
Por desgracia, muchos ejercicios provocan dolor de rodilla y provocan daños tanto a corto como a largo plazo. Es por eso que debe ser muy cuidadoso al entrenarse, ya que no querrá empeorar incrementar el dolor en las articulaciones de la rodilla. Una solución fácil y efectiva son las elevaciones de la parte interna del muslo. De costado con su cabeza sobre el brazo flexionado, eleve unos cuantos centímetros su pierna y manténgala en esa posición durante cinco segundos antes de bajarla. Haga diez repeticiones y cambie de pierna.
Al combinar este ejercicio con otros para trabajar la zona de las piernas, refuerza los músculos sin ejercer presión en las articulaciones. Si quiere y se siente en condiciones, puede aumentar la intensidad y la dificultad de la tarea al incorporar peso en la zona de los talones. No se ponga demasiada presión desde el principio; procure ir superándose poco a poco.
2. Elevación de caderas
Las caderas son un área que requiere muchísima atención a la hora de fortalecer sus rodillas y las elevaciones son muy efectivas para trabajar los flexores y los glúteos. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y apoye la planta de los pies en el suelo; eleve despacio sus caderas y extienda su pierna izquierda de manera que ambas queden alineadas. Manténgase en esa posición por unos segundos y luego estire la pierna del lado izquierdo por un instante antes de regresar a la posición original. Apoye la pierna en el suelo otra vez y realice diez repeticiones antes de cambiar de pierna.
Cuando sus caderas están desalineadas, correr, caminar, levantar pesas o cualquier forma de ejercicio puede perjudicar aún más sus rodillas. La correlación entre las articulaciones de las caderas con la de las rodillas es esencial, por eso le recomendamos que incorpore este movimiento simple a su rutina diaria.
3. Extensiones de piernas
Para este ejercicio lo único que necesita es una silla. Al sentarse, asegúrese de adoptar una buena postura; apoye sus pies sobre el suelo y eleve su pierna derecha hasta extenderla por completo sin trabar sus rodillas (ya que puede ocasionarle dolor y lesiones). Manténgase así durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haga entre 15 y 20 repeticiones por cada lado. Al realizar este movimiento está contrayendo y estirando lentamente una gran cantidad de músculos en la zona de la rodilla.
Existen distintas variaciones del ejercicio que le permiten incrementar el nivel de dificultad como, por ejemplo, incorporar pesas en los tobillos. También puede utilizar máquinas con peso en el gimnasio o puede estirar la pierna por más tiempo o bajarla sin que toque el suelo hasta terminar la serie. Es más difícil garantizar la precisión de los movimientos cuando el ejercicio comienza a ser demasiado extenuante o desafiante. Por eso, si decide aumentar la dificultad procure no trabar sus rodillas o torcerse las caderas. Este tipo de lesiones pueden ser muy dolorosas.
4. Ejercicios de equilibrio
La salud de sus rodillas no sólo se limita al estiramiento de los músculos en esa zona; también es importante trabajar sobre los músculos centrales. Es increíble cómo se relacionan otras partes que no están directamente asociadas con la parte que quiere fortalecer. Con sus rodillas sucede lo mismo, ejercitar los músculos centrales es sumamente beneficioso, en especial para los corredores, que suelen ser los principales afectados por este tipo de problemas.
Los músculos centrales son los que conforman el torso y gran parte de sus brazos, piernas y cuello. Si no fortalece esta área, expondrá su cuerpo a un sinfín de lesiones. Una forma fácil y efectiva de fortalecer esa zona es poniendo en práctica su equilibrio. Si dispone de discos de equilibrio o de esferas Bosu, intente pararse sobre ellos y balancearse. Una vez que lo haya logrado, incorpore movimientos como sentadillas, elevaciones de piernas o movimientos con balones medicinales.
5. Estocadas
Las estocadas son el tipo perfecto de ejercicio para fortalecer sus rodillas mientras trabaja distintos músculos y articulaciones: caderas, glúteos, tendones, cuádriceps, pantorrillas, abdomen y espalda. Párese derecho con las piernas juntas, dé un paso hacia adelante con su pierna derecha y flexione ambas piernas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. El muslo derecho debe estar alineado con el suelo y su rodilla debe estar por encima de su tobillo. La espinilla o parte frontal de su pierna debe estar en posición paralela con la superficie. Regrese a la posición original y haga lo mismo con su pierna izquierda; realice 10 repeticiones con cada pierna.
A pesar de ser un ejercicio bastante simple, resulta ser muy efectivo. Si bien ejerce presión sobre las articulaciones de la rodilla, es mucho menos extenuante que hacerlo en una máquina. Le permite fortalecer los músculos sin tener que soportar tanta presión en las articulaciones. No obstante, todo depende de su cuerpo — si experimenta con mucha frecuencia dolor en las rodillas, puede que las estocadas no sean la opción más apropiada de la lista. Es importante estar atento a la presencia de cualquier molestia al llevar a cabo la actividad.
6. Caminatas por el agua
Cada individuo prefiere realizar ciertos ejercicios en lugar de otros y, si le duele la rodilla o la cadera, es probable que sienta dolor al estirar sus piernas. Existen muchos movimientos que pueden realizarse en el agua, como las caminatas. En lo posible, intente que el nivel del agua no supere su cintura (o, como mucho, su pecho). Camine durante 5 minutos a fines de aplacar la presión de sus rodillas al mismo tiempo que mejora su resistencia muscular.
Esta actividad le permite fortalecer sus rodillas sin contar con el dolor articular. Ciertas investigaciones han demostrado que las personas con osteoartritis se benefician muchísimo con la gimnasia acuática. De hecho, muchos centros recreativos ofrecen clases grupales y hasta algunos son confeccionados especialmente para personas con artritis o lesiones.
7. Contracciones de cuádriceps
Muchos ejercicios, como las extensiones de piernas, con ayuda de máquinas son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos en la zona de los muslos, los cuádriceps. No obstante, en muchas ocasiones terminan provocando lesiones y dolores debido a la presión que se genera sobre las articulaciones y por ese motivo los expertos no los recomiendan. Una buena alternativa es realizar contracciones de cuádriceps. Es un ejercicio fácil y simple, debido a que no requiere ningún equipo especial.
Para esta actividad lo único que necesita es una toalla enrollada o un rodillo de espuma. Acostado boca arriba, coloque la toalla o el rodillo por debajo de sus rodillas. Contraiga levemente y estire una pierna; siempre asegúrese de usar los cuádriceps. La zona baja de la pierna debe elevarse lo máximo posible sin dolor, todo esto mientras mantiene su pierna sobre el rodillo. Con los cuádriceps contraídos, manténgase en esta posición durante cinco segundos y luego relaje la pierna. Realice 10 repeticiones y cambie de pierna. Este ejercicio es ideal tanto para principiantes como para expertos.
8. Estiramientos de espinilla
Las espinillas son un área difícil de trabajar y, por lo general, suelen ser ignoradas. Es una lástima ya que contribuyen con la salud de sus rodillas. Una buena idea es conseguir un rodillo de espuma; solían ser utilizados sólo por atletas, entrenadores y fisioterapeutas, aunque hoy en día cualquiera puede conseguirlos.
Resulta bastante complicado trabajar el músculo de la espinilla pero un rodillo de espuma puede facilitar muchísimo las cosas. Comience con sus manos y rodillas y coloque el frente de las espinillas (justo por encima de los tobillos) encima del rodillo. Si es necesario, flexione los pies para contraer la espinilla y luego ruede lentamente sobre el rodillo hasta llegar a la rodilla, luego regrese al punto de partida. Se sorprenderá al ver lo aliviado que se siente después de realizar esta actividad.
9. Elevación de pantorrilla
Otra área que suele pasarse por alto es la de las pantorrillas. Las utilizamos todo el tiempo al caminar, al subir las escaleras o al realizar cualquier actividad diaria. Podrá notar que los atletas tienen pantorrillas envidiables y esto se debe a que corren grandes distancias. Resulta muy importante trabajar esta zona, ya que está muy vinculada con la salud de sus rodillas.
Un ejercicio simple para poner en forma sus pantorrillas son las elevaciones. Párese firme y coloque sus brazos al costado. Lentamente levante sus talones mientras se balancea sobre las puntas de sus pies. Manténgase en esta posición durante cinco segundos y repita 20 veces el movimiento. Para aumentar la dificultad, puede realizar esta actividad con ayuda de un escalón.
10. Subir y bajar las escaleras
Según su estado físico, algunos ejercicios pueden dañar o incrementar el dolor en la zona de las rodillas. Muchas veces la causa principal de las molestias es correr, debido a que provoca inflamación. No obstante, si disfruta del entrenamiento cardiovascular y desea aplacar el dolor de rodillas, intente subir y bajar las escaleras. Es mucho menos doloroso para sus rodillas y trabajará igual de duro. Por medio de una actividad tan cotidiana como esta es posible trabajar grandes grupos musculares.
Entre los beneficiados están los músculos abdominales, el glúteo mayor, los tendones y los cuádriceps. Al fortalecer sus músculos centrales estará disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones en la zona de las rodillas, ya que aumentará la estabilidad y tonificará sus piernas. Si bien es una actividad inofensiva, no deje de prestarle atención a cualquier molesta o dolor que pueda sentir.
