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Doce súper alimentos que ayudan a controlar la diabetes

La diabetes es una serie de trastornos metabólicos que comparten una particularidad; en todos los casos, los niveles de glucosa en sangre se elevan de forma considerable. Si no se trata a tiempo, esta afección puede causar enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal, úlceras y lesiones en los ojos. Existen dos tipos de diabetes: la de tipo 1, en la que el páncreas no produce cantidades suficientes de insulina y la de tipo 2, en la que las células reaccionan de manera inusual a la insulina.

Lograr controlar este tipo de complicaciones de salud es un gran desafío, tanto para los que las sufren como para los médicos. No obstante, incorporar ciertos alimentos a su dieta puede mejorar considerablemente la calidad de vida de los diabéticos…

1. Manzanas

El famoso refrán de “Si quieres tener vida sana, come mucha manzana” se aplica perfectamente a la diabetes, ya que estas frutas están repletas de fibra (por ende, se sentirá satisfecho por más tiempo), son bajas en calorías, combaten el colesterol dañino (LDL) y contienen azúcares naturales que regularizan sus niveles de glucosa en sangre.

Ante un ataque de hambre repentino, opte por las manzanas naturales — evite consumir las que vienen enlatadas y los zumos, debido a que están repletos de azúcar, colorantes y saborizantes.

2. Aguacates

El gran misterio ha sido revelado. Como los aguacates contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas, se han convertido en la nueva súper fruta. No sólo lo mantienen satisfecho por más tiempo, sino que previenen que sus niveles de azúcar se eleven después de comer. Como si eso fuera poco, están repletos de grasas saludables— que revierten la resistencia a la insulina y permiten que los diabéticos puedan controlar su enfermedad.

Lo mejor de todo es que son alimentos muy versátiles (¡y deliciosos!) y pueden incorporarse sin problemas a sándwiches y salsas.

3. Cebada

Por lo general, un menú completo suele estar compuesto por proteínas, vegetales y algún bocadillo a base de harina. El problema es que el arroz, por ejemplo, es un alimento problemático para los diabéticos. Un sustituto interesante es la cebada, ya que reduce hasta en un 70% los picos de glucosa en sangre después de comer.

A diferencia del arroz blanco (y hasta del integral), la cebada está repleta de fibra soluble, que ralentiza el proceso de digestión. Este cereal es perfecto para ser incorporado en sopas o para consumirse como guarnición.

4. Frijoles o Alubias

Los frijoles o alubias sí que son mágicos, en especial para el tratamiento de la diabetes. Esto se debe a que están repletos de fibra soluble y de proteína natural, que ralentizan el proceso de digestión y lo hacen sentir satisfecho por mucho más tiempo. Además, son un ingrediente clave en la dieta de cualquier vegano, ya que compensan los porcentajes de proteínas que normalmente aporta la carne.

Esto también significa que los frijoles — tanto garbanzos como judías y el edemame — permiten estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Como si esto fuera poco, pueden disfrutarse en sopas, guisados o ensaladas; sólo recuerde enjuagarlos bien antes. Al cocinarlos, le sugiero que utilice una olla a presión.

5. Carne de res

No hay nada mejor para los amantes de la carne que un sabroso filete. La clave está en optar por porciones pequeñas — esta no debe superar un cuarto del plato de tamaño estándar. Le sugiero que pruebe algunos cortes magros como el vacío, el solomillo, la contra y culata de contra, al igual que el lomo alto o bajo. Para los adobos, busque alternativas a base de vinagre, vino o jugos cítricos.

Las personas diabéticas se benefician enormemente con el alto contenido proteico de la carne — debido a que las hace sentir satisfechas por más tiempo y les permite desarrollar masa muscular para mantener en funcionamiento el metabolismo.

6. Bayas

Piense en ellas como si fuesen caramelos: son fáciles de conseguir y de preparar, están llenas de color y son dulces y sabrosas. Además, están repletas de fibras, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo después de comerlas y evitará caer en la tentación de devorarse una bolsa completa de dulces reales.

Como si esto fuera poco, existen miles de beneficios detrás de las bayas. En primer lugar, las rojas y azules contienen compuestos químicos naturales conocidos como antocianinas, que disminuyen los niveles de glucosa en sangre al elevar la producción de insulina. En segundo lugar, están repletas de antioxidantes que previenen el desarrollo da cáncer y otras enfermedades crónicas.

7. Brócoli

Es probable que su madre se haya cansado de hablarle acerca de los beneficios del brócoli. En primer lugar, está repletos de fibras que lo mantienen satisfecho por más tiempo y evitan que caiga en la tentación de comer comida chatarra, como chocolate y caramelos. En segundo lugar, una sola porción le aporta las cantidades necesarias de antioxidantes y de vitamina C que su cuerpo necesita a lo largo del día. Además, estudios recientes demuestran que este vegetal es capaz de revertir el impacto de la diabetes en el organismo.

Como si esto fuera poco, estas delicias de color verde contienen porcentajes elevados de cromo, que ayudan a los diabéticos a controlar sus niveles de glucosa en sangre. Hervidos o en algún salteado, no deje de acompañarlos con ajo y salsa de soya. ¡Delicioso!

8. Zanahorias

El sabor dulzón y la textura sabrosa de las zanahorias la convierten en un alimento ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre. ¡Esto no es todo! Están repletas de fibra, que hace que se sienta satisfecho por más tiempo.

Entre sus beneficios se incluye el alto contenido de beta caroteno, que reduce los riesgos de desarrollar diabetes. Puede disfrutarlas fritas, horneadas, asadas y hasta crudas. Sólo asegúrese de acompañarlas con salsas sin azúcar agregada.

9. Pescado

Las enfermedades cardiovasculares son una amenaza importante para los diabéticos. Una excelente alternativa es incorporar todo tipo de pescados a su plan de alimentación, debido a que están repletos de ácidos grasos omega 3. De hecho, estudios recientes han demostrado que consumir estos alimentos al menos una vez al día reduce los riesgos de sufrir complicaciones cardiacas en un 40%.

Recuerde que todos los excesos son malos. Muchas veces, los pescados contienen mercurio, un químico contaminante, que puede traer complicaciones de salud a las mujeres diabéticas embarazadas o que desean quedarse embarazadas.

10. Linaza

La linaza es el alimento perfecto para los diabéticos. ¿Por qué? Muy simple. Está repleta de proteína y fibra, que lo mantienen satisfecho por mucho más tiempo y lo alejan de la comida chatarra. Además, es rica en ácidos grasos omega 3.

Estas semillas se encuentran en todo tipo de panes integrales, aunque su sabor suave permite que se incorporen en batidos, yogures, hamburguesas, panqueques, albóndigas, filetes, cereales y hasta helados. Asegúrese de comprar linaza integral, ya que duran más si se las conserva dentro del refrigerador.

11. Frutos secos

Al igual que los aguacates, los frutos secos están repletos de grasas saludables (aunque esta propiedad varía según el tipo que elija) que lo ayudan a sentirse satisfecho por mucho más tiempo. Como si esto fuera poco, su capacidad de ralentizar la digestión permite controlar los niveles de glucosa en sangre.

Los frutos secos son deliciosos por sí solos, pero también pueden incorporarse a sopas o salteados de vegetales. El secreto está en conseguirlos crudos o tostados; evite consumir los que se venden envasados, debido a que se les suele agregar sal y aceites dañinos.

12. Batata

Las batatas son una opción excelente para aquellos que no puedan dejar de lado las papas. Reemplace las recetas tradicionales a base de papas blancas por batatas y verá cómo sus niveles de glucosa en sangre disminuyen un 30%. Además, estos alimentos están repletos de nutrientes saludables y son una fuente excelente de fibras, que lo mantienen satisfecho por mucho más tiempo.

En cuanto a opciones de preparación, las opciones son ilimitadas — puede hornearlas, cortarlas en rodajas y freírlas o hacerlas puré. De cualquier manera, disfrutará de un bocadillo bajo en colesterol, capaz de ralentizar la digestión y de mejorar la salud de los diabéticos.

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