La actividad física en pacientes con enfermedades crónicas no sólo reduce los síntomas o previene la evolución de la afección, sino también genera muchísimos efectos positivos. Desde reducir el estrés y reforzar el sistema inmunológico hasta disminuir la presión sanguínea y el colesterol, el ejercicio moderado optimiza tanto la salud física como mental. Existen muchísimos estudios que analizan la relación entre ciertas actividades y determinadas complicaciones de salud y muchas sugieren que algunos deportes o entrenamientos son más beneficiosos para unos que para otros.
A continuación, presentamos una lista de sugerencias que podrá incorporar de forma preventiva o como parte de su tratamiento. Como siempre, es importante consultar a su médico de confianza antes de iniciar algún programa de ejercicio. Si recibe autorización, pídale asesoramiento a un entrenador personal o kinesiólogo antes de elaborar su rutina de ejercicios…
1. Ejercicios para problemas de espalda
En primer lugar, los que padecen dolor de espalda crónico deben dejar de pensar que hacer ejercicio puede hacerles más mal que bien. De hecho, hacer actividad física con regularidad alivia la rigidez y la debilidad musculares y fortalece los músculos que brindan apoyo a la columna vertebral. Para prevenir lesiones, es importante prestarles muchísima atención a los movimientos que realiza.
Los especialistas en rehabilitación sugieren que se concentre en hacer ejercicios de estiramiento a fines de aumentar la flexibilidad de los músculos que brindan apoyo a la columna (los de la espalda, de las piernas, las nalgas y alrededor de la columna). Además, los ejercicios para reforzar el core (los músculos abdominales) previenen complicaciones mayores. En cuanto al ejercicio cardiovascular, las actividades de bajo impacto (como nadar y andar en bicicleta) lo protegerán a futuro.
2. Ejercicios para diabéticos
La Asociación Canadiense contra la Diabetes cree firmemente que la actividad física debe ser recetada como método para reducir la glucosa (ya que ofrece los mismos beneficios que los medicamentos sin contar con los efectos adversos).
La Dra. Jan Hux, Jefa de Asesoría Científica de dicha asociación, sugiere que, junto con una alimentación saludable, los pacientes realicen 150 minutos semanales (unos 20 minutos al día) de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso combinado con una rutina para aumentar la fuerza y la resistencia.
3. Ejercicios para la artritis
Al igual que con el dolor de espalda crónico, si uno sufre de artritis, la simple idea de hacer ejercicio puede resultar desagradable. Lo curioso es que la inactividad puede empeorar los síntomas en lugar de revertirlos. Si se hace de manera apropiada, la actividad física debería reducir el dolor y la rigidez articulares, mejorar o mantener el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y hacer que ciertas tareas cotidianas, como bajar de su vehículo o subir las escaleras, sean más llevaderas.
La American College of Sports Medicine explica que el entrenamiento para las personas con artritis debe ser aeróbico, de bajo impacto, con una duración de 30 a 60 minutos 5 días a la semana y debe acompañarse con ejercicios para fortalecer y estirar los grupos musculares más importantes.
4. Ejercicios para el cáncer
Son cada vez más los estudios que sugieren que los beneficios del ejercicio son tanto para los que están bajo tratamiento como para los que han vencido al cáncer. Desde controlar los efectos secundarios hasta facilitar el proceso de recuperación y mejorar la calidad de vida, el ejercicio es terapéutico. La American College of Sports Medicine ha publicado una guía de ejercicios prescritos que incluyen actividades adaptadas a las necesidades de las personas que luchan contra el cáncer.
Para encontrar un deporte que contemple las necesidades de cada paciente es clave contar con el asesoramiento de expertos. Como el ejercicio intenso puede tener efectos negativos en el sistema inmunológico, es importante considerar en qué etapa del tratamiento o fase de recuperación se encuentra la persona, entre otros tantos factores.
5. Ejercicios para la salud cardiaca
Hacer ejercicio es importante para prevenir las enfermedades cardiacas; de hecho, la Canadian Heart & Stroke Foundation señala que aquellos que pasan de la inactividad a la actividad puede reducir los riesgos de sufrir enfermedades ¡en un 35% o 55%! Además, gracias a un plan de entrenamiento bien diseñado, aquellos que estén recuperándose de un ataque cardiaco pueden reducir la presión arterial y controlar tanto las anomalías en los lípidos sanguíneos como la diabetes.
Los expertos en rehabilitación cardiaca prescriben diversos ejercicios para reducir la presión arterial y el ritmo cardiaco y para reforzar la capacidad aeróbica del paciente (es decir, la habilidad de administrar correctamente el oxígeno). Tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza favorecen la prevención y la recuperación de afecciones cardiacas (sin contar con los efectos adversos de los medicamentos).
6. Ejercicios para la esclerosis muscular
La esclerosis muscular es un trastorno crónico inflamatorio del sistema nervioso central y, según los expertos, lo ideal es tratarla con fármacos y ejercicio. Un estudio publicado en la revista European Association for Predictive, Preventive & Personalised Medicine Journal asegura que la actividad física es clave para controlar esta enfermedad degenerativa crónica.
Esta investigación demostró que existe un incremento en la fuerza muscular y en la capacidad para caminar al igual que una reducción generalizada de la fatiga en las personas que realizan actividades moderadas de resistencia. Además de los beneficios físicos, la actividad física reduce la depresión y la ira al mismo tiempo que aumenta la energía y mejora la calidad de vida del paciente.
7. Ejercicios para el resfrío común
Los fanáticos de la buena salud siempre nos dirán que lavarse las manos es la forma más efectiva de reducir las probabilidades de contagiarse una gripe o un resfrío. Resulta que hacer ejercicio es otra manera de mantener alejadas todas esas pestes. Un estudio publicado en Anales de Medicina Familiar examinó los efectos preventivos de la actividad física moderada en 149 adultos de más de 50, tanto activos como sedentarios.
No debería sorprenderle que aquellos que realizaban ejercicio físico moderado con regularidad tenían menos probabilidades de contraer gripes y resfríos y, por ende, se tomaban menos licencias por enfermedad en sus trabajos. Es importante destacar que la actividad física extrema o desmedida puede debilitar el sistema inmunológico y volverlo propenso a sufrir enfermedades.
8. Ejercicios para la presión arterial
Parece que unas cuantas personas deben tomar pastillas para controlar la presión arterial. Sin embargo, los efectos adversos de tales medicamentos incluyen insomnio, fatiga y mareos (por nombrar sólo un par) según el tratamiento que deba seguir. ¿Qué pensaría si le dijera que existe una solución que no sólo reduce la presión arterial sino que aumenta la energía, la resistencia, el equilibrio y la calidad de sueño y a la vez alivia la depresión y reduce el colesterol y otras tantas enfermedades crónicas?
Si bien no hay un ejercicio en particular que brinde estos beneficios, es importante respetar la dosis, como haría con cualquier otra medicación. Si se compromete a hacer 150 minutos semanales de actividad física de moderada a vigorosa (lo que equivale a 20 minutos al día), como sugiere la American College of Sport Medicine, ¡estará más cerca de tener buena salud y un corazón sano!
9. Ejercicios para la demencia
La demencia es un término que engloba una amplia variedad de enfermedades crónicas que se caracterizan por la pérdida de memoria, del razonamiento y por cambios de personalidad. Si bien las causas de la enfermedad aún se desconocen, la actividad física ha demostrado ser una forma de prevenir y hasta de reducir el deterioro cognitivo y de aumentar la memoria.
Puede que los pacientes en etapas iniciales no necesiten realizar cambios en su régimen de ejercicio habitual pero, según en qué fase de deterioro cognitivo se encuentren, existe una gran variedad de programas de actividad física para satisfacer sus necesidades. Desde actividades tranquilas, juegos con balones y tai-chi hasta natación y rutinas aeróbicas con música, los programas comunitarios están disponibles en centros recreativos locales o en albergues para adultos mayores.
10. Ejercicios para el insomnio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren que de 50 a 70 millones de adultos en los Estados Unidos sufren de algún trastorno de sueño. Tanto los CDC como la Organización Mundial de la Salud reconocen que la falta de sueño no es un problema menor. A la hora de prescribir actividad física para tratar los trastornos de sueño hay buenas y malas noticias. La buena es que al ejercitarse con regularidad mejorarán la calidad y la cantidad de sueño.
La mala noticia es que no verá los resultados de inmediato. Un estudio llevado a cabo por la Universidad Northwestern estima que le tomará aproximadamente cuatro meses poder ver los efectos calmantes el ejercicio. Además, dormir y hacer ejercicio están íntimamente relacionados, ya que estar activo es clave para descansar bien y, si no descansamos bien, no rendimos lo suficiente durante un entrenamiento. El mensaje detrás de todo esto es que debe ser constante y paciente. Créame, con el tiempo verá los resultados.
11. Ejercicios para la fibromialgia
Un persona que padece fibromialgia puede llegar a experimentar dolor muscular crónico y fatiga extrema. Cuando el dolor se vuelve insoportable como para considerar hacer ejercicio, cumplir con una rutina se vuelve inconcebible. Sin embargo, la actividad física ayuda a controlar el dolor y brinda otros beneficios significativos (mejora la calidad de vida, la conexión social y reduce la depresión).
Los ejercicios incluyen rutinas de estiramiento para mejorar el rango de movimiento y clases de aeróbicas y de resistencia. La intensidad dependerá de las posibilidades de cada individuo.
12. Ejercicio para el envejecimiento
Por fortuna, si tenemos suerte, experimentaremos todas las bondades y los problemas que llegan con el paso de los años. Desde ganar experiencia y sabiduría hasta perder el cabello y los encantos de la juventud, la vejez es un arma de doble filo. No quedan dudas de que hacer ejercicio amortigua el impacto de los años sobre el cuerpo.
El truco es elegir correctamente el tipo de actividad física que realizará, de modo que no cause lesiones permanentes o dolor crónico en nuestros años dorados. Los ejercicios de alto impacto en la tercera edad pueden causar agotamiento, molestias severas y lesiones. Un programa de caminata moderado combinado con actividades de resistencia y flexibilidad son clave para garantizar una vida saludable y libre de dolores sin importar la edad que tenga (o el nivel de madurez).
