Qué fácil es caer en la tentación de tomar una siesta, de comer algún bocadillo, de ver televisión o de ir de copas con amigos; en especial, cada vez que nos proponemos vivir una vida más sana. La buena noticia es que no hace falta realizar grandes sacrificios para lograr el equilibrio físico y mental. Muchos creen que si no tienen tiempo para hacer ejercicio o para alimentarse de forma correcta, ya no tienen esperanza. ¡No se desanime! A continuación, hemos diseñado una lista de sugerencias que lo ayudarán a elevar sus niveles de energía que lo harán sentir mejor consigo mismo (sin tener que pisar el gimnasio ni mascar zanahorias a la hora de la cena).
1. Duerma bien por la noche
Los expertos sugieren que para obtener todos los beneficios del descanso nocturno es necesario dormir entre siete y diez horas sin interrupciones de por medio. Por desgracia, esto implica no levantarse a orinar o a preparar un sándwich; de esta manera, sus células podrán regenerarse por completo y su cuerpo y su mente estarán en armonía. La Organización Mundial de la Salud asegura que la falta de sueño es una problemática generalizada y afecta a miles de personas de todas clases sociales, géneros y edades. Entonces, ¿cuál es la solución?
El primer consejo es apagar todo tipo de dispositivos electrónicos 45 minutos antes de ir a la cama. El brillo de las pantallas estimula la actividad cerebral y retrasa la producción de melanina, la hormona que induce el sueño. Otra sugerencia es tomar una ducha antes de acostarse, ya que el descenso de temperatura corporal genera una sensación de tranquilidad en el cuerpo. Algunos expertos recomiendan que mantenga oscura y fresca su habitación y que cuente con sábanas limpias y almohadas cómodas. Y, me olvidaba de lo más importante…¡nada de bebidas con cafeína después del mediodía! Si esta guía no le resulta útil, lo mejor que puede hacer es consultar a un especialista.
2. Ríase hasta que le duela el estómago
Se ha comprobado que la risa es la mejor medicina que existe en el mundo entero. Unas buenas carcajadas elevan los niveles de oxígeno en la sangre y disminuyen la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respuesta natural al estrés. Además, refuerzan el sistema inmunológico y liberan endorfinas, que funcionan como analgésicos. William Fry, un investigador especializado en risoterapia, sugiere que una hora de risas equivale a diez minutos de ejercicio cardiovascular.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad Vanderbilt descubrió que reírse entre 10 y 15 minutos permite quemar 50 calorías. Como si esto fuera poco, este tipo de conductas conecta a las personas y mejora los vínculos sociales, debido a que fomenta un modo de pensar más positivo y mejora la resiliencia mental.
3. ¡Búsquese un amigo!
Uno de los factores más importantes a la hora de mejorar su estado de salud y su calidad de vida es estar en contacto con otras personas. Una investigación ha demostrado que la soledad debilita el sistema inmunológico y vuelve propenso al paciente a sufrir enfermedades crónicas, como las de tipo cardiovascular. Además, la falta de socialización eleva las probabilidades de sufrir depresión. El Dr. Cacioppo, pionero de la disciplina conocida como neurociencia social, descubrió que aquellas personas que interactúan muy poco con otros seres humanos tienen un 14% más de riesgo de sufrir una muerte prematura. Como si esto fuera poco, el aislamiento contribuye con la falta de sueño, la hipertensión y la producción de hormonas de estrés.
Conectarse con los demás es todo un desafío pero, una vez que lo logre, verá lo bien que se siente. Entablar una amistad con al menos un individuo es suficiente para cosechar los beneficios. Conversar con otra persona tiene el mismo impacto positivo tanto a nivel físico como mental que dar una vuelta a la manzana.
4. Ejercite su mente
El fitness mental podría definirse como la capacidad para lidiar a diario con los distintos factores que generan estrés. Para lograrlo, es necesario contribuir de forma positiva tanto en su familia como en la comunidad. Lograr el equilibrio psíquico permite reforzar el sistema inmunológico y mejora la calidad (y la cantidad) de vida.
¿Cómo se hace para poner en práctica el fitness mental? Sus patrones de sueño, su alimentación y la cantidad de actividad física que practica juegan un rol clave. Los expertos aseguran que pasar tiempo con sus seres queridos, conectarse con la naturaleza, meditar y ejercitar la respiración son de gran utilidad. De la misma manera, el apoyo médico y profesional junto con los grupos de autoayuda le permiten encontrar el equilibrio perdido.
5. Conectar con la naturaleza
Los expertos la llaman ecoterapia y básicamente consiste en conectarse con la madre tierra. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Essex examinó a dos grupos de personas, uno que caminaba al aire libre y otro que recorría centros comerciales. Los resultados demostraron que aquellos que estuvieron en contacto con la naturaleza disminuyeron sus niveles de depresión en un 71%. El resto de los participantes tenía 22% más de probabilidades de sufrir trastornos psicológicos en el futuro.
Una investigación asegura que con apenas 20 minutos de ejercicio al aire libre es posible elevar los niveles de energía, lograr el equilibrio psíquico y reforzar la resistencia física, que reduce la respuesta del cuerpo al estrés. Por otro lado, las personas que habitan en entornos urbanos y carecen de posibilidades de conectarse con la naturaleza, sufren lo que se conoce como “trastorno por déficit de naturaleza”, un término creado por el periodista y escritor Richard Louv. Definitivamente, si busca mejorar su calidad de vida, le recomiendo que dé una caminata por el parque o que se relaje bajo la sombra de un árbol. Aunque no lo crea, se puede llegar muy lejos con un poco de ecoterapia.
6. Cambie de actitud
Es muy común que los seres humanos nos concentremos más en los pensamientos negativos que en los positivos. Son muy pocos los que se despiertan por la mañana y se alegran de estar vivos. Como consecuencia, aparecen las arrugas, la insatisfacción laboral, los problemas de pareja y las malas elecciones en la vida. Todos esos problemas opacan la alegría de cualquier ser humano. Si empieza por mejorar su actitud, tanto su percepción de los hechos como sus emociones mejorarán.
Los psicólogos de la rama positivista aseguran que no se necesita hacer mucho para marcar una gran diferencia. Elaborar una pequeña lista de agradecimiento lo ayudará a darse cuenta de todas las cosas buenas que hay en su vida. Ser más atento con los que lo rodean le permitirá acabar con la nostalgia del pasado y con la ansiedad del futuro y así podrá focalizarse más en el presente. Estas actitudes reducen los niveles de estrés y la presión arterial, aplacan los dolores crónicos y mejoran el descanso nocturno.
7. Aliméntese mejor
Como hemos dicho en reiteradas ocasiones, seguir un buen plan de alimentación impacta de forma positiva tanto a nivel físico como mental. Cada vez son más los expertos que investigan la conexión que existe entre nutrición y bienestar psíquico. El Dr. Stephen Ilardi, autor del libro The Depression Cure, sugiere que el consumo excesivo de azúcar genera un caos en su organismo. En Norteamérica, la necesidad de ingerir menús rápidos y extremadamente procesados ha aumentado considerablemente en los últimos tiempos. Según el Dr. Ilardi, los azúcares fomentan la inflamación del organismo y causan enfermedades crónicas como artritis, diabetes, problemas cardiacos y distintos tipos de cáncer. Como si esto fuera poco, la inflamación viene acompañada de trastornos mentales como depresión.
Alimentarse mejor no tiene por qué ser una tarea desafiante. Empiece por incluir vegetales en su menú. Luego, replantéese el uso de determinados ingredientes; así, por ejemplo, será más consciente de cuánta azúcar consume a diario. Cocinar más y frecuentar menos los restaurantes de comida rápida marcará una gran diferencia en su aspecto y su actitud. Recuerde, los cambios en el estilo de vida requieren tiempo y paciencia. ¡Roma no se construyó en un día!
8. Salga a caminar
No es la primera vez que le digo esto. Además de mejorar su estado de ánimo, realizar actividades físicas reduce los riesgos de padecer enfermedades crónicas y trastornos físicos vinculados con la obesidad. La buena noticia es que tan sólo 30 minutos de ejercicio diarios marcan una gran diferencia…¡Espere! ¡Eso no es todo!
No hace falta completar los 30 minutos de una sola vez, ya que puede distribuirlos a lo largo del día. Por la mañana, tómese 10 minutos para pasear al perro y otros 10 para caminar antes de comer y los últimos 10 dedíquelos a una rutina de entrenamiento exprés al salir de la oficina. En lugar de aparcar su vehículo junto a la puerta del supermercado, déjelo más lejos así puede aprovechar la oportunidad para estirar las piernas. Si va de compras, utilice las escaleras en lugar del elevador. Limpiar la casa, hacer jardinería, ordenar su oficina… todas son formas simples y eficientes de ponerse en marcha. No hace falta matarse 45 minutos en una bicicleta elíptica para ver beneficios, ¡el secreto está en ser creativo!
9. Limite el uso de redes sociales
Las redes sociales han modificado nuestros hábitos de socialización. Un estadounidense promedio de entre 18 y 64 años pasa alrededor de 3,2 horas en sitios web como Instagram, Facebook o Twitter, según un informe elaborado por Ipsos Open Thinking Exchange. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Michigan reveló que algunos individuos experimentaban lo que la pediatra Gwenn O’Keeffe denomina “depresión por Facebook”. Esta herramienta social es capaz de elevar los riesgos de sufrir depresión en sus usuarios. Muchos expertos se refieren a este tipo de trastornos como “Trastorno de Adicción a Facebook”.
Una buena forma de estar menos conectado es dedicarle momentos específicos del día al contacto virtual. Almacenar todos los dispositivos electrónicos en un sólo lugar (en vez de tenerlos todo el tiempo en la mano o en el bolsillo) es de gran utilidad, ya que dejará de estar tan pendiente de las benditas notificaciones. Si esta medida se convierte en algo desafiante, le recomiendo que consulte a un especialista, debido a que la ansiedad es indicio de adicción.
10. Dé sin esperar nada a cambio
No hay nada mejor que dar sin esperar nada a cambio. Ciertas investigaciones han demostrado que los voluntariados y las donaciones mejoran la autoestima, liberan endorfinas, refuerzan el sistema inmunológico y generan una sensación de bienestar general. Además, ayudar a quienes más lo necesiten le permitirá dejar de lado por un rato las preocupaciones de su vida cotidiana. En otras palabras, prevendrá trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión.
La buena noticia es que algunos gestos, que hasta parecen insignificantes, pueden traerle grandes beneficios a otras personas. Con tan sólo abrirle la puerta a alguien o ayudar a un extraño a cargar sus bolsas del supermercado, logrará muchísimo. Lo mejor de todo es que se ha demostrado que ser atento es una actitud contagiosa. Recuerde, ser amable con los que lo rodean lo acerca mil veces más a vivir una vida plena.
