Perder peso definitivamente es una tarea difícil pero, lograr mantenerse en buena forma puede ser todavía más desafiante. Si alguna vez ha vuelto a ganar peso después de haber adelgazado, subirse a la balanza seguramente le resulta algo aterrador. La felicidad que pudo llegar a sentir por haber logrado su objetivo desaparece completamente y se reemplaza con sentimientos de frustración, confusión y de tristeza cuando algo así sucede. No se preocupe; no está solo — ya sea porque su organismo está fuera de control, porque tiene problemas para mantener una dieta saludable o para hacer ejercicio regularmente o porque sus medicamentos lo hacen subir de peso; a muchas personas les cuesta mantenerse en un peso saludable. Afortunadamente, existen muchas maneras efectivas de perder peso y mantenerse delgado.
Si bien no hay un truco que sea efectivo para todos, estos diez consejos intentarán ayudarlo a mantenerse en su peso ideal…
1. Haga ejercicio regularmente y alterne las rutinas
Hacer ejercicio es el componente clave a la hora de bajar de peso y mantener esos kilitos de más alejados. No obstante, muchas personas tienen dificultades a la hora de perder peso con su rutina de ejercicios, incluso cuando entrenan regularmente. El hecho es que seguir el mismo plan no es la mejor forma ni la más efectiva de perder peso y de mantenerse en forma. ¿Por qué? Si bien perderá cierta cantidad de peso y podrá mantenerse en forma por un tiempo, hacer el mismo tipo de ejercicio todos los días no le brindará tantos beneficios como cambiar con frecuencia su plan o probar algo totalmente nuevo. De manera sencilla, trabajará y fortalecerá más músculos si los ejercicios son variados.
Es normal que las personas se aburran de la monotonía y sientan ganas de abandonar el gimnasio o de entrenar desde casa. Esto, por lo general, sucede en invierno, cuando el humor se ve afectado por las bajas temperaturas y los días son mucho más cortos. Para evitar que esto suceda, regístrese en alguna clase nueva o empiece a prepararse para una carrera antes de que el aburrimiento lo alcance.
2. Diga que no
No hay nada peor que la culpa y los atracones después de que alguien prepara algo “sólo para nosotros”. Por lo general, se trata de galletas, tartas y tortas — cosas que probablemente evitaría en muchos casos si estuviese a dieta o comiendo sano. Siempre resulta un poco gracioso (o molesto) cuando alguien hornea algo para usted pero se niega a probarlo por su cuenta. Puede ser algo difícil lidiar con estas personas, ya que no querrá parecer descortés o desagradecido.
SI bien la intención es increíble, puede llegar a acabar con los esfuerzos por comer sano de algunos. Para aquellos que han trabajado duro por bajar de peso y siguen luchando para mantenerse en forma, es terriblemente difícil tener que luchar contra la tentación. A casi todos nos cuesta decir que no, lo cual significa que muchas veces nos damos por vencido y nos rendimos ante ese bocadillo. Lo mejor que se puede hacer es explicar que, si bien aprecia el gesto, está centrándose en comer sano. Esto hará que una situación así no se repita. Pruebe una porción de torta si lo desea, pero que los demás se lleven a casa las sobras.
3. Intente que su familia y amigos se le unan
Un paso más al dominar el arte de decir no es hacer que los demás lo acompañen en su forma de vida saludable — asegúrese de que todos entiendan y respeten sus hábitos alimenticios. La gente que lo rodea puede acercarlo o alejarlo completamente de sus objetivos. Comparta con ellos sus metas y explíqueles cómo planea alcanzarlas. Una red de apoyo es algo muy motivador y también puede ayudarlo a no caer en la tentación de no respetar sus nuevos hábitos.
Si tiene familia, invítelos a formar parte de su estrategia para bajar de peso al planear actividades que lo mantengan activo. En invierno, abríguese y salga a caminar o planee un bello día de esquí. En épocas de playa, juegue al vóley o al fútbol en lugar de pasarse el día tirado bajo el sol. Cuando se encuentre en reuniones familiares o con su grupo de amigos, organice torneos amistosos (o competitivos, según el tipo de grupo) de su deporte favorito.
4. Paséese regularmente
Quizás necesite pesarse en distintos momentos hasta saber qué le resulta más efectivo; al final descubrirá la frecuencia perfecta que lo mantendrá centrado en estar en forma. Comience pesándose cada una o dos semanas y vea cómo se siente. Pesarse regularmente lo ayuda a motivarse a comer bien y a hacer ejercicio, ya que no podrá evitar enfrentarse a la balanza.
Es importante saber que muchos factores harán que su peso fluctúe, según cuál sea su dieta, su género, la hora a la que se pesa y su nivel de actividad. Es muy común que el peso de las mujeres varíe en algunos gramos diariamente, así que no se asuste ni se desaliente. Si sigue subiendo de peso, pésese todos los días o día de por medio y evalúe sus hábitos alimenticios y de ejercicio para identificar qué es lo que puede estar causando problemas. Si después de hacerlo no encuentra un motivo, consulte a su médico ya que muchos medicamentos y enfermedades provocan el aumento de peso.
5. Busque un compañero saludable
Una de las formas más fáciles de mantenerse en forma es encontrar a alguien que tenga metas similares. Esta persona puede ser un amigo o un familiar, o quizás alguien que conoció en su clase de gimnasio. Independientemente de quien sea, no hay nada como el apoyo y el entendimiento de alguien que está atravesando la misma situación. Este tipo de relación puede brindar la anhelada motivación y el apoyo necesarios para seguir teniendo un estilo de vida saludable. Asegúrese de encontrar a alguien positivo, ya que alguien que viva quejándose y que teniendo mala actitud terminará siendo una barrera para sus esfuerzos.
Un compañero saludable puede ayudarlo de muchas maneras, más allá del apoyo mental y emocional. El aspecto social le da algo que esperar después de un largo día de trabajo o de momentos estresantes. Su compañero también puede darle la confianza que le falta para probar algo nuevo. Puede tratarse de algo tan simple como apuntarse en una clase a la que no quiere ir solo o, mejor aún, entrenarse para correr una carrera.
6. Mantenerse centrado una vez que logró el objetivo
Una de las formas más fáciles y rápidas de recobrar el peso perdido es dejar de hacer las cosas que lo ayudaron a alcanzar su meta en un principio. No debería sorprenderle el hecho de subir de peso al dejar de hacer ejercicio y de comer bien. Su cuerpo pierde grasa y funciona mejor con una dieta saludable, con ejercicios para fortalecer y tonificar sus músculos y al hacer un poco de cardio de manera regular. Si estos hábitos saludables se interrumpen, el peso regresa… ¡y rápido!
Otra cosa que lo hace subir de peso otra vez después de bajar varios kilogramos son las dietas extremas. Muchas personas que siguen este tipo de dietas bajan de peso rápidamente pero se frustran al recobrarlo muy poco tiempo después. Esto pasa seguido con aquellas dietas que suprimen grupos alimenticios. Una vez que empieza a comer lo que estaba prohibido, los kilogramos estarán de regreso. En lugar de morirse de hambre, busque un plan alimenticio saludable y ejercítese regularmente para asegurarse de que podrá mantenerse en forma por mucho tiempo. Y si decide eliminar algún grupo alimenticio, no se queje cuando se tiente de comerlo unas semanas después.
7. Lleve un estilo de vida equilibrado y saludable
Muchas personas quieren bajar de peso tras realizar sólo una de estas dos cosas — comer bien o hacer ejercicio. Puede que haciendo sólo una lo haga bajar de peso y quizás hasta logre su objetivo, pero la mejor manera de mantenerse en forma es llevando un estilo de vida equilibrado y saludable que combine una alimentación sana y un plan regular de ejercicios.
Consumir alimentos que sean bajos en grasas dañinas, en azúcar y en sodio lo ayudarán a bajar de peso si su dieta actual se caracteriza por estar llena de comidas poco saludables y de malos hábitos alimenticios. Pero llegará a un punto en el que no podrá bajar más de peso tan sólo con comer sano. El sedentarismo puede incrementar significativamente los riesgos de padecer enfermedades graves y demás tipos de complicaciones de salud, por lo que asegúrese de comer bien y de hacer ejercicio con regularidad. Por otro lado, hacer ejercicio pero continuar comiendo alimentos poco saludables hará que baje de peso pero que los riesgos de alimentarse mal se mantengan — incluso aquellos que están completamente en forma o que son delgados están en riesgo de padecer las consecuencias de una mala alimentación.
8. Busque ayuda cuando la necesite
Cada cuerpo es diferente; es por eso que la forma de lograr sus objetivos de pérdida de peso dependerá de cada individuo. Diversos factores contribuyen a la hora de ser exitoso, así que si tiene dificultades o no sabe por dónde empezar, no tenga miedo de pedir ayuda. Hay miles de recursos disponibles en línea que lo ayudarán a armar un plan alimenticio saludable y lo informarán acerca de los distintos tipos de ejercicio, al igual que sobre la cantidad de ejercicio que necesita realizar.
Si esto no le resulta suficiente, consulte a un profesional. Los buenos gimnasios cuentan con personal capacitado que ofrece consejos y sugerencias para ayudarlo a alcanzar sus objetivos y a mantenerse en forma. Muchos otros tienen entrenadores personales que diseñan planes de ejercitación y de alimentación de acuerdo con sus necesidades y sus destrezas. A veces, las personas necesitan la ayuda de profesionales para poder continuar en forma una vez que ya han cumplido sus metas. No sea tímido y busque ayuda cuando la necesite. La recompensa valdrá la pena.
9. Tome nota
Hay tres cosas que debería registrar en papel o en alguno de sus dispositivos electrónicos: sus metas, lo que come y cuánto se ejercita. Tomar nota de esto ayuda a las personas a bajar de peso porque les obliga a considerar lo que comen y la frecuencia con la que hacen ejercicio, les recuerda cuáles son sus metas y así evita que se desvíen de sus hábitos alimenticios saludables. Al comenzar con su plan, fije sus metas. Es mejor plantearse metas pequeñas para evitar sentirse intimidado con las más grandes e imponentes.
Es fácil convencerse de que no logrará algo cuando eso está tan lejos de su alcance, es por eso que fijar metas razonables a lo largo del camino es más efectivo. Los objetivos lo mantendrán motivado y habrá una explosión de felicidad y de satisfacción cada vez que logre cumplir alguno. En el mismo cuaderno o dispositivo en el que registra sus objetivos, detalle sus almuerzos diarios y enumere la cantidad de veces que se ha ejercitado. Más adelante no necesitará registrar nada porque los hábitos se volverán algo natural pero, para empezar, es un buen comienzo.
10. Olvídese de las sobras
Durante las fiestas, los cumpleaños, las vacaciones, las fiestas de aniversario y las reuniones de trabajo, es tan tentador levantar la mano cuando preguntan si alguien se quiere llevar las sobras. Pero, sea cual sea la comida que haya elegido llevarse a casa, es posible que no sea la más saludable y, seguramente, no comerá las sobras durante el almuerzo. En cambio, las comerá como bocadillo cuando en realidad no tenga hambre o después de cenar antes de irse a dormir — ninguno es un buen hábito a seguir.
Las sobras incluyen, por lo general, postres, comidas procesadas (especialmente en eventos laborales) y deliciosa comida que encontraría en una cena del Día de Acción de Gracias. Todos tienen derecho a darse un capricho de vez en cuando, aunque es muy difícil comer con moderación en esta época. A menos que las sobras sean medianamente saludables y que tenga una voluntad de acero que lo mantenga alejado de comer de más sin control, no se las lleve. Esto también lo ayudará a prever qué bocadillos deliciosos pero poco saludables le esperarán en su próxima reunión.
