No hay nada peor que estar estreñido, ya que el dolor y la incomodidad al movernos son insoportables. Esta sensación frustrante evita que funcionemos con normalidad.
Por fortuna, existen miles de alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento o que nos permiten aliviar el malestar. El secreto está en maximizar la ingesta de fibras. WebMD recomienda que los adultos saludables consuman más de 25 gramos de fibra al día (aunque esto varía de acuerdo con el género). Entonces, ¿qué alimentos no pueden faltar en nuestra alacena si queremos combatir el estreñimiento?
1. Ciruelas pasas
Las pasas y el jugo de ciruelas pueden ser muy útiles a la hora de combatir el estreñimiento. Esto se debe a que son ricas en fibras y aportan casi el 7% de la ingesta diaria recomendada de fibras.
Además, las ciruelas desecadas son una excelente fuente de vitamina A y potasio— que nos aportan energía y nos permiten estar activos durante todo el día. La manera más efectiva de absorber la fibra de las ciruelas es por medio de su jugo, que se comercializa en la mayoría de las tiendas y supermercados.
2. Peras
Las peras no sólo son deliciosas— también son ricas en azúcares naturales— y constituyen una forma excelente de poner en marcha los intestinos. Los expertos estiman que una porción de peras rebanadas aportan alrededor de seis gramos de fibra y apenas 100 calorías.
Hay miles de maneras de incorporar esta fruta a su dieta. Por ejemplo, puede comerla sola o agregarla a un delicioso licuado natural. Si no es fanático de las peras, sepa que tanto las manzanas como las naranjas contienen niveles de fibra similares.
3. Brócoli
Todo el mundo sabe que el brócoli es un alimento súper saludable. Después de todo, nos obligaban a comerlo cuando éramos pequeños. ¿Por qué insistían tanto nuestros padres en torturarnos de esta manera?
Principalmente, porque el brócoli contiene muchísima fibra. De hecho, una sola porción de brócoli crudo aporta 28 gramos— alrededor del 10% de la ingesta diaria recomendada para una mujer. Para hacerlo más sabroso, hornéelo con un poco de queso o incorpórelo en algún salteado de vegetales saludable.
4. Semillas de linaza
Se sabe que las semillas de linaza, que se incorporan a panes y licuados, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Estos han demostrado aumentar el “buen” colesterol, lo que promueve la salud cardiaca.
Además, este súper alimento contiene muchísima fibra, tanto de la soluble como de la no soluble. Como si esto fuera poco, aporta una gran dosis de lignanos, que poseen propiedades antioxidantes.
5. Zanahorias
Todos sabemos que las zanahorias están repletas de betacarotenos, que además mejoran la visión. Pero estas maravillas anaranjadas son una excelente fuente de fibras, en especial las de tipo soluble— que ayuda a eliminar el colesterol dañino del cuerpo por medio de las heces.
Las zanahorias generan sentimientos de saciedad. En un estudio de origen británico, se reveló que las personas que comían este vegetal se sentían satisfechos por mucho más tiempo que los que elegían otros menús.
6. Frijoles o alubias
Existen muchísimas variedades de frijoles o alubias pero, en su mayoría, todos contienen una gran cantidad de fibra tanto soluble como insoluble. De hecho, la clínica Mayo afirma que una taza de judías hervidas aporta más de 13 gramos de fibras, mientras que las que se comercializan en latas tienen más de 10 gramos de fibra.
En otras palabras, los frijoles brindan más fibra que el brócoli, el nabo, los repollitos de bruselas, el maíz, las papas, los tomates, las zanahorias, la alcachofa y otras tantas frutas y vegetales.
7. Duraznos
No se puede negar que los duraznos son deliciosos, ya sea solos o en ensaladas de fruta o postres. Además, están repletos de fibras que facilitan el proceso de digestión.
Por ejemplo, un durazno pequeño aporta alrededor de dos gramos de fibra; uno mediano, alrededor de 2,5 gramos y uno grande, 3,5 gramos. Para hacer que esta fruta sea más atractiva para los más pequeños, agréguela en su cereal de la mañana o en avena con miel.
8. Piñas
Unas vacaciones en un destino tropical son sinónimo de beber jugo de piña (quizás acompañado de un poquito de alcohol) en la playa. Sin embargo, esta delicia también puede ayudarlo con la constipación.
Esto se debe a que apenas una taza de jugo de piña sin azúcar aporta medio gramo de fibra, que permite liberar los bloqueos en el sistema digestivo y hacer que todo vuelva a funcionar con normalidad. Además, las enzimas naturales presentes en el zumo facilitan los movimientos intestinales.
9. Higos
Los higos son un bocadillo delicioso por sí solos o como parte de un postre. Además, son ricos en fibra natural y constituyen un gran alivio para la molesta e indeseada constipación.
Una investigación de Livestrong.com afirma que un solo higo desecado contiene alrededor de un gramo de fibra. En conjunto, cuatro higos desecados le brindan más fibra que la que se puede obtener de tres ciruelas medianas o de una manzana pequeña. Así que, si le gusta el sabor de los higos y odia el estreñimiento, ¡a comer se ha dicho!
10. Yogur
Muchas personas deben lidiar con el estreñimiento debido a que no les agradan las frutas ni los vegetales, ambos excelentes fuentes de fibra. Si forma parte de este grupo, intente incorporar yogur a su dieta.
Los productos lácteos contienen probióticos, que han demostrado ser muy efectivos a la hora de mejorar el proceso digestivo. De hecho, un estudio realizado en Harvard demostró que los probióticos disminuyen el “tránsito intestinal,” elevan los movimientos intestinales semanales y suavizan las heces, para que sea más fácil expulsarlas del cuerpo.
11. Bayas
Las peras, los melocotones y la piña no son las únicas formas dulces de superar el estreñimiento. También puede elegir bayas -ya sean fresas, frambuesas o moras-, dado que todas ellas son una gran fuente de fibra. Una taza de fresas frescas, por ejemplo, contiene 3 gramos de fibra.
La misma porción de frambuesas y moras ofrece 8 gramos, y las moras aportan 7.6 gramos. Pero las bayas no son solo ricas en fibra. A menudo se las denomina “superalimentos” porque están repletas de antioxidantes, así como de otros nutrientes esenciales como la vitamina C, el manganeso y la vitamina K. Para aumentar su consumo de bayas, puede añadirlas a los batidos o utilizarlas como ingredientes para el yogur, la avena y los cereales.
12. Kiwis
Otra fruta que ayuda a aliviar el estreñimiento es el kiwi. Aunque su aspecto exterior borroso y marrón puede no ser tan atractivo, en su interior hay una pulpa verde dulce y vibrante, que está repleta de fibra.
De hecho, un solo kiwi ofrece aproximadamente 2 gramos de fibra, lo que equivale al 8 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Pero Healthline dice que no es sólo la fibra lo que hace que el kiwi sea bueno para aliviar el estreñimiento: “Una enzima conocida como ‘actinidina’ también se considera responsable de los efectos positivos del kiwi sobre la motilidad y los hábitos intestinales”. Aunque son deliciosos por sí solos, también puede añadir kiwis a las ensaladas o batidos.
13. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz no sólo son un divertido tentempié para disfrutar cuando se sienta a ver una película, sino que también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra: una ración de 3 tazas aporta 3 gramos. También son bajas en calorías, ya que la misma porción contiene sólo 93.
Sin embargo, asegúrese de elegir las variedades de palomitas de maíz infladas con aire o la variedad simple para microondas. Aunque la mantequilla y la sal hacen que las palomitas sean más deliciosas, estos aditivos pueden reducir algunos de sus beneficios para aliviar el estreñimiento. Por ejemplo, el alto contenido de grasa de la mantequilla puede provocar estreñimiento.
14. Nueces
Además de las palomitas de maíz, los frutos secos son otro tentempié beneficioso para tener a mano cuando se está luchando contra un ataque de estreñimiento. Al igual que los otros alimentos mencionados en esta lista, son increíblemente ricos en fibra. Las almendras, por ejemplo, contienen 3.5 gramos por cada porción de una onza.
Una porción del mismo tamaño de pacanas ofrece 2.6 gramos, y las nueces tienen 1.9 gramos. Pruebe comer un puñado o añádalas a las ensaladas, a los copos de avena y al yogur. No obstante, vigile su consumo, ya que los frutos secos también tienen muchas calorías. Y opte siempre por las variedades crudas o tostadas en seco, en lugar de las tostadas en aceite o sazonadas con sal.
15. Espinacas
Las verduras de hojas verdes parecen ser beneficiosas para casi todo, incluido el estreñimiento. Las espinacas, en particular, están llenas de fibra. Según Healthline, una sola taza de espinacas cocidas contiene 4.3 gramos de este nutriente, lo que supone un 17% de la ingesta diaria recomendada.
Además de fibra, las espinacas también son ricas en magnesio, el cual ayuda a mover las heces a través del sistema digestivo, al atraer agua a los intestinos. Aunque las espinacas se suelen consumir crudas en ensaladas y batidos, pruebe cocinarlas añadiéndolas a pastas, quiches y sopas.
