Dieta para las personas con fibromialgia: alimentos que se pueden comer y los que se deben evitar

Dolor, fatiga y sensibilidad son síntomas comunes de la fibromialgia, una enfermedad crónica que afecta aproximadamente a 5 millones de personas solo en los Estados Unidos, la mayoría de ellas mujeres.

Todavía no se conocen las causas de la fibromialgia, lo que hace que dar un tratamiento sea aún más complejo. Afortunamente, algunos cambios en la dieta pueden ayudar a mejorar los síntomas. Aunque no hay un plan específico que funcione para todo el mundo, se ha descubierto que hay algunos alimentos que provocan dolor y otros que parecen reducirlo, incluidos los próximos 12.

Alimentos que sí se pueden comer: Alimentos ricos en vitamina D

La deficiencia de vitamina D es común entre los adultos, incluidos aquellos con fibromialgia. Sin embargo, obtener la cantidad suficiente del nutriente es especialmente importante para las personas con esta enfermedad, ya que se ha descubierto que ayuda a reducir el dolor.

La vitamina D puede encontrarse de manera natural en algunos tipos de pescados, particularmente en aquellos que viven en ambientes de agua fría, como el pez espada, el atún y el salmón rojo. El nutriente también se encuentra en los huevos, así como en alimentos enriquecidos como la leche y el jugo de naranja. Sin embargo, estos alimentos no son la única forma de aumentar el consumo de vitamina D. La exposición al sol también es una excelente fuente, aunque es importante tener en cuenta la protección de la piel contra los rayos nocivos.

Alimentos ricos en magnesio

Igual que la vitamina D, se ha descubierto que el magnesio también ayuda a reducir el dolor en personas con fibromialgia. Afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos ricos en este mineral. Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, la espinaca y la acelga se encuentran entre las mejores fuentes.

El magnesio también puede encontrarse en frijoles, lentejas, frutos secos (como las almendras), semillas (como las semillas de calabaza), aguacates, plátanos, chocolate amargo y pescados grasos (como el salmón, la macarela y el arenque). Para ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia, el Dr. Axe recomienda comer “un mínimo de tres porciones al día de estos alimentos”.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Muchos de los alimentos mencionados anteriormente no solo son ricos en magnesio, sino que también son excelentes  fuentes de ácidos grasos omega-3. Según Everyday Health, “los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de estrés oxidativo, así como también disminuir los niveles de inflamación y aumentar la inmunidad”.

Para aumentar su ingesta, trate de comer más pescado capturado en ambientes silvestres (como el salmón), nueces o semillas (como el lino y la chía). O considere tomarlo en forma de suplemento, pero asegúrese de evitar las cápsulas, ya que, según la fuente, la gelatina que se encuentra en ellas “contiene el aminoácido aspartato”, el cual “puede activar un receptor de glutamato en las células nerviosas que está involucrado con la fibromialgia”.

Alimentos ricos en antioxidantes

Anteriormente se mencionó el término “estrés oxidativo”, que Prevention define como “… cuando el cuerpo no produce suficientes antioxidantes para combatir radicales libres que dañan las células en el cuerpo”.

¿Cómo se combate el estrés oxidativo? ¡Al aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes! Afortunadamente, se pueden encontrar en abundancia en una variedad de frutas y verduras, especialemtne en aquellas que son de color vibrantes, como las bayas, los pimientos dulces, las zanahorias, las remolachas, la espinaca y la col rizada.

Alimentos que deben evitarse: Edulcorantes artificiales

Ahora que hemos hablado sobre los nutrientes que son importantes en la dieta de las personas con fibromialgia (y las fuentes en las que encontrarlos), hablemos sobre los alimentos que se deben evitar. Primero están los edulcorantes artificiales, incluidos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, ya que estos aditivos “pueden actuar como moléculas de excitotoxina, un grupo químico que tiene la capacidad de activar las neuronas que aumentan la sensibilidad al dolor”, explica Prevention.

Comercializado como una alternativa “saludable” al azúcar, el aspartamo puede encontrarse en una gran variedad de alimentos y bebidas, incluidas las bebidas dietéticas, los yogures y la goma de mascar. Además de empeorar el dolor asociado con la fibromialgia, el Dr. Axe advierte que el aspartamo “contiene componentes vinculados con el cáncer, afecciones de la tiroides, pérdida de la memoria y convulsiones”.

GMS

Otro aditivo que se sabe que empeora los síntomas de la fibromialgia es el glutamato monosódico, conocido comúnmente como GMS. Si bien ayuda a conservar y realzar los sabores de los alimentos, NewLifeOutlook.com explica que está “lleno de sal, lo que puede agravar el dolor o la hinchazón en algunos pacientes con fibromialgia”.

Para eliminar el consumo de GMS, la fuente recomienda “evitar los alimentos preenvasados tanto como sea posible”, y concentrarse en consumir alimentos integrales como los que se mencionaron anteriormente. Si ocasionalmente decide comer en restaurantes u ordenar comida para llevar, “tome nota de los restaurantes que han optado por no utilizar GMS en la preparación de sus comidas”.

Cafeína

Lamento tener que decir esto pero la taza matutina de café debe ser eliminada. Al igual que cualquier otra bebida con cafeína que consuma a lo largo del día, incluidos el té, las bebidas energéticas y las gaseosas. ¿Por qué? Porque la cafeína puede contribuir a los síntomas de fibromialgia más comunes como “sueño inquieto e insomino, ansiedad, temblores musculares y depresión”, dice el Dr. Axe.

Si bien las bebidas mencionadas anteriormente son las fuentes más comunes de cafeína, el Dr. Axe añade que debe tener en cuenta los lugares en los que puede estar escondida, como los analgésicos de venta libre, las barras de chocolate, las pastillas para adelgazar e incluso algunos alimentos procesados.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, aquellos que se encuentran en pasteles, galletas y en el pan blanco, ciertamente son deliciosos pero no son buenos para los niveles de azúcar en la sangre. Veritas Health explica que estos alimentos “se digieren rápido, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten”, pero no por mucho tiempo. Cuando estos niveles bajan sentirá que su estómago es un tanque de gasolina vacío que debe reabastacer.

La fuente dice “estas fluctuaciones pueden empeorar la fatiga y el dolor de la fibromialgia y contribuyen a que la persona coma en exceso”. Para evitar estas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, asegúrese de escoger alimentos de trigo integral ya que su cuerpo tarda más en digerirlos.

Grasas no saludables

Las personas con fibromialgia también deben evitar las grasas no saludables, las cuales abundan en los alimentos fritos y procesados, así como en donas, galletas dulces y saladas y pizza. Aunque estos alimentos son convenientes, se sabe que empeoran los síntomas de la fibromialgia y la inflamación.

Además de las grasas no saludables, muchos de estos alimentos contienen aditivos, azúcar y granos procesados los cuales están relacionados con el empeoramiento de los síntomas de la fibromialgia. También suelen contener aceites vegetales procesados, ya sea como ingrediente o porque los usan para freír. Estos aceites, incluidos el aceite de maíz, el de maní y el de cártamo, entre otros, tienen un efecto inflamatorio.

Alcohol

Si nota que su dolor y fatiga empeoran después de consumir bebidas alcohólicas, puede significar que deba dejar de tomarlas. Esto se debe a que “el alcohol deshidrata el cuerpo, lo que puede hacer que el dolor en los músculos sea peor”, explica FightFibromyalgia.net.

Además, Veritas Health explica que algunos medicamentos para la fibromialgia y el alcohol no deben mezclarse y “pueden causar interacciones dañinas”. Estos incluyen “anticonvulsivos, antidepresivos y paracetamol (un ingrediente en muchos medicamentos)”. Por lo tanto es importante hablar con su médico sobre el consumo de alcohol en su condición, incluso si parece que este no causa un brote de síntomas.

Gluten

Si bien anteriormente se recomendó elegir alimentos de trigo integral, para algunas personas es mejor evitar el trigo por completo, junto con los productos que contienen cebada y centeno. ¿Qué tienen en común todos estos alimentos? Contienen gluten.

La intolerancia al gluten es la definición misma de la enfermedad celíaca, una condición que NewLifeOutlook.com dice “puede superponerse con la fibromialgia en algunas personas”. Si está preocupado de que pueda ser una de esas personas, asegúrese de visitar a su médico para confirmar el diagnóstico. Afortunadamente, evitar el gluten es menos complejo estos días, ya que muchas empresas ofrecen opciones de alimentos sin gluten.

Lácteos

La enfermedad celíaca no es la única condición que puede coincidir junto con la fibromialgia; la intolerancia a la lactosa es otra. Los síntomas comunes de la intolerancia a la lactosa incluyen gases, hinchazón y dolor después de consumir productos lácteos.

Si estos síntomas suenan familiares, FibromyalgiaTreatmentGroup.com aconseja tratar de no consumir productos lácteos por unas semanas para ver si hay mejorías. Si los lácteos parecen ser los culpables hay muchos productos alternativos que puede probar, como leches, quesos, yogures y mantequillas a base de nueces y soya.

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