El colesterol tiene mala fama. En realidad, nuestro cuerpo produce una cierta cantidad de colesterol HDL (o “colesterol bueno”). El colesterol se compone de una sustancia cerosa que viaja por la sangre, ayudando en la producción de ciertas hormonas y vitamina D, y manteniendo nuestras arterias despejadas.
Son las elecciones alimentarias que hacemos cada día las que contribuyen a elevar nuestros niveles de colesterol LDL (o “colesterol malo”). Cuando el colesterol malo se eleva demasiado, empieza a acumularse en las arterias, creando las placas que causan las enfermedades del corazón. Por eso, para favorecer la pérdida de peso y mantener nuestros niveles de colesterol dentro de un rango saludable, es fundamental mantenerse activo todos los días y seguir una dieta sana y baja en colesterol LDL. Una dieta rica en los siguientes 10 alimentos cardiosaludables puede ayudarle a reducir el colesterol malo…
Pescado
Puede que piense que los pescados grasos -como el salmón, el atún o las sardinas- son malos para el corazón, pero lo cierto es que añadir más pescado en su dieta es en realidad bueno para su salud coronaria. ¿Por qué? Porque los filetes de pescado graso de atún blanco y salmón son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen los triglicéridos (grasas insaturadas) en la sangre y el corazón.
Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugieren un mínimo de dos raciones de 3.5 onzas (o 3/4 de taza) de pescado graso a la semana. Las especies de pescados grasos, como el arenque, el salmón, las sardinas, el atún blanco y la caballa, son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales protegen la salud del corazón. Si no le gusta el pescado, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de ácidos grasos omega-3.
Aceite de oliva
Una forma sencilla de cambiar las grasas malas saturadas por las grasas buenas y saludables para el corazón es utilizar una cucharadita de aceite de oliva como alternativa a esa porción de mantequilla. El aceite de oliva aumentará el colesterol HDL, o “bueno”-, y también fomentará una cintura más delgada. ¿Por qué? Porque el aceite de oliva contiene fitoesteroles saludables para el corazón, que son compuestos de origen vegetal que ayudan a bloquear la absorción del colesterol.
Los investigadores de Biofortis Clinical Research afirman que el consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE) reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial diastólica. El estudio supervisó, durante un total de 21 días, los efectos del aceite de oliva virgen extra en un grupo de 54 participantes masculinos y femeninos sanos, y descubrió que el aceite de oliva redujo el colesterol LDL (malo) en un 11%. Curiosamente, el mismo estudio descubrió que el aceite de maíz fue capaz de reducir el colesterol total en aproximadamente un 9 por ciento.
Frijoles
“Frijoles, frijoles, aliados del corazón…” y eso incluye todas las variedades de frijoles (rojos, blancos, garbanzos, negros y lentejas). Cada porción de frijoles está repleta de fibra, la cual reduce el colesterol malo (o LDL) y da sensación de saciedad por más tiempo después de comer (haciendo que sienta menos hambre).
De hecho, un estudio realizado por la Universidad Estatal de Arizona en 2008 descubrió que los participantes en el estudio que consumieron media taza de frijoles al día, durante 24 semanas, redujeron su colesterol en un impresionante 8 por ciento. Así que el famoso dicho debería modificarse a: “Frijoles, frijoles la fruta mágica… ¡cuantos más coma, mejor serán sus niveles de colesterol!”.
Avena
No hay nada que alivie más el alma que un tazón de avena caliente. ¡Y resulta que también alivia el corazón! La razón es que ese tazón de avena matutino es una rica fuente de fibra, la cual ayuda a mantenerse delgado, ayuda a la digestión, reduce el colesterol y hace que se sienta lleno/a durante más tiempo (frenando su tendencia a comer hasta tarde).
Según una investigación de la Clínica Mayo, la avena y otros alimentos que contienen fibra soluble reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “colesterol malo”), porque la fibra soluble es capaz de reducir la tasa de absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La Clínica Mayo recomienda consumir de 5 a 10 gramos (o más) de fibra soluble cada día para reducir el colesterol LDL.
Nueces
Un puñado de frutos secos cardiosaludables -como las almendras o las nueces- es el tentempié perfecto para reducir el colesterol. Espolvoree un puñado de su variedad favorita sobre una ensalada verde mixta, sus cereales matutinos, un colorido salteado de vegetales o carne, o una taza de yogur sin grasa, para ayudar a reducir tanto su colesterol LDL como sus niveles de triglicéridos. Sin embargo, recuerde que los frutos secos tienen un alto contenido en grasas insaturadas y calorías, y a menudo en sodio, lo que significa que una pequeña porción de frutos secos sin sal es la mejor opción.
Un análisis de 25 estudios anteriores, realizado conjuntamente por investigadores de la Universidad de Loma Linda en California y del Instituto de Salud Carlos III en Barcelona, examinó los efectos de las dietas ricas en frutos secos en los niveles de colesterol y grasa en sangre. Los resultados mostraron que las dietas enriquecidas con frutos secos (con, al menos, 67 gramos al día) redujeron el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en aproximadamente un 7.4 por ciento.
Vino tinto
Resulta que hay una buena razón por la que el dolor de pecho (o angina de pecho) es menos frecuente en Francia que en la mayoría de los otros países europeos, y esa razón es una copa grande de vino. Una copa no hace daño, de hecho es bastante beneficiosa. De hecho, un vaso de vino tinto enriquecido con antioxidantes es realmente bueno para usted, según un estudio de Harvard de 2003 que relacionó las copas ocasionales de vino tinto con el aumento del colesterol HDL, o “colesterol bueno”.
Los resultados de Harvard demuestran que el vino tinto contiene múltiples sustancias beneficiosas, que calman y relajan las paredes de los vasos sanguíneos, reducen la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (o colesterol LDL), previenen la acumulación de placa y evitan los coágulos sanguíneos. El mismo estudio también demostró que los bebedores moderados de vino tinto tenían aproximadamente un 35% menos de probabilidades de sufrir un ataque al corazón en comparación con los no bebedores.
Té verde
Los beneficios del té verde son numerosos, desde sus propiedades para combatir el cáncer hasta su capacidad para ayudar a regular los niveles de glucosa en los pacientes con diabetes. Pues bien, el elixir milagroso para la salud que es el té verde también se ha relacionado con la disminución de los niveles de colesterol LDL (malo). Disfrútelo caliente o helado en cualquier época del año y sepa que está dando a su cuerpo una bebida beneficiosa.
Según un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health), en el que se examinaron los efectos del té verde sobre el colesterol total (es decir, tanto el colesterol LDL o “malo” como el HDL o “bueno”) durante 14 ensayos controlados con 1136 participantes, los resultados mostraron que el consumo regular de té verde redujo significativamente la concentración de colesterol total y de colesterol LDL. Sin embargo, no se observó ninguna reducción en cuanto a los efectos del té verde sobre el colesterol HDL. Esto es prometedor, ya que el colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias.
Fresas
Las fresas son una delicia perfecta para el yogur, los cereales e, incluso, la ensalada. Ahora tiene aún más razones para comer un puñado de la baya roja brillante, debido al hecho de que son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble, que realmente puede ayudar a disminuir el colesterol “malo” o LDL. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard de 2013 descubrió que las mujeres que consumieron fresas y arándanos con regularidad disminuyeron su riesgo general de ataque al corazón debido al alto contenido de antocianina en ambos tipos de bayas.
Una investigación de las universidades de Salamanca, Granada y Sevilla, en España, y de la Università Politecnica delle Marche, en Italia, respaldó esta afirmación al publicar sus resultados en el Journal of Nutritional Biochemistry. Después de que los investigadores añadieran 500 gramos de fresas a la dieta diaria de 23 participantes sanos, sus muestras de sangre revelaron una reducción significativa del colesterol LDL (malo).
Aguacates
Otro fabuloso sustituto de la mantequilla, más saludable para el corazón, es el aguacate. Este cremoso alimento tiene beneficios para la salud similares a los del aceite de oliva, ya que ambos están llenos de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. Puede utilizar el aguacate para cubrir una ensalada cremosa -en lugar de queso-, o para untar un sándwich -en lugar de mantequilla-. Tenga en cuenta que los aguacates contienen mucha grasa, pero esa grasa es en gran parte monoinsaturada, la que -según los estudios- aumenta el colesterol HDL (bueno) y detiene la absorción del colesterol LDL (malo), en apoyo de la salud del corazón.
Las investigaciones alimentarias del Centro Médico Langone (Langone Medical Center) de la Universidad de Nueva York (NYU) sugieren que los aguacates tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas beneficiosas, las cuales mejoran los niveles de colesterol HDL (bueno) y reducen los triglicéridos (los que son una amenaza para el corazón). También se atribuye al rico contenido en fibra soluble de los aguacates, la reducción de los niveles de colesterol en sangre. Por último, los aguacates tienen un alto contenido en un esterol vegetal llamado beta-sitosterol, el que también ha sido asociado con la reducción del riesgo de enfermedades coronarias.
Soja
Al igual que el pescado, la soja es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos porque también es muy rica en grasas saturadas y colesterol bueno. La soja está completamente libre de colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL (bueno).
Según una investigación de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), la soja se ha relacionado con una ligera reducción de la lipoproteína de baja densidad (o colesterol LDL, o “malo”). Sin embargo, una dieta rica en alimentos a base de soja no reduce el colesterol total en general. No obstante, hay que tener en cuenta que las dietas con alto contenido en alimentos a base de soja suelen contener menos grasas saturadas de origen animal. Esto significa que su colesterol LDL (malo) será probablemente más bajo si consume menos productos de origen animal.
