A última hora de la tarde es cuando mi energía suele estar en su punto más bajo. Solía pensar que eso ameritaba ir a la cafetería a tomar una taza extragrande de cafeína para poder rendir por el resto del día. Para muchos, una barrita de chocolate, un pastelito o una bebida energética pueden parecer una opción acertada.
Lamentablemente, la energía que proporcionan los pastelitos, los tentempiés y las llamadas bebidas “estimulantes” dura poco y, a menudo, va seguida de un bajón de azúcar que lo/a dejará aún más agotado/a. Por eso, elegir alimentos sanos y energéticos (tales como fuentes magras de proteínas, altos niveles de fibra, cereales integrales o carbohidratos complejos y azúcares naturales) es más eficaz para darle un empujón de energía en su marcha cuesta a arriba.
A continuación, le presentamos 20 alimentos que lo/a ayudarán a aumentar su energía…
Avena
Hay una razón por la que la crema de avena suele estar en la cima de las listas de desayunos recomendados: es el alimento perfecto para empezar el día con energía y para aguantar toda la mañana sin arrastrar los pies. Los alimentos con alto contenido en fibra saludable se digieren lentamente, por lo que no sufrirá el antojo de un tentempié a media mañana.
Plátanos
Hablando de energía y comodidad, los plátanos son el tentempié perfecto de la naturaleza. Tienen un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y potasio, los cuales dan energía a los músculos y al cerebro. Además, si usted no es de los que desayunan mucho, puede comer un plátano en el coche de camino al trabajo, o acompañarlo de una taza de yogur griego para obtener un poco de proteína completa.
Yogur griego
El yogur griego, una fuente de proteínas saludables, proporciona más del doble de proteínas que el yogur normal, por lo que puede comerlo como desayuno (mezclado con granola o avena casera) o usarlo como una base saludable para salsas (mezclado con ajo, pepino y limón para hacer Tzatziki).
Mantequilla de nuez
Cacahuetes, almendras, nueces de soja, anacardos… ¡vaya ¿por qué el deleite?! Pues porque las mantequillas de frutos secos naturales proporcionan proteínas y carbohidratos saciantes que calmarán su hábito de picar entre horas y le darán un impulso de energía (sin los azúcares añadidos ni los aditivos químicos de las marcas excesivamente procesadas). Pruebe una cucharada untada en una tostada de centeno oscura, en un pan pita de trigo integral o en unas galletas integrales para mantenerse saciado/a durante una larga tarde.
Pistachos
Estos frutos secos repletos de proteínas son ricos… sí, en proteínas, pero también en fibra y en grasas saludables para el corazón, que mantendrán su cuerpo y su cerebro en forma. Además, un puñado de pistachos (aproximadamente 25) contiene apenas 100 calorías.
Palomitas de maíz infladas
Seguro que las palomitas untadas de mantequilla que le dan en el cine no lo/a mantendrán en su mejor estado mental y físico, pero el maíz integral e inflado con aire que prepara en casa sí lo hará. Busque una marca que contenga carbohidratos integrales, para añadir fibra. Y añada un toque de aceite de oliva y eneldo seco para evitar que el azúcar en sangre caiga en picado a media tarde.
Vegetales de hojas verdes oscuras
¿Cuál es la base de su ensalada? Si sólo usa lechuga iceberg corriente, se está perdiendo algunas fuentes de energía importantes. En su lugar, pruebe las espinacas tiernas o la col rizada. Estas verduras de hojas verdes son muy ricas en nutrientes, vitaminas, fibra y aminoácidos, y también se pueden añadir a los platos de arroz, sopas y salsas, para darles un toque extra.
Salmón
No es por nada que el pescado es considerado un “alimento para el cerebro”, y el salmón es especialmente bueno para potenciar la actividad cerebral debido a su alto y saludable contenido en ácidos grasos omega-3. A estas grasas saludables se les atribuye la mejora de la memoria, de la energía y del estado de ánimo, así como la reducción de la sensación de agotamiento y depresión.
Almendras
Crujientes, portátiles y con un alto contenido en fibra, magnesio y vitamina B, las almendras son un tentempié que puede transformarse, rápidamente, en la energía que tanto necesita a media tarde. De hecho, los estudios relacionan la energía de las almendras con el aumento de la energía para el ejercicio y el aumento del metabolismo (el cual quema calorías).
Garbanzos
Los frijoles y las legumbres (como los garbanzos) contienen una combinación perfecta de fibra y proteínas que equilibrarán posibles bajadas de azúcar y lo/a mantendrán saciado/a durante toda la tarde. Por eso, un buen aderezo de hummus (una mezcla de garbanzos, aceite de oliva, ajo y jugo de limón) es perfecto para llenar ese vacío de energía. Acompañe su hummus con verduras crudas o úntelo en pan de pita integral. Si le gusta un aperitivo crujiente, pruebe a asar unos garbanzos en el horno.
Fruta fresca
La mayor parte de los alimentos que provienen de la tierra están hechos para ser consumidos en su estado natural, especialmente la fruta fresca, que está compuesta por azúcares naturales que nos aportan energía. Es el estímulo perfecto para todo el día y, por si fuera poco, está cargada de fibra dietética, la cual contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre en un buen rango y estables.
A algunas personas les resulta difícil comer fruta en su estado natural, así que, para ayudar con eso, pruebe a preparar un batido de frutas. Los batidos son el desayuno perfecto para llevar. Añada algunos arándanos para ayudar a la concentración, fresas porque tienen un alto contenido en vitamina C (la cual convierte la grasa en energía), y un poco de yogur, rico en magnesio (el cual regula la liberación de energía).
Tostadas integrales
Siempre nos han enseñado a evitar los hidratos de carbono, pero éstos son los que nos dan energía. De hecho, según Reader’s Digest, proporcionan el 60% de la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Es cierto que la mejor manera de perder peso y mantenerse sano es evitar cosas como el arroz blanco y el pan blanco (y, en general, comer pan con moderación), pero los cereales integrales son una gran alternativa al pan blanco porque están repletos de vitaminas y minerales.
Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism, los cereales integrales pueden evitar una subida de azúcar en la sangre, sobre todo después de haber consumido aperitivos procesados y ricos en azúcar. Reader’s Digest aconseja empezar el día con un impulso de energía, mediante el consumo de avena o de un cereal con alto contenido en fibra. Si el desayuno no es lo suyo, pruebe a comer galletas integrales con el almuerzo, o una barrita de cereales.
Hummus
El humus es una forma estupenda de darle vida a cualquier aperitivo soso (como las galletas o las verduras). Además, esta salsa mediterránea es muy fácil de preparar. Everyday Health ofrece la receta perfecta repleta de ingredientes que aumentan la energía: mezclar puré de garbanzos, tahini de sésamo, aceite de oliva y un poco de jugo de limón. Los garbanzos son otra gran fuente de carbohidratos complejos y fibra, que el cuerpo puede utilizar para mejorar nuestros niveles de energía.
“La fibra y las proteínas que aportan los frijoles estabilizan el azúcar en sangre, quitan el hambre y aumentan la energía”, dice la fuente. Unte hummus en un sándwich (como una alternativa más saludable a la mayonesa) o cambie la salsa ranchera por un aderezo de hummus, cuando coma bastoncillos de zanahoria.
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es uno de los muchos alimentos que pueden ser buenos para nosotros, pero sólo con moderación. Puede ser fácil dejarse llevar por esta deliciosa pasta para untar porque sabe muy bien, pero en realidad tiene muchas calorías. Pero basta con lo negativo, ¡vamos a lo bueno! La mantequilla de cacahuete también contiene grasas saludables, proteínas y fibra que contribuyen a mantener el hambre a raya y a regular nuestros niveles de azúcar en sangre.
Cuando compre mantequilla de cacahuete en el supermercado, compruebe la etiqueta. Elija la marca que sea totalmente natural sin azúcares añadidos y limítese a una porción de 2 cucharadas cada vez.
Arroz integral
Por lo general, se nos dice que nos mantengamos alejados del arroz, pero el arroz integral es una gran alternativa al arroz blanco con almidón. No sólo es un cambio fácil para una alternativa más saludable, sino que también proporciona algunos beneficios para la salud. Se considera un alimento muy energético porque contiene “manganeso, el cual ayuda al cuerpo a producir energía a partir de las proteínas y los carbohidratos”. Lo/a ayudará a sentirte motivado/a y con energía todo el día”, dice Reader’s Digest.
Según Healthline, “una taza de arroz integral cocido contiene 3.5 gramos de fibra y aporta cerca del 88% de la IDR (ingesta diaria recomendada) de manganeso, un mineral que ayuda a sus enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía”. La fibra también contribuye a regular el azúcar en sangre, lo que mantiene sus niveles de energía estables a lo largo del día.
Batata
Las batatas son una gran alternativa a las papas (especialmente para los que no podemos renunciar a las papas fritas). Por lo general, nos sentimos culpables por comer papas, pero las batatas son realmente algo para sentirse bien, ¡literalmente!
Healthline proclama que son una buena fuente de energía. De hecho, una batata de tamaño medio puede contener hasta “23 gramos de hidratos de carbono, 3.8 gramos de fibra, el 28% de la IDR de manganeso y la friolera del 438% de la IDR de vitamina A”. La fibra y los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener nuestros niveles de energía.
Naranjas
No caiga en el error de pensar que las naranjas sólo son buenas por su aporte de vitamina C. Esta dulce fruta también contiene compuestos antioxidantes que nos protegen del estrés oxidativo. “Las investigaciones han demostrado que el estrés oxidativo podría favorecer la sensación de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante proporcionada por los compuestos de las naranjas podría ayudar a disminuir la fatiga”, dice Healthline.
Lentejas
Las lentejas son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y fibra, y un ingrediente súper fácil de añadir a muchas comidas (como sopas y chile). Su alto valor nutricional las convierte en un gran potenciador de energía.
“La fibra de las lentejas favorece un vaciado lento del estómago y un aumento más controlado de los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, no sólo se sentirá lleno durante más tiempo después de comerlas, sino que también puedes esperar niveles de energía constantes”, explica Healthline. Además, también sirven para reponer el suministro de folato, manganeso, zinc y hierro de nuestro cuerpo. Healthline señala que “estos nutrientes ayudan a la producción efectiva de energía en las células y a la descomposición de los nutrientes para la liberación de energía”.
Chocolate negro
La mayoría de la gente piensa que el chocolate es un alimento malo que no deberíamos comer, y es cierto, definitivamente no deberíamos comer chocolate en grandes cantidades. Sin embargo, picar un pequeño trozo de chocolate negro tiene sus beneficios. Según Reader’s Digest, el chocolate negro es un gran alimento energético porque contiene un estimulante natural llamado teobromina, similar a la cafeína. La teobromina ofrece un gran impulso a la energía y al estado de ánimo.
Además de la teobromina, Healthline explica que el cacao tiene antioxidantes que mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. “Este efecto ayuda a la entrega de oxígeno al cerebro y a los músculos, lo que mejora sus funciones. Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio”, dice Healthline.
Huevos
La mayoría de nosotros comemos huevos con bastante regularidad. No sólo son fáciles de hacer, sino que también son una alternativa mucho más saludable que los cereales azucarados o la bollería del desayuno, porque los huevos están repletos de proteínas que nos dan energía, regulando nuestros niveles de azúcar en sangre.
Healthline también señala que el aminoácido más abundante en los huevos es la leucina, conocida por estimular la producción de energía. “La leucina puede ayudar a las células a tomar más azúcar en sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía”, dice la fuente. También son ricos en vitamina B, la cual ayuda a descomponer los alimentos para obtener energía.
