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8 nutrientes esenciales que probablemente le hagan falta a su dieta

¿Sabía que la dieta promedio estadounidense carece de una gran cantidad de nutrientes esenciales? Esto es debido a la preferencia de alimentos sobre procesados, ricos en carbohidratos simples, azúcar refinada y grasa mala en lugar de aquellos integrales frescos. Aquí le presentamos las deficiencias nutricionales más comunes en la mayoría de las dietas norteamericanas…

1. Vitamina B12

Si es vegetariano, vegano o simplemente no come mucha proteína magra animal, puede estar peligrosamente deficiente de vitamina B12, un nutriente que proviene principalmente de los pescados, las carnes, las aves, los huevos y los productos lácteos. Si bien puede consumir algo de vitamina B12 en los cereales fortificados del desayuno, esto es apenas suficiente para el mantenimiento de ciertas funciones neurológicas de los glóbulos rojos. Más del 15% de los norteamericanos entre los 14 y los 50 años de edad tienen deficiencias de vitamina B12 y corren el riesgo de padecer anemia, depresión, demencia y Alzheimer de inicio temprano.

2. Potasio

Antes de que se mofe de la deficiencia de potasio, tenga en cuenta que su cuerpo lo necesita para sobrevivir. Mantiene estable su presión arterial, regula los niveles de agua, el sistema nervioso, los niveles de energía y el ritmo cardíaco y ahuyenta males como la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas. En el 2013, solo el 53% de los americanos tenía los niveles adecuados de potasio. Sin embargo, puede reforzarse con alimentos como las remolachas cocidas, las papas con piel, los plátanos y las espinacas cocidas.

3. Vitamina C

Como seres humanos, obtenemos la vitamina C de fuentes alimenticias como las frutas cítricas, los tomates, los pimientos rojos y verdes, el kiwi, las patatas, el brócoli, las moras, las coles de bruselas y los melones. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, para el metabolismo y la función inmune, así como para la absorción vital de hierro. Sin suficiente vitamina C corremos el riesgo de padecer fatiga, escorbuto, depresión, pérdida de los dientes, enfermedades de las encías y dolor e inflamación en las articulaciones, así como de soportar procesos de curación lentos, heridas e infecciones diversas.

4. Fibra

Si tiene problemas de digestión y estreñimiento, es probable que no esté incorporando la cantidad suficiente de fibra en su dieta. Este carbohidrato no digerible es a menudo anulado en los granos procesados típicos de los alimentos pre cocidos, razón por la cual hay un aumento en la alta tasa de diabetes de tipo 2, de colesterol alto y de enfermedades relacionadas con el sistema digestivo (es decir, IBS). Con el fin de que su digestión y sus movimientos intestinales sean más eficientes, trate de incorporar en su dieta diaria fibra soluble, la cual se encuentra en granos, en frutas con cáscara, en panes ricos en fibra y cereales y en avena y lentejas.

5. Zinc

El zinc es especialmente vital para el crecimiento de los bebés en etapa lactante y de los niños. Sin alimentos como las carnes rojas, las aves de corral, los mariscos (es decir, ostras), los cereales fortificados del desayuno, los frijoles, las nueces, los granos integrales y los productos lácteos en nuestras dietas, los jóvenes pueden terminar con retrasos en el crecimiento y en el desarrollo sexual. La deficiencia de zinc también puede resultar en una función inmune comprometida, así como en problemas durante el embarazo, pérdida del cabello, impotencia, lesiones en la piel, y cicatrización lenta de heridas y abrasiones en la piel.

6. Calcio

Si tiene antecedentes de osteoporosis, debería estar comiendo de manera consciente alimentos ricos en calcio, un mineral que mantiene los huesos sanos, cura y previene las fracturas y hasta protege sus terminaciones nerviosas. Ya que el cuerpo no produce calcio naturalmente, debemos llenar nuestras reservas de dicho mineral con los alimentos que comemos — incluyendo aquellos como los productos y los derivados lácteos, las coles rizadas, el yogurt y la leche baja en grasa.

7. Vitamina D

La vitamina D es la vitamina del sol, lo que significa que solo podemos absorberla y producirla cuando nos exponemos a la luz del sol. Sin embargo, la mayoría de norteamericanos no obtiene esos 20 minutos de exposición al sol diarios tan necesarios para fomentar adecuadamente y regular el crecimiento celular, proteger nuestros huesos y nuestro corazón de las enfermedades cardiovasculares, de la hipertensión arterial y de otras enfermedades inflamatorias. Los estadounidenses obtienen su principal fuente de vitamina D de la leche fortificada y del jugo de naranja, así como de las conservas de atún y de salmón rojo.

8. Hierro

El hierro es esencial para mucho más que la construcción de los músculos. Regula también la transferencia de oxígeno por todo nuestro cuerpo, lo cual promueve la regulación de la temperatura corporal y la energía mientras que previene la anemia y los trastornos relacionados con la pérdida de la memoria. Las mujeres entre los 18 y 50 años de edad son más propensas que los hombres a padecer deficiencia de hierro. Los vegetarianos y veganos también están en riesgo debido a la falta de proteína animal en sus dietas. El hierro puede proceder de la carne, de las aves de corral y del pescado, así como del edamame, las lentejas y nueces.

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