El hierro es un nutriente de vital importancia para su cuerpo. Es uno de los bloques que generan la hemoglobina, la cual transporta oxígeno por todo el cuerpo. Las deficiencias de hierro son muy comunes, pero tienen algunos síntomas graves. Los síntomas incluyen debilidad, fatiga, vértigo y pérdida de cabello. En los niños, las deficiencias de hierro pueden causar problemas de desarrollo.
Las deficiencias de hierro son más comunes en las mujeres. Pueden deberse a una hemorragia excesiva en la menstruación y el embarazo. Otras causas incluyen la hemorragia crónica a través de lesiones, drogas recreativas y con prescripción, donación de sangre y problemas digestivos.
Es de vital importancia consumir cantidades adecuadas de hierro en su dieta diaria. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres en edad de parto deben consumir 18 mg de hierro cada día. Afortunadamente, muchos alimentos son naturalmente ricos en hierro.
¡Aquí le presentamos 11 alimentos increíbles que incrementarán su ingesta de hierro!
1. Hígado de res
La carne de res es uno de los alimentos más famosos ricos en hierro. Es el primer alimento recomendado a las personas cuando tienen deficiencias de hierro. El hígado de res es particularmente maravilloso ya que contiene más hierro que cualquier otra parte de la vaca. Unos 100 gramos de hígado de res aportan 6,5 mg de hierro, lo cual es el 36% de su ingesta diaria recomendada. Disfrute del hígado de res frito con cebollas en una reconfortante comida casera.
2. Soja
No se le ocurriría pensar que las verduras son altas en contenido de hierro, pero sí que pueden ser grandes alimentos para incorporar a su ingesta diaria. Las verduras tienen hierro no hemo, lo que significa que no proviene de animales. Este tipo de hierro es regulado de mejor manera por el cuerpo que el hierro hemo. Las semillas de soja son una increíble fuente de hierro, ya que aportan 9,3 mg por cada porción de 250 ml. Esto equivale al 52% de su ingesta diaria recomendada de hierro. Disfrute de la soja en el tofu como una manera fácil de introducirla en su dieta.
3. Almejas
Dulces y suculentas, las almejas son una forma deliciosa de impulsar su consumo de hierro. Intente adicionar almejitas en los platos de pasta y ensaladas para obtener una gran fuente de proteínas y de hierro. Sorprendentemente, 100 gramos de almejas tienen 28 mg de hierro, ¡lo que equivale a 155% de la ingesta diaria recomendada! Podrá encontrar almejas frescas, congeladas y enlatadas. No se preocupe porque pierdan el contenido de hierro mediante el proceso de enlatado. Las almejas enlatadas son una manera conveniente y saludable de agregar este fabuloso producto marino a su dieta.
4. Espinaca
Los vegetales de hojas verdes son alimentos brillantes por sus nutrientes y antioxidantes, pero la espinaca es la reina de las ensaladas. Contiene más hierro por gramo que la carne de res molida. Algunos estudios han descubierto que un compuesto en la espinaca puede inhibir la absorción del hierro en el cuerpo. Es algo genial que la espinaca esté llena de hierro, de manera que si una parte del mismo no es absorbido, aún así continúa haciendo cosas maravillosas por usted. La espinaca contiene 3 mg de hierro por cada 85 gramos, para un total del 17% de la ingesta diaria recomendada.
5. Mejillones
Los mejillones son una de las mejores fuentes de proteína disponible. Si vive cerca del océano, también pueden ser una de las opciones más asequibles. Los mejillones contienen 6,7 mg de hierro por cada 100 gramos. Esto es un 37% de la ingesta diaria recomendada. Disfrute de los mejillones como entrada de una buena cena, o como un plato saludable. Tenga cuidado al almacenar los mejillones vivos, pueden morir fácilmente cuando se ponen en contacto con el agua dulce. Es mejor comprarlos y utilizarlos el mismo día.
6. Espirulina
Esta increíble comida está hecha de cianobacterias. Es un alimento integral, lo que significa que es dejada en su forma pura para su consumo. Podrá encontrar la espirulina en forma de tabletas, hojuelas y polvo. Es una gran fuente de proteína, pero es baja en activo B12. Algunas compañías anuncian que es alta en B12, pero el tipo existente en la espirulina no puede ser absorbido por el cuerpo humano. Una porción pequeña de 15 gramos de espirulina contiene 4,3 mg de hierro, lo que equivale a 24% de su ingesta diaria recomendada.
7. Hígado de cerdo
El hígado de cerdo no es solo un regalo de Navidad en forma de paté. Este delicioso aderezo es una increíble fuente de hierro y proteínas. El hígado es naturalmente alto en grasa y asimismo en calorías. Podrá encontrar paté bajo en grasa en las secciones especiales de grandes tiendas de comestibles. Disfrútelo junto con pan para obtener un desayuno con alto valor proteico y de hierro. Unos 100 gramos de hígado de cerdo contienen 18 miligramos de hierro, lo que significa 100% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
8. Lentejas
Los granos son grandes fuentes de hierro no hemo. Las lentejas son una gran fuente de hierro, al igual que los frijoles blancos, los frijoles, garbanzos y muchas variedades más. Los frijoles son una gran opción con la que los vegetarianos y veganos pueden obtener cantidades adecuadas de hierro en su dieta. Disfrútelos como sustitutos de la carne en muchas de sus comidas favoritas. Los frijoles también son una gran guarnición y son excelentes en puré o sopas. Las lentejas contienen 7 mg de hierro en 250 ml, lo que equivale al 39% de la ingesta diaria recomendada.
9. Ostras
Las ostras no solo son para cenas elegantes o citas románticas. Muchos tipos de ostras son asequibles y se obtienen fácilmente cuando están en temporada. Podrá encontrar ostras en grandes supermercados o en su pescadería local. Disfrute de las ostras crudas o a la brasa al comprarlas frescas.
10. Jengibre
Esta raíz deliciosamente picante es un aditivo alimenticio maravilloso. Ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de náuseas y vómitos, pero sus beneficios no terminan allí. Actualmente se están investigando sus propiedades anti-cancerígenas. El jengibre es un ingrediente importante en los platos japoneses, chinos, coreanos e indios. Este rizoma es alto en hierro, por lo que es una deliciosa adición a su dieta. Los aperitivos de jengibre o tés de jengibre son un gran refuerzo en hierro. El jengibre contiene 3,4 mg de hierro en 30 gramos, lo que suma un 19% de la ingesta diaria recomendada.
11. Cereales fortificados
Si está teniendo problemas para conseguir fuentes naturales de hierro, entonces considere los cereales fortificados. Los granos integrales son ricos en hierro y muchas compañías de alimentos procesados añaden hierro adicional a sus productos. Los Rice Krispies son una gran opción, con 11 mg de hierro por porción. Otros cereales en los que se puede encontrar hierro añadido incluyen los de crema de trigo, los copos de maíz y la avena. Busque los paquetes que indiquen que el producto tiene hierro añadido y revise la etiqueta nutricional para saber cuánto hierro contienen por porción.
