Si su cuerpo es tan flexible como su día — nada en absoluto — las siguientes posturas de yoga le asegurarán un buen estiramiento de varios grandes grupos musculares (es decir, los isquiotibiales, la espalda, las piernas y la cadera) mientras fortalece las piernas y el torso.
Incorpore estas 8 posturas de yoga multi-musculares en días en los que tenga tiempo libre limitado…
1. Ángulo atado
La pose del ángulo atado (o Baddha Konasana) logra mucho más que lo que se ve, aparentemente. Además de proporcionar un estiramiento profundo de las áreas de la ingle y de los muslos internos, esta pose fortalece las rodillas, alivia el dolor menstrual y ciático y estimula la circulación del corazón, los órganos abdominales, la función del ovario y la próstata.
La Baddha Konasana destruye las enfermedades y se deshace de la fatiga. Para realizar la pose del ángulo atado:
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.
Doble las rodillas, (como si se sentara de piernas cruzadas), pero junte las plantas de los pies.
Sus rodillas pueden o no tocar el suelo.
Siéntese derecho, saque pecho hacia arriba y gire hacia adelante desde las caderas mientras exhala hasta traer su pecho hacia los pies.
Intente no curvar la columna vertebral mientras se sienta cómodamente con las manos en los pies o las palmas en el suelo al frente de sus pies.
2. Curva lateral de pie
La tendencia de inclinarnos hacia el frente en nuestras vidas nos hace a menudo descuidar los músculos de los lados de nuestros cuerpos. La curva lateral del pie (o Parsva Tadasana) nos ayuda a explorar, abrir y respirar dentro de nuestros cuerpos laterales para crear espacio y flexibilidad. Para realizar la curva lateral de pie:
Empiece parándose recto en pose de montaña (o Malasana).
Entrelace los dedos con las palmas hacia arriba y llegue a la derecha mientras se dobla desde la cintura para estirar su parte lateral.
Regrese a la posición inicial y repita con el lado izquierdo.
3. Estocada de corredor
La estocada de corredor (también llamada estocada alta o Ashva Sanchalanasana por algunas escuelas de yoga) proporciona un maravilloso estiramiento de la ingle, de las caderas, las piernas y los brazos. Para realizar la estocada de corredor:
Desde la pose perro hacia abajo (o Adho Mukha Svanasana) doble su rodilla derecha y dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre sus manos.
En posición de estocada, coloque las manos, las puntas de los dedos en el suelo, debajo de los hombros a ambos lados del pie (o utilice bloques si sus manos no le alcanzan).
Vuelva la pose de perro hacia abajo y cambie de lados.
4. Perro cabeza hacia abajo
La pose perro cabeza hacia abajo no sólo es un estiramiento asesino para los brazos, manos, piernas, isquiotibiales, glúteos, caderas, hombros, pies y espalda baja; además, el Adho Mukha Svanasana es una pose energizantes que alivia el estrés, la fatiga e incluso la presión arterial alta. Para realizar la pose del perro cabeza hacia abajo:
Empiece en posición de encima de la mesa, sobre las manos (palmas planas) y las rodillas con la espalda plana (las manos por debajo de los hombros) y las rodillas debajo de las caderas.
Gire los dedos por debajo y presione a medida que se levanta a través de sus rodillas.
Mientras mantiene las rodillas ligeramente dobladas (los talones pueden no alcanzar el suelo), pause a través del cóccix, al presionar la pelvis ligeramente hacia delante de manera que los isquiones se realcen hacia el techo.
Cuando gire sus muslos interiores hacia adentro y ponga la pelvis recta mientras llega a los talones y estos se estiren hacia el suelo (pero no bloquee las rodillas), deberá sentir un estiramiento cálido en los tendones.
Para una base firme, presione hacia abajo con las manos para que los dedos índice y pulgar queden plantados en el suelo.
Suelte la tensión del cuello y hombros mientras deja que el omóplato se ensanche y se relaje al bajar por la columna vertebral.
5. Ángulo lateral extendido
No hay muchas poses que permitan un estiramiento de cuerpo completo como el ángulo lateral extendido (o Utthita Parsvakonasana). Esta pose extiende la columna vertebral, los hombros, la ingle, la espalda y la cintura en un giro profundo mientras alarga las caderas y los muslos y fortalece las piernas, las rodillas y los tobillos. Es como un buen masaje para sus órganos abdominales. Para realizar el ángulo lateral extendido:
Desde la pose de montaña, llegue a una gran estocada con el pie derecho, dóblese en la rodilla derecha para que el pie quede puesto directamente debajo.
Su pie izquierdo debe girar 90º hacia afuera con los talones perfectamente alineados. No extienda demasiado la rodilla.
Cuando aterrice sobre el talón trasero, gire a la izquierda con el torso; el codo izquierdo y el torso deben descansar ligeramente contra su muslo derecho externo o puede colocar los dedos o la palma plana al lado interno del pie.
Para volver a una posición neutra, destuérzase y presione sobre sus talones para enderezar las piernas y los brazos.
Repita el procedimiento en el lado opuesto.
6. Inclinación hacia adelante con piernas abiertas
Este estiramiento triangular crea espacio en la parte trasera de las piernas, el pecho, los hombros y la espalda baja, lo cual fortalece el interior de los muslos, la parte trasera de las piernas y la columna vertebral. La pose Prasarita Padottanasana es otro gran masaje para los órganos abdominales. Incluso calma dolores de cabeza. Para realizar la inclinación hacia adelante con las piernas abiertas:
Empiece desde la pose de montaña (o Tadasana) y luego abra sus piernas a más o menos 4 pies de distancia, con las manos en sus caderas y sus pies en forma paralela.
Involucre los músculos del muslo, levante el pecho hacia adelante para alargarlo y dóblese hacia adelante desde la articulación de la cadera.
Presione los dedos en el suelo, con las manos asentadas directamente debajo de los hombros, sus codos extendidos y el cuello y torso alargados.
Incluso puede descansar la corona de su cabeza en el suelo.
Para salir de la pose, coloque las manos por debajo de sus hombros, estire el torso, póngase las manos en sus caderas y suba una vértebra a la vez, mientras da pasos hacia atrás.
7. Tablones
Para fortalecer y estirar los abdominales, los brazos, las muñecas, la espalda superior, el trasero y la columna vertebral, los tablones hacen maravillas. Para realizar la postura del tablón:
Haga una posición de flexión con las manos firmemente plantadas en el suelo, colocadas directamente debajo de los hombros y equilibrándose en los dedos del pie.
Su columna vertebral y trasero deben formar una línea recta a medida en que presiona hacia arriba con los muslos y estira su coxis hacia los talones.
Estire el cuello mientras mira hacia el piso.
8. Rueda
Un ejercicio fantástico para abrir el pecho y los pulmones así como para proporcionar un buen estiramiento de muslos, glúteos, brazos, abdomen y columna vertebral. La postura de la rueda (o Urdhva Dhanurasana) disminuye los síntomas del asma y las enfermedades de la tiroides. Para realizar la postura de la rueda:
Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
Doble las rodillas con los pies planos sobre el suelo y baje los talones tan cerca de sus nalgas como sea posible.
Doble los codos hacia arriba, para que queden mirando al techo (los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo) mientras extiende sus palmas en el suelo al lado de su cabeza con los dedos apuntando a los hombros.
Al presionar con los pies y los muslos interiores, levante sus nalgas y coxis sin rigidizar sus nalgas, manteniendo sus pies y muslos paralelos (bajo la cadera).
Presione a través de las palmas de las manos, pies y muslos, mientras mantiene los omóplatos planos contra la espalda al enderezar los brazos y se eleva hasta la corona de su cabeza y levanta el pubis hacia el ombligo para que su espalda se arquee y su cuerpo forme una rueda.
Afloje la tensión en su cuello para que la cabeza cuelgue cómodamente.
Tómese su tiempo para salir de esta pose de manera segura y gradual.
9. Inclinación hacia el frente
Una inclinación hacia el frente hará maravillas en sus isquiotibiales apretados, muslos y caderas, mientras que al mismo tiempo fortalecerá las rodillas y los muslos. Esta pose combate la fatiga, la ansiedad y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. Para realizar una inclinación hacia el frente:
Tome la postura de la montaña con sus pies separados a misma la distancia de su cadera, no cierre sus rodillas.
Entrelace los dedos detrás de su espalda, con las palmas hacia arriba (o utilice una correa), mientras endereza los brazos y expande el pecho.
Exhale y dóblese hacia adelante sobre su cintura, al estirar las manos hacia el techo o hacia su cabeza.
Alternativamente, puede colocar las palmas de sus manos o dedos en el suelo al lado de los pies, o abrazar sus codos y dejar que su cabeza cuelgue de manera suelta.
10. Giro sentado
Un giro sentado o, más precisamente, la pose Ardha Matsyendrasana, beneficia múltiples músculos y articulaciones, como el cuello, los hombros, las caderas y la columna vertebral — mientras que también estimula el sistema digestivo, facilita los problemas de la espalda (por ejemplo, ciática) y el malestar estomacal (es decir, indigestión y cólicos menstruales). Para realizar la pose Ardha Matsyendrasana:
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas al frente.
Doble la rodilla derecha y coloque su pie derecho sobre su pierna izquierda doblada.
Ponga la palma de su mano derecha sobre el suelo detrás de usted con los dedos que apunten hacia afuera de sus nalgas.
Gire a la derecha, voltee el codo izquierdo y abrace la parte trasera del brazo izquierdo contra su rodilla derecha.
Mire sobre su hombro derecho.
Extienda su columna vertebral mientras inhala y gire más profundamente durante la exhalación.
Desenrósquese y repita en el lado opuesto.
