Alimentos que debería comer a diario

Comer sano es una parte importante de la vida. Muchos de nosotros nos esforzamos por comer lo más saludable posible todos los días, pero ¿está realmente consumiendo los mejores nutrientes para su cuerpo? Hay innumerables súper alimentos en el mercado. Estos cuentan con tantos beneficios para la salud que muchos son denominados súper alimentos debido a sus muchos súper poderes.

Con tantos súper alimentos disponibles, es difícil saber cuáles ofrecen los mayores beneficios. Allí es donde entramos nosotros. Hemos recopilado una lista de 10 alimentos que debería ingerir diariamente. Si no los consume de manera regular, haga su mejor esfuerzo por incorporarlos en su dieta:

1. Semillas de lino

Las semillas de lino son una manera fácil de agregar una gran dosis de fibra a su dieta. Estas pueden adquirirse en el área de alimentos a granel de cualquier tienda de comestibles y pueden ser espolvoreadas sobre ensaladas, pescado o cualquier tipo de comida o merienda. Para que se haga una idea de lo saludables que son, una sola cucharada de linaza espolvoreada sobre cereales, yogur o ensalada proporciona fácilmente 2,8 gramos de fibra.

Según numerosos estudios médicos, además de fibra, las semillas de lino (o linaza) son una rica fuente de micronutrientes, entre ellos el ácido graso esencial (ácido alfa-linolénico), la vitamina B1, el manganeso y la vitamina B1, lo que significa que son una rica fuente de grasas omega 3 saludables para el corazón y de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de varias condiciones de salud, como las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes tipo II.

2. Habas

Las alubias (la fruta mágica) son un alimento que cuanto más consuma, más… ¡buena fuente de fibra soluble obtendrá! La fibra soluble que se encuentra en las alubias absorbe el colesterol, permitiendo a su cuerpo deshacerse de él antes de que se pegue a las paredes de sus arterias. También está demostrado que son una de las mejores fuentes de antioxidantes.

Las alubias se pueden incorporar a la dieta de muchas maneras. Puede preparar una buena tanda de chile con toneladas de alubias, puede servirlas frescas o puede incorporarlas a una ensalada. Yo, incluso, introduzco las alubias en mis comidas en lugares furtivos como los guisos y las salsas para la pasta, porque muchos tipos de alubias absorben, y tienen el mismo sabor que, las especias que se utilizan en los platos principales.

3. Arándanos

Si va a comer fruta, que sean arándanos. Los arándanos son mejor fuente de antioxidantes que otras 40 frutas comunes (como las fresas y las frambuesas). Mientras que todas las bayas son saludables (y grandes fuentes de antioxidantes) obtendrá el mayor beneficio con esta deliciosa fruta. Considere ponerla en trozos sobre yogur griego o utilizarla en una ensalada de frutas.

De hecho, los arándanos son la mini fruta azul que beneficia tanto su interior como su exterior. Según una investigación de la Universidad de Rutgers, comer arándonos con regularidad puede prevenir las infecciones del tracto urinario (de hecho, evitan que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga y se multipliquen), y suavizan la piel seca debido a la gran cantidad de compuestos antioxidantes que contienen.

4. Yogur

Una sola porción de yogur le dará una significativa cantidad de calcio para todo el día. Además de calcio, la mayoría de los yogures son una gran fuente de probióticos. Los probióticos ayudan a proteger el estómago contra las bacterias dañinas que podrían conducir a infecciones o enfermedades. Empezar el día con una taza de yogur (con arándanos encima) hará maravillas por su salud en general.

Una investigación publicada por American Journal of Clinical Nutrition demostró que una dieta que incluya raciones regulares de yogur puede prevenir todo tipo de enfermedades, como el asma, las infecciones, varias afecciones gastrointestinales y el cáncer.

5. Avena

Si va a empezar su día con una taza de yogur, considere agregarle una cucharada (o dos) de avena. La avena ha demostrado reducir el colesterol y la presión arterial, lo cual la convierte en una gran opción para los adultos que buscan reducir estos niveles. 1 y ½ taza (375 mL) de avena cocinada o los paquetes de avena instantánea proporcionan suficiente beta-glucano para bajar el colesterol en la sangre en un 5% y el riesgo de ataque cardíaco en un 10%.

De hecho, una investigación revisada por científicos de la Universidad de Manitoba, en Canadá, descubrió que los alimentos ricos en betaglucano, como la avena, reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (incluido el colesterol alto en sangre). Los estudios se llevaron a cabo durante un periodo de dos semanas, en el que los participantes consumieron diversas fuentes de betaglucano (como salvado de avena, copos de avena y harina de avena) como ingredientes de una serie de cereales para el desayuno, pan, magdalenas, polvos y granola.

6. Brócoli

Igual que los arándanos para las frutas, el brócoli debería ser su elección número uno cuando se trata de verduras. Los compuestos de azufre que se encuentran en el brócoli señalan nuestros genes para aumentar la producción de enzimas y desintoxican los compuestos potencialmente cancerígenos. El brócoli puede comerse crudo con una salsa baja en grasa o puede ser cocinado y utilizado en platos, ensaladas o incorporado en una cazuela. Las posibilidades son infinitas.

Las investigaciones de la Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society) vinculan una variedad de verduras crucíferas -como el brócoli, el  repollo, el bok choy, la rúcula, las coles de Bruselas, la coliflor, las berzas, los rábanos, la col rizada, las hojas de mostaza, los berros y los nabos, o cualquier verdura con densos racimos de capullos verdes- con una reducción del riesgo de cáncer colorrectal, así como de otros tipos de cáncer.

7. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad. También son conocidos por ser llenadores, lo que impide comer comidas pequeñas no saludables durante todo el día. Además de estas ventajas, también ayudan a mantener la salud de los ojos en jaque. Comer uno (o dos) en la mañana con fruta fresca o pan de grano integral es una manera genial de darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse satisfecho durante todo el día.

De hecho, los huevos son realmente una fuente de casi todas las vitaminas y nutrientes. Un solo huevo es una fuente de vitamina D, vitamina A, vitamina K, folato, calcio, zinc, vitaminas B12, B2 y B6, selenio, fósforo, proteínas, ácidos grasos esenciales e, incluso, oligoelementos. Todo ello consolida a los huevos como un superalimento saludable que contiene un poco de casi todos los nutrientes beneficiosos.

8. Espinacas

La espinaca cuenta con muchos beneficios para la salud. Es una gran fuente de vitaminas A, C y K, así como de algo de fibra, hierro, calcio, potasio, magnesio y vitamina E. Puede comerse cruda en ensaladas o cocinarse y servirse junto con una pechuga de pollo. Si no le gusta su sabor, arroje un puñado de ésta a un batido casero. No será capaz de identificarla en absoluto – y aún así su cuerpo cosechará los beneficios.

Tómelo de Popeye y, si no, tómelo de los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard, que afirman que las espinacas son buenas para combatir una serie de enfermedades, como el cáncer de ovario. El estudio de Harvard de 2002 controló a un grupo de 66,940 mujeres que siguieron una dieta rica en el flavonoide kaempferol (presente en grandes cantidades en las espinacas). Los datos demostraron que el flavonoide redujo el riesgo de cáncer de ovario en un 40 por ciento, en comparación con las mujeres que consumieron niveles bajos, o nulos, de flavonoides.

9. Mezcla de frutos secos

La mezcla de frutos secos es una gran fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón. Un estudio reciente reveló que los adultos que consumieron nueces de manera regular fueron propensos a vivir 2 años más que sus contra partes, los que no las consumieron. Las nueces y almendras son sus mejores opciones cuando se trata de elegir qué frutos secos comer. Comer estos sabrosos productos beneficiará su salud de innumerables maneras.

Una investigación del Instituto del Cáncer Dana-Farber y de la Facultad de Medicina de Harvard, publicada en el New England Journal of Medicine, afirma que comer un puñado (o 1 onza) de frutos secos al día permite tener una vida más larga y saludable que aquellas personas que tienen una dieta baja en frutos secos. El investigador del estudio, Charles Fuchs, afirma que “la preponderancia de las pruebas sugiere un beneficio para la salud [debido al consumo de frutos secos]”.

10. Naranjas

Comer una fresca y grande naranja le dará 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. Asimismo, una taza de jugo de naranja 100% puro hará lo mismo. Esta sabrosa fruta también es alta en fibra y folato, lo que la convierte en una de las mejores frutas para incorporar en su dieta diaria.

Aguacate

Los aguacates existen desde hace mucho tiempo, pero, últimamente, se han hecho muy populares, ¡y por una buena razón! Son realmente saludables, sabrosos y fáciles de comer. Puede convertirlos en una salsa (obvio, ¡guacamole!), untarlos en una tostada, usarlos como guarnición o aderezo de una comida o, incluso, mezclarlos en un batido. Ahora que hemos agotado todas las formas deliciosas de disfrutar el aguacate, veamos algunos de sus increíbles beneficios para la salud…

Health.com señala que, aunque los aguacates tienen un alto contenido de grasa (lo que suele hacer que la gente huya despavorida), es importante tener en cuenta que están compuestos de grasas saludables. Estas grasas saludables son los ácidos grasos monoinsaturados (AGM). “Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y contienen más de una docena de nutrientes esenciales. Tienen un alto contenido en fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B y potasio”, escribe la fuente.

Batatas

¡Las batatas son un alimento tan infravalorado! Probablemente, la mayoría de la gente sigue comiendo más patatas blancas que batatas en su dieta habitual, pero en realidad debería ser al revés. Esta patata de color naranja brillante obtiene todo su color del caroteno alfa y beta (al igual que las zanahorias). “El cuerpo convierte estos compuestos en la forma activa de la vitamina A, la que ayuda a mantener sanos los ojos, los huesos y el sistema inmunitario. Estos fitoquímicos también actúan como antioxidantes, barriendo los radicales libres que promueven las enfermedades”, escribe Eating Well.

Sólo ½ taza de batata (o una patata de tamaño medio) es una gran fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina B6, potasio, manganeso, luteína y zeaxantina.

Cereales integrales

Se nos dice constantemente que los carbohidratos son malos. Mucha gente sigue haciendo dietas bajas en carbohidratos o trata de eliminarlos por completo, y ese no es necesariamente el camino a seguir. Si bien es cierto que no queremos comer demasiados carbohidratos (al igual que no queremos comer demasiado de ningún tipo de alimento), la mayor amenaza son los granos refinados como el pan blanco, y la pasta y arroz blancos. Los cereales integrales son realmente buenos para nosotros.

La verdad es que, según Health.com, deberíamos comer cereales integrales todos los días porque son una gran fuente de “fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y fitoquímicos”.

Semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas, pero ¡vaya si son poderosas! Estas pequeñas semillas pueden ser altas en calorías, así que tenga cuidado con la cantidad que espolvorea, ya sea en la avena, el yogur o incluso en un batido. Si se consumen de forma moderada y adecuada, las semillas de chía pueden ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra, y lo mantendrán saciado durante más tiempo evitándole la inclinación a picar: “Se expanden de la misma forma que lo hacen en su tracto digestivo; eso significa que lo ayudan a llenarse más rápido y a mantenerse lleno durante más tiempo”, escribe Reader’s Digest. La fuente también hace referencia a un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology que afirma que las semillas de chía pueden ayudar a “controlar los niveles de azúcar en sangre, promover una digestión saludable y un corazón sano”.

Zanahorias

Al igual que las batatas, las zanahorias obtienen su hermoso color naranja de los carotenoides. Estos carotenoides son “compuestos liposolubles que se asocian a la reducción de una amplia gama de cánceres, así como a la reducción del riesgo -y la gravedad- de afecciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide”, escribe Huffington Post.

Si no le gustan mucho las zanahorias, también puede obtener beneficios similares de las batatas, la calabaza, el calabacín, el pimiento amarillo y los mangos. Una forma fácil de consumir la cantidad diaria recomendada es empacar ½ taza para el almuerzo e ir picando de allí a lo largo del día. Eso es todo lo que se necesita.

Mantequilla de cacahuete

La mantequilla de cacahuete es uno de esos alimentos que puede tener grandes beneficios para la salud, pero también puede ser difícil de manejar debido a su alto contenido de grasa. La clave de la mantequilla de cacahuete es la moderación. Una sola cucharada al día es suficiente. La dietista titulada Bridget Swinney dice a Reader’s Digest que ella come mantequilla de cacahuete todos los días porque “contiene arginina, resveratrol y otros antioxidantes” Otra advertencia importante en relación a esta sabrosa pasta para untar es tener cuidado con la marca que se compra. Hay muchas diferentes y algunas son realmente insalubres. Asegúrese de comprar las que son totalmente naturales, con menos aceites y azúcares añadidos. Cuando se consume adecuadamente, “la mantequilla de cacahuete también es rica en niacina (una vitamina B necesaria para la salud de la piel y los nervios) y puede ayudar a convertir los alimentos en energía. Asimismo, puede ser útil para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer”, escribe Reader’s Digest.

Tomates

Los tomates son un alimento fácil de consumir regularmente porque son muy versátiles. Pruebe a añadirlos a una ensalada, a una salsa, a un sándwich, a una pizza o incluso a echarlos a la parrilla y disfrutarlos solos. A la hora de elegir qué tomates consumir con regularidad, asegúrese de escoger los rojos porque, según Huffington Post, son los que contienen más licopeno antioxidante. La fuente también hace referencia a estudios que demuestran que los alimentos con licopeno ayudan a reducir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago. También son buenos para el corazón, ya que reducen el riesgo de enfermedad arterial coronaria.

Men ’s Journal señala que los beneficios cotidianos de este alimento para la salud podrían ser específicos para los hombres. “Según un estudio de Harvard, los hombres que comieron salsa de tomate entre dos y cuatro veces a la semana tuvieron un 35 por ciento menos de riesgo de padecer cáncer de próstata”, dice Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., en conversación con la fuente. Para hacerlos más saludables, pruebe a poner un poco de salsa para pasta sobre verduras al vapor, sobre huevos o sobre una corteza de pizza integral (o coliflor hecho en casa). El Huffington Post sugiere que se proponga comer unos ocho tomates cherry al día.

Aceites saludables

Por supuesto, no nos referimos a que una persona deba ingerir una cucharada de aceite de oliva todos los días, pero esto podría significar tomar esas verduras crucíferas de las que hablamos antes o las zanahorias y asarlas en un poco de aceite de oliva. También podría utilizarlo como ingrediente principal en el aderezo de una ensalada de espinacas.

Reader’s Digest también señala que la dieta mediterránea (que fue nombrada la mejor dieta general para 2019 por el US News and World Report) se basa en gran medida en los aceites saludables que se ha descubierto que son buenos para el corazón. “Además de ser una buena fuente de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva extra virgen contiene numerosos polifenoles y se asocia a la prevención de varias enfermedades crónicas. Además, aumenta la absorción de ciertos nutrientes”, explica la Dra. Elena Paravantes Hargitt en conversación con la fuente.

Chocolate negro

Puede resultar sorprendente ver algo tan sabroso como el chocolate negro en esta lista: ¿cómo puede ser semejante cosa un alimento que deberíamos consumir a diario? La clave es la moderación. No estamos sugiriendo que todo el mundo se coma una tableta de chocolate todos los días. De hecho, hay que ser muy exigente con el tipo de chocolate que se come. Estos beneficios para la salud sólo funcionan si se trata de chocolate negro de alta calidad.

La razón es que el cacao es una de las mayores fuentes de antioxidantes, explica Reader’s Digest. Para aprovechar sus beneficios, basta con dos cucharadas de cacao en polvo. Pruebe a tomarlo después de la cena como un pequeño capricho. Incluso sólo cuatro veces a la semana hará una gran diferencia para reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, escribe la fuente. Esta pequeña cantidad de cacao en polvo tiene más antioxidantes que una taza de té verde.

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