Fitness & Ernährung

Yoga-Posen für gesunde und glückliche Füße

Laut Statistiken werden jedoch ca. 72% der Deutschen im Laufe Ihres Lebens an Fußproblemen leiden (z.B. Fehlstellungen, Fußgeschwüre, Senkfuß, eingeklemmte Nerven und Fußschmerzen), weil wir unsere Füße oft nicht wie unser wichtigstes tragendes Organ behandeln. Wir zwängen sie in unbequeme Schuhe (und High Heels), wie stehen den ganzen Tag auf ihnen, und dann schimpfen wir noch über die Hornhaut und Blasen, die sie bekommen. Dabei vergessen wir oftmals sie zu verwöhnen, es sei denn wir haben ein ernsteres Problem mit ihnen.

Der berühmte Yoga Profi, Rodney Yee, behauptet, dass Yoga-Posen wie die Folgenden, ein effizienter Weg sind, um „die Füße wieder zu erwecken“ und alle Arten von Problemen, die etwas mit der Struktur der Füße zu tun haben (z.B. Fehlstellungen und Rückenprobleme), zu behandeln …

1. Der Berg

Viele Yoga-Übungen beginnen aus gutem Grund mit dem Berg (oder Tadasana). Die verwurzelnde Pose verbindet uns mit dem Boden und erinnert uns daran, wie wir natürlich stehen. Sehen Sie sich die Abnutzung an Ihren Schuhen an, pronieren Ihre Füße (rollen sich bei Bodenkontakt nach innen) oder supinieren sie (rollen sich bei Bodenkontakt nach außen)? Der Berg lehrt uns, unser Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen, und zwar so:

Stellen Sie sich hin und verlagern Sie sanft Ihr Gewicht vor und zurück von den Zehen zu den Fersen.

Verlagern Sie es nun von einer Seite zur Anderen, von der inneren auf die äußere Sole.

Versuchen Sie Ihren ganzen Fuß mit dem Boden zu verwurzeln, indem Sie alle Seiten verbinden und sich der richtigen Gewichtsverteilung bewusst sind.

2. Der Baum

Der Baum (oder Vrksasana) zielt darauf ab, eine stabile Basis zu schaffen, während die Art und Weise, wie die Füße den Boden berühren, korrigiert wird. Gleichmäßige Stabilität – über alle 4 Ecken des Fußes (innere und äußere Ferse, kleiner und großer Zeh) kann Fußprobleme (z.B. die Neigung zum Rollen von innen nach außen) korrigieren und zur richtigen Ausrichtung der Knöchel beitragen, was oft die Ursache von Rücken und Knieproblemen ist. Der Baum unterstützt die gesunde Gewichtsverteilung so:

Gehen Sie in die Berg Position, Füße angespannt.

Winkeln Sie das rechte Knie ab.

Greifen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand.

Stellen Sie die Sole des rechten Fußes fest auf den inneren linken Schenkel oder auf die innere linke Wade.

Strecken Sie sich über das Steißbein – die Mitte des Beckens sollte sich in einer neutralen Position, direkt über dem linken Fuß befinden.

Drücken Sie Ihre Arme wie beim Gebet zusammen oder strecken Sie sie über dem Kopf gerade nach oben.

Schauen Sie geradeaus auf einen fixen Punkt, um die Balance zu halten.

3. Der Held

Der Held (oder Virasana) dehnt wunderbar den gesamten Fuß – vom oberen Teil des Fußes, bis tief hinein in das Fußgewölbe – um Verkrampfungen zu lösen und die Flexibilität der Füße zu fördern (sowie der Knöchel, der Schenkel und der Knie). Wenn Sie ein Läufer sind, so wie ich, oder einfach nur viel Zeit auf den Beinen verbringen, hilft Ihnen der Held dabei, Ihre Füße vor und nach dem Sport aufzuwärmen und somit Plattfüße zu verhindern:

Knien Sie sich auf den Boden (knien Sie sich wenn nötig auf einen Yogablock).

Die Knie liegen direkt aneinander und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden, ein wenig weiter als hüftbreit auseinander.

Setzen Sie sich zurück zwischen Ihre Füße (Sie können auch ein Kissen verwenden, wenn Ihr Gesäß den Boden nicht berührt.

Legen Sie Ihre Hände bequem in Ihren Schoß.

Achten Sie auf Ihre Atmung, während Sie das Steißbein durchstrecken und das Schlüsselbein ausbreiten.

4. Der Adler

Der Adler (oder Garurasana) ist ein idealer Weg, um die Füße und Zehen zu dehnen, sowie ihre Bewegungsfreiheit zu vergrößern. Dabei wird nicht nur das Gleichgewicht verbessert, sondern es werden auch die Füße mit dem Boden verbunden, wodurch die Blutzirkulation verbessert, das lymphatische und das Immunsystem gestärkt, die Hüften und Beine gedehnt, sowie Krampfadern und Ödeme (Entzündungen von Körpergewebe) verhindert werden. So führen Sie den Adler aus:

Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, während Sie einatmen und sich in eine Hockposition begeben.

Legen Sie das rechte Knie über das Linke und wickeln Sie den rechten Fuß um das linke Standbein.

Wickeln Sie die Arme auf dieselbe Weise umeinander, die Handballen zusammen vor der Nase.

Die Ferse des Standbeins verbleibt auf dem Boden, die Sole und die Zehen werden gestreckt, sodass alle 4 Ecken des Standbeins den Boden berühren.

5. Sitzende Beuge nach vorne

Sie fragen sich vielleicht, weshalb ich eine sitzende Pose mit unter Dehnübungen für die Gesundheit der Füße aufgenommen habe. Bei der sitzenden Beuge nach vorne (oder Paschimottanasana) werden nämlich nicht nur die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die gesamte Wirbelsäule gedehnt, sondern es bietet auch die ideale Umgebung, um die Füße zu dehnen, ohne dass Gewicht auf ihnen lastet. Wenn Sie sehr viel auf den Beinen sind und eine Ballenzehe haben, werden Sie mir danken. Paschimottanasana sieht folgendermaßen aus:

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule auf den Boden, strecken Sie die Beine nebeneinander aus, die Zehen zeigen zur Decke.

Legen Sie einen Yogablock flach auf Ihre Fußsohlen und befestigen Sie ihn mit einem Band, um zu simulieren, dass Sie flach auf dem Boden stehen.

Sie können das Fleisch an den Gesäßknochen rollen, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf.

Atmen Sie dann aus und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie sich über die Wirbelsäule so lang wie möglich machen und mit Ihren Händen den Block greifen – strecken Sie sich immer weiter nach vorne, während Sie Ihr Herz zu den Füßen bewegen.

Ziehen Sie den Block gegen Ihre Zehen, während Sie dabei die Dehnung Ihrer Füße und der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

6. Der Herabschauende Hund

Der Herabschauende Hund (oder Adho Mukha Svanasana) ist eine Ganzkörperdehnübung, die aber auch Spannung aus den Füßen nehmen kann, besonders bei Menschen, die an Plattfüßen und Ischias, sowie Rücken-, Schulter-, Waden-, Oberschenkel-, Hand- und Fußschmerzen leiden. So kommen Sie in den Herabschauenden Hund:

Gehen Sie in die Tischposition (auf den Händen und Knien) mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter der Hüfte.

Hände flach auf dem Boden und Finger gespreizt.

Bringen Sie die Zehen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie nach oben (lassen Sie sie jedoch locker und strecken Sie sie nicht ganz durch).

Machen Sie sich über das Steißbein lang und strecken Sie die Gesäßknochen zur Decke.

Dabei ziehen Sie Ihre inneren Schenkel zur Leiste und versuchen mit den Fersen den Boden zu berühren (das muss nicht zwangsläufig klappen).

Lassen Sie die Schulterblätter den Rücken hinunterwandern und lassen Ihren Kopf locker hängen.

7. Die Brücke

Zusätzlich zur Dehnung der Brust, des Nackens und der Wirbelsäule, verjüngt die Brücke (oder Setu Bandhasana) die Beine und Füße, indem die Achillessehnen und die Zehen gedehnt werden. Für eine gute Dehnung der Füße mit der Brücke machen Sie folgendes:

Legen Sie sich flach auf den Boden (Rückenlage) mit dem Gesicht zur Decke.

Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Füße hüftbreit mit den Fersen auf den Boden, so nah wie möglich an den Gesäßknochen.

Halten Sie die Schenkel und Füße parallel (über den Versen), atmen Sie aus und drücken Sie über die Füße Ihr Steißbein nach oben.

Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln locker und konzentrieren Sie sich darauf, über Ihre inneren Füße und die ausgestreckten Arme zu drücken.

Falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Becken und rollen Sie sich auf Ihre Schultern.

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