Fitness & Ernährung

Lebensmittelkennzeichen in 8 einfachen Schritten analysieren

Wenn Sie Ihren neuen Bettrahmen zusammenbauen, gehe ich jede Wette, dass Sie alle Anweisungen durchgelesen haben, bevor Sie die Teile zusammengebastelt haben – entweder das, oder Sie mussten es mittendrin auseinandernehmen und von Neuem beginnen. Mit allen neuen Möbeln, technischen Gimmicks oder mechanischen Teilen würden Sie dasselbe machen, nämlich die Anleitung zuerst lesen. Wieso also stopft ein Großteil der Deutschen Essen in seinen Körper, ohne die Etiketten überhaupt zu lesen? Ist doch eigentlich logisch, oder?

Von Kalorien zu Kohlenhydraten und von Proteinen zu Natriumgehalt, lassen Sie uns etwas Zeit nehmen, ein typisches Lebensmittelkennzeichen zu analysieren und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu betrachten, die wir essen …

1. Lebensmittelkennzeichen: Das große Ganze

Beim Betrachten von Lebensmittelkennzeichen, oder Nahrung, die Sie essen wollen, sollte man zuerst im weiteren Sinne vorgehen. Wenn Sie zum Beispiel auf Ihre Ernährung achten, oder versuchen etwas abzunehmen, dann wird Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater wahrscheinlich empfehlen, einen täglichen Essensplan zu erstellen, der die Gesamtheit an Kalorien, Fett, Protein, Kohlenhydraten, Natrium, Vitamine und Nährstoffen enthält, die Sie über den ganzen Tag brauchen, basierend auf Ihrem Alter, Gewicht, Bewegung und mehr.

Deshalb sollten Sie, wenn Sie ein Lebensmittelkennzeichen lesen, berücksichtigen, wie dieses Lebensmittel in Ihren Tagesplan passt. Diese weit gefasste Herangehensweise ans Essen wird Ihnen sagen was das Produkt hinsichtlich Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen für den ganzen Tag liefert und Ihnen helfen zu entscheiden, ob es ein gesundes Nahrungsmittel ist, das sich lohnt zu essen.

2. Portionsgrößen

Normalerweise steht ganz oben auf dem Lebensmittelkennzeichen die Portionsgröße. Auf dieser Portion basieren sämtliche Nährwertangaben des Kennzeichens. Leider wird die Portionsgröße oft von vielen Konsumenten übersehen – und diese essen dann versehentlich doppelt oder dreifach so viel wie „vorgeschlagen“.

Viele von uns machen aus gesundem Essen schlechtes Essen, wenn wir die angegebene Portionsgröße ignorieren. Wie oft haben Sie eine ganze Tüte Chips oder 3 Portionen Eiscreme auf einmal verschlungen? Die Wahrheit ist, dass wir alle schuldig sind hin und wieder die Portionsgröße zu missachten, wenn wir uns unserem Lieblings Junk Food hingeben. Aber denken Sie daran, dass es nicht darauf ankommt, wie wenige Kalorien, Natrium oder gesättigte Fettsäuren in einem Produkt stecken, wenn die Portionsgröße winzig ist.

3. Kalorien bedenken

Die meisten Leute überspringen die Portionsgröße und schauen direkt auf den Kaloriengehalt eines jeden Kennzeichens. Nicht, dass Kaloriengehalt nicht wichtig wäre… das ist er auf jeden Fall. Kalorien sind die Energie in der Nahrung, die wir essen und unsere tägliche Ration ist von vielen Faktoren (d.h. Geschlecht, Gewicht, Größe und sportliche Betätigung) abhängig. Trotzdem ist es ein typischer Irrglaube ein Produkt sei gesund, weil es kalorienarm oder „fettfrei“ ist, aber das ist nicht immer richtig.

Laut Ernährungswissenschaftlern der Universität von Chicago in den USA sind unsere Hauptquellen von Kalorien Protein, Fett und Kohlenhydrate. Im Idealfall liefern uns die konsumierten Kalorien genug Energie für den Tag. Aber übermäßige Kalorien von Fett (das mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate oder Proteine), zuckerhaltige Kohlenhydrate (von denen wir üblicherweise zu viel essen) und Alkohol (der mehr Kalorien pro Teelöffel enthält als Kohlenhydrate) geben nur kurzfristig Kraft und führen zum Verlangen mehr essen zu wollen und mehr Kalorien aufzunehmen.

4. Über den Fettgehalt nachdenken

Ich habe bereits erwähnt, dass Fett mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate oder Proteine, weswegen viele zuerst und hauptsächlich den Fettkonsum reduzieren, wenn sie abnehmen wollen. Aber man sollte immer daran denken, dass nicht alle Fette gleich sind. Beim Essen von fettigen Gerichten ist der Fett-Typ immer wichtiger als der Fettgehalt.

Nachforschungen der Mayo Clinic in den USA fanden heraus, dass Nahrungsfette (d.h. mehr- und einfach ungesättigte, sowie Omega-3 Fettsäuren) essenziell für Energiegewinnung, Aufrechterhaltung von Appetit und Unterstützung mehrerer Körperfunktionen (d.h. Herzgesundheit und Vitaminaufnahme) sind, wenn in Maßen konsumiert. Aber Transfette und gesättigte Fettsäuren stehen in Verbindung mit einer Steigerung von LDL-Cholesterin und Gewichtszunahme sowie ein Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankung und sollten wenn möglich immer nur in geringen Dosen konsumiert werden.

5. Erwägen Sie Protein

Das gute an europäischen Lebensmittelkennzeichen ist, dass sie durch die Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) geregelt sind. Diese sieht vor, dass alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils angegeben werden müssen. Das bedeutet man kann schnell erkennen, wie reichhaltig an Protein das Produkt ist und was genau die Quelle des Proteins ist – was lebenswichtig für diejenigen mit Lebensmittelallergien oder –Unverträglichkeiten, sowie Vegetarier, Veganer und Personen mit religiösen Beschränkungen ist.

Proteine in unserer Nahrung kommen entweder von pflanzlichen (d.h. Nüsse, Tofu, Bohnen, Linsen, Samen und pflanzliche Milchsorten) oder tierischen Quellen (d.h. Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt und tierische Milch). Dieser wichtige Hauptnährstoff ist notwendig für Wachstum, Körperfunktion und Energie. Zu wenig Protein in der Ernährung kann Eiweißmangel und damit zusammenhängende Blutgerinnsel (oder tiefe Venenthrombose), Muskelschwund, Gallensteine, Schlafentzug, chronische Müdigkeit, Depression und Ödeme (oder Schwellungen) in Bauch oder Beinen verursachen.

6. Kohlenhydrate betrachten

Kohlenhydrate auf einem normalen Lebensmittelkennzeichen sollten alle im Produkt enthaltenen Arten von Kohlenhydraten auflisten – inklusive Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, Zucker und komplexe Kohlenhydrate. Das wichtigste Kohlenhydrat für äußerst aktive Individuen und Athleten ist Stärke, ein komplexer Stoff, der aus Glukose besteht und von Leber und Muskeln als Glykogen gelagert wird. Allerdings schwankt die Menge der täglich benötigten Kohlenhydrate je nach Person basierend auf Bewegung, Alter, Geschlecht, Vorerkrankungen und Blutzucker Level.

Die Deutsche Diabetesgesellschaft (DDG) warnt, dass alle Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen. Deshalb ist es wichtig den gesamten täglichen Konsum von Kohlenhydraten (in Gramm) zu beachten – besonders für Diabetiker (mit Hyperglykämie oder hohem Blutzucker) oder Personen mit Unterzucker – um nicht zu viel von bestimmten Kohlenhydraten (d.h. Getreide) zu essen und andere (d.h. Obst und stärkehaltiges Gemüse) zu ignorieren. Die DDG empfiehlt zuerst die Sorten von Kohlenhydraten zu betrachten, die man essen kann und dann die passende Portionsgröße auszumessen.

7. Tageswert von Vitaminen und Nährstoffen

Auf jedem Lebensmittelkennzeichen werden Sie einen Prozentwert finden. Dieser bezieht sich auf den empfohlenen Tageswert, der Nährstoffe und Vitamine in jedem Lebensmittel basierend auf einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien Ernährung angibt. Ich stimme zu; es ist eine eher ungenaue Wissenschaft, besonders da viele von uns nicht einer 2.000-Kalorien Ernährung folgen.

Trotzdem können Sie die Prozentwerte auf Lebensmittelkennzeichen nutzen, um große und kleine Quellen von Ballaststoffen und Natrium, sowie bestimmten Vitaminen und Nährstoffen zu entziffern. Bedenken Sie allerdings, dass viele Produkte mit zusätzlichen Vitaminen und künstlichen Nährstoffen angereichert sind. Wenn möglich greifen Sie zu Vollwert- oder frischen Produkten, die natürliche Vitamine und Nährstoffe und wenig künstliche Zusatzstoffe und Salz enthalten.

8. Bewusste Ballaststoffe

Ein einfacher Weg herauszufinden, ob ein Nahrungsprodukt wirklich eine „gesunde Vollkorn Quelle“ ist, ist den Gehalt an Ballaststoffen zu prüfen. Wie ich gerne sage – die Wahrheit findet man genau dort auf dem Etikett. Trotz der aggressiven Vollkorn-Verkaufstaktik in vielen Supermärkten, wenn ein Produkt weniger als 20% des Tageswertes an Ballaststoffen enthält, dann ist es definitiv keine „großartige Vollkorn Quelle“.

Obwohl Ballaststoffe nicht als Nährstoffe gelten, sagen viele Ernährungswissenschaftler, dass die meisten Europäer nicht ausreichende Mengen davon zu sich nehmen. Hauptquellen von Ballaststoffen sind (Wasser-)lösliche und (Wasser-)unlösliche Faserstoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und komplexe Vollkorne, die vom Körper nicht verdaut, sondern ausgeschieden werden.

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