Fitness & Ernährung

Essen Sie mehr nährstoffhaltige Mahlzeiten – mit Mandeln!

Ich muss Ihnen nicht sagen, dass ich ein kleiner Gesundheitsfreak bin – es kommt also nicht überraschend, dass ich Mandeln und Mandelprodukte (d.h. Mandelmilch, -butter und -mehl) für ihre fantastischen und zahlreichen Effekte auf die Gesundheit liebe. Gesunde Mandelquellen in die tägliche Ernährung einzubinden ist einfacher, als man denkt und so baue ich persönlich Mandeln in meinen wöchentlichen Speiseplan ein:

1. Rohe Mandeln als Snack

Mandeln können auf viele kulinarische Arten verwendet werden, aber lassen Sie uns mit der einfachsten und wahrscheinlich befriedigendsten starten – rohe Mandeln als sättigender Vormittags- oder Nachmittagsimbiss.

Mandeln sind randvoll mit Nährstoffen wie Vitamin B2, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Phosphor und Magnesium. Und vergessen Sie nicht die Ballaststoffe, gesunden Fettsäuren, Antioxidationsmittel und das Folat in jedem knusprigen Biss.

2. Energie aufladen mit Mandeln

Tatsächlich sind Mandeln großartig für einen mittäglichen Energieschub oder als Snack vor dem Sport. So sehr, dass die Harvard Medical School Mandeln für ihre positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel lobt – man kann zum Beispiel das Risiko eines Herz-Kreislauf-Vorfalls (d.h. Herzanfall) reduzieren, indem man regelmäßig rohe Nüsse isst.

Das liegt daran, dass Mandeln reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind (und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten), was einen gesunden Cholesterinspiegel und Herzkreislauf-Gesundheit fördert. Essen Sie lieber eine Handvoll Mandeln, als eine Handvoll Kartoffelchips, um ein nachmittägliches Energieloch zu vermeiden. Vertrauen Sie mir, Sie fühlen sich viel länger gesättigt.

3. Mit Mandeln garnieren

Mandeln sind eine perfekte Beilage, da sie reich an Eiweiß, Phosphor, Kalium und Zink sind und außerdem eine Quelle für Kalzium und gesunde Fettsäuren darstellen. Es ist ziemlich leicht, die empfohlene Tagesdosis an Kalzium von 1.200 mg für Frauen und 1.000 mg für Männer mit 3 Portionen Mandeln pro Tag zu decken.

Beginnen Sie morgens, indem Sie Mandelsplitter über Ihre Haferflocken oder Ihr Müsli streuen. Bereiten Sie einen Vormittagssnack Griechischen Joghurts mit Mandeln obendrauf. Oder streichen Sie etwas rohe Mandelbutter auf Vollkorn- oder Fladenbrot. Man kann auch einige ungesunde Gewürze und Beilagen durch die gesunden, knackigen Mandeln ersetzen. Versuchen Sie Croutons im Salat durch eine Handvoll Mandeln zu ersetzen. Und essen Sie Eiscreme mit gemahlenen Mandeln, anstatt süßen Streuseln.

4. Mandeln vor dem Sport

Vor dem Sport esse ich immer Mandeln, weil diese Nüsse eine ergiebige Quelle von gesunder Energie sowie Kalzium, Magnesium und Phosphor sind – 3 wesentliche Nährstoffe, die Knochen stark halten und Verletzungen und Brüche vermeiden.

Wenn es dem Körper an Kalzium, Magnesium oder Phosphor fehlt, können die Knochen ganz schön mitgenommen werden. Laut Robert-Koch-Institut leiden etwa 8 Millionen deutsche Männer und Frauen über 25 Jahren an degenerativen Knochenkrankheiten (d.h. Arthrose oder Arthritis). Degenerative Knochenkrankheiten wie Arthritis und Arthrose stammen oft von Magnesiummangel.

5. Mandelmilch statt Kuhmilch

Wenn ich nach einer Milchtüte greife, um sie mit meinem Frühstückssmoothie zu mischen oder sogar um meinen Kaffee zu weißen, dann wähle ich den nussig duftenden Geschmack von Mandelmilch wegen ihrer leichten, samtigen Konsistenz. Heutzutage ist Mandelmilch im Supermarkt relativ einfach zu finden (sie ist normalerweise direkt neben der Kuhmilch und anderen Milchsorten).

Beachten Sie, dass Mandelmilch pro Tasse meistens weniger Fett und Kalorien enthält als Kuhmilch. Zum Beispiel – eine Tasse ungesüßte Mandelmilch mit Vanillegeschmack enthält 35 Kalorien und 3g Fett, wohingegen eine Tasse 2 prozentige Kuhmilch ungefähr 120 Kalorien und 5g Fett enthält. Das liegt größtenteils daran, dass Mandelmilch kein tierisches Produkt ist; weswegen sie arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist, sowie sich hervorragend als Milchersatz für Vegetarier, Veganer und diejenigen auf einer Herz-Diät eignet.

6. Vielseitigkeit von Mandelmilch

Obwohl eine Tüte Mandelmilch ein wenig teurer als Kuh- oder sogar Sojamilch sein kann, überwiegt die Vielseitigkeit von Mandelmilch für mich die geringfügig größeren Kosten deutlich.

Zum Beispiel ist Mandelmilch mehrzweck. Ich gieße sie über Müsli, benutze sie in Kaffee, Mische sie in Joghurt und verwende sie, um Suppen und Curries aufzupeppen. Außerdem gibt es Mandelmilch in mehreren Geschmacksrichtungen – wie Vanille, Schokolade, Original und ungesüßte Versionen – es wird einem also nie langweilig mit demselben alten Geschmack.

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